Was sollten meine ersten Ziele und Ergänzungen beim starten eines bodybuilding-Programm?

Ich bin 20 Jahre alt. Ich bin 85 kg (etwa 187 Pfund), und meine Höhe beträgt 179 Zentimeter. Ich habe eigentlich gar keine Muskeln. Ich habe Fett am Bauch. Ich war ein Schwimmer vor 4 Jahren, aber ich habe nicht getan, alle Sportarten für 4 Jahre. Es ist Zeit, das zu ändern :)

Ich gehe zu einem Fitness-Studio. Es ist ein Kerl, hilft mir als coach. Er ist eigentlich nicht ein professioneller coach sondern nur als manager der Fitness-Studio. Aus diesem Grund, ich traue ihm nicht.

Ich habe gerade überprüft, ein paar websites, und ich fand zwei workout-Ziele auf bodybuilding.com: Fett verlieren und gewinnen Muskel . Ich bin mir nicht sicher. Was sollte mein Ziel? Ich bin fettig, aber ich möchte nicht zu viel Gewicht zu verlieren. Ich möchte bleiben das gleiche Gewicht (vielleicht verlieren Sie 10-20 Pfund) und Muskelaufbau. Ich ging in die Turnhalle für ein paar Monate 1-2 Jahre her, also ich weiß, einige grundlegende Begriffe. Aber ich weiß nicht, etwas über das erstellen eines Trainingsplan. Ich fand dieser plan im internet, aber ich weiß nicht, ob es für mich geeignet? Ich weiß nicht, wo ich starten soll.

Ich habe kein Diät-Programm. Welche Diät sollte ich einhalten? Soll ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Ich bin auch Laktose-intolerant.

+75
cbz 24.05.2012, 19:03:52
38 Antworten

Auch können Sie versuchen, air squats(google es ) vor einen Spiegel zum Beispiel .Soweit die Form betroffen ist , ist die Anzahl der 'Köpfe' der quad hängt davon ab, wie zerfetzt Sie sind . Die ersten zwei sichtbar sind die beiden, die Sie bereits erwähnt . Meine Meinung ist, dass Kniebeugen sind das beste Training für die quads.

+995
Commodent 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt eine einfache Antwort liegt in Ihrer Frage und in das Diagramm, das Sie bieten.

Deine Frage sagt, "...ist es schlecht zu trainieren...". Training bedeutet, dass Sie versuchen zu verbessern. Zone 5, nicht verbessert werden und deshalb nicht trainiert. Die Tabelle sagt, zone 5 ist "Empfohlen für: Sehr fit Personen, die mit Athletik-training im hintergrund." Haben Sie bereits Schulungen (auch in der Verbesserung Zonen) für mehrere Jahre? Wenn die Antwort ja nicht, Sie sind nicht bereit, für die zone 5.

Ich verstehe, dass Sie neu sind, so sind Sie smart für die Nachfrage. Tun Sie eine google für "übung Herzfrequenz" gibt 1,700,00 Ergebnisse. Wobei nur der erste sagt: “Es wird empfohlen, dass Sie die Ausübung innerhalb von 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten, um die besten Ergebnisse aus aerobic-übungen. Der MHR (ungefähr, berechnet als 220 minus Ihr Alter) ist die Obere Grenze von dem, was Ihr Herz-Kreislauf-system verarbeiten kann, während der körperlichen Aktivität."

Der Schlüssel zum Verständnis, warum ist das Verständnis von aerobic-übungen. Zu übermäßig vereinfachen für diesen Kontext, aerobic-übung ist der Prozess, in dem der Körper Zeit hat, Sauerstoff zu verwenden und Nährstoffe aus dem Körper, Energie zu erzeugen. Anaerobe übung ist, wenn der Körper gezwungen, auch in Notfall-oder survival-Modus, so muss es finden, ein schneller Weg, um Energie erzeugen. Im wesentlichen die schnellere Methode, die Ressourcen verbraucht, ist der Körper schon gespeichert und muss, wie die Energie durch das Gehirn, um zu funktionieren. Die anaerobe Methode ist mehr zerstörerisch auf den Körper.

Ja, einige Athleten (Sprinter, Fußballer, etc.) benötigen burst-Energie. Also, ja, manche Sportler brauchen training umfasst anaerobe übung. Die gleichen Athleten machen große Ebenen zu tun, Herz-Kreislauf-training erste oder zumindest an der Zeit, gleiche Zeit.

+990
user6877756 09.09.2011, 07:05:18

Ehrlich gesagt, es wird extrem schwierig sein, wieder Ihre Vorherige fitness-level. Abnehmen 6 Kilo, in und von sich selbst, ist wahrscheinlich, nehmen Sie mindestens 3 Monate wenn nicht ein halbes Jahr, und schon hast du die zusätzliche Beschränkung auch die Verbesserung Ihrer körperlichen Stärke und Ausdauer. Hinzu kommt, dass Sie nicht so jung wie Sie verwendet werden, und es fügt bis zu, dass ein realistischeres Ziel ist es, die besten können Sie an Ihrem aktuellen Alter eher als zu jagen, die Vergangenheit träumen.

Richtig, mit diesem aus dem Weg, die erste Sache, die ich hätte beachten ist, dass Sie wahrscheinlich wollen, um zu sehen, ein Arzt, vielleicht ein Physiotherapeut, über die Knie. Es klingt wie es kann einige veraltete trauma gibt es aus Ihrer vorherigen Jahren zu spielen, das ist verschärft worden durch Ihre erhöhte Gewicht und verringert die Klimaanlage. Die Knie sind immer schwierig ist Dinge, die wegen der Verletzung, und ich würde empfehlen, den Arzt sowohl, um zu verhindern, dass mehr permanent Verletzungen und auch, weil selbst eine geringe erzielbare Verletzung kann Schaden Ihre motivation, um fit zu werden und fit zu bleiben. Die Dinge komplizieren, als ehemalige sportlerin, die Sie verwendet, um gut in Form und aktiv überprüfen Sie Ihre Erwartungen im Training zu verhindern, sich zu verletzen und verbrennen sich selbst aus.

Ich fühle mich wie das klingt übermäßig pessimistisch. Das ist nicht meine Absicht. Als jemand, der schon in der Form vor, Sie sind auch in einer guten position, um wieder in guter Form, wenn nicht an der Spitze der Ihr Spiel als zuvor. Speziell zu trainieren, die Verbesserung Ihrer basketball-Fähigkeiten, die Sie gehen zu betrachten, cardio, natürlich, für Ausdauer und für die gesamte kalorische brennen (cardio ist nicht so effizient für die Gewichtsabnahme als Hoher Intensität Intervall-Training oder GEWICHTE heben, ob bodyweight oder extern, beides wird steigern Sie Ihre metabolische rate mehr, aber es ist viel einfacher zu pflegen für eine längere Zeit). Plyometrics ist ziemlich viel gegeben, da Sie suchen für explosive Kraft in Ihre Glieder, besonders springen können. Mit den beiden, Sie gehen zu wollen, beginnen Sie langsam. Normalerweise ist der Ratschlag: hören Sie auf Ihren Körper, aber Sie sind wahrscheinlich verwendet, um an Ihre Grenzen, so dass zumindest für die erste Woche oder zwei, Sie gehen zu wollen, zu Folgen, einen relativ einfachen plan, wahrscheinlich die Hälfte von dem, was Sie automatisch davon ausgehen, die Sie tun können. Wenn Sie das tun können, dass Sie für ein paar Wochen und du bist nicht aufwachen mit Schmerzen, können Sie beginnen, scaling-up und hören, was Ihr Körper sagt Ihnen.

Sie möchten aber auch die Adresse Diät. Auf den ersten, du wirst doch nicht zu brennen, dass viele mehr Kalorien, als Sie haben, wenn Sie sesshaft sind, so sind Sie nicht zu stark erhöhen Ihre Kalorienzufuhr, aber Sie gehen zu wollen, zu verfolgen, was Sie Essen und wie viel. Reduzieren Sie junk-food-Aufnahme so viel wie möglich, und sicherzustellen, dass Sie immer ausreichende Mengen an protein in Ihrer Ernährung. Wenn Ihr Training intensiver zu bekommen, wirst du möchten steigern Sie Ihre Aufnahme ein wenig, um Platz für die zusätzliche Energie, die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, aber weiterhin verfolgen die Dinge, um sicherzustellen, dass Sie nicht Essen 500 Kalorien zu kompensieren, die ein 300-Kalorien-workout.

Viel Glück! Wie ich schon sagte, Sie haben einige einzigartige Vorteile und Fallstricke vor Euch als jemand, der früher Professionell gespielt Sport.

+974
Usman Hafeez 28.04.2014, 05:31:36

Übung allein wird nicht helfen Sie hier, wie Sie können nicht vor Ort zu reduzieren Fett in jeder Position an Ihren Körper. Es gibt keine spezifische übung zu planen, die Ihnen helfen in diesem Fall.

Müssen Sie erstellen eine Kalorien-Defizit durch Ernährung ändert sich (meist) verlieren insgesamt Körperfett.

Zur Beschleunigung und Verbesserung der Verfahren, die Sie entwickeln sollten, ein kostenloses ausgewogene routine-übung. Mit einer entsprechenden Mischung aus Krafttraining (, Muskelmasse zu erhalten und Einfluss auf Muskel-Gestalt), Herz-Kreislauf-training (für die Gesundheit des Herzens und der Fettverbrennung steigern, denn Sie können nicht nur Krafttraining) und mobilitätstraining (zu pflegen, die Gesundheit der Gelenke, Beweglichkeit und niedrige Schwelle der motorischen Funktionen).

Sie trainieren sollten, vor allem, weil es ist gesund und unterstützend zu einer kalorienreduzierten Defizit, aber Sie werden immer in der Lage, ein größeres Defizit bei der Ernährung so mehr, als übung. That being said, Ernährung + übung immer bessere Ergebnisse erzielt, als entweder auf eigene Faust, auch die Ernährung-nur-änderungen.

Hoffentlich ist Ihr Körper zieht aus Ihrem Körper Fett in der gleichen Standorte im letzten legte es auf, aber es funktioniert nicht immer wie entweder. Leider. Halten Sie die routine-übung und entwickeln eine gute Ernährung Fähigkeiten, lange, nachdem Sie erreicht haben, die Reduzierung/Beseitigung der Fettpölsterchen.

+958
Natalie Jackson 23.03.2013, 21:39:12

Ich Spiele Fußball, und während ich ging, um den ball zu schlagen, traf ich den receiver mit meinem Ellenbogen beim springen und erreichen für den ball. Das nächste Spiel war ich überrascht, dass mein Ellenbogen ziemlich weh schlecht, wenn irgendein Druck auf Sie gelegt. Nach dem Versuch ein paar Dinge, die ich bemerkt habe, dass mein Ellbogen tut gar nicht weh beim ziehen, nur beim schieben, aber auch kleine Mengen Schaden (sogar putting auf einem Sicherheitsgurt).

Hat jemand irgendwelche Ideen auf, was passiert ist? Ich würde wirklich gerne wissen, ob es sicher ist, weiterhin der Praxis oder, wenn ich, um einen Tag oder zwei off. Wenn das einzige problem ist der Schmerz, ich kann damit umgehen, aber wenn ich es schlechter, als würde ich zu gerne wissen.

+944
Ken Ken 29.07.2015, 15:09:01

Ich kann für mich selbst sprechen, aus meiner eigenen Erfahrung hier und ich würde wirklich empfehlen, zu Hause zu bleiben, bis Sie vollständig erholt.

Wenn Sie arbeiten heraus, während Sie krank, ist Ihr Körper nicht in der Lage sein, um maximale Leistung, als es den Kampf mit der Infektion, und es wird nicht in der Lage sein, zu 'gewinnen' neue Kraft, aus dem gleichen Grund.

Wenn Sie arbeiten heraus, wenn Ihre Krankheit ist fast Weg, riskieren Sie immer wieder leicht, als Ihr Körper noch nicht vollständig erholt. Sie werden sich fühlen, wenn Ihre Krankheit komplett verschwunden ist, und Sie sind vollständig gesund. Sie wissen, dass Sie bereit sind, zu arbeiten, wieder.

Körperlich, Ihr Körper ist in der Lage die Durchführung zu fast Ihr maximum, auch wenn krank, natürlich. Das kommt von den alten Zeiten, als die Menschen lebten mehr "in der Natur, unter den Tieren", wo sogar, wenn Sie krank, Sie musste in der Lage sein, um Kampf oder Flucht, die angewendet werden können-in manchen Lebenssituationen heute (kommt über einen Bären, zum Beispiel), aber dies gilt nur in Leben-oder-Tod-Situationen, die ausgelöst werden kann durch den überlebensinstinkt, vor allem durch das Adrenalin. Also im Grunde, Ihr Körper ist in der Lage große Leistungen, selbst wenn Sie krank sind, aber nicht für die Gründe, warum Sie es wollen. Es gibt keinen Schaden auf Anteile, aber es ist keine Besserung in Anteile entweder. Sie werden nur machen es schwieriger für den Körper zur Bekämpfung der Krankheit. Es lohnt sich nicht.

Also bleiben Sie zu Hause, ruhen, trinken heißen Tee mit Zitrone und warten Sie, bis Sie sind völlig gesund, das Gefühl wieder stark. Und wenn Sie sind, ins Fitnessstudio zu gehen und genießen Sie die Tatsache, dass Sie wieder gesund, arbeiten, glücklich wie nie zuvor!

+922
fa11enprince 15.02.2017, 19:25:53

Schlafen die gleiche Menge jede Nacht ist wichtig, aber es ist genauso wichtig, schlafen zu gehen zur gleichen Zeit aufwachen und zur gleichen Zeit jede Nacht. Zum Beispiel, wenn Sie schlafen 10pm-5am in einer Nacht, Mitternacht-7 Uhr morgens die nächste, und 3-10h am Wochenende, werden Sie wahrscheinlich immer noch müde, obwohl Sie immer über 7 Stunden Schlaf jede Nacht. Unser Körper funktioniert besser auf einem regelmäßigen Zeitplan, herauszufinden, wie spät in der Nacht, die Sie in der Regel einschlafen, sowie die Anzahl der Stunden, die Sie benötigen, um ausgeruht fühlen, dann entwickeln Sie einen Zeitplan aus, der.

Ohne weitere Informationen, dass ist der beste Rat, den ich geben kann...stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt über Ernährung, depression, Schilddrüse Bedingungen, oder Schlafstörungen. Schlaf-Apnoe, zum Beispiel, fühlen Sie sich müde, auch wenn Sie "gut schlafen", weil Ihre Körper nicht genug Sauerstoff.

+918
mahfuz 11.09.2014, 16:47:14

Ja. Es ist durchaus möglich, um den Muskelaufbau auf ein Defizit. Der Prozess wird als "Körper Neuzusammensetzung" oder "recomping". Die Schwierigkeit dabei hängt von der Erfahrung, Körperfett-Prozentsatz, der Trainingsintensität, der Ausbildung festhalten, Makronährstoff, die Einhaltung und die Größe des Defizits.

Eine person, die gerade erst anfangen mit 25% Körperfett kann in der Lage sein, um Muskeln aufzubauen arbeiten 3 Tage in der Woche, Hebe-mäßig, Essen in einem 500-Kalorien-Defizit, und nur die tracking-protein. Eine person mit der Erfahrung von 5 Jahren bei 15% Körperfett kann in der Lage sein, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie arbeiten, 5 Tage einer Woche, heben von schweren, Essen in einem 150-Kalorien-Defizit, und akribisch tracking jeder Makronährstoff. Ein Profi-athlet mit 10% Körperfett wird es wohl nicht gewinnen, jeder Muskel in ein Defizit, egal was Sie tun.

In deinem Fall klingt es wie Sie machen Fortschritte, was du tust. Sie sollte sich nichts ändern, bis Sie Sie stoppen.

Wenn Sie Ihr Training starten Gefühl anstrengend auch nach einem deload und du verlierst den Fortschritt, dann die Kalorien zu niedrig sind, und Sie müssen Sie zu erhöhen ein wenig. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage weiter zu trainieren, an der Intensität, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Ihr Training nicht anstrengend, aber man macht keine Fortschritte, dann müssen Sie erhöhen die Schwierigkeit Ihres Trainings. Dies kann entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, härtere übungen, verschiedene übungen, etc.

Wenn Ihr Training nicht anstrengend, sondern Sie abnimmt, dann sind Sie wahrscheinlich beide arbeiten zu hart und das Essen bei zu viel Defizit. Niedriger die Trainings-und bauen wieder auf. Erhöhen Sie die Kalorien etwas zu helfen.

+906
Ashfedy 15.05.2016, 09:01:40

Ich erlebte ganz schlecht Nähen, als ich anfing, laufen, und nach einigen casual-Forschung entdeckte, war mein problem aus:

  • Läuft zu schnell nach dem Essen/trinken
  • Läuft zu schnell
  • Ein Bier gut!

Also der einfachste Weg, um sofort zu stoppen, die Masche ist zu verlassen, 1.5 - 2 Stunden nach dem Essen vor dem laufen, und langsam bis auf eine Geschwindigkeit, wo Sie nicht bekommen Stich. In der Regel war es der ehemalige ob, und Reduzierung, wie viel ich aß auch geholfen (der Wechsel zu einer einzigen pita, gebackene Kartoffeln oder Müsli-Riegel).

Wenn Sie möchten, um es zu entlasten beim laufen, bücken nach vorne mit den Händen in Richtung Boden hilft, um es zu entlasten, obwohl Sie sehen ein bisschen doof läuft die Straße hinunter, dies zu tun.

Eine einfache Atemtechnik kann helfen - atmen und halten Sie den Atem für 5 Sekunden, dann, wie Sie ausatmen, atmen Sie in, wie Sie ausatmen.

Es bekommt definitiv leichter, wenn ich aus zwei Gründen gegeben haben, sind die Ursache für den Stich. Wenn das Essen das timing macht keinen Unterschied, dann eine Reise an den Arzt oder physio am besten wäre.

+886
Vashta Nerada 17.08.2015, 07:21:48

Ja, gehen Sie. Es ist in Ordnung, zu arbeiten, durch Muskelkater. Wenn Sie so verzweifelt wund, dass Sie nicht heben Sie Ihre Arme, gehen Sie nicht zur gymnastik, einen Arzt zu sehen.

+868
Azamar 14.04.2010, 16:13:41

In meiner (begrenzten) Erfahrung, finde ich es besser zu gehen in ein Geschäft für Beratung auf was Schuhe um zu kaufen, als mit meinem eigenen Urteil. In Großbritannien gibt es eine Reihe von Geschäften als Der Schweiß-Shop, die Laufbänder in den Geschäften. Verwenden Sie diese Laufbänder-und slow-motion-Kameras analysieren Ihre Lauftechnik und beraten Sie über die Art von Schuh zu kaufen.

Ich dachte, das war eine viel bessere Art, den Kauf Schuhe, als zu versuchen, zu finden, die Schuhe selbst, und Sie wissen, was Sie reden. Ich vermute, es sind ähnliche Geschäfte für unsere amerikanischen Vettern. So in der Zusammenfassung, verlassen Sie die Wahl, um jemanden, der weiß, dass Sie reden.

+857
pcm720 04.04.2011, 20:58:28

Der San Francisco marathon hat erhebliche Höhenunterschiede (über 800 Meter insgesamt).

Wie wirkt sich das auf die typischen Zeiten, die es dauert, Läufer absolvieren diesen Kurs im Vergleich von ganz flach-Kurse?

Sagen meine Zeit auf einem flachen Kurs ist 3:30. Was sollte ich erwarten, dass für die SF-marathon? Was ist, wenn meine Zeit war 4:00 auf einem flachen Kurs?

+847
Valeriy Donika 22.03.2012, 19:40:44

Würde dieser plan eine optimale Lösung für die Erhöhung der Muskelmasse, während Sie Fett Gewinne auf ein minimum und nutzen Sie die anderen Vorteile des cardio - (würde ich nicht Essen, ein Defizit)?

Nur Sie können diese Frage beantworten. Hängt davon ab, wie schwer man heben :). Heben von schweren und tun viele es (hohe Lautstärke) und Sie bauen werde.

Wird dieser Betrag der cardio-Auswirkungen auf mein Muskelaufbau?

Wenn du dann noch auf Kalorien-überschuss, dann absolut nicht. Cardio wird nur machen Sie fühlen sich energiegeladen und lebendig.

Sollte mein pre-und post-workout-Mahlzeit bleiben gleich für den cardio-sessions oder was wäre eine ideale Empfehlung?

Du bist einfach vorzeitig Mikro-Optimierung an dieser Stelle, meinen Mann. Essen TDEE an cardio Tagen Essen, etwas mehr als TDEE auf die Aufhebung Tage, bewegen Sie die meisten Ihrer Nahrung nach dem Training.

Ist cardio während einer kalorischen überschuss, lohnt es sich?

Cardio ist immer eine Reise Wert, trotz all der bro-Wissenschaft, meme dagegen. Nur übertreiben Sie es nicht.

+824
Ivars Brencis 04.01.2012, 18:49:26

Versuchen zu denken, der Kreuzheben als heben mit dem Rücken, aber in einer kontrollierten, symmetrisch und vertraute Art und Weise.

Allgemein -, Rücken-Verletzungen entstehen nicht aus einfach das heben mit dem Rücken. Probleme entstehen, wenn Sie heben Sie etwas groß, unhandlich und instabil.

Eine bar Gewicht ist symmetrisch um Ihre hebeposition. Wenn die Symmetrie ist zerstört, und Sie versuchen, pflegen Sie die Aufzug, bestimmte Muskeln zu haben, um zu über-kompensieren, und dies kann die Ursache für extreme Belastungen.

"Real-life-Lifte" sind eher unausgewogen und asymmetrisch. Dinge können brechen und fallen auseinander. Schubladen schieben können, die Inhalte können sich verschieben und ablegen.

Stell dir vor, du machst ein Kreuzheben mit einer bar, und auf halbem Weg durch den Aufzug, jemand nimmt eine Platte auf der einen Seite der bar. Das ist problematisch! Und die Analogie ist eher passieren, außerhalb der Turnhalle.

+775
Sarfarz Ghfoor 26.11.2018, 07:20:20

Aufgrund der vor kurzem Ereignisse zurück im Haus meiner Eltern, habe ich beschlossen, zu helfen mit einigen der Kosten, dies führte mich zu opfern, meine Mitgliedschaft im Fitness-Studio. Ich weiß, es gibt at-home workouts, aber ich bin nicht sicher, was man zu Folgen, da bin ich also verwendet, um GEWICHTE zu heben. Ich ein bisschen bedauere, Abbruch, dass die Zahlung, aber Familie kommt zuerst. Ich weiß wirklich nicht, für wie lange werde ich meinen account gekündigt. Kauf GEWICHTE es ist eine option, aber wieder ich bin mir ziemlich knappen budget klug, und es würde Zeit nehmen für mich, um alles, was ich würde haben wollen.

Irgendwelche Empfehlungen für eine at-home workouts, kann mir der Reifen so viel wie anheben?

+773
Arnoud Buzing 23.07.2014, 19:16:06

Ich bin ein college-student, und wollte wissen, da bin ich fest mit dem Mahlzeit-plan, und die haben nicht viel Einkommen, um zu gehen und kaufen Lebensmittel jedes andere Wochenende, was sind gute Möglichkeiten, gesund zu Essen und so bleiben Sie motiviert, um ins Fitnessstudio zu gehen, da wird ein Ingenieur-student ist hart, da die Schule nimmt viel von meiner Energie.

+761
hky 19.05.2018, 15:59:22

Ich bin ein web Entwickler und ich haben auf der Arbeit für mehr als 10 Stunden am Tag. Also meiner Meinung nach das beste, was zu tun für jeden Schreibtisch-job oder lange Zeiträume zu studieren, ist in kleinen Pausen, etwa 5 Minuten jede 1 Stunde oder so, um einige der dynamischen dehnen oder bewegen im Allgemeinen.

Zum Beispiel in meinem Fall, habe ich einen kurzen walk arround, ein wenig stretching vor allem für meinen Rücken, die Schultern und die Beine, und sogar klettern die Treppe für etwa 1 minute und ich bin wieder zurück.

+706
Miles Hester 29.01.2018, 16:30:52

Was, biologisch, verschiedene an einem Tag, Sie Rauchen Zigaretten und dann drücken Sie die Fitness-Studio?

+693
Echa Battencourt 11.03.2018, 19:37:11

Ich ganz oft gelesen, während ich auf dem cross-trainer. Grund ist vor allem, dass ich finde es schwer zu motivieren, selbst daran zu arbeiten, sonst und durch das Lesen habe ich es bleiben mehr dann, wenn ich bin nur die Konzentration auf die Ausbildung. Auch durch die Lektüre habe ich das Gefühl, dass ich ein bisschen härter arbeiten, mein Gleichgewicht zu halten und so pflegen Sie einen stärkeren Kern.

Ich habe nicht gelesen, nichts davon, weder gut oder schlecht, aber ich hätte es ohne zu kommen zu keinem Ergebnis. Auf der Suche nach vorne, um zu sehen, was andere über diese denken!

+676
That Smart Ass 12.12.2013, 09:16:29

Common sense ist, dass Sie vermeiden, alle Last auf Ihren Rücken, und vor allem von Kniebeugen und Kreuzheben ( direkte putting Last auf Wirbel ).

Anekdotische Erfahrung ist nicht zuverlässig bei allen.

Hier ist eine Studie , die zeigt, wie eine Last kann sich verschlechtern, idiopatisch Skoliose ( das ist die weniger schweren Fall und reversibel ).

Auch wenn die eine transiente Last und nicht eine Konstante ein, würde ich nicht empfehlen.

P. S. Diejenigen, die Training, die Sie verbunden sind absoluter Müll: nicht eine einzelne Indikation und eben keine Rücksicht auf etwaige persönliche Eigenschaft, Sie sind einfach da zu sein. Keine Erwähnung in die Hocke gehen, oder tot für Skoliose.

+674
kynik0s 30.06.2017, 17:38:04

Wie ich es sehe gibt es zwei Dinge: nicht zu sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen, von der Aktivität, die Sie tun, und nicht verstehen, warum die Kraft ist nicht linear.

Ich werde diese angreifen in umgekehrter Reihenfolge. Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle unten:

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Je nach Ausbildung stress, Ihr Körper ist zu müde, um zu demonstrieren, eine Art von Stärke. Es muss sich erholen, oder sich neu auf die Handhabung der neuen Ansprüche an die it. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Körper reagiert, können Sie die Zeit der nächsten stress, während Sie an der Spitze der super-kompensationskurve. Superkompensation bedeutet, dass Sie stärker sind als Sie verwendet werden. Wenn Sie den Griff eines 10-jährigen, ist es wahrscheinlich, weil Ihre Hände sind müde. Wenn Sie halten das hinzufügen stress, Sie wird schließlich immer schwächer, weil Ihr Körper kann sich nicht erholen.

Kurz gesagt, Sie sind richtig, es ist nicht linear.

Effektive Übungen

Denken Sie über die Art von Griff Sie möchten. Kneifen ist nicht das gleiche wie holding. Rotation ist auch nicht die gleiche Sache zu halten. Wenn Sie möchten, zu zerquetschen, jemandem die hand, die Sie brauchen, um wirklich schwere Dinge. Mein Vorschlag ist, dass Sie nicht trainieren Sie Ihren Griff mehr als einmal in der Woche, und im Idealfall, nachdem Sie trainieren, Kreuzheben.

  • Statische hält: laden Sie die bar so schwer, wie können Sie halten, und halten Sie es so lange wie Sie können. Aufenthalt auf dem gleichen Gewicht, bis Sie halten es für mindestens 30 Sekunden. Erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen.
  • High-rep 1-arm Hantel Zeilen. 350-training ist sehr effektiv: versuchen Sie mindestens 50 Wiederholungen in nicht mehr als 3 Sätze. Wenn Sie das tun, erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen.

Sie können statische hält auf der letzten rep Kreuzheben. Wenn Sie nicht tun, Kreuzheben, könnte es eine gute Zeit, um zu starten.

+566
George Padilla 26.04.2017, 05:07:09

Ich würde empfehlen, die Arbeit mit dem, was Gewicht und rep Schwellenwerte der schwächere arm verwalten kann. Verschiedene workouts für jeden nur zu erhöhen, die Unterschiede zwischen den beiden. Schließlich, die schwächeren aufholen.

Da Ihr Körper nicht einfach nur Arbeit, die spezifische Muskeln, in isolation, in normalen, nicht-Hantel funktionieren, würde ich denken, dass ein Ungleichgewicht zwischen den Seiten des Körpers führen kann zu anderen, unvorhergesehenen Probleme, aber vielleicht bin ich paranoid, weil ich hatte ein bisschen Skoliose, als Jugendlicher zum Teil auf ein Ungleichgewicht zwischen der Entwicklung zwischen den beiden Seiten.

Wieder, es kann nicht ein Nachteil, aber meine eigene Voreingenommenheit gegenüber relativ gleich Gleichgewicht, wenn möglich.

+542
mc11378 27.07.2010, 11:15:04

Für mich klingt es so, als wenn Sie dabei sind, hockt der falsche Weg. Die Knie sollten nie gehen Sie über Ihre Zehen, sondern im Einklang mit Ihren Füßen. Ihre Ableger sollten vor Ort bleiben - meistens. Der Spruch "ass to the grass" und dies ist, was die Bewegung ist, wie, Ihren hinter bewegt wird in Richtung auf den Boden hinter deinen Fersen. Ihr Gewicht sollte auf den Fersen und die Kugeln der Füße.

Für eine umfassende Diskussion darüber, wie die Kniebeugen sind richtig gemacht, finden Sie http://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/

+530
Maithili 29.03.2019, 11:44:28

Im Ringen wir verwendet, um die Wasser-Gewicht-Verlust für schnellen Gewichtsverlust. Ja, es ist nicht dauerhaft und es ist nicht besonders gesund. Es war nicht ungewöhnlich für mich, um zu verlieren 5 bis 7 Pfund (2-3 kg) in Wasser Gewicht pro Training vor dem Wiegen-in.

+504
Akash Sharma 21.07.2012, 02:35:06

Ich kann nicht wissen, Ihre motivation für die Suche nach Forschungsarbeiten zu diesem Thema, aber ich persönlich finde nicht, Papiere zu diesen Themen sehr informativ oder treuen. Ganz einfach, weil Sie können nicht erstellen Sie eine wirklich Objektive Kontrollgruppe.

Ich bin sicher, Sie finden einige Papiere über lineare progression, denn es ist die Grundlage aller Stärke. Es ist allgemein bekannt, dass, wenn jemand ein problem hat mit Ihren Füßen, die ersten ärzte, die versuchen, bewegen Sie Ihre Zehen, dann die Füße, dann die Beine usw. Das ist lineare progression.

hier ist der link;
http://startingstrength.com/articles/brian_jones_story.pdf

By the way, starting strength hat ein forum, wo Sie lernen können, vor allem wirklich Coole Sachen. Nur ruhig sein auf den Foren, und suchen Ihren Weg, Lesen Sie Ihren Weg. Es wird Ihnen helfen und geben Ihnen Ideen.

+490
William Notowidagdo 11.06.2011, 09:15:08

Warum sollte Vince so anti-crunch?

Ich würde nicht sagen, dass Vince anti-crunch-so viel, wie er anti-Neuling. Der Unterschied hier ist, dass Vince würde davon ausgehen, wenn jemand crunches zu machen, als Teil Ihrer routine, dann ist diese person ist ein Anfänger, und gehört nicht in seinem gym.

Ist es ein Verdienst zu diesem glauben?

Ja. Fragen Sie jedermann in der Welt, und die Chancen sind, die meisten Leute kennen nur die sit-up und crunch. Aber stattdessen Fragen alle Mittelstufe oder fortgeschrittene bodybuilder, und Sie sind wahrscheinlich zu sagen, dass Sie nicht getan habe, crunches in Jahren. Warum die Unterschiede? Da gibt es Hunderte von übungen im Völker-Entsorgung für tun abdominal-Arbeit, die sowohl sicherer und effizienter als crunches, aber die Chancen sind, der Neuling weiß nur von dem Knirschen.

Sind crunches eine wirkungsvolle ab-übungen für bodybuilding?

Eine große Menge von übungen, die wirksam sein kann für den Aufbau von Muskeln, aber das bedeutet nicht, dass Sie optimale oder sogar sicher. Sicher, Sie könnte verwenden crunches, bauen Sie Ihre abs, aber das wäre wie das Essen einer McDonald ' s-burger, wenn Sie einen Schnitt von prime-rib-Steak schon auf dem Teller.

+490
user73704 02.11.2011, 10:36:11

Wenn Sie das getan haben nur zwei Trainingseinheiten, dann ist mein Vorschlag ist, gehen Sie mit, was Ihre trainer Ihnen gesagt hat, aus zwei Gründen:

  1. Er wird wissen, Ihre körperlichen Fähigkeiten und Grenzen.
  2. Sie sollten steigern Sie Ihr Training allmählich zunehmende es plötzlich dazu führen, dass Ihr Körper verschiedene Teile des Körpers zu Schmerzen
+465
Boudoir 31.05.2019, 06:22:57

Wenn es um powerlifting, einen großen Teil der Heber wird mit einem niedrigen Balken hocken, die Orte, die bar unten auf dem Rücken, sitzen auf einem muskulösen Regal aus durch die hinteren Deltamuskeln. Dies ermöglicht es auch den lifter zu haben, mehr nach vorne, Oberkörper lean in der ganzen Hocke und verlagert einige der Spannung auf die posterior chain. Dies zusammen neigt zu ermöglichen, ein lifter für das heben von mehr Gewicht maximal. Jedoch, niedrigen Balken hocken ist nicht Voraussetzung für Kraftdreikampf; high-bar-Kniebeugen (mit der Stange auf den traps) ist auch vollkommen gültig. Für powerlifting, die jemals erlaubt dem lifter heben von mehr Gewicht, während der Wettbewerb ist die bessere Variante für Sie.

Für Hypertrophie, high bar Kniebeugen könnte effektiver sein, um einen Abschluss als it-stellen mehr Anforderungen an die quads als bei low-bar squats. Dies bedeutet nicht, dass low bar Kniebeugen sind schlecht für Hypertrophie entweder. Es kommt wirklich darauf an, was Sie mehr komfortabel zu bedienen und die Besondere rep-Schema, das Sie verwenden.

  • Box: eine Variante, bei der eine Bank oder eine andere stabile Vorrichtung platziert wird, um wo würden Sie hocken auf parallel. Der Zweck ist, die Hocke und berühren Sie die Bank (oder box, etc.) und kommen zurück, oder pause etwas früher kommt zurück. Es ist ein Werkzeug, um zu helfen mit Technik und zu helfen, mit dem fahren Sie aus dem Loch, da es keine stretch-reflex verfügbar in dieser Variante.
  • Sumo: eine Variante mit einem sehr breiten Haltung. Diese Schicht wird die Last auf die Hüfte und den Adduktoren. Dies ermöglicht eine kürzere Reichweite der Bewegung, noch können Sie in die Hocke gehen parallel. Viele orientieren sich Powerlifter erscheinen diese Art von Kniebeugen.
  • Front: in dieser Variante ist die bar Krach über die Vorderseite des Körpers in den Kanal geschaffen, durch den vorderen Schultern und des Schlüsselbeins. Diese Variante setzt mehr Anforderungen an core-Stabilität, wie Sie benötigen, um beizubehalten ein sehr aufrechter Oberkörper-position zu vermeiden dumping der bar. Dies führt auch zu mehr Nachfrage auf die quads. Dieses ist auch einer der wichtigsten Zubehör-Lifte für die Olympischen Gewichtheben, wie es in der zweiten Hälfte sauber.
  • Hack: man kann sich diese wie Kreuzheben mit der Stange hinter Euch. In einem normalen Kreuzheben die Hüfte neigt dazu, hoch genug, dass die quads tragen wenig im Vergleich zu den hamstrings und glutes. In einem hack squat, ist es viel einfacher, in zu erhalten eine niedrigere Hüfte position, die es erlauben die quads eine größere Rolle spielen in der Hebe das Gewicht auf.
  • Overhead: für die meisten Menschen, ist diese Variante dient nur als eine Möglichkeit zu helfen, mit core-Stabilität, da müssen Sie zur Stabilisierung der Hantel overhead, während auch Kniebeugen mit es. Wenn Sie engen Schultern, vermeiden Sie diese Bewegung, bis Sie bequem halten Sie die bar overhead im snatch-Griff mit einem leicht nach vorne lehnen des oberkörpers. Gewichtheber auch diese variation zur Stärkung der Hocke Teil der snatch (die bar ist gefangen in einem overhead squat-position snatch). Sie verwenden es auch für Mobilität und Technik-training.
+413
JasonDoingus 04.05.2015, 20:37:06

Essen, die Menge an Kalorien und training 5-7 Tage / Woche könnte Kraft den Körper in Hunger-Modus und aufstapeln, was Gewicht kann er im Hinblick auf die Bekämpfung der Auswirkungen von Mangelernährung.

alternativ, wenn Sie getan haben die gleiche Sache immer Sie könnten in plateau-Modus - wo Sie sind so daran gewöhnt, Ihrem aktuellen Programm, dass Sie gehen, um zu erkennen, verminderte zurück, bis Sie sich zu etwas neuem.

was ist deine makro-Verhältnis schauen liek? Sie könnten versuchen, ein high-fat/low-carb-makro-Verhältnis. angeblich gut für die Gewichtsabnahme, aber ich würde nicht empfehlen es ohne die Zugabe von ein paar hundert grobe Kalorien, ersten. es sei denn, Sie wollen wirklich müde und gereizt die ganze Zeit.

+387
Jayant Agrawal 16.12.2013, 15:11:05

Das größte problem sehe ich bei diesem Ansatz ist, dass Sie verbringen eine Menge Zeit in die gegenüberliegenden enden des Lautstärke-Spektrums. Schauen Sie bei der Gesamtzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit:

  • 9
  • 12
  • 15
  • 18
  • 21
  • 24
  • 27
  • 30
  • 33
  • 36
  • 39
  • 42
  • 45

Das ist acht Trainingseinheiten in Folge des ziemlich hohen Volumens, gefolgt von einer Steilwand auf extrem geringe Lautstärke, die nachhaltigen, für zwei Trainingseinheiten. Abhängig von der Anzahl der Trainings Sie tun, eine Woche, könnte Sie entweder Ausweichen supercompensation mit solch einem Ansatz, oder sitzen in einer "übervorteilung" (die Vorstufe zum übertraining) Staat für zu lange. Sind Sie mit der Einnahme von Vorteil, dass der lange Aufenthalt in high-volume, indem man die supercompensation Welle, oder ist das hohe Volumen lediglich Schleifen Sie nach unten, bevor Sie Sie wegwerfen seine Vorteile, indem zu wenig Gewicht oder verbringen zu lange Zeit in die 8-12 rep range?

Höhere rep-ranges kann sicherer sein, aber das hohe Volumen ist stressig. Das kann nützlich sein, und es kann gefährlich sein. Ich habe keinen direkten Rat, da du dich zumindest ein wenig untypisch und ich habe nicht viel Informationen über Sie, aber Sie könnten wahrscheinlich lernen Sie von der Suche in Programme wie 5/3/1, die schwanken, die Wiederholungszahlen, die im Laufe jeder Woche und integrieren, low-volume, low-intensity übrigen Wochen jeden Monat.

+358
Matthew J Barnes 22.05.2016, 08:29:22

Ich habe genau das gleiche Problem, aber ohne die Schmerzen. Im wesentlichen meine Unterschenkel leicht gedreht, das heißt, wenn ich richten Sie meine Beine, also die Knie zeigen gerade nach vorn, meine Füße, vor allem meine linken Fuß, Punkte etwas aus. Seine eine körperliche Missbildung, die nicht "korrigiert". Allerdings habe ich entdeckt, dass laufen in Stabilität Schuhe verbessert meine Gang und Stoppt den übermäßigen roll-in. Ich dont erhalten alle Knie Schmerzen, hatte keine großen Verletzungen und regelmäßig marathons laufen in unter 2:50. Lassen Sie aufhören!! Versuchen Sie, einige Stabilitäts-Schuhe und sehen, ob das hilft (ich Laufe in Nike Struktur 17) und bleiben Weg von allem, was minimal.

+335
dannyquist 13.06.2010, 08:29:24

Mund vs Nase

Einige ausatmen durch die Nase, einige durch den Mund und einige durch beide gleichzeitig. Beiden ist etwas besser (schneller, tiefer und verhindert, dass Wasser kommen), aber vielleicht braucht mehr übung richtig gemacht werden.

Rhythmus

Alles von 1:1 bis 5:1 ist sehr verbreitet, aber 3:1 ist als die meisten effizient* (3:1 wird 3 Striche für 1 Atemzug). Wenn Sie verwenden Sie auch Striche (2:1, 4:1 etc) ist es sehr schwierig, halten einen geraden Weg, aber andere als, dass (soweit ich weiß), es ist eine Frage des Stils und persönlichen Geschmacks.

*Ich denke, Olympia-Freestyler verwenden Sie 2:1, obwohl

Atmen Seite

Immer Atem auf die Seite der arm aus dem Wasser.

edit: ich bin mir nicht sicher, ob Sie Fragen, aber Sie sollten DEFINITIV atmen Sie aus, während Sie unter Wasser; in der Regel gerade nach unten.

+318
ilovehorrorcats 17.09.2013, 14:02:14

Ich in Erster Linie Zustimmen Sparafusile. DOMS ist ziemlich normal, vor allem für diejenigen, Impuls Training, wo man noch nicht aufgewärmt ist, oder noch nicht gemacht die übung vor. Over the counter Schmerzmittel und Entzündungshemmer wie aspirin oder ibuprofen kombiniert mit Heizkissen oder heiße Bäder geben Ihnen genug Erleichterung, um in der Lage zu schlafen. Für Schritte, wie dumm, wie es klingen könnte, wenn Sie Schwierigkeiten haben, heben Sie Ihre Beine, versuchen Sie es nach hinten oder seitlich. Es verwendet verschiedene Muskeln, so dass manchmal es arbeiten kann, als eine Kurzfristige Abhilfe.

Schließlich, wenn der Schmerz ist extrem, oder beginnt zu stören Ihre Fähigkeit, herum zu erhalten oder zu arbeiten, sollten sehen, einen Arzt. Es ist möglich, sich selbst zu verletzen in einer Weise, die nicht offensichtlich werden, sofort, es gibt einige schwere Krankheiten, wie Thrombose verursacht werden können, die durch übung (obwohl Sie nur selten in mehr casual-sessions wie Sie es getan haben), und ein $50 Arztbesuch, die Netze, die Sie ein Rezept für ein stärkeres Schmerzmittel, könnte bedeuten, den Unterschied zwischen fehlenden arbeiten und in der Lage sein, um weiterhin Geld.

+281
user30252 26.05.2016, 14:42:06

Folgendes Szenario:

Männlich, 180cm groß, 80kg will, um den unteren Körper Fett. Sitzt die meiste Zeit vor einem pc Will Fett verlieren, bevor Sie den Aufbau von Muskeln

Begonnen workouts: 3 Tage die Woche Gewichtheben für 45min, anschließend 45min cardio jeden zweiten Tag 45 min cardio

Nun habe ich gelesen, dass eine hohe Proteinzufuhr von 2-2,5 g pro kg Gewicht, wäre schützen die Muskeln verwendet werden, die als protein-Quelle und die hohe Aufnahme von protein erhöhen würde metabloism unterstützen den Abbau von Körperfett.

Natürlich das protein ist nicht nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

Sind diese zwei Aussagen wahr und führt die hohe Zufuhr von Proteinen zum Schutz der Muskeln/helfen, die Verringerung der Fett?

Dann die Ergänzung protein-shakes sind eine schnelle Energiequelle, ca. 100 kcal pro 30g sparen.

Es ist wichtig, wenn Sie es nehmen? Würde es schlecht sein, nehmen Sie es direkt vor/nach einer regulären Mahlzeit und könnte es passieren, dass der Körper so viel Energie, er wandelt das Essen in Fett, weil von der protein-shake?

Wie viel Zeit sollte zwischen den Mahlzeiten und einen protein-shake?

+271
Pantera0099 09.04.2014, 20:26:37

Wenn die Verlangsamung anstatt anzuhalten scheint zu helfen, dann warum nicht einfach diesen Weg gehen. Wenn ich in der Armee war, hatten wir gar nicht aufhören zu laufen. Wir verlangsamten, aber wir konnten Sie nicht stoppen.

Ein Teil davon ist, halten Sie einen Rhythmus und ist mental, der andere Teil ist adrenalin.

Bedenken Sie, dass, um zu erhöhen Ihre aerobe fitness ist, müssen Sie halten Sie Ihre Herzfrequenz bis über einem bestimmten Schwellenwert-über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie aufhören zu laufen, riskieren Sie, lassen Sie Ihre Herzfrequenz-drop unterhalb der Ebene notwendig, um Ihr Niveau der aeroben fitness.

+210
Ortring 15.11.2014, 18:47:16

Ich fand plie squat Art der Täuschung, weil gerade jemand an der Vorderseite macht es sieht aus wie Ihre Beine sind fast 180, aber jede Anleitung die ich online gefunden hat, setzen Sie Ihre Füße im 45-Grad-Winkel. Ich bin nicht sicher, es ist notwendig, mehr zu tun, auch wenn Sie können.

+209
Samiran Tamti 31.10.2014, 13:54:22

Ich bin auf der Suche nach ein paar guten tutorials, Tipps und Ratschläge, wie man erhöht meine Flexibilität.

Klar stretching regelmäßig und hohe Wasseraufnahme hilft, aber ich Frage mich, was kann ich zur Verbesserung meiner Flexibilität, besonders in meinem Kern und zurück.

+56
user3819792 29.09.2017, 00:07:37

Ich versuche die mess-Kalorien-Essen für die Verringerung der Fett, aber konnte nicht einen Weg finden, Messen Sie die Kalorien, die ich esse ..gibt es keine Möglichkeiten, dies zu tun perfekt ?

Dank

Shihab

+34
Douglas Liu 03.08.2012, 06:03:51

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