15 Wiederholungen, zu viele für die Erhöhung der Kraftausdauer?

Ich bin ins Fitnessstudio zu gehen, und ich will die Muskelausdauer verbessert . Mein trainer (eigentlich ist er nicht ein Profi-trainer, und ich bin nicht im Vertrauen auf ihn) sagte mir, dass Sie zu tun haben, hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht .

Zum Beispiel, ich mache Bankdrücken 3 Satz 15 Wiederholungen . Weil der 15 Wiederholungen, ich arbeiten mit niedrigen gewichten. Zum Beispiel kann ich tun 10 Wiederholungen mit 35 KG , aber ich kann das nicht tun 15 Wiederholungen mit 35 KG . Also, ich arbeite mit 20 KG (ja, es gibt großen Unterschied), so kann ich tun 15 Wiederholungen.

Ich bin mir nicht sicher 15 Wiederholungen ist gut, oder viel zu viel. Ich Las ein paar Artikel über die Erhöhung der Ausdauer, die alle von Ihnen sagen, "8-10 Wiederholungen", oder habe ich nicht richtig verstanden. Was denkst du über mein training system ? Ich arbeite mit diesem, für ein paar Wochen. Aber ich will sehen, wie meine Muskeln auf die Verbesserung, ich meine, mein Bizeps noch sehr klein sind (zum Beispiel) . Ich will Sie wachsen.

In kurz, ich mache 15 Wiederholungen mit niedrigen gewichten (aber ich versuche immer zu steigern, Gewicht). Ich möchte zu erhöhen muskulöse Ausdauer und gewinnen mehr Muskeln. Sollte ich verringern wdh. Zahl erhöhen und das Gewicht?

+891
Collins Kiptoo 25.08.2014, 19:51:09
36 Antworten

Es ist nichts falsch mit dem, was Sie tun. Die Stunde und eine Hälfte ist ein bisschen auf der langen Seite.

Ich würde cut-Pause zwischen den Sätzen, ODER Graben die locken und Erweiterungen. Sie werden überrascht sein, wie viel zu schweren Rücken -, Schulter und Brust arbeiten, wird diese beeinflussen in positiver Art und Weise.

Ein gutes ganz Körper Programm muss jedes der folgenden Bewegungsmuster

  • Hocken
  • Scharnier
  • Zeile
  • Pullup
  • Overhead Press
  • Brust Drücken
  • Funktionale Kern
  • Schwer Tragen
  • Metabolische Arbeit...

Kombinieren push-pull-Training und super-set davon. Dies wird nehmen Sie sich die Zeit, um einige.

Ändern Sie die übungen, wie Sie sind, in Ordnung ist.

Ich möchte hinzufügen, einige Weg, um Fortschritte zu Messen, von einer Woche zur nächsten.

Zum Beispiel Schießen für 4 Sätze 8-12 Wiederholungen jeder übung Wenn Sie alle vier Sätze von 12 Wiederholungen Gewicht hinzufügen

Also diese Woche können Sie tun, Kniebeugen mit 225 kg für 12, 11, 11, 10 Wiederholungen

nächste Woche

225 kg für 12, 12, 12, 12

Sie wissen, Sie haben besser in dieser Woche, indem Sie mehr Wiederholungen

In der nächsten Woche das Gewicht! 335 lb 11, 10, 8, 8

Sie haben besser, weil mehr Gewicht.

So auf und so für.

+988
Gustavo van Tol 03 февр. '09 в 4:24

Welche übungen sind empfehlenswert für die Leute, die sitzen vor dem PC arbeiten für lange Stunden?

+980
user181406 26.10.2015, 15:52:54

Wann sollte ich tun-Zubehör funktioniert? Nicht der Zeitpunkt hängt hauptsächlich von mir, oder ist es eine konventionelle/bevorzugte Zeit, Sie zu tun?

Sollte ich stick es am Ende des Trainings einen Tag, nachdem der Kern hebt abgeschlossen sind?

Kann ich tun, einige davon am Anfang und Ende und dann die core-Aufzüge in der Mitte?

Soll ich tun, Sie auf einem separaten Tag?

Spielt es eine Rolle, dass viel?

+979
gtcompscientist 28.11.2015, 00:36:12

Ich fühle deinen Schmerz!

Zu denken, dass ich bereit sein sollte, schwimmen unter keinen Umständen hüpfte ich in das Wasser letzten Sommer ganz kalt, sprintete eine 50m Freistil und Riss meschrebernaja Muskel in meinem Brustkorb.

Nicht aus Spaß.

Aufwärmen richtig, bevor Sie schwimmen gehen, hat einen Haufen Vorteile, nicht zuletzt von denen ist Verletzungen Prävention. Erhöht die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, erhöht die Atmungs-system-Fähigkeit und mehr.

Hier ist, was ich normalerweise Tue:

1. 5-8 Minuten von arm und Bein schwingt. Vorwärts und rückwärts, stellen Sie die Ziffer 8, lateral arm Schaukeln, Bein Schaukeln zu öffnen, Ihre Hüften und Oberschenkel.

2. 400-600m von einfach schwimmen. Nichts verrückt hier (im Gegensatz zu meinem Beispiel oben). Abwechseln von Konturen zu öffnen, Ihre Schultern. Ich mag Alternative Freistil und Rücken um 25 oder 50, je nachdem ob Sie einen kurzen Kurs oder eine lange Strecke pool.

3. Fügen Sie in einige moderate/high intensity Zeug am Ende. Aufbau von bis zu etwa 70-80% Einsatz über die letzten 100m zu Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz, und "prime" Ihren Körper für die Arbeit zu kommen.

Quelle: Nationale Ebene swimmer, Olympic trials qualifier.

+960
freedomworks 19.05.2019, 06:01:01

Wenn ich dead-lift, habe ich manchmal kratzen Sie meine Beine von der bar-threads. Tun ich Risiko eine Infektion zu bekommen, weil dieser?

+950
jerbersoft 15.04.2014, 04:35:15

Die Frage des Kalorien-Defizit - / Kalorien-überschuss immer in die "Kalorienzufuhr" Teil der Gleichung, nicht "Kalorien verbringen" Teil. In anderen Worten, es ist meist darüber, was wir Essen, und nicht darüber, wie verbringen wir diese Kalorien.

Der Stoffwechsel von einfach halten Sie Ihren Körper am Leben auf der couch für einen Tag ist kaum zu überbieten mit umfangreichen übung. Zum Beispiel, kann man problemlos verzehren die doppelte Menge der notwendigen Nahrung, aber es wäre ziemlich schwer zu verbrennen doppelt so viele Kalorien.

15 min von auch brutal HIIT (high intensity Intervall-training) wird nicht ausreichen, um zu kompensieren für ein Spaß-Größe Schokoriegel.

Betrachten Sie die Studie, wo Jäger und Sammler in Tansania waren das brennen einer relativ ähnlichen Menge an Kalorien, um einige der typischen Westler (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503#s1)


Zusammenfassung:

  • 10-15 min Bewegung am Tag wird dich nicht retten, wenn Sie zu viel Essen.
  • noch 1 Stunde der täglichen übung wird dich nicht retten, wenn Sie zu viel Essen. Ich trainiere 1 Stunde am Tag und ich ' m Gewichtszunahme (wenn auch Muskelmasse aufbauen und überernährung von design, aber Sie bekommen die Idee)
  • Fokus auf die "Kalorienzufuhr" Teil der Gleichung. Sie zwingen nicht-füttern Sie, tun Sie? Es geht um Selbstbeherrschung und Disziplin.
  • einen schönen nip in the bud ist gut zu schlafen und verwalten Sie Ihre stress-Ebene: dies sind Katalysatoren, um Gewicht zuzunehmen.
+892
Rwky 21.02.2015, 08:27:30

Ich bin 165 cm groß und ich Wiege 56 kg.

Ich bin das ideale Gewicht für meine Körpergröße jetzt aber nicht, wie mein Körper und wie es aussieht!

Ich würde gerne Dünn sein, aber ich weiß nicht wie.

Fett Bauch -, Bauch -, Bein - ..

Ich bin, wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, sehr nervös.

Irgendwelche Ideen?

Ich will wissen, was mit mir Los ist und wie man dieses problem loszuwerden.

+847
Samantha Runyan 21.02.2015, 08:29:37

Der wichtigste Grund für die Verwendung eines bosu ball ist eine Erhöhung der Anzahl der Muskeln und Muskelfasern rekrutiert werden, die für die Aktivität und zur Steigerung der Propriozeption. Ich habe das Bosu ist Recht umfangreich, für meine Achillessehne Ruptur der Reha, und hier sind ein paar der übungen, die ich mache (Meine PT Jungs waren kreative Sadisten, aber Sie waren gut.):

  1. Hacken Kniebeugen - Stellen der Runden Seite nach unten, stand mit beiden Füßen auf der flachen. Nehmen Sie einen Medizinball und "hacken" (ähnlich wie ein Kabel ziehen) von hoch zu niedrig, von Links nach rechts und Kniebeugen in der gleichen Zeit, der ball kommt runter. Wiederholen Sie gehen den anderen Weg für eine Wiederholung.
  2. One legged Kreuzheben Gemacht mit einem Schweizer ball, stand auf der abgerundeten Seite, Fuß in der Mitte. Halten den ball vor Ihnen, lean, bis es berührt, dann treten Sie zurück.
  3. Seite berührt - das Stehen auf einem Fuß auf dem ball zur Seite (nicht auf die Wohnung), kleben Sie Ihr Bein zur Seite, Hocke, bis die Zehen berühren, dann wieder hoch.
  4. Net werfen, Erfordert ein großes Netz, das Sie verwenden können, um zu "werfen" den ball zurück zu Ihnen. (Siehe Bild unten) : stand auf dem bosu Ball mit der flachen Seite, werfen Medizinbälle in das Netz und fangen wieder kommen.

Andere übungen, die ich habe, die würde auch helfen:

  1. Medizinball slams - Stehen mit beiden Füßen zusammen. Nehmen Sie einen Medizinball und slam in den Boden auf der rechten Seite des Körpers. Fangen Sie auf dem Weg nach oben, sofort drehen und slam in den Boden auf der linken Seite. 30 Sekunden x 3.
  2. Platte zieht - eine 35-oder 45-Platte flach auf dem Boden. Haken Sie die Lippe der Platte mit Zehen und laufen auf den Händen vorwärts 20-25 Fuß dann nach hinten ziehen/schieben-Platte.
  3. Windmühlen - werfen Sie einen 5-10 lb Hantel in jeder hand. Auf einem Bein stehen, leicht Schiefen über. Eine Kurzhantel auf Schulterhöhe zur Seite, andere vor. Heben Sie das vordere aus an der Seite, an der gleichen Zeit, die Sie bringen, den anderen nach unten vor Ihnen. 20 Wiederholungen, dann wechseln die Füße.

Alle diese sind entworfen, um erhöhen die Festigkeit in dem Bereich, und das propriozeptive feedback. enter image description here

+840
Jonard Apolonio 25.06.2019, 05:47:37

Ich persönlich glaube nicht, dass das Essen weniger als 1000 kcal pro Tag ist gesund für eine person, die auch funktioniert 1 Stunde cardio-fitness pro Tag. Weder strebt zu verlieren, 2 kg pro Woche. Wenn Sie verlieren viel Gewicht, nehmen Sie eine extreme Menge an Fett. Leider, Ihr Körper nicht nur Fett zu speichern, Energie-reserve. Ihr Körper nutzt auch dieses Fett zu speichern, damit schädliche Stoffe, die Ihr Körper kann nicht loswerden leicht ab. Verlieren viel Fett in einer kurzen Zeit wird "diese schädlichen Stoffe frei" und dein Körper jetzt braucht, um loszuwerden, es in einer anderen Art und Weise. In der Regel ist dies schwieriger, als es zu speichern in Ihrem Fett oder Leber.

Wenn Sie jetzt verlieren, 2 kg pro Woche, werden Sie Schaden Ihrem Körper den Umgang mit diesen schädlichen Substanzen in einer großen Menge. Natürlich könnten Sie nicht so viel von diesem Zeug in Ihrem Körper, seit Sie Essen nur gesunde Sachen und Leben nicht in einer westlichen Gesellschaft. Allerdings, wenn Sie, wie ich, Leben in Europa oder den USA, Sie haben einige ungewöhnliche Sachen im Umlauf in Ihrem Körper kommt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Ihr Körper wird wahrscheinlich gespeichert haben und diese in Ihrem Fettgewebe viel. Wenn Sie verlieren, 2 kg pro Woche, könnten Sie haben eine Vielzahl von, dass zu viel auf den Hüften.

Bitte, Lesen Sie die Artikel, die Berin Loritsch gab als Kommentar. Berechnen Sie Ihre Kalorien benötigen, und versuchen Sie, Ihre Aufnahme zwischen 500 und 750 kcal darunter. Sie haben dann eine gesunde Gewichtsabnahme.

+829
Shiv Pratap Singh 19.09.2014, 21:45:32

Nein, ein Frosch Haltung und ein Kran posieren, sind nicht die gleiche Sache.

Das zweite Bild ist ein schreckliches Beispiel von einem Frosch-pose, aber der Artikel, den Sie verlinkt hat viel besser hier:

enter image description here

Als Sie feststellen, dass der große Unterschied ist das fehlen von Kontakt zwischen den Knien und den Ellbogen, der in den beiden Fotos, die Sie verknüpft. Ein Teil der Herausforderung, der Frosch Haltung (und planche) ist die Fähigkeit, halten den Kern zu starren und halten Sie die Hüften und schließlich die Beine in einem Abstand. Die Frosch-Haltung bildet den Kern der Arbeit gegen die massive Drehmoment erzeugt, wenn die Beine verlängert sind in der full planche.

Wenn die Beine sind in Kontakt gebracht mit den Ellbogen, wie in der Kran-pose, die Bauch-und Hüft-Beugemuskeln, müssen viel weniger Stabilität als die Oberarme, Oberkörper und Oberschenkeln bauen ein starres Dreieck (wenn auch weniger ausgeprägt, im oberen Foto) und sorgt für eine massive mechanische Vorteil.

Während die Kran-pose, die sieht ähnlich wie die änderung im Drehmoment und Stabilität erforderlich, die Frosch-pose machen Sie sehr unterschiedliche übungen.

+766
Tom Swifty 01.05.2012, 11:46:30

Wie es heißt, es ist nicht wirklich möglich, sicher zu sagen, wenn Sie Ihre 100m Freistil-Zeit auf 54 Sekunden in einem Jahr. 10 Sekunden in einem Jahr ist ein sehr großer Sprung, aber es gibt einige Dinge, die helfen können.

  1. Form - Freistil-Sprints geht es um Effizienz und form. Wenn Ihr Formular ist whonky oder Sie sind nicht so effizient wie Sie sein könnte, dann könnten Sie kostet dich wertvolle Zeit, die ist grundsätzlich kostenlos für Bohrer. Dies kann eigentlich nur bewertet werden, indem ein auf dem deck Lehrer, die können sich Ihre form. Die besten werden auch der nutzen über-und Unterwasser-Videos aus verschiedenen Blickwinkeln.
  2. Stärke/Klimaanlage - Dryland-Bohrer sind genauso wichtig wie Ihre workout-routine. Flexibilität in Ihre Knöchel/Waden und Schultern erlauben mehr Beweglichkeit und Effizienz (Siehe #1).
  3. Schwelle/Intervall Arbeit - Keine zwei Möglichkeiten, Sie haben zu verbringen viel Zeit im pool macht es weh. Intervall ist die kurze Strecke, lange Pause gemacht und über Renntempo. Schwelle ist die Arbeit auch kurze bis mittlere Distanz, auf kürzere rest, bei etwa 80-90% (Abhängig) von race-Tempo. Zusammen mit, dass, müssen Sie die übliche form Bohrer, Abstand Klimaanlage, mehrere Schlaganfall-Arbeit, etc.
  4. Ernährung - Kritisch. Sie haben richtig angeheizt, und haben qualitativ hochwertige Lebensmittel an. Wenn Sie dabei sind, große Volumen, dann müssen Sie möglicherweise einige Verknüpfungen mit hohem Kalorien-Dichte Nahrungsmittel, sondern versuchen, stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien dient einem Zweck, und eben nicht mehr.
  5. Rest - Auch kritische. Sie kann nicht ausgeführt werden guten Training oder Rennen, wenn Sie müde sind. Es wird Tage, wenn Sie fühlen sich fantastisch, die Tage, wenn Sie fühlen, wie Hundefleisch. Nutzen Sie die tollen Tage und push-extra, und entspannen Sie sich und/oder skip Tagen, wenn Sie nicht ein gutes Gefühl.

Es gibt viele andere kleine details, wie rasieren, spitz zulaufend, Rennen, Vorbereitung, start, Praxis, etc., aber, dass Sie wirklich brauchen, einen Trainer unterstützen Sie bei der Planung und details.

+752
26354 11.10.2018, 08:11:21

Radfahren kann eine sehr effektive Methode für Fett-und Gewichtsverlust. Wenn Sie gehen, um in Erster Linie sein, mit einem trainer, dann werden Sie wahrscheinlich wollen mit einem Zeit-basierten Methode eher als die Entfernung.

Wenn Sie ernsthaft über diese, würde ich schauen Investition in einen powermeter in irgendeiner Form. Ich würde empfehlen, eine Rad-basierte Messgerät mit ANT+ - Technologie kann (Fast alle powermeters mehr sind ANT+), der mit einem computer gekoppelt. Der Grund ich sagen dies ist, dass die Leistung in Watt x 4 ist fast genau gleich zu Kalorienverbrauch, aufgrund der Effizienz der Umwandlung von der menschlichen Kraft zu bike Geschwindigkeit/Zeit. Also, wenn Sie Zyklus bei 200 w für 1 Stunde, Sie haben verbrannt ~ 800 Kalorien.

Der andere Vorteil ist, dass Sie können auch koppeln Sie Ihr SRM-System mit einem online-Programm wie Trainer Weg und etwas individuelles Trainings-Pläne. (Beachten Sie, ich bin nicht in Verbindung mit TR, nur ein fan).

Für das eigentliche Programm, anfangs würde ich nur anstreben TITTEN (Zeit Im Sattel), und sich keine sorgen über die Intensität. Holen Sie auf dem Fahrrad für mindestens 30 Minuten pro Tag, mehr, wenn du es aushältst. Nach ein paar Monaten, können Sie beginnen, hinzufügen von Abständen und Geschwindigkeit der Arbeit und die höhere Intensität/Trittfrequenz arbeiten. Der schöne Vorteil ist, dass der Radsport viel weniger Einfluss als das laufen, so dass Sie tun können, mit einer höheren Intensität mehr oft.

Sie können feststellen, nach einer Weile, dass der trainer langweilig, so scheuen Sie sich nicht schnappen Sie sich einen Helm und den Kopf aus auf der Straße gelegentlich um die Dinge interessant.

+751
Gourou Dsecours 09.02.2010, 01:37:56

Darüber hinaus oft Menschen, die denken, ein downhill-marathon ist es einfacher, aber in der Tat, ist oft schwieriger als ein harter marathon. Oder Umgekehrt, beide Art von saugen.

Ich verwendet, um zu Fragen, und nicht ganz glauben, bis ich das Salt-Lake-City-marathon startet auf der Spitze von Big Mountain, und lässt 5000 paar seltsame Füße senkrecht, gut 3000 davon in den ersten 8 Meilen. Es ist wirklich wacks aus den quads, wie Berin Loritsch in seiner Antwort darauf hingewiesen, Sie haben zu fangen Sie sich auf allen downhill-Fuß-Anlage.

(Half auch nicht, dass das Rennen startet um 5:30 Uhr, an 55F, und durch die Zeit, die Sie beenden es sein kann, näher 110F in der Stadt, im Juli).

+734
Srinivas Suramalla 21.12.2011, 18:13:07

Im Gegensatz zu protein und Fett, es gibt keine spezifischen Anforderungen für Ihren Körper mit Achtung auf Kohlenhydrate. Dies ist, warum Menschen sind in der Lage, Weg mit ketogener Diäten, die ausgeschnitten alle Kohlenhydrate. Dass gesagt wird, die Kohlenhydrate jeden Fall einem Zweck dienen soll, insbesondere mit Hinblick auf die körperliche fitness, Muskelaufbau und Sport.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für den Körper, und daher wird bevorzugt, eine reserve von Kohlenhydraten zu tanken Sie Ihre Aktivitäten. Indem Sie so tun, können Sie Ihren Körper optimal durchführen, die Ihnen erlauben, um damit zur Erhöhung der Trainingsintensität und als Folge bauen Sie mehr Muskelmasse (ob dies ist ein wichtiger Faktor, weiß ich nicht).

Je nach Umfang der Tätigkeit, würde ich vorschlagen, überall von 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die alle den Weg bis zu 8+ Gramm pro Pfund (extrem aktiv). Wenn Sie mäßig aktiv, 2-4 Gramm/Pfund wäre die range würde ich stick mit.

Einige Literaturhinweise:

+731
SileNT 09.04.2013, 21:25:05

Gegeben, dass Sie zu sein scheinen sehr erfahren in dem Gebiet, also alle wissen, die technischen Aspekte der Situationen hin und her, und unter der Annahme, dass Sie fit sind, mag es Sinn machen, den Fokus auf meditation.

Im Laufe der Zeit, die meditation kann Ihnen helfen, zu sehen, die situation, wie Sie wirklich ist und, dass besser sein könnte, der für die Reaktion Geschwindigkeit und timing als Basis der Reaktions-Muster, die auf einem bestimmten Stichwort.

Ich habe eine Suche bei Google Scholar, siehe Google Scholar: meditation und die Reaktionszeit und - zum Beispiel - Effekt der Buddhistischen meditation auf.... scheint dies zu unterstützen.

Meine eigene Erfahrung von basketball ist, dass ich eher, um in einen "flow" - Zustand (D. H., wo Sie Ihre Gegner zu sein scheint in Zeitlupe) wenn ich die Möglichkeit hatte, um zu meditieren, bevor die Spiele.

Neben dem meditieren, bevor Sie zu Hause Spiele, habe ich es 15-20 Minuten zweimal am Tag, nur basierend auf der Lektüre über es, nicht nach einer bestimmten meditation school.

+717
user3459774 15.11.2015, 23:08:47

Für 1) und 2) würde ich empfehlen, die bleep-test. Seine der standard, der von den Briten bewaffneten Zwangs-und Polizei-unter anderem. Man benötigt nur eine cd zum test.

+694
lenovo computer 16.04.2018, 15:35:38

Eine asymmetrische Belastung auf eine starre Hantel bewegt sich das Zentrum der Masse, um am Ende mit der stärksten Belastung. Eine solche asymmetrische Belastung ist in der Regel als unsicher und ineffizient, vor allem mit der Wirbelsäule.

Sie wollen immer eine gleichmäßige Verteilung der Last. Wenn Sie Muskel-Ungleichgewichte, sollten Sie in den meisten Fällen weiterhin zu tun, regelmäßige übungen mit einem entsprechenden laden, und perfekte Ausführung.

+652
AshkanVZ 14.04.2016, 07:00:25

Muscle & Fitness sagt

Die meisten Brust-und Schulterbereich geschlossene Kette übungen sind nicht praktisch für die Entwicklung der Stärke, so dass diese Routinen ersetzen Sie die incline barbell press und Langhantel-Schulterdrücken. (Hervorhebung von mir)

Noch eine kleine Freundin sitzt auf meinem Rücken, während doing push ups gut arbeitet, bekommt einen schönen brennen, und fühlt sich ziemlich cool. Nun, wie Sie dies tun, ohne einen Trainingspartner/Partnerin/Freundin? Ich dachte, über das werfen der Platten in einen Rucksack, aber das sieht umständlich. Irgendwelche Vorschläge?

+569
bhanu dixit 17.12.2011, 19:19:30

Hohe Insulinspiegel soll angeblich erhöhen Sie die Zellen, die Kreatin-Zufuhr Kapazität, das ist gut für den Muskelaufbau. In der Tat, einige Athleten resort der Konsum von raffiniertem Zucker, wie glucose oder maltodextrose nach dem Training. Die konsequente Hyperglykämie führt zu steigenden Insulinspiegel natürlich.

Sie müssen auch Bedenken, dass diese Ergänzung-Produkte sind ein riesiges Geschäft, und oft auch Ihre Produkte beworben werden, was Sie eindeutig nicht sind. Sie wissen, der Arzt lächelnd in den Katalog, und versprach, dass dieser Besondere mix von einfachen protein(das könnte man einfach durch ein steak Essen) geht, um Sie Riss in ein paar Wochen und mit minimalem Aufwand? Ja, gut, sein job ist wohl die Arbeit in einem call-center in Osteuropa.

Also, ein protein-supplement mit Insulin Verstärkung könnten enthalten einige raffinierte Zucker und Acetylcholin und Phorbol-Ester (Sie verstärken die Glukose-induzierte insulin-Sekretion). Lesen Sie Hier. Oder alternativ und wahrscheinlicher, schrieben Sie es auf es einfach, weil es gut klingt, zu wissen, dass Menschen, die gehört haben, der den Insulinspiegel Auswirkungen auf Kreatin-Einnahme wird wahrscheinlich kaufen Sie das Produkt.

Ist es sicher? Ich würde nicht vorschlagen, Sie chemisch zu verstärken Sie Ihre insulin-Sekretion, aber ich habe weder einen schlüssigen Beweis, dass es Sie verletzt. Ich kann jedoch davon ausgehen, dass: Eingriffe das Natürliche Gleichgewicht in unserem Körper gebunden ist, zu Problemen führen. Die schiere Verstärkung von insulin führen wird, den Körper zu Geheimnis weniger in den ersten Platz, bis zu dem Punkt, wo es erreicht ein normales Niveau wieder. Wenn Sie plötzlich die Einnahme von dem Produkt, das Sie erleben konnte, wie diabetes Symptome, bis Ihr system wieder anpasst. Denken Sie auch daran, diese hohe Konzentration protein-shakes sind eine Menge Arbeit für Ihre Leber. Für einen Jungen Erwachsenen mit einer gesunden Ernährung, sollte es kein problem sein, aber übertreiben Sie es nicht. Nach 8 Wochen max. Ich normalerweise tragen eine lange Pause (ich verwende die standard-Whey-Protein - LINK).

+550
maxedison 16.02.2018, 16:23:51

Ein Kommentar Zeiger mir auf der website von Dr. Brad Schoenfeld, einen vermeintlichen Experten in die Effekte des Trainings auf die Muskel-Hypertrophie. Er schrieb einen Artikel für T-Nation in 2012 mit dem Titel Vier Gründe, warum Sie Nicht Gewinnen Muskel , die bietet eine viel bessere Antwort auf diese Frage:

Fehler #1: Du bist nicht variieren Ihrer rep-Bereich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für Hypertrophie-orientiertes training ist eine Quelle der Laufenden Diskussion in den fitness-Bereich. Obwohl die Forschung ist keineswegs schlüssig, deutet darauf hin, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6-12 Wiederholungen pro Satz) ist im Allgemeinen am besten für die Maximierung der Muskel-Wachstum.(1)

Dies wird oft als "bodybuilding-style-training" wie es scheint, die ideale Kombination von mechanischen Verspannungen, Muskel-Schäden und Stoffwechselstörungen stress – die drei wichtigsten Faktoren, die bei der hypertrophen Gewinne.(2) Das problem ist, die meisten Athleten scheinen zu glauben, dies bedeutet, dass jedes training sollte durchgeführt werden, in diesem Wiederholungsbereich und damit Sie starr bleiben der gleichen be-mustern. Falsche Annahme.

Verstehen Sie, dass die maximale muskuläre Entwicklung ist aufgebaut auf einem Fundament der Stärke. Dies bedeutet, dass zumindest einige der sets müssen durchgeführt werden, die in der niedrigeren Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen pro Satz).

Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwerere GEWICHTE zu verwenden, und erzeugen so mehr muskuläre Spannung in den gemäßigten Wiederholung reicht, die optimal stimuliert Hypertrophie. Durch die Erhöhung der Muskelspannung ohne Kompromisse bei der metabolische stress, Sie sind die Bühne für verstärktes Wachstum.

Am anderen Ende des Spektrums, hohe rep-sets (in der Größenordnung von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) auch einen Platz in einem Hypertrophie-orientierten routine. Vorausgesetzt, dass die Ausbildung erfolgt an oder in der Nähe Ihres sub-rep max, mit geringerer Intensität-sets helfen, erhöhen Sie Ihre Laktat-Schwelle, der Punkt, an dem die Milchsäure rasch beginnt, sich in der arbeitenden Muskulatur.

Das problem mit der Milchsäure ist, dass über einen bestimmten Punkt hinaus die Anhäufung stört die Muskelkontraktion, wodurch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen können.(3) (Technischer Hinweis: es ist eigentlich die H+ - Komponente von Milchsäure, die beschleunigt den Ausbruch der Muskelermüdung.)

Hier die gute Nachricht: Höhere rep-training erhöht die Kapillare Dichte und verbessert die Muskel-Pufferkapazität, die beide helfen, um Verzögerungen Milchsäure Aufbau. Das Fazit ist, du bist in der Lage zu halten, mehr Zeit unter Spannung bei einer gegebenen Hypertrophie-orientierten workload. Zusätzlich, Sie entwickeln eine größere Toleranz für größere Mengen von Arbeit–ein wichtiger Baustein für die Maximierung der Hypertrophie (siehe Fehler #2).

Take-home-message: die Optimale Entwicklung der Muskulatur wird erreicht durch variieren Sie Ihre rep Bereich im Laufe der Zeit. Dies wird am besten durchgeführt in einem strukturierten, periodized Programm. Sowohl hügelige und lineare periodized Ansätze arbeiten können, je nach Ihren Zielen. Was auch immer Schema, das Sie verwenden, obwohl, stellen Sie sicher, Sie umfassen das ganze Spektrum der be-Bereiche.

Sicher, Hypertrophie-training ist wahrscheinlich am besten erreicht mit mäßiger rep Sätze, aber höheren und niedrigeren Intensitäten sind Sie dennoch wichtig für die Optimierung der muskulären Entwicklung.

+527
beenjaminnn 22.05.2016, 15:36:51

Für das entwerfen einer workout-routine, Jeff Cavaliere vor kurzem eine ausgezeichnete video auf seinem YouTube-Kanal (Athlean-X). Ich werde nicht den link hier, falls es gegen die Regeln, aber Sie können es leicht finden, genug.

Ich persönlich würde das nicht tun, Schultern am Brust Tag, weil es zu viel überlappen, und Sie kämpfen, um Arbeit, die Sie sowohl effektiv. Wenn Sie wirklich trainieren 5-6 mal die Woche, eine typische routine wird dies:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine (push)
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Arme
  • Samstag: Beine (pull)
  • Sonntag: rest

Arbeit cardio in das Ende der 2 oder 3 des workouts, wenn Sie wollen/müssen Sie (vermeiden Sie die Bein-Tage), und abs können ebenfalls Hinzugefügt werden, auf 2 oder 3 Trainingseinheiten beginnen, sondern widmet eine ganze session.

Beginnen Sie immer mit der größten compound-übungen zuerst, dann bewegen Sie auf, um eine isolation der Bewegungen gegen Ende des Trainings. Zum Beispiel am Brust Tag, beginnen Sie mit Bankdrücken (bar oder Hantel), vielleicht eine Mischung aus flat/incline/decline. Dann so etwas wie Kabel-Brust flyes (Einzel-oder Doppel-arm), dumbbell Pullover usw.

Wenn Sie möchten erhöhen Sie Ihr Körpergewicht, versuchen zu wechseln, die 3 Haupt-Mahlzeiten am Tag bis 6 kleinere Mahlzeiten (um eine einheitlichere Kalorienzufuhr). Erhöhen Sie Ihre carb-und protein-Aufnahme und halten Fette auf ein Moderates Niveau. z.B. mehr Reis/Kartoffeln, Fleisch oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln, und halten Sie gesünder sind ungesättigte Fette (Nüsse, etc.)

Ich kämpfen, um Gewicht zu gewinnen, so können Sie feststellen, müssen Sie sich zwingen zu Essen, auch wenn Sie nicht hungrig sind, so behandeln Sie es als eine routine, wie Sie Ihr Gewicht-Sitzungen, anstatt einfach nur zu Essen, wenn Sie Lust dazu haben. Solange wie das, was Sie Essen ist gesund und Sie halten das training, Ihr Gewicht sollte beginnen zu steigen. Natürlich, wenn Sie tun viel cardio, dann wird dies teilweise ausgleichen das Gewicht zu erhöhen, so dass nur ein Gleichgewicht finden Sie sind glücklich mit.

+527
Dheeraj Singh 07.07.2013, 10:10:39

Sie können nicht erhöhen die Größe der Brust, wie Sie wollen, es zu gehen in die Turnhalle. Weder können Sie ändern Ihre Höhe, basketball ist eine option für diese, obwohl Sie nicht Ihre Körpergröße erhöhen, indem eine Menge.

Sie haben einen schönen Körper, indem Sie Sie zur Turnhalle gehen aber. :)

+475
Dmitry Nogin 23.05.2013, 10:37:04

Ich mache sehr leichten Training, z.B. 10 Liegestütze am Tag. Ich will wissen, dass, wenn ich halten meine Ernährung zu Müsli mit Vollmilch, wird es keine Auswirkungen auf mein Bauch Fett?

+473
burner account 30.06.2015, 23:13:47

Ich laufen in der Regel 7 km in 50 Minuten etwa 3 Tagen in der Woche. An manchen Tagen erlebe ich enge Waden Muskel das lässt mich aufhören zu laufen und auch das gehen schmerzhaft wird. Ich bekomme dieses Kribbeln Zehen, bevor diese auftreten. Dies ist trotz stretching und warm-up, die ich mache-noch vor meinem Lauf. Irgendwelche Vorschläge und was soll ich Ausschau halten?

+453
user73074 29.12.2017, 13:58:11

Ich bin zum Schluss eine sehr erfolgreiche 6 Monaten Krafttraining (5x5 Variante) ausgeführt werden. Ich ging von 200 auf 225 Pfund mit einem moderaten Fett-Erhöhung von 10% auf 13%. Ich bin über 300 Treffer in der Hocke und schon bei 400 im Kreuzheben. Dabei PR in alle Bürgermeister zusammengesetzte Aufzüge.

Ich kann fühlen, dass ich zu erreichen bin mein limit in Bezug auf die Erholung und die gewünschte Körperfett. Basierend auf Ihren Erfahrungen, was sollte ich als Nächstes tun in Bezug auf training, Ernährung, supplements (falls vorhanden), um bereit für eine nächste Krafttraining Zyklus und verliert Fett.

Betrachten ich bin 36 Jahre, 6 Fuß 4 Zoll, nicht ein athlet, habe einen Vollzeit Bürojob. Nicht besonders wie cardio, aber hasse es nicht. Liebe heben schwerer (für mich) Sachen.

+401
vudul 19.04.2016, 16:31:13

Finden Sie eine Tiefe Antwort auf Ihre Frage durch das Studium D. T. Suzukis Buch Zen in der japanischen Kultur, und er geht noch tiefer in seinen Essays in Zen-Buddhismus und Psychoanalyse (von Fromm, Suzuki und De Martino). Das Bild wird ausgefüllt von Eugen Herrigel in "Zen in der Kunst des Bogenschießens. Denken wir uns in Worte bekommt in der Art von Antworten, die ausgebildet worden sind, in uns durch lange Praxis. Wir müssen in der Lage sein, die Konzeption der Teil unseres Geistes, in die tiefen hintergrund, wenn eine Krise-die Reaktion der Nachfrage kommt. Zhuang Zi, spricht über den voll verwirklichten Menschen mit den gleichen Bedürfnissen im Auge

+346
user02814 20.02.2015, 05:06:11

Ich beginne mein Training mit 5 Minuten sehr schnell laufen, um sich aufzuwärmen. Dann beginne ich zu Schwitzen.

Dann bewege ich mich zu gewichten, die mich veranlasst, mehr zu Schwitzen in den ersten 20 Minuten, nach, dass mein Schweiß in der Regel geht Weg und ich beende den rest von dem Training, ohne Schwitzen oder nur geringe Schwitzen.

Nicht Schwitzen, haben keinen Zusammenhang mit, wie effektiv mein Training ist?

In den frühen teilen von meinem Training, ich schwitze mehr, habe ich wahrscheinlich eine höhere Körpertemperatur, das Gewicht heben, ich mache in dieser Zeit viel effektiver als das heben Tue ich am Ende der übung, wenn ich nicht Schwitzen?

+303
kenwrotethis 23.06.2013, 10:50:39

Ich Herz Kreuzheben und guten morgen. Kreuzheben sind eine ziemlich Natürliche Bewegung des Körpers, die wir tun, wahrscheinlich mehr als wir denken (sans GEWICHTE zu starten, in der Regel natürlich) - das heben von Kindern aus dem Boden, hob etwas, das Sie fallen gelassen, Eröffnung unteren Schranktüren, setzen/entfernen von Elementen aus dem Kofferraum Ihres Autos...

Die übung ist nur ein Weg der Stärkung diejenigen, die jeden Tag die Muskeln mit der richtigen form.

+290
Alc499 28.12.2012, 19:50:20

10 gerade Minuten von Mann-Macher wäre ein killer: Mann-Macher

Konnte nicht empfehlen, diese übung mehr.

+279
Daniel Gerber 02.09.2010, 10:16:00

Zusätzlich zu den Optionen, die JSimonsen Antwort, ich habe eine andere Möglichkeit:

  • Muskelaufbau: Man könnte denken, dass Sie nicht durchführen Widerstand übungen, allerdings gibt es mindestens 2 Widerstand übungen, die Sie bisher durchführen:
    • Radfahren. 70 km Radfahren jede Woche wird sicherlich steigern Sie Ihre Oberschenkel und Waden Muskeln (vor allem, wenn hoher Widerstand verwendet wird). Da die Beine umfassen einige der größten Muskeln im Körper, ein 4-Pfund erhöhen in den Beinen nicht leicht erkennbar.
    • Läuft. Je nach Intensität und Dauer, sollte es einen merklichen Anstieg in Ihre Waden und Oberschenkel (wenn sprinten).

Entgegen der landläufigen Meinung, Krafttraining des oberkörpers ist nicht der einzige Weg, um Masse zu gewinnen; Sie können stärken Sie Ihre unteren Körper Muskeln (was in einigen Massenzunahme) mit Radfahren, sprinten und springen.

+208
Opelone 28.03.2013, 23:43:14

Die Kurze Antwort

Große Mengen von Fisch, der große Mengen von Gemüse. Große Mengen von Milch, wenn Ihr pescetarianism ermöglicht Molkerei. Große Mengen von Eiern, wenn Ihr pescetarianism erlaubt Eier. Reichlich Olivenöl auf den Salat (und die Eier und das Gemüse). Seien Sie vorsichtig mit zu viel Quecksilber in den Fischen.

Die Längere Antwort

Non-Factory Rindfleisch

Wenn die Vermeidung von Fabrik-gezüchtete Fleisch ist Ihr Hauptgrund für den Verzehr von Gemüse und Fisch, ich schlage vor, mit gras gefüttert, Freilandhaltung, Rindfleisch. Für ein -, gras gefüttert Kühe sind praktisch ein anderes Tier aus mais gefütterten Kühen, und das gras-fed Nährwertprofil von deren Fleisch und Milch ist viel besser.

Ich bin sehr teilweise zu Fleisch-Aktien für das erste humane, nicht-Fabrik Fleisch. Ich bekomme ein Viertel von einer Kuh (genug, um die Hälfte-füllen Sie Ihren eigenen Gefrierschrank), einschließlich Boden Rindfleisch und eine Vielzahl von Schnitte (Lende und Nieren und Flanken-steaks und-braten...), alle für eine angemessene pro-Pfund-Preis. Teilen Sie es mit einem Freund oder zwei, wenn die up-front Kosten zu groß ist, oder wenn Sie nicht den Gefrierschrank Raum.

Nicht-Fabrik Milch

Wenn Sie es finden können, Milch von nicht-factory - /gras-gefütterten Kühen ist eine wunderbare Teil einer Masse-Aufbau-Diät. Milch ist ernährungsphysiologisch dichten und füllen, und so das hinzufügen von eine halbe Gallone, um Ihre drei großen Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um gesunde Kalorien.

Vielleicht ist Es Nicht Die Ernährung

Ihre Frage könnte sein, die Ernährung, es kann aber auch sein, dass die übungen, die Sie tun, sind nicht ideal für das hinzufügen von Masse. Compound übungen sind in der Regel besser für das hinzufügen von Masse, als bodybuilding in vielen Fällen (siehe diese Frage). Ihre Frage speziell zu pescetarianism, aber Sie würden es gut finden die Allgemeinen Ratschläge hier. Vergessen Sie nicht zu Lesen, auf widersprüchliche Meinungen von GOMAD.

On a side note, trinken Sie Ihren protein-shake direkt nach dem Training, richtig?

+186
Christoffer Hansen 07.10.2017, 08:22:12

Ich weiß, dass wenn ich auf einen kalorischen überschuss, ich stimulieren Hypertrophie am besten, wenn meine Trainingsintensität liegt irgendwo zwischen 6-12RM.

Lassen Sie uns jetzt sagen, ich bin auf einem kalorischen Defizit. Welche Intensität ist optimal für die Verhinderung von meinen Muskeln verkümmert? Ist es einfach das selbe wie oben? Oder sollte ich (als Hypertrophie ist schwierig/unmöglich sowieso) eher trainieren für Stärke (niedrigere Wiederholungszahlen) dann?

+128
idarryl 24.02.2018, 13:26:32

Die Gewichtsabnahme ist Kalorien in vs Kalorien aus. Kalorien ist relativ einfach zu berechnen - einfach nur beobachten Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Kalorien auf der anderen Seite, ist weit schwieriger.

Sie könnte verbrennen Sie 1000 Kalorien am Tag sitzen, einfach atmen. Aber an einem Tag verbrennen Sie 500 Kalorien trainieren, wird Ihr Körper nach hinten ziehen und Sie könnte nur brennen 700 Kalorien, Tag aus sitzen und atmen. Tagen Sie Essen extra Essen wird auch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, so dass es keine einfache lineare Beziehung oder Formel verwenden, garantieren Ihnen ein genaues Ergebnis.

Sie sind bereits vertraut mit den gängigen Formeln, die dienen als ein guter Ausgangspunkt, aber der einzig wahre Weg, zu wissen, ist Uhr Ihre Zufuhr über die Zeit und verfolgen Sie, wie sich Ihr Gewicht verändert.

Wenn Sie verbrauchen eine stetige 2200 Kalorien jeden Tag für eine Woche mit einer konsistenten Menge an übung, und es gibt keine Veränderung in Ihrem Gewicht, ändern Sie Ihre tägliche Aufnahme von 500 Kalorien, und schauen Sie in die folgende Woche. Schließlich bewegen Sie die Nadel und haben eine gute Vorstellung von dem, was Ihre TDEE eigentlich ist.

Denken Sie daran, dass, wenn Sie Ihr Gewicht ändern Hochebenen, weil Ihr Körper angepasst hat, dass die Ebene der Aufnahme, Sie wird sich immer wieder einstellen.

+121
Randy Russell 06.03.2015, 00:15:35

Es gibt verschiedene Arten von Rücken-übungen, die Sie tun können, um zu helfen, auf einen geraden Rücken und eine gute Körperhaltung, ich werde ein paar Namen zu nennen. Bevor ich allerdings tun, möchte ich darauf hinweisen, dass arbeiten an Flexibilität in Ihren Rücken, core, Hüften und Schultern ebenso WICHTIG WIE die Arbeit auf Stärke.

Kreuzheben / Beugen Zeile: Wenn Sie diese übungen mit der richtigen form, die Sie erstellen werden, wird ein sehr starkes zurück, die helfen, halten Sie Ihren Rücken gerade.

Front squat: Dies ist einer der die meisten Menschen würden nicht erwarten, zu sehen hier, aber ich werde erklären, warum. Wenn Sie richtig zu machen eine front squat, erzwingen Sie eine Streckung der Brustwirbelsäule. Wenn Sie können nicht dies tun, ist es wahrscheinlich, weil man die Hüfte Beugemuskeln zu eng sind. Du wirst arbeiten müssen, dass man einen geraden Rücken.

Pull-ups: Sie können tun, viele verschiedene Versionen der pull-up-arbeiten auf Ihrem gesamten Rücken. Stellen Sie sicher, Sie konzentrieren sich auf die Tatsache, dass Ihre Schultern sind zurückgezogen und, dass Sie die richtige form ziehen-ups. Nicht mit Gewalt, Wiederholungen, während swining und treten Sie Ihre Beine, dies wird nicht helfen, erhalten Sie einen guten zurück.

Superman: Das ist eine simple bodyweight übung, die Sie tun können, auf dem Boden ohne Geräte, die den Fokus auf Kraft und Flexibilität.

+80
Marvin Ocon 16.12.2014, 12:39:34

Ich bin ein 20-jähriger Rüde, und es ist schon eine Weile her, seit ich getan habe, alles physische, also werde ich versuchen zu bauen einige Muskeln. Aber ich bin ein Vollzeit-student und ich arbeite 20 Stunden in der Woche, die hat mich nicht verlassen, mit viel Zeit zu schlagen die Turnhalle.

Nun, das kommende Semester habe ich viele kurze Pausen zwischen meinen Klassen, etwa 30-45 Minuten. Ich könnte möglicherweise dauert etwa 20-30 Minuten in jeder Pause zu schlagen die Turnhalle. Meine Frage ist: Sind mehrere kürzere Trainingseinheiten jeden Tag mehr oder weniger effektiv als ein langes workout? Was sind die praktischen Auswirkungen, dies zu tun? Ich merke 20-30 Minuten ist nicht viel Zeit, aber ich würde dies etwa 3 mal am Tag.

Ich entschuldige mich wenn diese Frage zu ungenau ist; ich kann etwas angeben als benötigt.

+77
SreeTej 27.03.2016, 10:01:29

Die Antwort ist, dass ja, Sie können Muskeln aufzubauen, ohne dabei wesentliche Stärke. Zwar gibt es einige Korrelation aufgrund der Hebelwirkung, die Größe ist ein physiologisches Phänomen in der Erwägung, dass Stärke mehr ist, neurologischen und hängt von der Effizienz, mit der das Nervensystem koordiniert das feuern der motorischen Einheiten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau unabhängig davon, was Ihre Stärke sein könnte, sind:

Mechanische Belastung - müssen Sie erhöhen die Belastung von Training zu Training, im Durchschnitt zu erreichen Hypertrophie Chronische progression - sollten Sie konsequent einen ähnlichen laden, und ändern Sie nicht zu oft oder Ihr Körper wird gezwungen sein, sich mit mechanischen und neurologischen Anpassung eher als physiologische Strategische Dekonditionierung - pro Bryan Haycock "An dieser Stelle ist es notwendig, entweder die Last erhöhen (Progressive load), oder verringern Sie den Grad der Konditionierung, um die Last (Strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist empfindlich, nicht nur die absolute Belastung, sondern auch die änderung in der Last (oben oder unten). Daher kann man eine hypertrophe Wirkung einer Erhöhung der Belastung aus einer vorherigen Ladung, auch wenn die absolute Belastung ist nicht maximal, vorausgesetzt Klimaanlage (Widerstand übung induzierte Mikro-Schaden) ist nicht zu umfangreich. Es gibt ein limit für die Anzahl von Schritten, die Sie hinzufügen können, um die Last zu erhöhen. Sie einfach erreichen Ihrer maximalen Freiwilligen Stärke schließlich. Deshalb ist die Strategische Dekonditionierung ist erforderlich für weiteres Wachstum, sobald das Wachstum zum Stillstand gekommen ist (alle Dinge, die übrigen gleich)."

Um zusammenzufassen, die Sie nicht wollen, zu ändern workouts zu Häufig, aber schließlich werden Sie haben, und laden ist König, so ein Trainings-Methodik, wo Sie konsequent Erhöhung der Last wird am besten funktionieren. Das bedeutet, dass vielleicht ab bei höheren Wiederholungen, leichtere Belastung und voran zu weniger Wiederholungen, schwere Last und starten Sie dann immer wieder in dem, was ist bekannt als "stair stepping" oder "Pyramide", d.h. für die Bank, die ich tun, 200, 220, 240, 260, dann wieder fallen, und tun, 205, 225, 245, 265, etc. um Fortschritte zu machen.

Ich weiß, einige Leute wollen, die Wissenschaft also, wenn Sie gehen wirklich aus und Lesen der Zeitschriften, die hier ein Boot Belastung von Referenzen Bryan Haycock hat mir in einem interview vor vielen Jahren (er entwickelte Hypertrophie Spezifisches Training/HST, die eine Methode basiert konkret auf die Wissenschaft hinter Hypertrophie oder Muskelaufbau)

1: Nosaka K, Newton M. Wiederholte Exzentrische Übung Kämpfe Nicht Verschärfen Muskel-Schäden und Reparatur. J Strength Cond RES 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Konzentrische oder exzentrische training Effekt auf exzentrische übung-verursachten Muskelschäden. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muskel-Schaden von exzentrischen übung: mechanik, mechanische Schilder, Anpassung und klinische Anwendungen. J Physiol. 2001 Feb 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Reaktionen des menschlichen Ellenbogen flexor Muskeln elektrisch stimuliert gezwungen Verlängerung übung. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Exzentrische Muskel-Schaden: Mechanismen der frühe Reduktion von Gewalt. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Exzentrisches Training und Muskelschäden. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Akute Anpassung an die geringe Lautstärke exzentrische übung. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Wie lange hält die schützende Wirkung an eccentric exercise-induced muscle damage letzten? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: MP McHugh, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Übung-induzierte Muskel-Schäden und mögliche Mechanismen für die wiederholte bout-Effekt. Sport-Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Die wiederholte bout Effekt der reduzierten Last-exzentrische übung auf den Ellenbogen flexor-Muskel-Schäden. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. Wie Muskeln wissen, wie Sie sich anpassen. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

  1. Nosaka K, Sakamoto, K. Wirkung von Ellenbogen-Gelenk-Winkel über das Ausmaß von Muskel-Schäden an der ellenbogenbeuger. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologische und mechanische basis von delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Chirurg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Einfluss der vorhergehenden konzentrischen Bewegung auf die exzentrische übung-induzierte muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. Die regulation der Genexpression in hypertrophying der Skelettmuskulatur. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanismen von Muskel-Verletzungen nach der exzentrischen Kontraktion. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muskel-Schaden nach der wiederholten Anfälle von hoher Kraft exzentrische übung. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

+53
Alsheen Ahmad 13.06.2013, 07:41:18

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