Die protein-shake sollte ich nehmen als Anfänger?

Ich habe in die Turnhalle für die letzten vier Monate, früher ging ich dreimal wekk, aber im Moment bin ich 1/2 Tage in der Woche.

Aber ich bin nicht zu gewinnen Muskel, aber ich kann das heben von mehr Gewicht als in der Vergangenheit.

Es scheint, dass ich einige Ergänzungen. Können Sie Jungs, einige erwähnen die Namen von GNC oder andere protein-Ergänzungen name? Wie Essen Sie Sie?

Mein Ziel ist, um Masse zu gewinnen. Ich bin jetzt 24, 5'8" und 59KG Gewicht.

Ich habe, um es zu kaufen bei Amazon (mein Land hat keine GNC store) und schicken es zu mir. Wie viel Mehrwertsteuer ist in der Regel Hinzugefügt, auf Ergänzungen?

Vielen Dank im Voraus.

+310
sruji 05.11.2018, 02:32:36
35 Antworten

Vielleicht das, was du suchst, ist etwas, zerschlägt die zwei Welten von cardio-und Gewichtheben zusammen in einem. In der Crossfit-Welt, dies ist ein Metcon. Ich weiß, dass es als Zirkeltraining.

Circuit-training ist im Grunde tun eine Reihe von verwandten Training in einer bestimmten Reihenfolge. Sie nicht tun Sie mit besonders schweren Gewicht, weil der Punkt ist, nur halten Sie gehen von einem Training zum anderen. Das gesamte workout dauert vielleicht 20-30 Minuten, und verschiedene Pläne in der Regel beinhalten Gewicht Gewichtheben und cardio. Obwohl trotz der Länge, es ist ein sehr intensives Training! Wenn Sie nicht Schwitzen, bis Ende, dann werden Sie einfach nicht hart genug. Aber immer vorsichtig sein, dass die form nicht brechen. Es ist üblich, für die Menschen, um ein wenig mitreißen und gehen mit einer Verletzung.

Es gibt eine wachsende Ernte von Fitnessstudios (zumindest in den Vereinigten Staaten), wie Orange Theorie , die diese Art von Training. Nur Klassen, das macht Sie billiger als die Einstellung einer persönlichen trainer für sich selbst. Es gibt auch andere Fitness-Studios werben, dass Sie als "boot-camp" - Stil-Klassen. Es gibt natürlich auch Crossfit, aber ich finde Sie wirklich teuer.

Wenn Sie lieber Ihre eigenen, können Sie einfach suchen Sie "circuit-training-Programme" oder "Boot camp workout" und finden Sie alle Arten. Sie können ziemlich schwer zu tun, ein Fitness-Studio, jedoch. Wenn Sie Sie in eine kommerzielle Fitness-Studio, dann muss man höflich sein den anderen Mitgliedern. Sie wollen nicht, um "diesen Kerl", die bis nimmt die gesamte Ausrüstung komplett Ihre Schaltung. Obwohl, wenn Sie finden, ein guter Ort, um es zu tun, dann gehen Sie für es.

+957
Brandieeee0328 03 февр. '09 в 4:24

TL;DR: WIE Genau soll ich tun laufintervalle zu ergänzen, zu Muay Thai?

Ich bin ein relativer Anfänger im Muay Thai (und, im Vergleich zu vielen Leuten hier, ein casual, der nur für Züge, 2X/Woche) und bin daran interessiert, neue Klimaanlage, die die Arbeit an meinen trainingsfreien Tagen. Ich denke, dass mein Niveau der Klimaanlage ist derzeit nicht schlecht, da scheine ich gutes Durchhaltevermögen in der Klasse. Bevor er Muay Thai, ich war dabei, verschiedene Formen der cardio-inklusive (an verschiedenen Punkten) Boxen, schwimmen und Laufband-Intervalle. Das Laufband Intervalle hatte schon 60 sec/60 off für 8-9 Runden, wo Sie die "on" - Teil lief ~7.8 mph 10% Steigung und die "off" - Teil war Flotten Wandern auch an einer 10% Steigung.

Ich bin speziell interessiert sind-basierend Abständen, weil 1) es ist bequem (das Muay Thai gym ist weit Weg, so dass die Ausbildung mehr ist oft nicht möglich), und 2) ich bin auch anheben (Starting Strength), die brauche ich dringend, und das Gefühl, dass Langhantel-basierte Klimaanlage stört mehr als es läuft.

Ich fand einige andere große bereits vorhandene Antworten zu diesem Thema, aber keine Adresse 4 mehr spezifische Fragen, die ich dabei bin zu Fragen:

Hier sind die Parameter, die ich brauche Beratung auf:

1.) Session Länge

Zum Beispiel, 7 Minuten intensiver Hügel sprinten? Oder 20 Minuten etwas weniger mörderisch?

2.) Arbeit : rest-Zeit-Verhältnis

Gleiche Arbeit und Ruhe? Tabata? etc.

3.) Arbeit : rest-intensity-ratio

Verwenden Sie die grenzfă, sollte ich einige kurze Distanz wie eine Meile so schnell wie möglich mit einer Konstanten Geschwindigkeit? Alternative all-out sprinten und zu Fuß? Oder irgendwo dazwischen?

4.) Hills/Steigung vs. flat

Selbsterklärend.

+884
Cooler 10.01.2014, 15:41:50
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Als Ross sagt, Ziel-Einstellung ist einer der Schlüssel. Einer der anderen Dinge, die ich gefunden habe zu entwickeln, das innere Vertrauen ist der Wettbewerb. Egal, welche Art, und in der Tat, desto vielfältiger, desto besser. Nicht unbedingt physisch sein Wettbewerbs -, mental-und business eignen sich dieselbe Struktur in unterschiedlicher Weise.

Wenn Sie nur arbeiten aus, auch wenn Sie sich schieben, kann man nicht immer mit den gleichen Widrigkeiten, wie würden Sie bei einem Wettbewerb. Plus, es gibt eine gewisse Unmittelbarkeit zu Wettbewerb, fördert die Fähigkeit zu denken auf Ihre Füße, die Anpassung an sich verändernde Situationen, Flüssigkeit, denken, etc.

Team Sport generiert eine dynamische und Weise des Denkens, die einzelnen Sportarten anderen. Sie können Führungsqualitäten zu entwickeln, während Sie in einer team-situation, als auch in der Lage zu excel innerhalb einer Rolle für den Erfolg des Teams. Die einzelnen Sportarten geben Ihnen eine chance zu testen, Ihre Eigenständigkeit und Anpassungsfähigkeit.

Auch wenn Sie nicht gewinnen, tun schrecklich, tun Durchschnitt, Sie sollten immer in der Lage sein, etwas zu lernen, über sich selbst jedes mal, wenn Sie trainieren oder an einem Gewinnspiel. Es ist die Ansammlung all dieser über viele, viele Wiederholungen, dass gibt jemanden, der Vertrauen in sich selbst, und Punkte aus Orten, die Sie arbeiten müssen, für mehr Vertrauen.

+853
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Eine große plyometric übung, ich bin auf der Suche zu helfen, mit dem unteren Teil der Bank zu drücken.

+836
Robber 27.07.2015, 08:20:21

Immer wenn ich eine übung, muss ich, um meine Beine in einem ungefähr 90-Grad-Winkel, wie advanced tuck front levers, pistol squats und hanging l-sit hält, fühle ich mich wie mein tensor faciae latae Muskeln, die auf den Seiten meiner Oberschenkel, Höhlenforschung, sich in sich selbst, und Sie verletzt, schlecht. Ist dies aufgrund von Muskelverspannungen oder fehlende Kraft? Wie dehnen oder stärken die Muskulatur, je nachdem, was notwendig ist, um dieses problem zu beheben?

Danke.

+831
cschorn 11.07.2019, 07:37:56

Vielleicht möchten Sie versuchen, eine (oder mehrere) der folgenden alternativen:

Barbell complexes

Dies ist, was ich verwenden für das Aufwärmen. Mein Favorit ist der Bär Komplex. Das video ist Wert von einer million Worten, sondern in kurzen, beginnen Sie mit der bar vor Ihnen. Sie macht es sauber in ein front-squat-position, machen Sie eine front squat, push press ist es in einem back-squat-position, machen Sie eine back squat, dann drücken Sie drücken Sie es wieder auf den Boden vor Ihnen.

Ich benutze eine relativ leichte Gewicht, weil ich das typische 8-12 rep Gewichtheben übungen danach. Sie können jedoch mit etwas schwerer Lasten zu mischen cardio-und Krafttraining zur gleichen Zeit.

Schaltungen

In-circuit-training, die Sie tun, ein Satz von einer übung, dann sofort einen anderen Satz von einer anderen übung, usw, bis Sie wieder zu der ersten übung, dann wiederholen. Zum Beispiel könnten Sie tun, ein Satz Kniebeugen, dann einen Satz Bankdrücken, dann einen Satz von pull-ups, dann ein Satz stehen, drücken Sie, dann hockt Sie wieder, und so weiter, bis du das getan hast 3 Sätze auf jeder übung.

Typische GEWICHTE+cardio Lösung

Eine weitere alternative ist eine typische GEWICHTE-training-Programm, das dauert 45-60 Minuten pro Training, wie Starting Strength, und fügen Sie 30-45 Minuten cardio nach. Dies trennt die GEWICHTE und die cardio-Teile, aber es ist das, was die meisten Menschen tun.

+823
Martin Wunderlich 18.12.2018, 15:03:51

Ich habe mir den Knöchel verdrehte einmal, es war furchtbar schlecht, ich war unbeweglich für viele Monate (der Mangel an richtigen rehabilitation machte es noch schlimmer, in meinem Herkunftsland, Sie bekommen nur die "notwendige" medizinische Leistungen von Staat und rehabilitation wird nicht als "notwendig", ohne Worte...).

Letzte Woche, ich habe mein Essen falsch, wenn es geht bergab, es war ein kurzer Schmerz, aber nichts mehr, also habe ich diesmal Glück, aber mein Knöchel ist etwas angeschwollen, so dass einige Schäden getan wurde.

Es macht mir sorgen. Anscheinend ist mein stabilisierende Muskeln sind zu schwach, habe ich zu wenig Koordination, und ich bin nicht genug gedehnt. Ich brauche ein paar übungen zur Stärkung dieser Teil meines Körpers, die, wie es scheint meine Achillesferse...

Welche übungen kann Ziel, die Sehne, um es widerstandsfähiger, als auch die Stärkung der stabilisierenden Muskeln, um ihn herum? Ich habe herausgefunden, dass viele warm-up-übungen, aber nach langen bergauf, ich war sicherlich mehr als warm-upped. Die besten übungen sind diejenigen, die zu Hause durchgeführt werden kann und nicht erfordern spezielle (groß -) Geräte...

+818
Beoran 11.03.2017, 06:11:09

Es ist zwar "minimal-Ausstattung" versus "keine Ausrüstung", Indian-club-Bohrern mit den Handgelenken sind gut für die Entwicklung von Handgelenk und Unterarm. Ohne die formelle clubs, jeder USB-stick tun. Ich verwendet, um zu tun, Escrima, und wenn ich nicht über die tatsächlichen sticks, würde ich gehen für jeden etwas schweren, zylindrischen Gegenstand den ich wickeln konnte meiner hand um und mein Rotationen. Ich vermute, dass Sie bekommen würde, die meisten der Vorteile, die ein flexibleres Werkzeug, wie ein Gewicht am Ende eines Seils.

+812
Mary M 06.01.2018, 07:47:49

Der beste Ansatz ist, um Sie zu trainieren wie jeder andere Muskel. 2-3 mal pro Woche mit progressive überlastung, um sicherzustellen, dass Sie die Wiederholungen oder Zeit unter Belastung relativ gleichmäßig über die Zeit. Dies ist schwieriger, mit abs, aber übungen wie:

  • Ab rollouts
  • Planken und dann gewichtet Planken
  • Seitliche Bretter
  • Dragon flags

Alle bieten die Möglichkeit, das Gewicht erhöhen im Laufe der Zeit, die schließlich führt zu Hypertrophie. Die besten Ansätze für training abs, obwohl berücksichtigt werden, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn seine ästhetik, das oben sollte funktionieren, aber wenn Sie sind training für Kontakt-Sportarten anti-flexions-und anti-rotation übungen (die Hilfe bei der Stabilisierung Ihrer 'core') bieten die meisten Schutz-Ergebnisse.

Beachten Sie, dass übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erfordern auch core-Aktivierung, und Sie wollen, integrieren Sie Ihre Bauchmuskeln training, um diese.

Schließlich, Blick in die Arbeit von Dr. Stuart McGill für gute core-training-Techniken. Er ist wohl der führende Experte im Bereich der sport-Medizin und unteren Rücken und Kern gesund

+809
Robert Eller 23.05.2019, 01:05:01

Ich würde es einfach, oder machen verschiedene übungen, bis der Schmerz geht Weg. Wenn es weiterhin besteht, dann würde ich gehen sehen den Arzt. Die Auswirkungen vom laufen verschlimmern können Hals-Verletzungen. Stick, um den unteren Körper-übungen und no-impact-übungen für eine Woche und sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie bereit sind, wieder einzuführen Kraft im Oberkörper-übungen, dann beginnen Sie mit übungen, wo Ihre Hände bleiben unterhalb der Schultern (sitzende Reihe, push-ups... nichts overhead)

+772
Adam C 15.05.2017, 10:34:01

Folgen Sie diesem?

Es ist eine übung, die Werke aus Ihrem core (Wie hanging leg raises). Jedoch, weil seine Körper-Gewicht-übung, es wird alles testen (Arme, Rücken, Beine, alles wirklich).

In der Lage sein, es zu tun, zu trainieren, alle die Schwachstellen, bis alles ist stark genug, es zu tun (Alle diese kleinen dummen unterstützende Muskeln).

Dies ist eine wirklich fortschrittliche Kern -, Körper-Gewicht-übung; es könnte ein Jahr dauern, der täglichen Praxis, um bis zu diesem Niveau (übertrieben). Vielleicht weniger, wenn Sie getan haben, diese Art von Kern-übungen (Wie Fahnenstangen) vor.

Wenn Sie daran interessiert sind, die Art von Sachen, die vielleicht widmen Sie einen ganzen Tag zum training core pro Woche. Holen Sie sich ein Buch wie diese und arbeiten Sie Ihren Weg durch Sie.

TL;DR: geht so weiter, alles, um die Schmerzen für eine Weile, bevor Sie es bekommen

+764
Rugnir 08.04.2012, 13:47:06

Es gibt ein paar verschiedene Dinge, die das verursachen kann:

1. Ungleiche Brustkorb. Es ist möglich, dass die Rechte Seite von Ihrem Brustkorb stecken konnte aus etwas mehr als der anderen Seite, drücken die Muskeln weiter, als die andere Seite. Ich habe dieses Problem mit meinen rippen unter meiner oberen Bauchmuskeln, so dass eine leichte Wölbung (nahezu unmerklich, aber jeder mich).

2. Du bist Rechtshänder. Wenn Sie mehr koordiniert mit der rechten Seite des Körpers, die Muskeln auf die Seite, Ihr Körper wird in der Regel etwas größer. Für mich, egal wie groß meine Muskeln wurden im Laufe der letzten 12 Jahre Gewichtheben, meinen rechten arm, rechten Oberschenkel und der rechten Wade Muskeln haben einen halben Zoll größer als die gleichen Muskeln auf der linken Seite. Ich vorstellen, es ist das gleiche für meine Brust, aber ich habe nicht ein guter Weg, um den Unterschied Messen.

  1. Sie konnte sein drängen ungleichmäßig. Wenn Sie Recht haben-dominant, es ist sehr leicht zu schieben Sie Ihren Körper mehr Gewicht mit rechtsseitigen Muskeln, weil Sie sind stärker, und die Bewegung ist einfacher zu führen, dass Art und Weise. Wenn Sie gehen, um ein Fitness-Studio, können Sie oft sehen Leute, die Bankdrücken ungleichmäßig in der Weise, dass mehr von dem Gewicht wird angewendet, um den stärkeren arm.

Die Heilung: denken Sie an Ihren Körper und wie Sie schieben Sie Ihr Körpergewicht. Versuchen Sie, sich beide Seiten gleichmäßig. Wenn das noch nicht genug ist, verlagern Sie Ihr Körpergewicht näher an Ihrer linken hand, um die Last zu erhöhen die auf Ihrem linken Brustmuskel. Wenn die linke Brust erreicht hat, völlige Versagen, aufhören, selbst wenn man noch die push-out eine weitere rep oder zwei, wenn Sie verlagerte Ihr Gewicht in Richtung der rechten hand.

Auch, nicht nur ein pushup-Variante. Tun Sie Ihre Forschung, oder tun Sie etwas Experimentieren, und finden Sie 10-20 pushup Variationen, wenn Sie bauen wollen, eine volle, kräftige und sogar Brust.

+692
ssgao 01.04.2014, 16:37:56

Hier ist ein ausgezeichneter Artikel auf Elektrolyte und Radfahren. Wenn Sie Schwitzen einen liter pro Stunde, einen angemessenen Betrag, der einem typischen Verlust pro Stunde ist 1.300 g für Natrium - (3.25 g Kochsalz), und 230g für Kalium. Dies ist in der Nähe von Mike ' s Rezept.

Für eine Schätzung, wie viel Sie Schwitzen, können Sie subtrahieren Sie Ihre post-exercise Gewicht von Ihrem pre-übung, Gewicht und fügen Sie die Menge an Flüssigkeiten, die Sie Trank in zwischen.

Natürlich, jeder ist Verschieden, und "die Leistung kann variieren."

+678
Mahindra Cordonnier 18.12.2017, 10:55:42

Die Langhantel Rudern ist eine Bestie. Es hängt davon ab, wie Sie Sie ausführt. Sind Sie auf der Dehnung der Rückseite, wenn Sie lassen Sie die Hantel nach unten? Damit meine ich, Sie sollten die vollständige Palette von Bewegung.

Ich würde empfehlen, die folgenden:

  • versuchen Sie halten einen nahe 90° - Winkel mit Ihrem Oberkörper
  • lassen Sie die Arme voll ausgefahren, und Ihre Schulterblätter zu...
  • verwenden Sie einen Griff-Breite, wie Sie tun würde, Bankdrücken
  • ziehen Sie die Hantel auf Ihrem Bauch, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen hart
  • wenn die Stange am Bauch oder in der Brust, halten das Gewicht dort für eine Sekunde, lassen die sofort runter
  • versuchen Sie zu 'fühlen', den Muskel während der übung
+653
John DeRoo 21.08.2010, 02:05:14

Ich fand die Laufleistung für die Ragnar Relay Wasatch Zurück Rennen und es scheint nicht so zu bestrafen, wie einen marathon da zu sein scheint Pause zwischen jeder Etappe des Rennens.

Ich weiß tapering vor dem Rennen ist wichtig für Marathonläufer, aber da dieses Rennen ist nicht ein marathon tapering wahrscheinlich nicht auf ein kritisches Problem. Sehen Sie die Taper-Mal für die Tipps, verjüngt für kürzere Rennen.


Ich interpretieren könnte Ihre Beschreibung zu Ihrer Tätigkeit wie, bin ich trainieren jeden Tag der Woche..

Wenn dies der Fall ist, empfehlen ich sehr, dass Sie geben Ihrem Körper (und Beine!) mindestens ein Tag voller Ruhe für Erholung pro Woche.

Es wird letztlich auf Euch fallen, um zu lernen, wie Ihr Körper reagiert auf die Ruhe oder das fehlen der Ruhe. Zeit, Ihre Ergebnisse und passen Sie Ihre Ausbildung als notwendig für zukünftige Rennen. Bitte kommen Sie zurück, nachdem Sie Ihr Rennen und lassen Sie uns wissen, wie Sie durchgeführt mit oder ohne rest-Tag! =)

Am besten Glück zu Sie!

+575
Curt Lucas 04.11.2012, 14:10:08

Im community college Fitness-Studio wurde ich gelehrt, do 10 bis 12 Wiederholungen bei 70% des max anheben Gewicht. Das ist, wenn ich könnte, heben Sie 100 lbs einmal, ich sollte das Leben 70 lbs 10 bis 12 Wiederholungen. Ich beginne einmal tun 14 Wiederholungen, weil das Gewicht hat sich "leichter" werde ich Gewicht hinzufügen, bis Sie 10 bis 12 Wiederholungen ist das, was ich tun kann, ohne zu viel Belastung. Es wurde vorgeschlagen, dass man jeden Tag pro workout war wohl so gut wie Doppel-sets ohne die zusätzlichen Auswirkungen der Zugabe von möglichen Verletzungen. Obwohl es hieß, Sie waren nicht positiv, so ist eines Tages vielleicht tun eine doppelte Reihe von Wiederholungen und die anderen Tage mit einem einzigen Satz war wahrscheinlich das optimale, bis Sie mehr gelernt.

Ich bin mir nicht bewusst, wenn dieses regiment wurde für die Erhöhung der Muskelmasse, Gewicht zu verlieren oder in Form bleiben jedoch.

+536
adardesign 16.11.2018, 03:27:44

Mehr als ein Jahr vergangen. Dies ist, was schließlich für mich gearbeitet: isometrische übungen mit tennis-Bällen. Ich baute langsam jeden Dritten Tag, von zwei bis vier Sätze von fünf bis zehn "Wiederholungen", wo ein "rep" bedeutet hier fünf Sekunden drückte schwer ein Tennisball in jeder hand.

Ich empfehle diesen Ansatz, um jemand in der gleichen situation wie ich. Vielleicht war es gut, denn isometrische übungen für grip training ähneln viel besser, wie Sie Ihren Griff gedacht, um im wirklichen Leben: Sie hängen von einer bar oder pick-up eine Hantel durch quetschen es schwer, aber der radius des Objekts bleibt konstant entlang der ganzen übung - das gleiche gilt für einen Stein, Sie pflücken in Ihre hand oder ein Baum-Zweig unserer Vorfahren gehängt aus. Das gleiche kann nicht gesagt werden, über andere Muskeln, natürlich.

+535
chmaan 28.05.2015, 14:57:17

Gewichtheben erzeugt Mikro-Risse in den Muskeln. Wenn diese Mikro-Risse zu reparieren, der Muskel wächst wieder größer. Hat das gleiche Prinzip anwenden zu Tränen, verursacht durch andere Mittel? Zum Beispiel, wenn Sie erstellen, Mikro-Tränen, die aus überforderung kalten Muskeln, bedeutet das, dass auch die Hypertrophie? Wenn nicht, erläutern Sie bitte, biologisch wie Muskeln diskriminieren, die Art von Mikro-reißen.

+535
linuxuser571 27.05.2012, 11:43:23

Leider, der Anpassung an die Höhe ist ein paar Wochen, als das, was geschieht, ist der Körper erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen, und das ist nicht eine sofortige Sache. Wie bereits in den Kommentaren gibt es immer ein paar Tage im Voraus zu helfen.

Auch, sehr bewusst sein, der Hydratation, und stellen Sie sicher, dass in den Tagen vor und vor allem während der Veranstaltung, die Sie bekommen eine Menge Wasser, und die Vermeidung von hohen Dosen von Koffein (Wenn Sie ein regelmäßiger konsument von Getränken wie monster, etc). Koffein in niedriger Dosierung ist nicht harntreibend, sondern 600mg+ es kann eine harntreibende Wirkung haben, und mit dem Verbrauch von mehreren energy-drinks können Sie auf dieser Ebene. Sie trocknet schneller an Höhe, als Sie auch in den tieferen Lagen, so werden Sie wahrscheinlich brauchen mehr Wasser, als Sie denken, Sie tun.

Bewusst sein, die Symptome wie Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel und etwas plötzliche Müdigkeit, als dies sind Anzeichen der Höhenkrankheit. Die meisten Menschen können aufsteigen bis 8000 Fuß, ohne zu viele Probleme, aber werden Sie auch tun, die tough mudder, das ist ein ziemlich strenges Ereignis. Haben Sie keine Angst zu stoppen und atmen ein wenig, wenn Sie beginnen schwindelig und übel.

+531
Yacine Lachgar 14.04.2011, 21:23:09

Ich bin 24, 1,83 cm und 70 kg (6ft 0cm, 155 lbs). Technisch bin ich nicht untergewichtig aber ich könnte etwas Masse. Ich habe angefangen, einige Gewicht-training (über 3 Tage in der Woche) und ich planen, um einen persönlichen trainer bald.

Ich habe gehört/gelesen, hier und anderswo, dass darf ich nicht tun, cardio, wenn mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen. Aber es stört mich, dass:

  1. Ich habe einfach ein bisschen ein "Bier-Bauch"
  2. Meine Klimaanlage scheint schlecht. Speziell, wenn es darum geht, bestimmte nächtliche Freizeitaktivitäten, wo ich nicht beenden kann, bevor ich fertig bin.

Soll ich laufen dem Laufband oder Radfahren im Fitness-Studio? Sollte ich morgen joggt, oder jede cardio überhaupt?

+508
Zoloto Volkov 20.02.2011, 21:01:47

Die Frage ist ziemlich generisch (keine Ziele, die auf Zug oder Ernährung gegeben). So, ich werde die Antwort basiert auf meiner Erfahrung. Wenn ich will, zu schneiden (Fett zu verlieren) ich gebe eine 3 Wochen Puffer Zeitraum vor der änderung der plan (Diät oder Bahn), wenn Sie nicht sehen, die gewünschten Ergebnisse.

Zum Beispiel, Sie wollen, um zu verlieren 1 Pfund Gewicht pro Woche. Aber, es ist üblich, das Gewicht schwanken (Wassereinlagerungen, mehr Nahrung in Ihrem Darm, ...). Dieses zu minimieren, sollten Sie versuchen, Gewicht sich immer in die gleichen Bedingungen - gefastet, als erstes in der morgen. Dennoch passiert es Recht Häufig.

Betrachten Sie das folgende wöchentliche Gewichts-evolution:

  1. -3 lbs (nice!!! - aber die meisten Teil, es ist nur Wasser und Glykogen Erschöpfung...)
  2. -0.5 kg
  3. -0.7 kg
  4. -0.4 kg
  5. ...

Suchen in den Wochen 2, 3 und 4, Sie sind eindeutig nicht verlieren durchschnittlich 1 Pfund pro Woche. Jetzt, nach 3 Wochen nicht sehen, die gewünschten Ergebnisse, die ich in der Regel tun, eine kleine Anpassung - die Verringerung der Kalorien, indem Sie zum Beispiel 10% (schneiden auf Kohlenhydrate und Fette, halten protein-Mengen hoch). Dies deckt ziemlich genau die Ernährung Teil.

Nun, die Anpassung der Zug-routine ist ziemlich Komplex. Was ich glaube, was am besten funktioniert, ist weiter mit Ihrer Kraft trainieren (zu behalten, so viel Muskelmasse wie möglich) und einige [mehr] low intensity cardio in der off-Tage. Die mehr cardio Sie tun (lass es sein mit niedriger Intensität, oder es manipulieren kann, die mit recovery), die mehr Kalorien verbrennen Sie.

Probleme? Gut, die meisten der Zeit, wenn Sie gehen für eine riesige Kalorien-Defizit Ihrer Aufzüge zu leiden. Hier ein leichter Zugang könnte wünschenswert sein, je nach Zielsetzung (die Dringlichkeit, um Fett zu verlieren und wie viel Sie schätzen Ihre Muskelmasse). Auch, je schlanker Sie sind, desto strenger müssen Sie werden (strengere Diät und vielleicht auch mehr cardio je nach Genetik).

+478
slamborne 15.03.2017, 05:56:23

Jeder kann box. Ich habe angefangen, als ich 18 war. Meine ersten Monate im Fitnessstudio wäre wahrscheinlich ausgelacht zu werden von den meisten (inklusive mir). Sie müssen irgendwo anfangen.

Gehen Sie nicht zu töten, selbst Stanzen eine Tasche. Sie sind auch nicht zu bekommen eine Magische Fett-Verlust-explosion.

Wenn Sie möchten, Punsch die Tasche würde ich anfangen mit 1 minute ein-1 minute aus, bis Sie arbeiten können bis zu 4 Minuten auf 1 minute aus. Sie müssen wrist wraps auf und irgendeine Art von Handschuh (schwerer Handschuhe = mehr Training). Einfach Kreis Tasche mit Ihrem off-Fuß vor und werfen jab/punch Kombinationen. Dies ist, was jeder neue boxer tun sollte. Sie sollten sich nicht Longieren in der Tasche, aber eine einfache 6"-12" Schritt auf Schlag ist OK. Die Oberseite der Handschuhe sollten reflex gleich wieder auf Augenhöhe. Wahrscheinlich nur Schaden können Sie tun, um selbst stehen zu weit aus der Tasche und überdehnen Sie Ihre Ellbogen/Schultern. Taschen don ' T Schlag zurück.

Allerdings würde ich nicht viel erwarten, wenn alle fat Verlust aus, dies zu tun. Sie bekommen könnte mehr Ton in Ihrem Rücken und die Schultern, aber nicht Fett-Verlust. Um auch auf diese, wenn Sie sind, Weg laufen oder nützlich für cardio-und tut dies statt, dann arbeiten Sie in die falsche Richtung. Das Zeug wird dazu beitragen, den Fettabbau.

Die meisten Menschen wollen Boxen Routinen, weil Sie Aussehen wollen wie Boxer. Ich habe die ganze Zeit Leute um zu versuchen, um mich zu lehren Sie die "boxer-routine", so dass Sie gekürzt werden. Bag Arbeit wird wahrscheinlich 20% der Gleichung. Und die schwere Tasche ist nicht einmal die Hälfte. Der uppercut bag works Sie Ihre Kern-und wieder weit mehr als ein normaler Boxsack und hat eine viel größere Wirkung auf den gesamten Körper.

Aber wirklich, was macht den Boxer Schnitt und festgelegt sind, sind die weniger glamourösen Dinge. Wir führen eine Menge. Sowohl Langstrecken-und sprint-training. Ich würde laufen, 5 Meilen, mindestens zweimal in der Woche und mindestens zweimal die ich tun würde, 20-30 sprints (50 yardsish). Dann gibt es noch die jumping-Seil in 4 x 20-30 Minuten pro Woche. Meiner Meinung nach gibt es nicht eine bessere übung in der Welt, ist darauf ausgerichtet, die Ausscheidung von Fett-und low-impact (relativ) als Seilspringen - mit zwei Beinen unten, zwei Meter hoch.

Dann gibt es noch die situps, shadow boxing, gewichtet Bewegungen und andere Dinge. Bitte, bitte, nicht gleich zu verlieren Fett mit Stanzen eine Tasche.

Eine Allgemeine Regel, die ich live mit cardio-und ich weiß, das ist eine große Verallgemeinerung ist - wenn Sie etwas tun, weil es einfacher ist es wahrscheinlich nicht so wirksam sein. Also in Ihrem Fall Sie denken, ich will zu schlagen die Tasche für 30 Minuten vs. 30 Minuten. Nein duh würde ich auch. Aber ich würde auch wissen, dass wirklich nichts ist, wie ausgeführt, um Fett zu verlieren/Gewicht (ich bin sprechen über Ausbildung hier nicht Diät).

+444
Bhavesh Desai 03.11.2014, 10:31:45

Ich bin 38 Jahre alt, Männlich, 173cm Höhe und Wiegen 80kg und ja, mein bmi ist etwas höher als normal. Ich habe schon an und aus der Arbeit heraus in der Turnhalle, durch meine 20er Jahre, aber nie ernst konnte Bank max 80kg.

Ich habe kürzlich mit dem Radfahren angefangen, vor etwa einem Monat zunächst tun 6km in 16 Minuten. Ich habe ein hybrid mit single speed. Jetzt bin ich in der Lage zu tun, 10km in der Nähe von 25 Minuten, aber diese sicherlich lässt mich lil schläfrig nach dem Mittagessen Stunden aber ich fühle mich glücklich.

Anfang dieses Jahres hatte ich zum laufen begonnen, aber aufgrund meiner eigenen Fehler endete mit dem linken Knie inflammed und daher nicht ausgeführt werden kann, obwohl das Knie ist jetzt viel besser.

Um es interessanter zu machen brachte ich einige GEWICHTE und angefangen, Alternative Tage Radfahren und andere Tage Oberkörper-übungen wie curls,planks, push-ups,Schulter drücken. Mein plan ist 5 Tage von dieser Mischung und 2 Ruhetage.

Meine Frage ist, ob dieser Ansatz auch OK für fitness und Gewichtsverlust. Ich will, dass mein bmi zu bekommen geringer.

Dank

+402
Shadowman 09.04.2014, 05:22:49

Ich habe tabata Intervalle religously für 2 Monate und die Ergebnisse waren großartig. Ich habe meine Intervalle auf einer elliptischen Maschine für 4 mal die Woche laufen für etwa 16minutes zu 25minutes am Tag.

Aber es sieht aus wie ive traf meine Grenze mit diesem tabata-übung. Meine Beine ständig das Gefühl, müde und erschöpft, und ich jetzt kippe weiterhin meine tabata-übungen. Ich habe auch das Gefühl, hungrig und müde, täglich, ständig.

Ein weiteres problem ist meine Beine Aussehen, passen und schneiden, während mein Oberkörper und Bauch nicht. Ich bin unter dem Eindruck, dass ich auf einem oberen Körper-plateau oder sowas.

Obwohl ive Sie tun Liegestütze, situps und Krafttraining mit meinem 8 lb Hanteln zusammen mit meinem tabata. Es ist nicht ganz so viel in meinem upperbody

Ich spüre meine Bauchmuskeln unter der Fettschicht, aber es ist wirklich nicht raus.

Was upperbody und Bauch-übungen kann ich tun, um Ihnen zu zeigen, nur mit einem elliptischen Maschine, eine übung Matte und zwei Hanteln mit einem Gewicht von £ 8 pro?

Und was Gewichtheben übung oder circuit-Training ohne GEWICHTE kann ich ersetzen mein tabata mit, um auch y Körper, während Gewicht zu verlieren?

+395
winf3red 27.12.2017, 05:04:01

Vereinbart mit den oben. Ihr Körper wird loszuwerden, die extra-Sachen, es sei denn, Sie haben irgendeine Art von Nieren-problem. Ich möchte Sie bitten einen Arzt, aber im Allgemeinen ist es ok. Auch jeder Arzt wird Ihnen sagen, zu bekommen zuerst einen guten und gesunden Ernährung, dann ist eine ERGÄNZUNG durch Supplemente. :) Keine Notwendigkeit für Flachs, wahrscheinlich. Fischöl kümmert sich um alles, Flachs würde. Wahrscheinlich keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Kinder-vitamin. Weder hinaus schadet viel.

Auf jeden Fall check mit echten Profis, wenn Sie können.

+390
Troy Hunt 26.10.2010, 05:13:45

Diese scheinbar einfache Frage ist eigentlich ziemlich Komplex. Ich werde eine Liste von Artikeln, um Ihnen einen guten hintergrund, was es ist, Sie Fragen, und geben Sie dann einige highlights:

Einige highlights, die helfen, sind:

  • Nicht alle übung ist gleich. Übung, die Ihnen hilft, stärker werden, erhöhen Sie Ihre T-Niveaus mehr als übung, die Ihnen hilft, länger. I. e. Krafttraining erhöht die T-levels mehr als marathon laufen.
  • Training Dichte und Volumen beeinflussen die T-levels. Sie haben eine größere Reaktion mit Ganzkörper-training mit kurzen Sätzen, kurze Rast, und viel Volumen.
  • Es ist mehr zum Muskelaufbau als die Erhöhung der T-Stufen. Testosteron ist ein Hormon, das löst andere Hormone und physiologischen Prozesse wie IGF-1, etc. Sie haben einen natürlichen Anstieg der T-Stufen, während Sie schlafen.
  • Stress und katabole Zustände können vorübergehend verringern T-levels. Katabolismus ist ein notwendiger Prozess, damit Sie sollte nicht versuchen, Sie zu beseitigen. Jedoch übermäßigen Katabolismus wegen überlastung und unter-Wiederherstellung kann deprimieren T-Stufen mehr. Kurz gesagt, Sie tun können, zu viel Arbeit über einen kurzen Zeitraum.

Jeder dieser Artikel hat Studien und weitere Artikel für Sie zu suchen und sich ein besseres Bild. Wie die meisten physiologischen Prozesse, es ist unglaublich Komplex.

+387
user69025 19.11.2010, 22:04:57

Ich möchte gewinnen Muskeln und verlieren Fett am Bauch, so dass ich Sie wirklich mag kombinieren Sie diese 2 Arten von arbeiten aus, aber ich weiß nicht, ob es gut ist und wie könnte ich eine routine.

+385
Mian Faheem 29.05.2018, 09:20:12

Ich denke eine relativ einfache Lösung wäre eine app/Seite wie myfitnesspal, um mit Ihrer Aufnahme. Schießen für rund 160-200 Gramm protein, da es den meisten sättigende und wahrscheinlich der Grund, Thunfisch helfen, Gewicht zu verlieren. Wie für Fett und Kohlenhydrate, es hängt wirklich davon ab, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie aktiv sind, würde ich mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie mehr sesshaft, die ich tun würde, höhere Fett. Sie können dann starten Sie die Wiedergabe mit den Makros alle zwei Wochen, mit dem Ziel, so viele Kalorien wie Sie können, während Sie noch in der Lage, um Ihr Ziel zu erreichen Verlust jede Woche.

All dies ist unter der Annahme, dass Sie nicht haben eine Autoimmunerkrankung oder Allergie-Probleme. Wenn Sie das tun, ich würde in Beseitigung/paleo/anti-inflammatory Diät und noch immer spielen Sie mit der Einnahme/Makros wie oben angegeben. Es gibt viele verschiedene Ansätze, es kommt wirklich auf die person und auch Ihre Ziele. Viel Glück.

+361
Bright Udeh 24.01.2015, 08:53:05

Leider, wie es oft der Fall in Heide Wissenschaften gibt es nie eine genaue Antwort, wie eine solche Antwort würde erfordern eine umfangreiche Sammlung von Informationen über den einzelnen, das funktionale nonpragmatic. Jedoch, das bedeutet nicht, dass es nicht Antworten auf verschiedene Fragen gestellt werden können. Eine solche Frage könnte sein

Wenn ich bekomme zu wenig Schlaf, wie würde sich das auf mich auswirken, geistig oder körperlich?

In einem ziemlich ausführlichen Bericht, veröffentlicht in der Klinischen Beurteilung von M. Chennaoui et al. (gefunden hier), sahen Sie sich in die verschiedenen verbindungen pro Woche Training hatte, auf den Schlaf und wie der Schlaf würde dann Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Ihre körperliche Gesundheit. Vieles von dem, was berichtet wurde, war, dass die übung (weniger intensiv, aber ähnlich wie deine), schien zu einer erhöhten total sleep time, das ist etwas, was Sie zu sein scheinen im Widerspruch. Sie können aber auch behaupten, dass akuter Schlafentzug wirkt sich Ihr Stoffwechsel und Entzündung, die wiederum Einfluss auf Dinge wie Aufmerksamkeit, Stimmung, Wärme, Toleranz, und einigen anderen vorgeschlagenen verbindungen. Dies alles kann überwältigend sein, aber der Punkt ist zu Fragen, ob die Veränderung, die Sie durchschnittlich in der Nacht zum schlafen wurden Auswirkungen auf Aspekte Ihres täglichen Lebens. Es gibt eine Menge von unbekannten in diesem Bereich der Wissenschaft und der immer noch Raum für "Ausreißer" im körperlichen Verhalten. Es könnte der Fall sein, dass Ihre Bedingungen setzen Sie Ihren Körper durch, so dass 4-5 Stunden gesunden Schlaf zu optimieren. Würde ich sehr empfehlen, kämmen durch diese Forschung und sehen, wenn es Antworten, die alle Ihre eigenen Fragen. Auch wenn das Interesse hoch genug ist, denken Sie immer Rücksprache mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten.

+336
Michael McKee 21.04.2019, 07:46:35

Ist eine Steigung von 15% auf einem Laufband das gleiche wie eine Straße bei 15% Note?

Es sollte mindestens 1% da, der erforderlich ist, um das Laufband näher, draußen auf dem flachen land, also 1% tread = 0% Straße, aber wie wäre es mit 15%?

+268
monching aguilera 30.10.2012, 20:37:05

Diese beiden Punkte scheinen mag ziemlich einfach, aber wichtig und gut zu wissen.

  1. Erste Regel, STOPPEN Sie Ihr Training genau dann, wenn Verletzungen passiert sind und NICHT weiter die Sitzung.
  2. In den kommenden Wochen, nicht verlassen, der Verletzte Muskel/Gelenk isoliert aufgrund der Verletzung. Der trick ist, nicht direkt funktioniert es direkt, aber zu arbeiten, um es.

Mehr details:

Sobald Sie spüren, dass etwas außergewöhnliches geschah, und Ihre Instinkte sagen Sie, dass dies kein normaler Schmerz, und das passiert beim heben, zu stoppen, was auch immer Sie Sie in Ihrem plan sind und nach Hause gehen zu geben, die Verletzung der Aufmerksamkeit, die es braucht. Keine mehr Wiederholungen nicht mehr legt.

Manche Leute sagen, ich habe gerade angefangen, das Training und ich will nicht, es zu verlassen halfways und das kostet Sie am besten einige Verletzungen, die schleppt für eine lange Zeit und im schlimmsten Fall ein permanenter.

So indirekt und kontrolliert (niedriger als normale GEWICHTE und Intensität), multi-joint-Bewegungen werden gut für den Verletzten, bringen ihn zurück in den normalen Zustand.

Ich haben sich mit ein paar ziemlich ernste Verletzungen, einschließlich Knie-und Handgelenke und diese Techniken ,beraten durch den Spezialisten, die ich konsultiert mit, gearbeitet am besten.

Viel Glück

+244
skorry 10.01.2018, 08:17:14

Die Grafiken auf Produkte wie, die sind nicht wirklich bedeutete, um gesehen zu werden mit der Art von detail, das Sie gerade Lesen. Sie sind eigentlich nur für eine sehr Breite Sicht auf, wie man nicht Durcheinander schrecklich, wenn die Einnahme der Ergänzungsmittel - ich habe wenig Zweifel, dass, wenn Sie nicht bieten jede Nutzung Anweisungen an alle, es wäre eine beträchtliche Anzahl von Menschen, die versuchen zu nehmen, das Pulver trocken ist, oder versuchen Beregnung es über Ihr Müsli oder so etwas. Es funktioniert so nicht!

Die Grafik und Anregungen auf der Rückseite sind für die Verwendungen in eine 'normale' person in einer "normalen" situation. Sie werden überrascht sein, wie wenige Menschen wirklich sind 'normal' mit diesen Dingen. Ihr trainer weiß es am besten. Wir können nicht wirklich beurteilen, ohne zu wissen, mehr über dein Training und deine Kalorienaufnahme, es ist also an Ihnen, zu finden, die Besonderheiten, die mit den Profis und Menschen, die Sie Vertrauen, um zu wissen, die details.

Über Ihre Anwendung und, wenn es 'zu viel', wenn Sie bekommen die Ergebnisse dann Nein, ist es nicht! Ich in der Regel lieber nur Wasser zu trinken während der Arbeit aus, aber es gibt keine Forschung, die aufzeigen ideale protein-Ergänzung zu verwenden, um mein wissen, so sind die Menschen im Allgemeinen zu tun, was für Sie funktioniert. Eine bessere Frage wäre, was ist dein primäres Ziel? Du hast erwähnt, ist es, Fett zu verbrennen und stärker zu werden. Aber welches ist für Sie wichtiger? Da es die Fettverbrennung, dann könnten Sie sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie Ihre shakes passen in Ihre gesamte Kalorienzufuhr; Sie nicht, Fett zu verlieren, wenn Sie zu viel zu Essen. Es gibt ein paar andere Dinge, die Sie tun können, wenn möglich zu helfen, Ihr Gewicht-Verlust-Ziel, die möglicherweise oder möglicherweise nicht möglich sein, da Sie ein sehr beschäftigter student:

  • Halten Sie snacks auf Sie, und Snacks den ganzen Tag. Dies wird halten Sie Ihren Stoffwechsel gehen durch ständig gibt es etwas, mit zu arbeiten. Dies wird auch halten Sie davon ab, overhungry und fressen sich an den Mahlzeiten. Einige meiner Favoriten sind griechischer Joghurt, Bio-Erdnuss-butter und Heidelbeeren. Alle diese sind sehr tragbar, haben gute Nährwert und gegessen werden kann-trivial. Ich kaufte mir eine Packung mit 150 Kunststoff-Löffel für 1 USD, und ich nur werfen Sie aus, nachdem ich fertig bin, naschen auf meinem Joghurt oder Erdnussbutter.

  • Aufhören zu Essen künstliche Zeug, so viel wie Sie können. Soda ist eine niedrig hängende Frucht hier. Trinke nicht soda. Je. Es gibt nichts, aber Giftstoffe und leere Kalorien. Wenn Sie ein Koffein pick-me-up, kaufen Sie einen Tee-Thermoskanne und verwenden Sie ein koffeinhaltigen Tee.

  • Haben Sie keine Angst von Nahrungsfett. Reinigen, Fetten, die gut vorbereitet Rind, Huhn und Schwein machen, bis jeder Nerv endet in Ihrem Körper. Hinzufügen etwas wie ein ei oder ein mageres burger zum Essen kann immens steigern wie befriedigend es ist, und halten Sie Sie voll für viel länger. Auch biegen Sie in die Sie brauchen, um weniger Kalorien Essen zu bleiben, zufrieden.

Dies sind nur einige sehr grundlegende Dinge, und ich fordere Sie, um zu sehen, eine professionelle Hilfe zu bekommen, auf Besonderheiten, aber.

+197
Serdar 30.07.2015, 07:33:34

Hormone sind verantwortlich für die Gewicht zu verlieren, nicht alle, aber es ist einer der übeltäter. Was ist der Typ von Hormon ist wirklich der Täter? Es gab eine Zeit, dass ich darüber nachdachte, warum jemand viel isst, aber kein Gewicht gewinnen, und ich, die Essen, weniger Gewinn mehr. Als ich suchte für die Antwort, es führt zu hormonellen Faktoren. Für einige Gründe, Disziplinierung und Essen, was ist die Pyramide Nahrungskette eingetragen ist, gutes zu tun. Ich begann meine Diät mit Entgiftung, entgiftet mein Körper von Giftstoffen durch das trinken von smoothies mit spirulina-Pulver - es hilft, zu entgiften der Körper natürlich.

+195
sajid saifi 29.12.2016, 09:40:43

Die wichtigsten Dinge zu suchen in einem Herzfrequenz-monitor für die übung workouts ist seine Genauigkeit, Ablesbarkeit, Funktionen und Benutzerfreundlichkeit.

Genauigkeit - Überprüfen Sie Ihre radialen Impuls und vergleichen Sie es mit dem Herzfrequenz-monitor für die Richtigkeit. In Ruhe können Sie es für 60 Sekunden. Während der übung können Sie überprüfen Sie Ihren Puls für 6 Sekunden und multiplizieren Sie mit 10. Wenn Sie einen Herzfrequenz-monitor für die Herz-Reha, Fragen Sie Ihren Arzt für Empfehlungen.

Lesbarkeit - Wenn Sie Ihre vision ist ein Faktor, stellen Sie sicher, dass das display groß genug und klar genug für Sie zu Lesen, es ist leicht, während der Ausübung. Ein nachtlicht oder backlight-Funktion kann helfen, die Lesbarkeit, vor allem bei schwachem Licht.

Funktionen - Wie Sie schon erwähnten, Sie möchten geschätzten Kalorienverbrauch und die Fähigkeit zum übertragen von Daten auf Ihren computer. Andere überlegungen sind die einfache Einrichtung, die Fähigkeit, target-training-Zonen, Alarme oder Prozent der maximalen Herzfrequenz-Anzeige, lap-Timer, Wasserbeständigkeit und die Fähigkeit, ändern Sie die Batterie, indem sich vs zu müssen, es zurück zu senden an den Hersteller für eine neue Batterie.

Benutzerfreundlichkeit - Mit mehr Funktionen als nötig erschweren können seine verwenden, so wählen Sie entsprechend Ihrer Ziele. Betrachten Sie den Brustgurt Komfort und Einfachheit in der Anwendung.

Preis und Garantie sind auch eine überlegung.

+159
Yuri R C 19.10.2019, 08:15:21

Ich sage, "ich mache 5 Wiederholungen. Bitte berühren Sie nicht die bar, es sei denn, ich bitte um Hilfe".

Wenn Sie nach einer angemessenen progression (nur heben ein bisschen mehr als beim letzten mal), es gibt immer Zeit, um Hilfe zu bitten, wie Sie senken die bar, an Ihre Brust, während Versagen, oder sogar nachdem Sie senkte Sie auf Ihre Brust.

Die Regel regelmäßig meine partner und ich haben ist, dass wir don ' T-touch-die bar, es sei denn, es hat begonnen, sich zu bewegen nach unten, aber das ist schon ein bisschen zu erklären, zu einem zufälligen Helfer... besser, einfach zu sagen, Sie nicht zu berühren, die bar, bis Sie danach Fragen.

+136
NAUSHAD ANSARI 03.09.2013, 01:50:36

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