Diät-Plan - Essen Zeit Fragen?

Ich habe eine Zerkleinerung Diät-plan von einem Profi, und er rät, ich sollte Essen alle 2-3 Stunden, ist es wirklich wichtig, was ich esse, solange ich esse, was bin ich wohl?

+769
jeanjacquesvivde 18.07.2015, 18:02:21
33 Antworten

Es ist wahrscheinlich eine schlechte form, um einfach nur einen link posten, als eine Antwort, aber ehrlich gesagt, ich glaube nicht das jemand erklären könnte das besser als Paul Ingraham auf seinem blog PainScience, mit der Referenzen und Studien um alles: https://www.painscience.com/articles/posture.php und https://www.painscience.com/articles/structuralism.php

Bezüglich der Spange (das ist über externe Klammern für Implantate, aber es gibt einige verschleppte in den Ideen): https://www.painscience.com/biblio/external-back-braces-fail-to-relieve-pressure-on-vertebral-joints.html

Einige wichtige Punkte:

  • Es ist wahrscheinlich am besten, nicht zu versuchen, Ihre Haltung ändern, wenn es nur aus Prinzip eher als eine ernste medizinische Notwendigkeit.
  • Aussteifung kann nicht viel tun, und wenn es etwas tut, wird es wohl eher die Ursache für Abhängigkeit und Schwächung der Muskeln. Es könnte etwas nützlich, da ein taktiles feedback cue-korrigieren Sie Ihre Haltung.
+967
pocketpeanuts 03 февр. '09 в 4:24

Einfache, gewinnen mehr calodies von dem, was Sie Essen, als Sie verbrauchen bei der täglichen Aktivität. Sie sollten wissen, dass 1g Fett hat 9 Kalorien, 1 G-Proteine=4cal. und 1g Kohlenhydrate=4cal.....

Sie können leicht get Fett Essen fastfood, wenn es ist, was Sie wollen :)) aber ich würde niemals empfehlen, dass....also gesund Essen, mehr Obst, Gemüse (vor allem Kartoffeln)! Sport treiben und versuchen zu vermeiden, stress-Faktoren.

+944
vvn 28.12.2014, 01:16:22

Walking ist die natürlichste Bewegung, die ein Mensch tun kann. Es ist daher kein problem für lange Strecken zu Fuß.

Laufen ist jedoch ein anderer. Obwohl wir tun können, ist es für lange Strecken (+10km), es ist nicht das beste, was zu tun ist für mehrere Gründe:

  1. Ihr Herz-Kreislauf-system NICHT nutzen. Aspecially Ihr Herz bekommt das Thema icreased Druck, das kann Schaden den Zellen der Herz Wand. Mehr Infos dazu in diesem Vortrag von Kardiologe James O ' Keefe
  2. Repetitive Bewegung ist immer detrimentel für Ihren Körper. Gewohnheit wird Anatomie. Versuchen Sie zu vermeiden, sich wiederholende Bewegung, so viel wie Sie können, indem Hindernisse beim laufen oder versuchen, ein wenig spielen Sie in einer Laufenden Sitzung durch den Ausgleich auf einige Hindernisse oder kriechen unter eine.

Aber es ist eine gute Sache, dass Ihr Kind will, um für einen Lauf gehen also akzeptieren Sie es. Nur tun Sie es in vernünftigen Mengen...

+929
Resonce 15.02.2019, 10:16:15

Die meisten Menschen haben nicht genug protein in Ihrer Ernährung. Der Betrag, den Sie brauchen, ist weitgehend basierend auf Ihre Ziele, sondern jemand tut, Krafttraining wird mehr als die Durchschnittliche person.

Ich persönlich benutze Optimum Nutrition. Es schmeckt gut, ist Global verfügbar und ist relativ günstig. Darüber hinaus wird in Consumer Reports-Studie (link) rangiert es als eine der den niedrigsten Gehalt an schädlichen Stoffen in. Dies ist wichtig, weil, wenn Sie gehen, um die Einnahme einer Reihe von Pulver über Jahre Ihres Lebens es ist eine gute Idee, um sicherzustellen, gibt es keine schweren Metalle und der so in es.

Wenn Sie genügend protein in Ihrer Ernährung, nicht Ergänzungen müssen als nicht erhalten Zuschläge. Dies ist eine sehr grobe Zahl, aber Schießen für 1 Gramm protein pro Pfund mageres Körpergewicht pro Tag. Verwenden Sie ein Ernährungs-tracking-service über das Internet für ein paar Wochen, um zu sehen, wo Sie Ihre aktuelle Diät landet man.

+924
Wavy Crab 14.03.2016, 20:42:16

Diese Frage/Antwort, obwohl nicht spezifisch für Sie, gibt einen guten überblick für die verschiedenen Aspekte immer wieder in Form.

Für Krafttraining check-out StrongLifts.com.

Für aeobic Klimaanlage, Couch zu 5K hat podcasts, die Sie herunterladen können, für eine wöchentliche progression.

Die Ernährung ist auch die größte Sorge, die ich bin sicher, jemand Adresse. Viel Glück.

+909
Big Meat 05.02.2016, 19:45:37

Heads up: ich habe einen Muskel-Ungleichgewicht zwischen meiner linken und rechten zurück, mein rechter Rücken ist stärker entwickelt.

Gestern ging ich in die Turnhalle für meine üblichen Tag zurück. Angefangen habe ich mit vielleicht 3 Sätze mit neutraler enger Griff Klimmzüge, bei 7-5-4 beziehungsweise. Dann habe ich vielleicht 3 Sätze gebogen über Hantel Zeilen bei 8 Wiederholungen. In der Regel mache ich diese mit 15kg Hanteln, aber ich habe 20kg gestern mit guter form.

Nun, ich sprang dann auf, um zu versuchen, mehr zu tun, pull-ups (gleiche grip_ und fühlte mich sofort ein wenig Schmerzen in der region zwischen der Innenseite meiner Ellenbogen und Trizeps. Ich habe gelesen, dass dieser namens der medialen epicondyle.

Meine Frage ist: Was ist der Grund für diese Schmerzen?

Aus der Beobachtung dieses video hier , könnte es sein, dass meine Unterarme sind, wenn zu viel von einer Belastung. Er schlägt vor, die Verwendung neutraler Griff Klimmzüge, aber das ist, was ich bereits Tue! Was kann ich tun, um meine Technik in Zukunft dieses problem verringern? Alle empfohlenen Strecken?

In dem moment, dass die region um mein arm ist ein wenig empfindlich zu berühren. Ich werde sehen, wie mein physio morgen.

+842
Q The Great 10.02.2014, 03:09:57

EDIT: ich habe bearbeitet Sie, und fügen Sie anhand der hilfreichen Ratschläge in der Antwort durch den Benutzer meanderingmoose

Ich habe das getan, Gewichtheben für eine Weile jetzt, zu bleiben, und vor allem zu gut wissen, Routinen(stronglifts->madcows, greyskull LP, 5/3/1)


Grundlegende Informationen(Möglicherweise relevanten):

Höhe 6 ft

Gewicht 77kg

Bench 105kg 1RM

Kreuzheben 1RM 150kg

Kniebeuge 150kg(330lb)

Barbell rows 80kg 1RM

OHP 1RM 70kg


Ich bin machen Fortschritte auf jedem normalen Routinen mehr, auch wenn ich Sie Essen 500 Kalorien überschuss am Tag jetzt.

Die routine, die ich wollte versuchen, mir auf der Stelle, indem alle Haupt-Lifte, und setzen Sie Sie in einer Reihenfolge, die verhindert, dass Sie von beeinflussen einander.

(Nicht einschließlich warm-up-single set)



Tag 1: Clean und press 5x5 Kreuzheben 1x5

Tag

Tag 3: Langhantel-Zeilen 5x5 Bank 5x5

Tag 4: Overhead-5x5

Tag 5: Kniebeugen 5x5

Tag 6: Bench 5x5, Barbell rows 5x5

Tag Wiederholen

So sind Sie alle fertig mit keine Lücke, außer für die Wiederholung.

So würde das funktionieren?

+757
Stephan Hoeksema 10.01.2016, 18:48:49

Um die Frage zu beantworten, welche übungen untergraben der vertikalen Sprung-Fähigkeit, müssen wir zuerst besprechen, was gebraucht wird für eine gute Sprungkraft. Zunächst gibt es zwei Typen von vertikalen Jumper: stehen und laufen. Eine stehende vertikale Sprung ist, wenn man es stationär auf dem Boden und springen Sie mit allen Kräften nützlich im Fußball und Gewichtheben. Eine laufende vertikale Sprung ist, wenn Sie brauchen, um high zu werden, während Sie laufen wie volleyball und basketball-Stil vertikale. Da bist du Frage ist über basketball, die Sie konzentrieren sich auf die folgenden übungen oder Aktivitäten:

  • Krafttraining ist sinnvoll, aber Sie wollen nicht drängen, maximale Stärke-oder bulk -. I. e. Sie wollen eine hohe Festigkeit im Verhältnis zu Ihrer Körpermasse.
  • Alles, was erhöht die Fähigkeit der Hüfte um Kraft zu erzeugen
  • Alles, was macht Sie schlanker.
  • Was kann machen, verlieren Sie ein bisschen ab Geschwindigkeit oder Beschleunigung nicht Schaden, die vertikale.
  • Etwas, das erhöht Ihre Obere Geschwindigkeit (sowohl im springen und im laufen), Sprint zum Beispiel.
  • Etwas, das erhöht Ihre reaktive Kraft, zum Beispiel für bestimmte Arten des plyometric Trainings
  • Alles, was verbessert Ihre stretch-reflex (die Fähigkeit des Körpers, bis zum Frühjahr wieder Widerstand gedehnt wird)

  • Müssen große Wade und Sehne Ausgabe

Krafttraining kann helfen, verbessern Sie Ihre relative Stärke, und das ist wichtiger als Ihre absolute Stärke, die für eine laufende vertikale--wenn Sie konzentrieren sich auf die übungen zu ermöglichen, gut zu springen und don ' T get lost in der Suche nach schwereren zahlen. Grobe Richtlinien wären auf die Dinge konzentrieren, wie diese:

  • Kettlebell swings (verbessert die Stromerzeugung in der Hüfte)
  • Standing calf raises (verbessert Ihre Wade Ausgabe, die helfen können, mit den sehnen im Sprunggelenk als gut)
  • Kniebeugen müssen tief genug sein, um Treffer der stretch-reflex in Ihr Gesäß
  • Push press beinhaltet die Hüften sowie eine Verbesserung Ihre Schulter Stärke. Überkopf-Arbeit vorteilhafter, im Allgemeinen zu einem basketball-Spieler als die Bank drücken.
  • Fokus auf mehr Sätze mit niedrigen Wiederholungen mit moderatem Gewicht (Beispiel 6x3 @ 70% Helligkeit): das Ziel ist, Kraft aufzubauen, ohne zu viel Masse.
  • Olympic weightlifting: baut hip macht, und die Wade macht durch dreifach-Verlängerung unter Last

Diese Liste ist nicht vollständig, aber es sollte Ihnen eine Idee der Dinge, die helfen können, eine vertikale und Kompliment basketball.

Am entgegengesetzten Ende des Spektrums wollen wir vermeiden, Kraft, Aktivitäten wie diese:

  • Allgemeines bodybuilding (Erhöhung der Muskelmasse für mehr sieht als Funktion)
  • Power lifting (mit dem Ziel für die schwerste squat/bench/deadlift können Sie)
  • Etwas, wo Sie langsam Schleifen Wiederholungen durch große Anstrengung

Diese Aktivitäten profitieren kann, ein football-Spieler, aber basketball-Spieler haben unterschiedliche Anforderungen an Sie.

Plyometric Arbeit

Der größte Faktor mit plyometric Arbeit ist die Art der plyo, die Sie beschäftigen, dicht gefolgt von der Frequenz. Sie wollen den Fokus auf reaktive Kraft nicht stehen Stärke

  • Vermeiden Sie stehende box jumps (von einer geringeren auf eine höhere Plattform)
  • Führen Sie Tiefe Sprünge (aus einem 18" - box auf den Boden und springen sofort wenn Sie landen)
  • Führen Sie läuft, springt
  • Führen Sie quick-jump-shots (hilft, Ihr Spiel und Ihre Blindleistung zur gleichen Zeit-Doppel-win)

Als Frequenz, es könnte am besten sein, haben einen Tag in der Woche gewidmet ist, um explosive Arbeit, gibt Ihnen genug Zeit sich zu erholen, für ein Spiel später in der Woche.

Klimaanlage

Dies ist eine, wo Sie können oder dürfen nicht mit mir einverstanden. Es stellt sich heraus, cardio-Arbeit mit Störungen Leistung ist übertrieben. Kurz gesagt, während es gibt milde akute Affekte (D. H. kurzfristig) langfristig, lange, langsame cardio-werden Sie ein besserer Sportler. Mein high-school-basketball-Trainer hatte immer uns laufen ein paar Meilen vor der Praxis sogar schon begonnen. Im Nachhinein betrachtet war es eine gute Sache.

  • Einige low intensity steady state (LISS) - cardio-Arbeit (laufen, Radfahren, etc.) wird dazu beitragen, Ihre Erholung von schwierigen Ausbildung und Verbesserung der grundlegenden Gesundheits-Faktoren. 20 Minuten pro Tag ist ausreichend für diesen Zweck.
  • Sprints sind toll
  • Selbstmorde sind auch toll, besonders, da es auch verstärkt, dass der stretch reflex in Ihre Kälber, wie Sie die Richtung ändern schnell

Skill Arbeiten ist immer wichtig. Je mehr Sie arbeiten in einer Fertigkeit, desto besser werden Sie an es. Ihr coach wird Sie mit übungen, die entworfen sind, um das beste aus dir als Spieler. Sie müssen immer das tun, was dein Trainer sagt--oder Sie werden nicht in einem team und Ihre vertikale sinnlos. Der Trainer sollte seinen Puls, was macht sein system funktioniert, und wo sein team braucht mehr Arbeit.

Die größte Herausforderung, die Sie haben ist, um sicherzustellen, dass alles, was Sie tun, außerhalb der Praxis nicht zu stören, mit der Praxis, oder noch schlimmer das Spiel. Wenn Sie spielen einmal in der Woche laden die Woche, so dass Sie einen Großteil Ihrer Kraft und plyometric Arbeit ein oder zwei Tage nach Ihrem Spiel, und dann nachlassen, die näher an Ihrem nächsten Spiel (vielleicht tut kein außerhalb der Arbeit, der Tag vor einem Spiel). Wenn Sie spielen zweimal in der Woche, das ist noch schwieriger aber die gleichen Grundsätze gelten. Sie könnte haben eine Stärke Tag und eine plyo Tag in der Woche.

+715
Curly060 11.03.2018, 16:43:31

Offenbar, wenn Volumen gleichgesetzt dropsets sill produzieren die doppelte Hypertrophie.

Normale Sätze erhöhte Muskel-Wachstum um 5% und die Stärke um 25% über 6 Wochen.

Dropsets erhöhen das Muskelwachstum durch die 10% und die Stärke um 16% über 6 Wochen.

Auswirkungen der drop set Krafttraining auf akuten stress-Indikatoren und langfristige Muskel-Hypertrophie und Kraft

Hintergrund: Wir untersuchten die Effekte von 2 verschiedenen Krafttraining (RT) - Protokolle auf Muskel-Hypertrophie und Kraft. Die erste Gruppe (n = 8) durchgeführt, die einen einzigen Tropfen set (DS) und die zweite Gruppe (n = 8) durchgeführt, die 3 Sätze der konventionellen RT (normal set, NS). Methoden: Acht junge Männer in jeder Gruppe abgeschlossen 6 Wochen nach der RT. Muskel-Hypertrophie wurde anhand von über magnetische-Resonanz-Tomographie (MRT) und die Stärke über 12 RM-tests vor und nach den 6 Wochen. Akute stress-Marker wie Muskel-Dicke (MT), Blut-Laktat (BL), maximal voluntary contraction (MVC), Herzfrequenz (HR) und Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vor und nach einem Anfall von RT. Ergebnisse: Beide Gruppen zeigten signifikante Erhöhungen der Trizeps-Muskel cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effektgröße (ES) = 0.47 für DS und 5.1 ± 2.1%, ES = 0,25 für NS). Stärke erhöhte sich in beiden Gruppen (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 für DS und 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 für NS). Akute Prä - /post-Messungen, die für einen Anfall von RT zeigten signifikante änderungen in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0,001) und MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0,05) in der DS-Gruppe und einen signifikanten Unterschied (p < 0,01) im RPE zwischen den Gruppen beobachtet wurde (7.7 ± 1,5 für DS und 5.3 ± 1.4 NS). Schlussfolgerungen: Superior-Muskel-Gewinne, die erzielt werden kann durch einen einzigen Satz von DS im Vergleich zu 3 Datensätze der konventionellen RT, wahrscheinlich aufgrund der höheren stress erlebt in der DS-Protokoll

Eine andere Studie zeigt, dass dropsets kann Erhöhung von Kraft, Hypertrophie und Ausdauer beim schneiden die Zeit der Ausbildung in die Hälfte.

Auswirkungen von drop-sets, die Krafttraining auf Erhöhungen der Muskel CSA, Kraft und Ausdauer: eine pilot-Studie.

Zur Untersuchung der Effekte einer einzelnen hoch-Last (80% des one repetition maximum [1RM]) - set mit zusätzlichen drop-sets absteigend zu einer geringen Belastung (30% 1RM) ohne recovery-Abständen auf die Muskelkraft, Ausdauer und Größe, untrainierte junge Männer. Neun untrainierten Jungen Männern durchgeführt Kurzhantel curls zum konzentrischen Versagen von 2-3 Tagen pro Woche für 8 Wochen. Jeder arm wurde zufällig auf eine der folgenden drei Bedingungen erfüllt: 3 Sätze Hi-load (HL, 80% 1RM) Widerstand übung, 3 Sätze von low-load [LL, 30% 1RM] Widerstand übung, und eine einzelne high-load - (SDS) - set mit zusätzlichen drop-sets absteigend zu einem niedrig-Last. Die mittlere Trainingszeit pro Sitzung, einschließlich der Wiederherstellung Abständen, war am niedrigsten in der SDS-Zustand. Ellenbogen flexor muscle cross-sectional area (CSA) erhöhte sich ähnlich in allen drei Bedingungen. Maximale isometrische und 1RM Kraft der ellbogenbeuger erhöhte sich von pre zu post nur in der HL-und SDS-Bedingungen. Kraftausdauer gemessen, indem maximale Wiederholungen bei 30% 1RM erhöht, nur in der LL und SDS-Bedingungen. Eine SDS-Widerstand-Trainings-Programm kann gleichzeitig erhöhen Muskel CSA, Kraft und Ausdauer bei untrainierten Jungen Männern, sogar mit weniger Trainingszeit im Vergleich zu typische Widerstand übung Protokolle verwenden nur high - oder low-Lasten.

+707
Rajeev S Ramachandran 09.10.2018, 23:11:57

Entlang der Linien von dieser Frage auf Aktivität und Gewichtsverlust, es war eine Studie, veröffentlicht im Jahr 2016, das im wesentlichen festgestellt, dass der Körper das selbst zu regulieren, zu halten Kalorienverbrauch relativ stabil, unabhängig von der Menge der körperlichen Aktivität. Dies wurde über eine mittlere Größe Kohorte (330 Personen) über mehrere locales.

enter image description here

Wie von der obigen Grafik, die Allgemeine Annahme ist, dass "andere" (gu, etc) ist ein Satz, und wie Sie die Steigerung der körperlichen Aktivität, Total Energy Expenditure (TDEE oder TEE) nur wächst.

Was die Studie ergab, ist, dass der Körper selbst anzupassen, und senken Sie die täglichen Kosten (durch zappeln weniger, ruhen mehr, etc), so dass die Gesamtausgaben plateaus. Wenn das stimmt, würde dies erklären, den plateau-Effekt auf den Gewichtsverlust, da der Muskel baut entsprechend der aktuellen Aktivität. Durch die Erweiterung, das bedeutet, dass nur durch tatsächliche änderung der physikalischen Anforderungen des Körpers (Muskeln verbrennen mehr als Fett zu pflegen) können wir erzielen einen nachhaltigen Fettabbau.

So wie Gesundheit Profis, sollten wir drehen mehr in Richtung Gewichtheben als eine primäre Aktivität, um physisch zu ändern, die metabolischen Anforderungen des Körpers?

Studien zur weiteren Lektüre:

+611
lawme 02.11.2015, 04:58:06

Hier ist ein guter Artikel über biomechanische Erklärung von Bank-Presse mit Referenzen am Ende. Um die lange Geschichte kurz; Fassen Sie die Hantel mit einem gegnerischen Daumen-Griff (Daumen umschließt die Stange) mit den Händen Schulterbreit oder etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Ein gegnerischer Daumen-Griff bietet mehr Sicherheit und Kontrolle über die Hantel. Fassen Sie die bar mit den Handgelenken positioniert sich direkt unter der bar. Diese position hilft vermeiden Sie die überstreckung der Handgelenke. Zurückziehen und die Schulterblätter (scapulae), bringt Sie näher zusammen.

+605
davidleosam 23.09.2017, 22:38:35

Verschiedene Sportarten und übungen produzieren unterschiedliche Körpergrößen. Läufer werden Dünn, wenn Sie laufen lange Strecken oder sperrige, wenn Sie sprint arbeiten, track-Radfahrer haben große Beine, Ruderer bauen große Truhen.

Ich Frage mich, was Körperbau würde hergestellt werden, indem eine routine, basierend in Erster Linie auf burpees, über einen langen Zeitraum.

Ich verstehe, dass unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Natürliche Formen des Körpers und reagieren auf übungen zu unterschiedlichen Preisen.

+588
Sokol93russ 05.08.2011, 02:35:53

Anstatt zu gehen, völlig abseits von dem, was Sie Lesen, Stronglifts, überprüfen Sie heraus die Kniebeugen Abschnitt Starting Strength (Suche Amazon). Dies ist, wo Mehdi bekommt viele / die meisten seiner Technik aus, soweit ich das sagen kann. Tun Sie, was Beginnen Kraft sagt, verwenden Sie die Stronglifts-Website für zusätzliche Informationen.

Für mich persönlich, ich versuche, halten Sie die bar Mitte-Fuß, und gehen Sie maximal parallel (hatte mal wieder Probleme, wenn ich versuchte in die Tiefe zu gehen). YMMV

+587
Arun Mench 14.11.2012, 16:01:15

Eine Frage aus Neugier. Was ist der beste Weg zu stehen an einem Ort für eine lange Zeit, sagen wir eine Stunde? "Beste" in Bezug auf Energieverbrauch, aber vor allem Knöchel, Knie und Muskel-Müdigkeit. Stand gleichmäßig auf beide Füße? Oder Verschiebung meisten Ihr Gewicht auf einem Fuß in Kurven? Gibt es eine "optimale" Fuß-Ausrichtung?

Ich bin gefragt, sowohl für die Antworten, die aus Erfahrung und eine theoretische Erklärung, was und warum :)

Update: nicht erforderlich, still zu stehen. Wenn Sie wollen, um genau zu sein, nehme an, Sie können nicht mehr als einen Quadratmeter Boden, so lange, wie Sie stehen die ganze Zeit.

+564
mwojnars 22.03.2019, 03:04:54

Zumindest relativ zum Körpergewicht.

Ich weiß, man soll trainieren, nicht nur in den niedrigen Wiederholungszahlen, wenn das Ziel ist die maximale Kraft, sondern auch squeeze in einigen 8-12 rep-sets, wenn man für die Kraft relativ zum Körpergewicht. Aber warum? Würde nicht Hypertrophie werden, kontraproduktiv zu diesem Ziel?

Oder ist es ein Fall gemacht werden für die Ausbildung ausschließlich in der 1-bis 5-rep-Bereich?

+442
Sukhwinder Singh 20.10.2012, 03:34:10

Ich Frage die Tatsache, dass deine Max HF ist bei 187bpm. Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und unabhängig von Ihrem Ausbildungsstand.

Vor allem Ihre Aussage, dass Sie in der Lage waren, ein Gespräch zu führen, für zwei Minuten während der Ausführung auf 183bpm deutet darauf hin, dass deine max HF ist viel höher.

Anekdotische Evidenz: meine max HF ist mindestens 20 bpm höher als der berechnete Wert für mein Alter. Nach den meisten der Formeln, die mein max HR sollte 177bpm, aber ich (mehrfach) die gemessenen Werte um 197bpm, und ich bin immer noch am Leben (und zu fühlen).

Einer meiner letzten Trainingsfahrten wurde eine Stunde bei einer durchschnittlichen 177bpm.

So erhalten Sie Ihre max HF richtig getestet (ich habe nie) oder nur auf Ihren Körper hören.

Die anderen Antworten in Bezug auf Intervall-training und HR-Zonen sind alle korrekt. Aber Sie sind alle vorausgesetzt, Sie kennen Ihre wahre max HR als Bezugspunkt. Was Sie offenbar nicht wissen.

+369
zoomKlimb 01.03.2012, 15:17:52

5x8 ändert das Programm drastisch. Wird es schwieriger sein, um Gewicht hinzufügen, regelmäßig, und der Reiz wird dazu neigen, mehr in Richtung Ausdauer und Hypertrophie als Stärke. Ich bin mir nicht sicher, das ist eine gute Idee, aber du bist frei, zu sehen, wie es geht. Ich würde sagen, dass Sie sich dramatisch verändert den Charakter des Programms, indem Sie tun, während auch das hinzufügen so viele assistance übungen. Sie sollten nicht erwarten, um die gleichen Ergebnisse wie von den Orthodoxen StrongLifts.

Zubehör arbeiten können sowohl stören Ihre primäre Arbeit und die Hilfe die Hilfe von Bewegungen.

Die StrongLifts PDF deckt plateaus auf Seite 47 mit einer guten Erklärung der Stände und deloads. Sie sollten nachlesen, dass.

Vielleicht finden Sie es nützlich, sich mehr in die bodybuilding-centric Programme, da es klingt wie das, was Sie wollen. GreySkull LP oder ein push/pull/Beine-routine sind gute Plätze zu starten. Sie finden es vielleicht auch nützlich, um nur den Fokus auf eine Stärke-Programm für die Zeit, und wechseln Sie zu einem bodybuilding-Programm später. Das Stärke-Programm würde sich wahrscheinlich so etwas wie StrongLifts, ohne Ihre änderungen.

+369
vavuvi 23.01.2012, 01:55:12

Ich weiß nicht, welche körperlichen Funktionen sind betroffen durch einen verringerten Energieverbrauch, aber ich habe festgestellt, zwei Studien zum Thema, die ich denke, dass Sie interessant finden könnte.

Die erste ist auf 3 Tage des Fastens, durchgeführt in der Abteilung von Medizin, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, New York. Sechs Männer, fastete drei Tage, und als Ergebnis Ihren Stoffwechsel (RMR) verringerte sich um 8%. Während dieser Zeit Ihre Glukose-Produktion sank um 38%, während Ihre Proteolyse (verfolgt von Leucin) ging.

Die zweite Studie ist auf 6 Monate Kalorienreduktion und kommt aus dem Pennington Biomedical Research Center, Louisiana. Es umfasst 48 übergewichtigen Probanden, die über sechs Monate, unterteilt in vier Gruppen mit verschiedenen Diäten und Aktivität Pläne. Die Kalorien-Defizit-Gruppen hatten Ihre täglichen Energieaufwand (TDEE) verringerte sich um 270-430 kcal. Allerdings ist die eine Gruppe, die waren zu nähren, sondern auch die Ausübung nicht über Ihre TDEE betroffen.

Also Hunger-Modus vorhanden, aber Sie können vollständig zu lindern, die von der Arbeit aus, während eine Verringerung die Kalorienzufuhr.

Dies ist vielleicht nur die Antworten, die die Hälfte Ihrer Fragen und vielleicht meine Schlussfolgerungen falsch sind (ich bin kein Experte in der Ernährung), aber entweder Weg, es gibt zwei konkrete Studien zu dem Thema, wenn Sie möchten, zu Graben in.

+302
Gabriel Reis 07.10.2014, 13:57:14

Meine intuition sagt mir Folgendes:

Nehmen wir an, die oben auf meine regelmäßige Ernährung, ich esse einen cupcake und als Ergebnis Essen, cupcake habe ich auf 50g Fett. Nun nehmen wir an, statt zu Essen eine von diesen cupcakes habe ich gegessen zwei statt.

Für mich ist es nicht Folgen, bedeutet das, dass ich auf 100g Fett anstelle von 50g. Es scheint zu einfach und wahrscheinlich nicht so, wie der Körper funktioniert, obwohl meine Freunde, die hartnäckig behaupten, dass es genau das bedeuten.

Ebenso glaube ich, dass ich gewinnen würde, mehr Gewicht, Essen eine pizza, wenn ich aß eine Scheibe pro Tag auf der Oberseite meiner regelmäßigen Ernährung, eher, als wenn ich überkonsumiert haben sich gleichzeitig und verbraucht in einer Nacht. Wieder kann ich nicht wirklich verteidigen, dieser Idee, es ist nur intuition.

Ist meine intuition richtig? Wenn ja, warum, und welche Beweise kann ich meinen Freunden zeigen, um zu beweisen, meinen Fall?

+302
Ethan Xu 25.10.2014, 04:40:33

Ich nehme an, Ihr Training besteht aus Gewichtheben oder andere Krafttraining. Diese bestehen meist aus kurzen, hohe Intensität übungen, die geeignet sind meist anaerob.

Laufen, bevor Sie dieses Training, bedeutet, dass Ihr Körper aufgewärmt ist, die Aktivität von Herz-Kreislauf-und pulmonale Systeme erhöht und Ihr Körper begonnen hat, stellen Sie sicher, Sie haben genug Energie, um Training. Also, wenn Sie dann anfangen zu trainieren, Sie haben im Grunde einen fliegenden start, weil du bist Körper ist gut darauf vorbereitet.

Weil das Training selbst ist vor allem anaerobe, Ihr Körper wird langsam aber sicher zu schaffen, mehr Milchsäure, weil das Glykogen, das war nicht richtig oxidierter. Also, wenn Sie führen nach Ihrem Training, wird Ihr Körper auf diese Milchsäure und verwenden Sie es als Kraftstoff und damit auch loswerden.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie laufen bei moderater Intensität, da braucht man genügend Sauerstoff zu oxidate, die Milchsäure und nicht möchten, dass die Schaffung von mehr! So allgemein wird es nicht wirklich laufen, sondern joggen.

Als Stefano Kommentare: Ihre (anaerob) Training zum Abbau Ihrer Glykogen-Speicher. Wenn Sie dann anfangen zu joggen danach, Sie Körper wird nicht viel Auswahl dann mit fat, da es die wichtigste Quelle von Energie. Also joggen nach dem Training ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen, aber sicher sein, ein Training in der richtigen Intensität zu trainieren.

enter image description here

Arbeiten aus auf eine moderate Intensität bedeutet, dass Sie verbrennen am meisten Fett.

+294
Andrew Janjigian 13.02.2014, 10:51:17

Sollte trainiere ich meine Rotatorenmanschette vor oder nach dem Training und wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren. Jemand mich auch getroffen, eine gute routine für die Rotatorenmanschette.

+269
user175059 18.09.2019, 15:56:32

Wer mit intermittierende Fasten wissen, ob es eine optimale Zeit, zu trainieren (morgen-vs. mid-Tag vs. Abend), insbesondere mit einem 8-Stunden-Essen-Fenster, die in der zweiten Hälfte des Tages (sagen wir 2-10)? Ich war mir nicht sicher, ob es eine optimale Zeit in Verbindung mit der Arbeit aus, entweder für einen Fettabbau / Muskelaufbau Perspektive?

+260
user268534 12.02.2018, 07:02:38

Während meines Studiums nahm ich an einem experiment, bei dem wir halten mussten Kniebeugen aus unterschiedlichem ein-und ausschalten einer vibrierenden Plattform. Sie verglichen unsere Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme, um zu sehen, ob es hatte keine Wirkung.

Ich glaube, die Idee war, dass, wenn Sie in eine Tiefe Hocke, die den Blutfluss in den Beinen wird verdeckt durch den Druck der angespannten Muskeln auf Ihre Arterien. Hier ist eine ähnliche, veröffentlichte Studie. Wegen der Okklusion, Sie würde anfangen zu Müdigkeit, weil Ihre Muskeln nicht genügend Sauerstoff erhalten und damit arbeiten müssen, anaerobically.

Die Ergebnisse der Studie zeigte sich kein Vorteil bei der Verwendung die vibrierende Plattform, die schon das Ergebnis von anderen (unabhängigen) Studien als gut. Als disclaimer, meine Universität bekam, verklagt von Powerplate, weil Sie veröffentlichte einige Studien zu fordern, Vibrationsplatten hat nicht funktioniert, so können Sie verstehen meine Skepsis. Aber auch andere Gruppen veröffentlichten Ergebnisse waren mehr als positiv.

Entweder Art und Weise, wie Berin, kommentierte: können Sie bekommen Sie tolle Ergebnisse mit traditionellen Krafttraining, so dass Sie einfach nicht benötigen, sollten vibrierenden Plattformen

+229
Gabriel Duke localh0st 17.09.2014, 15:56:30

BMI ist am besten geeignet für die Analyse von Populationen, nicht Individuen. Eine einzelne person könnte mehr Muskelmasse als der Durchschnitt und einen BMI-Berechnung würde bezeichnen Sie als "fettleibig". Jedoch, wenn die Berechnung für Tausende von Menschen (die getan werden kann, mit dem BMI, da es so schnell/Billig/leicht zu Messen), die Schwankungen tendenziell durchschnittlich aus, und der BMI ist genau genug, um nützlich zu sein. Für den persönlichen Gebrauch, Messwerte wie Körperfett, Blutdruck, etc sind viel genauer.

+214
finefoot 10.07.2013, 01:53:18

Wenn Sie nicht haben, etwas zu verwenden, das Ihnen ein guter Griff, die Sie brauchen, zu kaufen/stehlen/leihen etwas. Sie können Ihr eigenes bauen, für ungefähr $20.

Verbringen Sie $25 und erhalten Sie ein paar billige Ringe (nett sind legen Sie zurück ~$40-$50). Mit denen, die Sie tun können, Hebel, dips, Klimmzüge, muscle ups, shoot-through, und viel anderes.

+199
Ryan Corbeil 12.05.2010, 17:10:55

Yoga cat pose ist perfekt für diese. 2 Minuten, bevor Sie schlafen gehen. Und dann 2 Minuten verlängert Katze in der pose mit stretching gegenüberliegende arm und Bein.

Eine weitere übung ist pull-ups (oder einfach nur hängen etwas durch Ihre Hände), damit das Gewicht des unteren Körpers zu dehnen den Raum zwischen der lumbalen Bandscheiben in deinem unteren Rücken. Drehen und wackeln ein bisschen. Nur wenige Minuten pro Tag ist genug.

5 yoga-übungen für Schmerzen im unteren Rücken. Supine spinal twist ist besonders hilfreich, um die Schmerzen zu lindern. Versuchen Sie andere position von Bein (leicht gebeugt, voll gebogen) als die beugte sich Veränderungen der Kurve der unteren Rücken (wirkt sich auf die verschiedenen Lenden-Scheiben). Für einen bonus-Punkt, es tun, während schwebend in einem pool.

Beginnen Sie mit liegen spinal twist um die Schmerzen zu lindern sofortund halten tut der Katze in der pose für ein paar Minuten, bevor Sie schlafen zu halten, dass Sie die schmerzfreie Wirbelsäule.

Dabei sind natürlich alle anderen übungen vorgeschlagen, die in den anderen Antworten ist auch besser für den Körper, aber Sie haben keine Entschuldigung, nicht zu verbringen 5 Minuten für einfache übungen. :-)

Ihre Schmerzen gehen Weg, und Sie vergessen dabei die Posen - und die Schmerzen erinnern dich daran, Sie wieder zu tun.

Seien Sie vorsichtig , welche übungen Sie tun: einige übungen (wie z.B. das überspringen ein Seil, joggen) wird, erhöhen den Druck zwischen lumbalen bandscheibenvorfalles, vor allem, wenn Sie (wie Sie sagte an anderer Stelle) übergewichtig.

Quelle: persönliche Erfahrung, Programmierer tut die Katze in der pose vor dem schlafen für viele Jahre jetzt.

+195
kubator 27.10.2011, 04:32:46

Muskelkater (DOMS: Delayed onset muscle soreness) ist nicht ein guter Indikator für den Arbeitsaufwand. Schauen Sie sich diese Antwort für mehr info, speziell auf die Arten von Dingen, die verursachen DOMS und die Dinge, die nicht.

Wenn Sie möchten, wund Trizeps, machen schwere Schädel-Brecher. Wenn Sie möchten, schmerzende Achillessehnen, (vorsichtig) tun guten morgen. Sie machen Sie wund, weil Sie exzentrisch: Sie verlängern die Muskeln unter Spannung.

Über Ihre Arme nicht zu erhöhen, Ihre aufgeführten übungen eher wie eine "routine" und weniger wie ein "Programm". Wenn Sie wollen Ergebnisse, stick mit einem anerkannten und hoch angesehenen Programm wie Starting Strength oder Strong Lifts 5x5.

+195
Denis1111193 05.03.2015, 19:23:57

Es gibt tatsächlich eine Reihe von Kraft-Sport, wo Menschen, die nicht konkurrieren Bahn ähnlich zu Wettbewerbern in diesen Sportarten. Eine kurze Verständnis von Ihnen wird Ihnen helfen, entscheiden, was wäre eine bessere übereinstimmung für Sie:

  • Bodybuilding ist in Erster Linie Gebäude und die Gestaltung Ihrer Muskeln für ästhetik. Es gibt jedoch eine große Ernährungs-Komponente um bodybuilding, die erforderlich ist, um in contest Form. Bodybuilding ist gekennzeichnet durch Volumen der Arbeit im Hypertrophie-Bereiche. Die höhere Wiederholungen pro Satz halten, max Gewicht nach unten und Erholung höher--vorausgesetzt, Sie verwalten die Lautstärke korrekt. Sie führen Ihre Posen vor den Richtern, und die person mit der höchsten Punktzahl für den Tag gewinnt. Es gibt tatsächlich ein paar Variationen im bodybuilding, und die Kriterien für die Beurteilung sind ein wenig anders für jeden.
  • Powerlifting geht es darum, die höchste Summe, die in die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Im Wettbewerb, Sie haben drei versuche, bei jedem heben, und das schwerste Gewicht für jeden dieser Lifte zählt zu Ihrer Summe. Powerlifting kann durchgeführt werden, mit spezieller Ausrüstung oder "raw" (in den meisten FBI-Agenten, raw ist nur ein Gürtel und Hemd, manchmal auch mit Knie-Packungen). Das Ziel der Kraftdreikampf ist man sehr stark in diese drei Aufzügen.
  • Strongman ist eine Stärke-Wettbewerb, wo die Herausforderungen variieren von Wettbewerb zu Wettbewerb. Es ist in der Regel eine gewichtete tragen (mit Jochen, Landwirte, Spaziergänge, usw.), unkonventionelle anheben (wie atlas-Steine, Auto-Kreuzheben, etc.), überkopf-Arbeit, und eine form von Kreuzheben. Es betont Ihre Herz-Kreislauf-system sowie Ihre rohe Kraft.
  • Gewichtheben oder wie die meisten Leute wissen es, Olympischen Gewichtheben geht es darum, die schwersten snatch und clean and jerk. Es ist im wesentlichen zwei Aufzügen zu bekommen, die schwerste, die insgesamt im Wettbewerb. Beide Gewichtheben Bewegungen erfordern Sie erzeugen eine Menge Kraft so schnell wie möglich, und dann fangen das Gewicht entweder auf den Schultern oder über dem Kopf (je nach lift).

Es gibt sogar mehr als das, unter anderem events wie die highland games und bestimmte Leichtathletik-Veranstaltungen. Die vier oben aufgeführten, kann sein Kreuz ausgebildet, und viele Sportler tun. Denken Sie an diese Disziplinen als etwas, das Sie wachsen im Laufe der Zeit. Auch wenn du keine Lust auf konkurrierende nur noch in Ausbildung, wenn Sie im Begriff waren, zu konkurrieren ist sehr motivierend und hilft, konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen.

Die meisten Menschen beginnen, ohne dass ein Ende Ziel vor Augen, alles, was Sie wissen ist, dass Sie wollen, um stärker/schneller/höher springen/besser Aussehen, etc. Die Disziplinen, die oben erwähnt sind, können Ihnen helfen, konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen und Form zu verleihen, die nebulösen Ziel. Jeder, der konsequent die Ausbildung für eine lange Zeit hat Kreuz Ausbildung in einer sport-oder anderen. Zum Beispiel gibt es eine Reihe von starken, die sich auch dem Wettbewerb im Kraftdreikampf, ein Beispiel ist Chad Wesley Smith. Es gibt eine Reihe von Powerlifter, die trainieren wie die Bodybuilder, die in Ihrer off-Saison wie Frank Zane und Dan Green. Einige Bodybuilder Kreuz Zug für powerlifting, wie Arnold Schwarzenegger (wer trainiert mit Frank Zane).

Jede dieser Disziplinen etwas zu verleihen, um Ihnen eine viel bessere athlet. Jim Wendler Befürworter bodybuilding Eure Hilfe, auch wenn er in Erster Linie konzentriert sich auf die Kraftdreikampf. Brandon Lilly schlägt vor, Essen wie ein Bodybuilder, training wie ein Kraftmensch, der Mobilisierung wie ein Gewichtheber, und denken wie ein powerlifter.

Die niedrigste Barriere für die Einreise, die erfordern die geringste Menge an technischen Fähigkeiten wäre bodybuilding. Ich denke, zumindest am Anfang, Sie sollten sich auf die immer stärker zuerst, und sorgen über die Größe/Form später. Angefangen mit powerlifting Bewegungen wie in Starting Strength ist ein guter Weg, um zu bauen, die die Basis der Stärke relativ schnell. Es keineswegs erforderlich, dass Sie wählen Sie eine Disziplin und bleiben für den rest Ihres Lebens.

+172
Nagarani Dubbaka 27.04.2015, 18:04:00

Ich habe gehört, dass höhere mTor-Ebenen führen zu einer kürzeren live-span. Jetzt proteinreiche Ernährung und Krafttraining oder bodybuilding eher steigen die mTor-Ebene. So könnte man denken, dass so ein fitness-lebensstil führt zu einer geringeren Lebensdauer.

Aber wie immer Sie brauchen, um die details zu prüfen, bevor Sie eine solche Schlussfolgerung. Also, gibt es irgendwelche wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung? Oder kann es gefälscht werden?

Was sind die details der Forderung, dass höhere mTor-Niveaus Ergebnis in einer kürzeren Lebensdauer und was ist ein "hohes Niveau" in diesem Fall? Ist es über die ständige hohe oder über spikes? Wie funktioniert dieses vergleichen mit dem, was ist, hervorgerufen durch hohe protein-Diäten und bodybuilding?

+166
animaletdesequia 28.08.2010, 07:32:10

In Fetten groove-entwickeln Sie Stärke schneller als Muskel-Hypertrophie, aber es kann verwendet werden, für die Ausdauer, Arbeitsfähigkeit oder auch Hypertrophie.

Ein Beispiel, das ich verwendet GTG als ich 14 war, für push-ups.

Den ersten Tag konnte ich nicht 1 einzigen push-up, aber ich habe 100 negative push-ups in 1 Tag, am nächsten Tag war ich in der Lage zu tun 5 push-ups in einer Reihe und haben 20 Sätze 5, am nächsten Tag war ich in der Lage zu tun, um 20 push-ups in einer Reihe, und so weiter. Nach 1 Woche 50 Liegestütz auf einmal waren einfach. und das ist, wie ich es für die Ausdauer.

Wenn Sie es verwenden möchten, für die Hypertrophie beginnen, indem Sie 20 Sätze von 25 Wiederholungen durch den Tag und langsam abnehmen den rest der Zeit gehen zu tun, 500 Wiederholungen durch einen 16-Stunden-Zeitraum, und tun es, bis Sie tun können, mit 500 Wiederholungen in 20 Minuten. Es braucht nicht viel, je nach übung. Am Ende dieses Prozesses erhalten Sie eine signifikante Zunahme der Muskelmasse.

GTG erfordern auch tägliche training, die nachweislich zur Steigerung nulceus in die Muskelzellen Muskelzellen sind geboren mit 1 Kern, aber können bis zu 126 Kern, wenn täglich trainiert, genug Zeit. Die mehr-Kern je höher das Wachstumspotenzial der einzelnen Muskelfaser.

Muskelkraft ist die Fähigkeit, sich zu bewegen, die das meiste Gewicht möglich, ohne Schwung, jede Geschwindigkeit ist in Ordnung, solange die Bewegung gesteuert wird. Zum Beispiel, Sie sollen keine Puls Sie Ihre Beine während einer Kniebeuge,gehen Sie einfach nach oben und unten bei jeder Geschwindigkeit, aber mit 0 Elastizität.

+116
rogerd 22.01.2010, 20:46:52

Es ist nicht nur legitim, sondern er erklärt es in dem seminar in dem folgenden video: https://youtu.be/QJskWqVcaE4

+77
morphism 04.09.2016, 21:44:19

Okay, zunächst, Leute, ich weiß, es gibt schon einige Fragen über Gewichtszunahme.

Die Frage in diesem Fall und der größte Unterschied zu den anderen ist, die Voraussetzungen zu schaffen, um das gleiche Ziel: Gewichtszunahme, Muskelmasse genau zu sein.

Ich trainiere Kickboxen 2 mal die Woche jeweils 2 Stunden Zeit, und es ist eine ziemlich Intensive und Kondition trainieren. Ich schwimme zwei mal die Woche als gut. Ich habe versucht, Gewicht zu gewinnen, für eine lange Zeit durch die Einnahme von protein-Ergänzungen und Erhöhung meiner Kalorienzufuhr (Essen 6 Mahlzeiten am Tag, die sind sehr protein Reich). Ich bin eher zurückhaltend Krafttraining machen, weil ich habe gehört, Sie verlieren an Elastizität und ist wichtig in der Kampfkunst (ich denke, das ist eine andere Frage). Ich bin ziemlich unwissend in Bezug auf diese Themen und möchte einen Bezug zu den Texten über, wie Sie zu erreichen Muskelmasse Gewicht zu gewinnen. Ich habe gelesen, über das unregelmäßige Fasten-Diät, aber ich bin eher skeptisch, weil ich meist Angst, Gewicht zu verlieren weitere.

Ich möchte Anregungen und, wenn möglich, persönliche Erfahrungen in einer situation wie dieser, vielleicht eine gesunde Ernährungs-Programm (nicht trinken eine Gallone Milch und bla bla). Ich gehe zu meinem Arzt bald und Frage ihn auch, aber ich dachte, vielleicht würde ich einige Meinungen hier darüber.

PS: ich bin 21 Jahre alt (fast 22) Wiege 63-65 kg. (hängt vom Tag ab, immer schwankend), und ~6 ft.

+41
IOT 06.01.2014, 11:22:36

Für jemanden, der anfangen 5-7 Minuten ist einfach viel zu lang, um Sie herum sitzen zwischen den Sätzen. Sie müssen etwas tun, nicht Lesen! Wenn Sie heben für die Reine Stärke - nicht die Größe oder Ton oder sportlichen Gründen - als längerer Pause mal arbeiten kann.

Aber nicht bei 5-7 Minuten pro. Das bedeutet, dass Sie verbrachte 21 Minuten mache 15 Kniebeugen? Das scheint nicht wirklich effizient. Es wurden Studien durchgeführt, die zeigen, dass sobald eine person beginnt mit einem intensiven Training haben Sie irgendwo zwischen 20-35 Minuten, die peak-Kraft-building-Zeit. Nach Muskeln ermüdet sind (Sie machen Sie Ihre Muskeln mehr müde nicht unbedingt stärker) und der Körper muss wieder aufgefüllt werden. Viele Gewichtheber tatsächlich lift zweimal am Tag für 30-45 Minuten jeweils. Und ja, Sie nehmen lächerliche Pausen zwischen den Sätzen.

Ich glaube nicht, dass Sie es allerdings noch nicht. Sie müssen verwenden Sie Ihre Zeit klüger in der Turnhalle. Auch wenn Sie denken, Sie haben unbegrenzte Menge an Zeit, die Ihr Körper nicht. Für einen Anfänger 3-4 Minuten ist eine lange Zeit. Das Gewicht sinken, erhöhen Sie die Bewegungen Sie tun, und die Wiederholungen, und steigern Sie Ihre Intensität. Jetzt einmal jeden Monat oder zwei, wenn Sie wollen, um eine max-out-Tag, auf einem lift, Sie können gehen Sie voran und nehmen die langen Pausen, um zu sehen, wo Sie sind.

+35
Sidane 24.09.2012, 18:05:06
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