@DaveLiepmann aus dem gleichen Grund würde ich nicht tun, Schrägbank drücken, decline-Bankdrücken und regulären Bankdrücken in einer Trainingseinheit. Ich werde tun, eine für ein paar Monate, dann zu einem anderen wechseln, etc. In Bezug auf die motivation, ein weiterer kleiner Tipp ist, dass es eine erwiesene Tatsache, dass die verzögerte Belohnungen funktionieren gut in der menschlichen Psychologie. Wenn Sie selbst sagen, dass Sie langsam nach unten, das nächste stop-Schild, oder nachdem Sie gegangen sind, durch den Schlamm bank, es ist leichter zu gehen zu halten, und es gibt eine gute chance, dass, zu Ihrem Ziel, werden Sie feststellen, dass Sie nicht brauchen, um zu stoppen, so viel wie du gedacht hast. @Daft Dieses protein-Pulver verwendet, Stevia, aber ich kann nicht finden alle nützlichen Informationen über, wie wahrscheinlich es ist, dass verursachen könnte, dass meine Symptome. Ich habe bemerkt, ich muss mehr Wasser trinken, mit diesem protein-Pulver. Komisch ist, ich brauche nicht zu trinken so viel Wasser für eine ähnliche Menge an protein aus jeder anderen Nahrung. Vielen Dank für das feedback berücksichtigt, ich Schätze, dass. Ich Las deinen anderen post und wie ich diese Antwort :) Ich bin kein Experte in Betrieb. Ich habe gehört, dass die Einnahme eine zu lange Schrittlänge (Ferse schlagen) macht Sie anfällig für Schienbeinkantensyndrom. Mitte der Sohle oder den Zehen Auffällig nicht. Mit Gewichtheben, es ist eine Kombination von Technik und Verwaltung die Proportionen Kostenlose assistance-übungen. Ich Stelle mir vor es sind ähnliche Dinge in der Welt läuft. Nun, da er auf der Suche zu verbessern, seine 4km Runde Zeit, das erste, was zu tun wäre, um zu Fuß so wenig wie möglich bei seinem Lauf. Ich würde auch merken, dass man Ihnen in flüssiger form und verwenden Sie Sie genauso wie Eier. Ich trage einen Müllsack auf meinen Oberkörper dann ein T-shirt über, und dann ein hoodie mit einer Mütze. Ich Schwitzen werde. Hilft es? Ich weiß es nicht. Ich sehe deutliche Tropfen auf der Skala (offensichtlich wegen Wasser Verlust), aber es ist vorübergehend. Aber Schwitzen ist gut für Ihren Körper loswerden von Toxinen. Es macht mich besser fühlen, also mache ich es. Man würde denken, da die meisten suppliments verwenden caffine zur Erhöhung der Körpertemperatur, Fett zu verbrennen, es würde Sinn machen, dass das tragen von Kleidung hätte die gleichen Auswirkungen. Sie habe nicht erwähnt, die beiden wichtigsten Faktoren, Ihre Ernährung und die Intensität des Trainings. "Huhn und Gemüse" ist unglaublich vage, Essen Sie in einem überschuss oder Defizit? Essen Sie genügend protein und ausreichend Mikronährstoffe? Wie über die Trainingsintensität? Sie üben die progressive überlastung? Arbeiten Sie Ihre sets an oder in der Nähe von Versagen (geben Sie sich eine geeignete Herausforderung)? Die Antwort auf deine Frage liegt wohl in eine oder beide dieser Aspekte. Arbeiten Sie heraus, an anderen Tagen, oder sind Sie nur arbeiten heraus, bei denen zwei aufeinander folgenden Tagen? Oberen und unteren Bauchmuskeln ist ein Etikettenschwindel. Es ist nur ein Blatt des Muskels. @Tarius: TDEE ist eine weitere nützliche Metrik zu verwenden, denn es nimmt die körperliche Aktivität berücksichtigt. Essen kann man über Ihre BMR doch immer noch unter Ihrem TDEE, die immer noch zu in der Gewicht-Verlust. Von einer Biene den anderen Fragen, wir wissen, Sie ist eine wettbewerbsfähige Schwimmer mit einem coach training Programm, wird wahrscheinlich angemessen. Vielen Dank für wissen zu teilen, ich hoffe es funktioniert Ich bin damit einverstanden, zu. Aber was ist die Verwendung von massiven Beine ohne Kraft? Ich sage nur, dass es möglich ist, um sowohl Kraft und Größe. (Ich weiß, barbells, würde auch helfen, erhöhen die Festigkeit, aber nicht so viel wie Körpergewicht Ausbildung ist). Ich weiß über die Effekte von langhanteltraining, aber aus meiner Erfahrung bodyweight training ist immer noch besser. Und wie ich schon sagte, so lange wie Sie wollen nicht zu extrem Massiv, Körpergewicht Ausbildung kann helfen. Sie können variieren jeder übung erhalten Sie die Möglichkeit für den Körper, sich anzupassen. Sie **nicht** wollen, verwenden Sie die zweite routine, weil die Arbeit auf Ihre Brust würde wahrscheinlich bedeuten, dass Sie auch die Arbeit an Trizeps (Liegestütze, Hantel/Langhantel-Pressen, etc). Das gilt für Rücken und Bizeps auch! Dann, bitte Bearbeiten Sie die Frage, weil jetzt, Sie Staat zwei widersprüchliche Ziele: Rückkehr zur Aktivität so bald wie möglich, und die Vermeidung von Verletzungen. Wie derzeit formuliert, wir _can't_ diese Frage beantworten. Ich es geschafft, einen Anstoß für die Gewichtsabnahme wieder durch Aufnahme von powerlifting in der Turnhalle (deadlift, squat und benchpress). @ErljaJkdf. Ich weiß nicht, aber der Trainer wäre von unschätzbarem Wert, um Zeit zu sparen. Wenn ich mich nicht so Billig-Id werden schneller jetzt! Zu reagieren, um den ersten Kommentar. Ich lief immer auf was auch immer Oberfläche konnte ich. Zement, trail, es war egal. Zum zweiten: ich laufen in Vibrams nahezu schmerzfrei, AUßER wenn ich mehr als 8 Meilen auf Zement. Dann ist der Schmerz wie oben beschrieben. @Kate, 88% von dem, was meine max. Welche Art von übung, die denken Sie tun? Wenn Sie ausführen, versuchen Sie, mit 10 Minuten und den Fortschritt zu 15 und so weiter. Wenn Sie sprechen langsam, Sie sollten nicht beschränken Sie sich auf einer täglichen basis. 3 Tage 5-10 Minuten. Wenn Sie wollen, Ihren Körper, sich anzupassen, haben Sie es zu tun mehr regelmäßig. @rmx Wirklich? So beginnen meine routine mit Toten Aufzüge oder schwere Kniebeugen wäre ein guter starter um Dinge geht? Eigentlich ist dies NICHT wahr. Die Dinge in ein Gefrierfach NICHT die Bakterien abzutöten. Es macht Sie inaktiv. Wenn einfrieren Dinge, die Bakterien getötet, wir könnten einfrieren, Fleisch und dann nicht haben, vorsichtig zu sein über den Umgang mit es, nachdem es aufgetaut, weil die Bakterien tot sein würde. Einfrieren *wird* vorübergehend reduzieren den Geruch, bis die Bakterien wieder Erwachen, aber dann ist es wieder normal. Ist nicht jeder ein Programmierer hier :) Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieser Frage, mein plan war, eine Intervall-Trainingseinheit, jede oder jede zweite Woche, der rest wird 'längere' Strecken (8-10km). Haben Sie andere Gründe als die JohnP erwähnt in seinem Kommentar (höheres Verletzungsrisiko) nicht zu tun Intervall-training, wenn die Lautstärke niedrig ist? Ich habe nicht downvote, aber ich denke, es könnte zu tun haben mit "lass die Spiegel und der Skala Ihr Führer werden" anstelle von "lassen Sie die Tabelle und den Bremssattel euer Führer sein", denn Spiegel kann sehr irreführend sein und subjektiv (in der Erwägung, dass Schätzungen Ihrer letzten 1RM sind Ziel und können Ihre Fortschritte zu beurteilen) und die Skala spiegelt nicht die Zusammensetzung des Körpers (man kann Fett abbauen aber Muskeln und Gewicht mehr am Ende des Tages, Sie wissen all diese Dinge viel besser als ich). Ich hasse es auch, wenn eine vorübergehende Vogel ein Tropfen Kot in form von -1 und fliegt lautlos.

Die Faustregel ist, zu minimieren, bergab laufen, um 1% Ihres bergauf laufen. Also wenn Sie Hügel-workouts, Sie sollen laufen und gehen oder joggen nach unten.

Natürlich ist dies nicht sehr praktisch für die Wege, wo Sie nicht keine Wahl haben. Aber Sie arbeiten möchten, Ihre Allgemeine fitness first (prehab) und dann noch ein paar downhill-Training pro Monat an "Saison" Ihre Beine.

Cross-training übungen wird dringend empfohlen

Es gibt ein paar Techniken, die für Abfahrten in der Spur, die abhängig von der Augenhöhe und der Neigung, kann nicht gelernt werden. Die iRunfar.com website hat einen Abschnitt namens "Ultra-Running-Tasche von Tricks, die umfasst viele Techniken, die von entscheidender Bedeutung sein wird für Ihre trail-running nicht nur für ultras. Hier ein ganzer Artikel vor Ort auf:

https://www.irunfar.com/2014/03/your-ultra-training-bag-of-tricks-dont-let-downhills-be-your-downfall.html

Sehen Sie auf den Wanderwegen ;)