Was ist die beste übung, um erhöhen Sie die Größe meiner Brust Muskeln?

Ich werde fast 3 Jahre für ein Fitness-Studio. Mein BMI ist ok. Meine Körpergröße ist 173cm und meine Brust in 36 Zoll. Kann ich das weiter ausbauen meiner Brust ?Gibt es eine gute übung ?

+995
user18041 08.09.2015, 18:43:03
29 Antworten

Als ich hier beantwortet , ich persönlich nicht empfehlen, stretching, es sei denn, die Training erfordert. Witvrouw et al festgestellt, dass:

Kürzlich wurde gezeigt, dass stretching ist in der Lage, erhöhen die compliance der menschlichen sehnen, und als Ergebnis erhöht sich die Kapazität der Sehne, um Energie zu absorbieren. ... Wenn die sportliche Aktivität enthält keine, oder nur geringe SSC Bewegungen (Radfahren, joggen), alle oder die meisten der Arbeit wird direkt umgewandelt, um externe arbeiten. In diesen Fällen gibt es keine Notwendigkeit für eine konforme Sehne, da die Menge der Energieaufnahme gering bleibt.

Radfahren, der sich nicht auf stretch-Verkürzung der Zyklen für die Herstellung von Strom und sondern es erfordert eine stetige Versorgung mit Strom. Mit einem mehr konform Muskel-sehnen-Komplex würde nur bedeuten, dass Ihre Muskel zu verkürzen, mehr zu nehmen, bis alle 'slack' in den Muskel, vor der Lieferung die gleiche Menge an Energie. Im Allgemeinen, Ihr Körper passt sich an die workouts, die Sie tun, so, wenn Sie erhalten eine "kurze" Muskeln, dass ist, weil Sie auf diese Weise. Wenn Sie möchten, um die Länge zu ändern, ändern Sie Ihr Fahrrad Einstellungen statt und Sie werden beginnen, mit Ihnen anders als gut.

So Ihr Recht, es ist wahrscheinlich besser, um zu tun, einen guten Aufwärmen, als sich zu Strecken.

Referenz:

+931
ITaxPreparation 03 февр. '09 в 4:24

Hmm... gut, das klingt wie eine schlechte Idee.

Wenn Sie ein ultra Sie müssen auf Ihren Körper hören und wissen, Wann, zu schieben, wie Sie es füttern, und wie, Wasser. Ich würde nicht wollen, um zu versuchen, und teilen Sie eine route nach unten und plan es bis zu diesem Grad. Sie weiß nicht, was das Gelände ist wie noch wissen Sie, ob es heiß oder kalt am Tag.

+925
AmiciaRai 18.03.2019, 19:35:58

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie sowohl Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Ein Kraft-training-Programm wäre am besten geeignet, um dieses können (Sie können immer mehr Fokus auf Muskel-Hypertrophie, wenn Sie bereits stark).

Stronglifts 5x5 ist ein gutes Anfänger-Kraft-training-Programm, das auch noch kostenlos. Sie nicht haben, um genau das zu tun, gibt es mehrere Variationen davon, aber die wichtigste Sache ist, um GEWICHTE zu heben, die schwer genug sind, dass Sie nur tun können, 5 oder 6 von Ihnen. SL wird beginnen Sie, heraus, Weg, unten, dass, aber Sie werden schnell den Punkt erreichen, an dem Sie wirklich sind, maxing bei 5 Wiederholungen.

Für Ernährung, Fokus auf gesunder Ernährung. Dass Sie wissen, dass Sie Laktose-Intoleranz ist ein guter Anfang, aber wahrscheinlich bist du intolerant gegenüber einige andere Lebensmittel, ohne es zu wissen. Halten Sie einen food journal und auch aufschreiben, wie Sie sich fühlen und in welcher Zeit. Das wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel verursachen Sie Probleme. Beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung. Ebenso, halten Sie Lebensmittel, die scheinen, fühlen Sie sich wirklich gut.

Wie heben, in dem Sie den Fokus auf die Stärke zunächst mit Diät, Sie sollten sich auf das Essen echte Lebensmittel zuerst, und erst dann denken Sie über Nahrungsergänzungsmittel.

+911
su35 25.01.2010, 04:24:15

Ich machte Evertrainer.com als ein leichtes Programm-generator/tracker. Könnte eine gute Lösung für Ihre workout-tracking.

Hier ist schnelle gif-it, um Ihnen ein Gefühl von es:

Editing a program on Evertrainer

+911
Donald Stanley 05.11.2010, 10:08:17

Haben Sie änderungen an Ihrer workout-routine an alle, speziell in der Dauer oder Intensität? Übertraining kann zu Schlaflosigkeit führen:

knb die gleiche Frage gestellt als auch. Als Sie das Urteil über Glutamin scheint immer noch aus, würde ich auch einen Blick in andere Bereiche, sind potentielle Ursachen für Schlaflosigkeit, wie übertraining oder fehlender Regeneration. Ich habe erlebt, das viele Male, wenn ich zu schwer trainiert oder Spike mein training ein wenig Recht.

+882
noorulislam92 16.06.2014, 19:29:05

Ich werde angreifen, dies aus einer eher Allgemeinen Sicht. Die große Frage ist "soll ich eine längere Schrittlänge mit weniger Frequenz, oder kürzer mit mehr Frequenz?"

Grob gesagt, wie die Geschwindigkeit nach oben geht -denke, langsam zu gehen, um schneller und schneller - wir gehen von sich auf die Frequenz, die wir dann schnell übergang zu mehr Fortschritte, dann gehen wir zurück, um mit mehr Frequenz und mehr Länge.

Ein anderer Weg, um es anzuzeigen:

  • Langsam gehen => kurze Schritte
  • Schneller laufen => Schritte länger werden
  • Jog => Frequenz nimmt / Fortschritte kommen noch mehr

Das ist eine grobe Vorstellung von dem, was der Durchschnittliche Mensch nicht. Als ich im college war, es wurde dann vermutet, hatten die Menschen es optimiert. Das ist, so viele fallen in dieses Muster, und die Menschen sind so gut auf die Minimierung des metabolischen Kosten, das ist wohl der beste Weg, sich ihm zu nähern.

Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um zu gehen von langsamen Spaziergang zu schnell gehen, Sie sollte wahrscheinlich verlassen sich auf Ihre Schrittlänge, nicht die Frequenz. In anderen Worten, tun, was natürlich ist, im Gegensatz zu versuchen, outthink Natur.

Ich weiß, das kann nicht so präzise sein wie Sie wollen, aber der moment, den Sie versuchen zu bekommen, genauer, als diese Sie in Schwierigkeiten führen.

Grund dafür ist, Sie gehen zu werden extrem schwer zu finden, keine harten Regeln darüber, was ist optimal für Sie, und Sie werden leicht finden Sie Ausnahmen zu jeder Regel"."

Wir haben nicht einmal harte Regeln für elite-Leistung.

Für eine lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass 100-meter-Sprinter durfte nicht zu hoch. Der Gedanke dahinter war, Ihre Höhe machte es dauern, Sie zu lange zu erhalten, gehen in der Frühphase des Rennens. Ihre Schrittfrequenz konnte einfach nicht hoch genug, um im Wettbewerb mit kürzeren Sprinter. Die Durchschnittliche 100-meter-Weltrekordhalter war erstaunlich stetig um 6 Fuß, geben oder nehmen ein oder zwei Zoll.

Dann kam Asafa Powell bei 6'3".

Und dann kam Usain Bolt bei 6'5".

Bolzen, ein Mann, dessen stride sieht aus wie diese. (Er hat eine große Schulter lehnen Sie sich auf der rechten Seite, weil er hat Skoliose!)

Michael Johnson lange hielt den Weltrekord über 400 Meter. Er hatte eine bizarre Suche Schrittlänge. Er war riesig, auf stride-Frequenz.

Michael Johnson stride

Zwei der schnellsten Leute überhaupt; zwei sehr unterschiedliche Gangarten.

Egal, ob Sie groß oder klein, haben lange Beine im Verhältnis zu deinem Oberkörper, habe Achillessehnen, die haben eine bessere stretch-reflex oder nicht, ob Sie in-Form-genug, um zwei Schritte zu einer Zeit, oder ob Sie schnell brennen Sie aus, diese werden alle Faktor in, was für Sie am besten beim z.B. Treppensteigen.

Keine Möglichkeit heraus zu finden, außer Experimentieren.

+875
CrysRose 16.12.2018, 17:45:13

War in der gleichen situation vor ein paar Monaten und kam zurück von einer 2 monatigen Pause.

Ich bildete mich als wenn ich nicht nehmen Sie die Pause. Die ersten 2 Wochen war das training härter aber danach tritt war so wie vorher.

+859
musabaloyi 22.06.2011, 06:41:29

Ich denke, dass ein kurzer Mittagsschlaf könnte eine gute Idee sein, wenn Sie sehr müde. Sie wollen gut sein-ausgeruht, wenn GEWICHTE zu heben, um der Lage sein, uneingeschränkt arbeiten, Ihre Muskeln, nicht zu erwähnen, Wachsamkeit und Sicherheit. Allerdings denke ich, dass Sie wollen halten Sie Ihren kurzschlaf von 20-30 Minuten, sonst werden Sie gehen in einen tieferen Schlaf (zu sehen , Wenn ich aufwache, nach einer zwei Stunden Mittagsschlaf fühle ich mich wie ich von einem truck getroffen wurde.).

Ich würde nicht resort, um zuckerhaltige hohe-Koffein-energy-drinks für die Allgemeine Gesundheit Zwecke und weil Sie verschleißen können (und kann verhindern, dass Sie schlafen in der Nacht, wenn man Sie nach der Arbeit).

Was könnte helfen, Ihre Energie-Ebene ist, Essen Sie einen gesunden snack mit einigen Ballaststoffen, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate eine Stunde oder so, bevor Sie gehen.

Und natürlich stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf in der Nacht!

+777
user280568 08.06.2010, 21:22:51

Für die warm-up sets, keine. Warm-up-sets würde bedeuten, dass Sie nicht zu besteuern Ihr Körper dass viel. Warm-ups sind genau das, warm-ups! Es sollte verwendet werden, um zu "schmieren" Ihre Muskeln und Gelenke als Vorbereitung für größere Aufzüge.

Für mich, zum Beispiel, wenn ich werde durch meine warm-up-sets für Bank-drücken, verwende ich die warm-ups vor allem zu überprüfen, ob ich ein problem haben werde-durch die Berme Prozess - aka: die Vermeidung von Verletzungen.

Also es würde nicht Schaden, mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber es könnte ein bisschen übertrieben.

+767
kalyani yellepeddi 09.06.2010, 22:21:45

Nach dem Lesen mehrerer Quellen über rep Bereich Empfehlungen, ich weiß, dass:

  • Niedrige Wiederholungen von schweren Gewicht Stärke aufbauen
  • Moderate Wiederholungen mit weniger schweren gewichten baut Muskeln
  • Hohe Wiederholungen mit geringem Eigengewicht baut Muskelausdauer

Dies ist gegeben, eine richtige Kadenz zu produzieren, die benötigte Zeit unter Spannung.

Nach der bewegten Vergangenheit der Erklärungen der rep reicht, diese Artikel werden in der Regel gehen, um zu vorschreiben, Beispiel-workouts, die entweder halten Sie sich an einem bestimmten Ziel (Aufbau von Kraft vs. Muskeln vs Ausdauer) oder erklärt, wie zu mischen Sie zusammen. Dies ist, wo meine Frage anfängt.

Ich bin auf der Suche nach einem idealen Rad-Zeitraum für die Umschaltung zwischen den 3 großen Wiederholungszahlen. Ich persönlich arbeite 6 Tage in der Woche, also habe ich 3 Optionen:

  1. Täglich - Innerhalb einer einzigen Training beginnen mit schweres heben, etwa 3-5 Wiederholungen, dann follow-up mit 6-10 für Hypertrophie, dann finish mit 15+ Ausdauer
  2. Wochen - Tag 1-low-reps Tag 2 moderate, 3. Tag tun, hohe Wiederholungen, wiederholen
  3. Konzentrieren Sie sich auf Stärke Gebäude für einen Monat oder mehr, dann Muskelaufbau, und schließlich Ausdauer

Für die Letzte, die ich gesehen habe vorgeschlagen, dass Sie sich jede Woche verringern das Gewicht und erhöhen die Wiederholungen, um Fortschritte in der Muskelaufbau-phase, und das gleiche gilt für die Ausdauer, also ich denke, das könnte eine Art sein, eine 4. option.

Ich bin auf der Suche nach Informationen über die vor/Nachteile dieser verschiedenen Zyklen. Ich fand eine Menge von Informationen über die verschiedenen Wiederholungszahlen, aber nicht, wie oft zu tun, jeder. Obwohl, ich glaube, ich weiß nur nicht, richtige Begriffe zu finden, was ich Suche.

Ich fühle mich wie diese Antwort wird auf der Grundlage der Trainings-Programm in Frage. Ich mache einen Push/Pull split, der wie folgt aussieht:

Tag 1/3/5:

Beinbeuger Gesäß Mitte Hinten/Rear Delt Lats Bizeps

Tag 2/4/6:

Quads Kälber Brust Mitte/Front Delt Trizeps

Also, jede große Muskelgruppe wird 1 übung Wert von Aufmerksamkeit 3 Tage in der Woche (nicht die Rechnungslegung für verbindungen).

+751
shankar kirtikar 03.09.2019, 09:05:30

Früher habe ich mit einem camelbak ... es war nicht ein sehr kleines ist entweder. Wenn Sie nicht clip die Träger zusammen über die Brust, es wird gehen alle über den Ort, aber wenn Sie das tun clip die Träger zusammen, es bleibt im Ort sehr gut. Dieser war mit etwa 2l Wasser, mein Handy und Portemonnaie in die Tasche.

+741
Benjamin Guzman 24.07.2015, 12:28:23

Gibt es Websites (kostenlos oder anderweitig), wird, erstellen Sie ein workout-routine, basierend auf, was dein Ziel ist?

Zum Beispiel, meine Freundin (wer das kraftstrotzende und hat GEWICHTE) Maßnahmen 5'8" und wiegt etwa 170. Sie sagte mir, Sie will gesundes Gewicht zu gewinnen und Wiegen zwischen machen 190-200 Pfund. Derzeit ist Sie geht ins Fitnessstudio und hat einen normalen Körperfettanteil.

Das, was vor Ort zuweisen kann, die eine gute routine (Bewegung und Ernährung, glaube ich), die es Ihr erlauben, zu erreichen, dass Ziel-Gewicht? Im Grunde wäre es eine Seite, wo Sie die Eingänge alle Ihre aktuellen Daten (Größe, Gewicht, Fett %, etc) und mit konkreten Informationen, weisen eine echte routine.

Danke.

+642
Mark Larson 07.07.2019, 18:08:18

Kurze Antwort:

Nein, Sie brennen weniger Kalorien, als wenn Sie erfahren sind-vor allem, wenn Sie die steigende Belastung.

Längere Antwort:

Basierend auf meinen eigenen Experimenten mit meinem Polar Herzfrequenz-monitor habe ich festgestellt, dass der Kalorienverbrauch ist eine Funktion von der Menge der Arbeit, die geleistet wird. Je erfahrener Sie werden, desto mehr angepasst Ihr Körper wird auf die Art der Arbeit, die Sie ihm geben. Ihre Beweglichkeit verbessert, die Höhe der zusätzlichen Belastung (das Gewicht), die Sie behandeln können auch erhöht, und die Menge der Arbeit, die Sie tun, steigt. Wie Sie stärker werden, können Sie entweder erhöhen Sie Ihre Muskelmasse und effizienter mit Ihnen. Dies wiederum verbessert den Stoffwechsel, die mehr Kalorien verbrennen, sogar während Sie noch sitzen.

Der Grund, eine neue übung ist am Anfang schwierig ist, weil Ihre Muskeln sind nicht gewohnt, zu arbeiten, dass der Weg noch nicht. Sie können nicht alle potentiellen Energie, die Sie haben, bis erwerben Sie sowohl die Fertigkeit, die (Muskel-Koordination) und Kraft, um es richtig zu machen.

Je mehr Sie arbeiten, desto mehr verbrennen Sie.

+637
norrinrad 27.01.2014, 12:39:17

Klingt wie Sie verwenden möglicherweise die GEWICHTE sind zu leicht oder zu schwer für Sie ist und Sie einfach schwingen die GEWICHTE bis (vorausgesetzt, Sie tun nur curls), nicht eigentlich, sich Ihre Muskeln.

+599
Corrado Battagliese 31.03.2013, 08:40:57

Ohne zu wissen, Ihr Geschlecht, Ausgangsgewicht und Zielgewicht, es ist schwer zu wissen, wenn dies zumutbar ist oder nicht. Jedoch, es gibt ein paar Warnsignale, die ich hier sehe. Sie wollen bewahren, Muskel -, und möglicherweise mehr bauen, wenn das okay ist.

Diät

Blick auf die vorgeschlagene Diät, Sie haben in etwa:

  • 1550 Kalorien/Tag
  • 219 G Protein/Tag
  • 77g Kohlenhydrate/Tag
  • 41g Fett/Tag

Wenn Sie eine Frau sind, könnten angemessen sein. Wenn ich jedoch sehe, dass gepaart mit 1000 Cal/Tag übung während der Woche, die möglicherweise nicht genug, auch für eine Frau. Wenn Sie ein Mann sind, ist es durchaus zu viel des Defizits.

Vielleicht möchten Sie erwägen carb-und calorie-cycling. Im Grunde, was, dass bedeutet Sie haben eine höhere Menge an Kohlenhydrate an Trainingstagen, und eine geringere Menge an carbs an Ruhetagen. Ebenso werden Sie das gleiche tun, mit Kalorien. Dies hilft den Wiederaufbau der Glykogenreserven, die Ihre Muskeln brauchen, und fördern die Regeneration, so können Sie es tun alle wieder.

Übung

Ich bin mir nicht sicher, was "Fitness-training" beinhaltet, aber es scheint, dass Ihre training Regime steht im Widerspruch zu Ihrer erklärten Ziele. Nur wiederholen Sie Ihre Ziele:

  • gewinnen Muskel, nicht Fett
  • verlieren Sie den Bauch
  • Genießen Sie Speisen an den Wochenenden

Die Sache ist, Sie haben eine Menge von steady-state cardio-Arbeit. Das hilft beim Aufbau Ausdauer, aber nicht Muskel -. Wenn "Fitness-training" ist mit Hilfe der Maschinen, dabei Körper-Gewicht-übung, oder auch GEWICHTE heben, die beiden Tätigkeiten gegenseitig zu bekämpfen. Ihr Körper wird sein bestes tun, um einen vernünftigen Kompromiss, aber die Ausdauer nicht, Muskeln aufzubauen. Es verbrennt Fett, aber nicht verbessern Sie Ihre Muskel Masse.

Wenn Sie möchten, zu verbessern, die Muskel, die Sie benötigen, um den Fokus auf Aktivitäten, die Kraft, die Ihre Muskeln zur Arbeit. Und dann halten die Erhöhung der Anstrengung, Ihre Muskeln zu üben, so dass Sie stärker werden. Das einzige, was in Ihrer Klimaanlage, die Sie aufgelistet, die nicht in Konflikt mit, das ist Boxen. Sie würden besser tun, mit Tabata-training als Radfahren.

Ich Hebe Hanteln und routinemäßig verbringen mindestens 1000 Kalorien pro Sitzung zu tun. Der Schlüssel ist, um das gehen schwer und aufgewertet werden. Allerdings gehen schwer du brauchst Ruhe Tagen, so dass Sie wiederherstellen können. Ihre aktuelle routine 5 Tage Arbeit mit keine Ruhe. Das ist nicht gut, denn es wird Sie veranlassen, erhöhten Cortison. Das wiederum verbrennt Muskel, und weil Sie nicht geben Ihre Muskeln eine chance, um sich vollständig zu erholen und wieder aufzubauen, werden Sie verbrennen mehr Muskeln als die, die Sie bauen. Muskeln erhöhen, während der rest, nachdem Sie Sie durch schwere Arbeit. Ich würde reduzieren Sie Ihre Trainingstage so, dass Sie nicht mehr als 2 Tage in einer Reihe. Ich würde auch einen Blick auf die effizientere Nutzung der Klimaanlage.

Zusammenfassung und Empfehlungen

Die lange Geschichte kurz ist, dass es so aussieht, wie Sie Essen zu wenig Kalorien und die Ausübung zu viel. Dies ist ein Rezept für den Verlust von Muskel. Das kombiniert mit erhöhten Cortison-Ebenen wird immer mehr Fett rund um Ihren Bauch, dass Sie versuchen, loszuwerden. Auch wenn Sie tun eine epische refeed am Wochenende, die Kombination ist wahrscheinlich, Sie zu zwingen, überkompensieren.

  • Gemäßigter sein mit Ihrer übung. Mindestens 3 mal in der Woche, aber nicht mehr als 4. Fokus auf Krafttraining und Hoher Intensität Intervall-Training für die Klimaanlage. Das wird helfen, Muskeln aufzubauen und Verbesserung der Klimaanlage in einer Weise, die hilft Krafttraining.
  • Lernen Sie die Bedeutung der Ruhe. Muskeln können nicht wachsen, wenn Sie ständig abgerissen. Eine gute Trainingseinheit erhöhen den Testosteronspiegel und die damit verbundenen Wachstums-Hormone natürlich. Rest ermöglicht es Ihnen, Ihren job zu machen.
  • Versuchen Sie einen anderen Takt mit Ihrer Ernährung. Die Grundlagen sind da, aber es braucht etwas Feintuning.

Möchten Sie vielleicht zu Experimentieren mit intermittierende Fasten. Wenn Sie schnell einen Tag in der Woche (ein Tag Pause), dann richten Sie Ihre Ernährung, so dass an jedem beliebigen Tag sind Sie auf einer 500-Kalorien-Defizit. Am Tag vor der schnell, Sie verdoppeln sich das Essen. Sie Essen zwei Tage im Wert von Essen in einem Tag, und nichts auf den nächsten Tag (abgesehen von grünem Tee-und vitamin-Ergänzungen). Auf diese Weise haben Sie einen freien Tag in der Woche und immer noch Gewicht zu verlieren.

Alternativ können Sie erhöhen, Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen (Kohlenhydrate sollte etwa 1g/kg Körpergewicht an Trainingstagen), und reduzieren auf die übrigen Tage. Am Ende der Woche sollten Sie ein Kalorien-Defizit. 20% auf Trainings-Tagen und 20% nach unten auf die restlichen Tage. Wenn Sie anpassen müssen, um die Menge an protein, die Sie machen müssen, die arbeiten, tun Sie es. Jedoch gibt es keine freien Tage mit diesem Ansatz.

+570
Azat W 15.08.2018, 12:56:54

Es wird empfohlen, dass Sie tun Ihrem Rücken und Schulter nach Bizeps und Trizeps.Der Grund, warum Sie das Gefühl Druck auf Ihren Schultern, da Ihre oberen vorderen Teil der Körper ist schon müde. Versuchen Sie, diese Montag : Brust Dienstag : Bizeps Mittwoch : Trizeps Donnerstag : Rücken Freitag : Schulter

+543
Ryan Schubert 03.07.2015, 12:17:43

Genau. Sie sagen, "nicht inklusive" - Diät, also, wenn Sie nicht dazu bereit sind zu opfern, Kalorien aus der Nahrung, dann müssen Sie zu erhöhen, Kalorien verbrannt durch übung, und halten Sie die Kalorienzufuhr die gleiche ist.

+486
Vincent Campbell 13.04.2011, 10:34:54

Es hängt von Ihren Zielen, aber wenn Sie Schießen:

  • Ausgewogene übungen, die nicht weh tun.
  • Die produktive Nutzung Ihrer Zeit.
  • Bauen Stärke, Kraft und Muskelmasse.
  • Vermeidung von übernutzung Verletzungen.

Ich würde empfehlen, nach einem Programm. Es sei denn, Sie wurden von einem Olympischen trainer in einem vergangenen Leben, die Realität ist, dass andere Personen (professionelle Trainer und coaches) wissen, was Sie tun sollten, mehr, als Sie tun. Als solche Folgen Sie dem Rat wurde im Voraus festgelegten, für frei, die von diesen Fachleuten.

Also zur Beantwortung Ihrer Frage direkt, sollten Sie nicht nur verfolgen, was Sie tun, aber Sie sollten auch Folgen einem plan, was genau zu tun ist. Welche übungen, wie oft, wie viel Kraft/Gewicht, wie viel Zeit, etc.

Ich würde empfehlen, Starting Strength oder Strong Lifts 5x5; es gibt keine Weise, die Sie gehen, um vergleichbare Ergebnisse zu kommen mit Ihren eigenen plan.

Bearbeiten, fand ich einen alten Trainingsplan, den ich seit Wochen auf der Madcow 5x5 Programm (für fortgeschrittene Lifter). Für mich, ich trug dies, um mit einem Stift, und würden wenig Hinweise über Verletzungen, verpasste GEWICHTE, etc.

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+430
deadfishli 07.09.2018, 14:08:10

Hey Leute ich habe eine Frage. Ich bin ein spät-Anfänger und andere Routinen wie stark hebt, ICF, ab Stärke nicht zu mir passen, weil Sie nicht auf das Volumen, nehmen Sie zu lang, schlug schnell den stockenden Wand usw ...Was denkst du über diese workout-Routinen? Seinen vollen Körper 3 mal die Woche:

Tag 1 : Kraft Beine/Rücken Hypertrophie Push

Kniebeugen 4x4-5 Incline benchpress 5x8 Macht Zeilen, 4x5 Closegrip Benchpress 2x10 Bicepscurls 2x10

Tag 2 : Kraft, Schieben , Hypertrophie Beine/Rücken

Benchpress 4x4 Legpress/Kniebeugen 4x8 Pull ups 3x5 ramped sets Military Press 4x6 RDL 2x12

Tag 3 : Kreuzheben , Licht Zubehör

Kreuzheben 1x5 2x7 Benchpress 3x10 Pendlay Row/lat pulldown 3x10 Shrugs 2x10

Ziel ist es, die Beine werden stärker und muskulöser

+422
Udayendu 11.08.2015, 14:09:09

Erholung beeinflusst in Erster Linie durch Ihren Schlaf, die Nahrung, die Sie Essen und wie aktiv Sie sind. Gehen für sprints weh tun wird, Ihre Erholung von heben (und Umgekehrt). Nicht genug Qualität Schlaf wird verletzt Ihre Erholung. Und nicht genug isst, wird auf jeden Fall verletzt Ihre Erholung.

Die Ausbildung erfordert Kraftstoff. Sie müssen Fette und Proteine (vorzugsweise Tierische Eiweiße, wie Milch, Eier, oder, ja, Fleisch).

(Als eine Randnotiz, BMI ist eine schreckliche Metrik und verbannt werden sollte aus der Erde, also bitte benutze es nicht.)

+417
William Edwards 03.06.2015, 17:31:22

Wahrscheinlich der häufigste Grund ist, dass viele Leute einfach don ' T care darüber, wie fitness funktioniert, möchte aber/fit zu bleiben. Oder, Sie haben viel auf dem Teller und nicht über den Kopfraum zu konstruieren, die fitness-Routinen, oder reflektieren Ihre Fortschritte.

Eine anständige Analogie ist tech support. Viele Leute einfach don ' T care darüber, wie Computer funktionieren, oder haben keine Zeit, lange zu recherchieren, Ihre Probleme auf das web. Sie können intelligente Menschen (wie ein Arzt, sagen), aber Sie würden lieber jemanden bezahlen, lösen Ihr computer-problem (in der Tat manchmal Anweisungen über das Telefon/screenshare).

Ich habe chronische Krankheiten und haben verbrachten eine riesige Menge Zeit mit der Erforschung Ihrer Verwaltung. Aber ich einfach nicht kümmern, der Analyse von Blut-test-Ergebnisse. Ich bin sehr glücklich zu bezahlen, einen Arzt zu interpretieren, meine Zelle zählt, die Funktion der Schilddrüse, Antikörper, Triglyceride, Konzentrationen, Leber-und Nierenfunktion, etc. etc.

+315
EverythingRichardify 03.08.2015, 13:17:17

Es gibt einige andere Möglichkeiten, um zu berechnen, Körperfett andere als das Gewicht zu Höhe Verhältnis oder die Messung von Taillen-und Hüftumfang.

1) Bio-elektrische Impedanz. Diese Methode verwendet eine Maschine zu senden, die einen kleinen elektrischen Impuls durch Ihren Körper. Sie haben in der Regel zur Eingabe von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Körperlicher Aktivität Ebene. Je mehr Informationen, desto genauer diese Arten von Maschinen sind. Je nachdem, wie viel Fett vorhanden ist, wird das signal verlangsamt bezeichnen mehr Fett (denn Fett ist ein schlechter Leiter der Elektrizität). Die Maschine berechnet dann Ihre Körper Fett. Entwässernd kann skew die Ergebnisse dieses Tests.Hier Der Link

2) Haut-Falten testen. Dieser test beinhaltet die Verwendung einer Messschieber zum Messen der Dicke von in einem bestimmten Bereich des Körpers. Es gibt überall von 3-9 Websites, von denen eine ausgebildete Fachkraft kann die Messungen zur Berechnung der Ergebnisse. Je mehr Websites, die Sie verwenden, desto genauer wird die Messung. Wenn die Bremssättel sind entsprechend kalibriert, und die person, die die Messungen ist entsprechend geschult, ist der test zu 98% genau.Hier Der Link

3) Unterwasser-Wiegen. Dieser test kann getan werden 2 verschiedene Möglichkeiten. Ist man in einem Whirlpool bedeutet für diese Art der Messung mit einem ausgebildeten Fachmann und computer für die Berechnung der Verdrängung von Wasser-und Unterwasser-Gewicht Messungen. Die zweite kann getan werden, in einem pool und mit einer speziellen Skala, misst dem Thema das Gewicht unter Wasser. Diese Methode beruht auf der Physik und der bekannte Auftrieb von Fett, Muskel und Knochen. Eine gemeinsame "Schluckauf" kann die Lernkurve. Die person, die gewogen werden muss immer noch, und verwendet dazu gezwungen Ablauf (ausatmen so viel Luft wie möglich zwangsweise) und bleiben unter Wasser bis zum Profi können alle von den Lesungen, die Sie benötigen. Hier Der Link

Es gibt mehr Hier Aufgeführten tests, aber die ersten drei sind die am häufigsten verwendet (Häufig, da Sie nicht erfordern den Kauf von Maschinen, die Tausende von Dollar Kosten).

+312
Filip Sadzakov 03.07.2018, 00:55:56

Wenn Ihr Ziel ist die Allgemeine fitness, dann sind Sie viel laufen, Wandern und schwimmen, aber dein Kreuzheben ist ganz leicht. Sechzehn Wiederholungen ist auch eine Menge für das Kreuzheben. Wenn es möglich ist, mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen pro Satz, Mach das. 60kg bis 100kg sollte voll und ganz für Sie machbar innerhalb von ein paar Monaten.

Andere Möglichkeiten, um guten Gebrauch von Ihrem begrenzten GEWICHTE sind türkische get-ups, overhead-Pressen und kettlebell schwingt und schnappt. Die Schaukeln sind eine gute alternative, wenn Sie nicht die Ausrüstung Kreuzheben schwer.

+309
DigitalCoinGirl 14.12.2011, 09:51:25

Nein, es wird nicht funktionieren.

Das ist ein gefährlich niedriges Niveau der Ernährung für jedermann, unabhängig von Energie-Verbrauch und ist nicht ein sehr effektiver Weg, Gewicht zu verlieren. Finden Sie es schwer, es zu behalten, und es wird Sie krank.

Eine effektive Gewicht-Verlust-plan muss berücksichtigen Ihr Alter, Höhe, Gewicht und Geschlecht.

Wenn Sie etwas wünschen, Sie können sofort anfangen, schau mal hier:

http://www.bbc.co.uk/health/treatments/healthy_living/your_plan/

+308
Thex 04.01.2018, 09:01:51

Fast jeder trägt die Schuhe, wie diese, Ihre Schuhe sind einfach mehr abgenutzt als die anderen, vielleicht, weil die Sohle ist aus einem weicheren/weniger dauerhaftem material.

Dies ist, weil die meisten Menschen drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen, es ist der sogenannte foot progression angle (zwischen 2-17 Grad oder so):

FPA
(Quelle: bmj.com)

Also, wenn Sie schwingen Sie Ihre Bein nach vorne, der lateralen Seite der Ferse zuerst auf dem Boden aufschlagen. Gegeben, dass die Ferse des Schuhs hat oft eine scharfe Kante, die zwar ästhetisch Ansprechend, ist nicht sehr nützlich für die Möglichkeit, den Fuß zu "Rollen" auf den rest der Ferse.

Also, Sie rasieren ab, Stück für Stück, bis Sie mit etwas, das Sie sehen auf Ihre Schuhe.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Schuhen, weil Sie entweder ersetzen Sie die Ferse oder kaufen Sie neue Schuhe, wenn Sie sind in der Regel abgenutzt.

+304
Benja 06.04.2018, 01:39:23

Ich gehe davon aus, dass Sie tun Freistil.

Ohne tatsächlich sehen, wie Sie, ich vermute, dass Sie eine form problem, und/oder gehen langsam genug, dass Sie nicht in der Lage zu schaffen, die "Bugwelle" - Effekt, wo das Wasser ergießt sich über Ihre Brust weitet sich etwas, um Ihnen ein Raum.

Wenn Sie atmen, Sie möchten, drehen Sie den Kopf zur Seite, und leicht verstauen Sie Ihr Kinn in Richtung deiner Schulter. Wie gesagt, sollte das Wasser das Blatt über Ihren Kopf in einer Weise, hinterlässt Sie eine Tasche von Luft, um zu atmen.

Soweit, wenn ich starten in der Regel atmen durch Mund und Nase so schnell wie mein Gesicht beginnt zu entstehen genug. Gelegentlich bekomme ich etwas Wasser in meinen Mund, aber das ist nur die Art zu schwimmen. Ich beginne zu atmen, sobald er mein Gesicht geht unter Wasser wieder.

Sie sagen nicht, wie lange Sie schon schwimmen, aber ich vermute, dies ist meist eine form/timing-Problem, und dass Sie brauchen, um einen Lehrer, um Ihnen zu zeigen das Technik. Es ist ganz einfach, wenn Sie es bekommen, aber es ist nicht so, dass intuitive, einfach zu sein in der Lage, das zu tun.

+260
JMM MAS 03.05.2017, 16:50:08

Es klingt wie Ihre Genesung ist leiden. Ich empfehle die Lektüre Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe. Die Informationen über die Energie-Systeme, stress und Erholung ist sehr nützlich, um zu helfen, zu verstehen, was Los ist. Also erstmal einige Höhepunkte:

  • Eine Kalorien-Defizit allein (Diät), ist genug, um dazu führen, viele Menschen werden reizbar. Kombiniert mit einer arbeitsverdichtung, es ist ein sicher Feuer Weg, um die Menschen nicht wie Sie.
  • Sie können eine Menge Laufleistung von 3 Ganzkörper-workouts pro Woche mit ausreichend Pause dazwischen.
  • Mit starker Beanspruchung und unzureichender Erholung, Cortison-Spiegel steigen, das freigesetzt wird aus den Nebennieren (Kampf oder Flucht). Dies kann ein großer Beitrag, was Los ist.

Auch ich bin ein software-Entwickler, und mit der richtigen Planung können Sie zu lindern einige der stress auf der Arbeit. Der trick ist, um aus der Feuerwehr-Modus (immer feuerlöschen), und mehr Eigeninitiative. Wenn Sie nicht der verantwortliche sein, der Zeitplan und das verhandeln mit den Kunden, die eher schwierig aber nicht unmöglich.

Testosteron ist ein anaboles Hormon, d.h. es ist verantwortlich für den Aufbau Ihres Systems. Es löst Wachstumshormon und insulin-like-growth-Hormon 1, welche beide notwendig für den Bau und Wiederaufbau von Muskelgewebe. Kortison ist katabol, das heißt, es ist verantwortlich für den Abbau Toten Gewebes und macht Platz für die anabolen Prozesse, um Ihre Arbeit zu tun.

Das problem kommt, wenn die katabolen Hormone sind in höheren Verhältnis der anabolen Hormone. Dies kann aufgrund von über-training, Unzureichende Erholung, oder einfach nur die Allgemeine Belastung (Cortison ist das Stresshormon). Wenn Ihr Körper ist in einem Zustand der vorherrschende Katabolismus Sie können an Festigkeit verlieren, sich mehr reizbar, und schließlich haben die Symptome der klinischen depression.

Korrektur von einem Zustand des übertrainings ist relativ einfach. Im wesentlichen, Sie aufhören, die Aktivitäten, drängen Sie über die Kante. Wenn Sie vor motivation Probleme zu bekommen in die Turnhalle, machen Sie eine Pause für ein bisschen. Wenn nicht, tun Sie etwas niedriger Intensität der Arbeit, und Reha-bezogene Arbeit. Fokus auf mehr Erholung und weniger stress.

  • Geht zu streng auf eine Ernährung mit einem hohen Arbeitsbelastung ist kontraproduktiv. Finden Sie die richtige balance, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, aber immer noch geben Ihnen genügend Energie. Vielleicht Zeit für Ihre Mahlzeiten, damit Sie die Energie haben, wenn Sie es brauchen.
  • Reduzieren Sie die Belastung. Ich empfehle zumindest einen Blick auf Wendler ' s 5-3-1 Programm für die Ideen. Das ist eine 4-Tage-Woche-Programm (aber flexibel genug zu machen, eine 2-Tages oder 3-Tages -, ein Wochen-Programm), wo Sie konzentrieren sich auf eine primäre heben und fügen Sie einige Hilfe-Arbeit, Klimaanlage und Mobilität. Können Sie es anpassen, um zu betonen, Hypertrophie, Kraft-Ausdauer oder Beweglichkeit-aber alle vier Komponenten sind immer noch da.
  • Versuchen Sie, halten Sie Ihre Trainingseinheiten unter 1,5 Stunden, mit den idealen Schwellenwert von weniger als 1 Stunde. Wenn Sie Verbindung Aufzüge wie die overhead press, Kreuzheben, Bankdrücken, und Kniebeuge, haben Sie die größten Testosteron-Reaktion und hilft dem Körper bleibt mehr anaboler als katabol.
+145
Programmerzzz 13.08.2011, 21:41:50

Tut mir sehr Leid für den Titel, bitte helfen Sie mir es zu korrigieren, kann nicht herausfinden, eine bessere!

Ich habe geübt das Schulter Training von Mike Chang, und immer einige positive Ergebnisse

Ich Frage mich, kann ich dieses "Rhythmus" für das Training, ich meine, in dem oben genannten link, das Training folgt dieser Reihenfolge : 12 Wiederholungen - 8 Wiederholungen - 6 reps 4 reps - 2 Wiederholungen , 10 Sekunden Pause zwischen den, während ich normalerweise folgt dieser Reihenfolge : 4 Runden, 12 Wiederholungen jeder Runde 1 minute Pause zwischen

Vielen Dank im Voraus

+127
Doru Georgescu 05.06.2010, 17:30:15

Die Konzentration auf Ihre Frage allein und ignoriert die restlichen Informationen:

Sagen, Sie trainieren für Muskelmasse zu gewinnen einmal in der Woche. Wie sollte Sie passen Sie Ihre Ernährung durch die Woche, dies zu unterstützen?

Ihr Gewicht als ein gutes Beispiel, es ist fruchtlos, (nutzlos) Gewicht sich jeden Tag, weil Sie Ihr Gewicht schwankt, wöchentlich oder sogar monatlich ist besser, weil Sie werden am Ende mit einem Gesamtdurchschnitt snapshot ändern. In der gleichen Weise, Ihre Ernährung kann werden, gemittelt über eine Woche.

Das 5-2 (während wohl dumm ist) Diät-plan nutzt diese Tatsache, um zu helfen Leute, Gewicht zu verlieren. Es entfernt 2 Tage im Wert von Kalorien und verursacht eine Netto-Rückgang im Laufe der Woche. Wenn man dann insgesamt die Kalorien in vs Kalorien, die während der Woche würden Sie sehen Kalorien aus wäre (in der Regel) mehr als Kalorien und so werden Sie Gewicht verlieren.

In der Zusammenfassung, Ihre Ernährung im Laufe der Woche sollte gut ausbalanciert sein und basierend auf Ihre Kommentare über Ihr Niveau der übung und die Diät, die Sie Essen sollten an einem Kalorienverbrauch Wartung oder kleinere Defizit.


Ihre andere Frage:

Wie kann ich minimieren DOMS?

Während Sie vielleicht nicht in der Lage sein, um zu verhindern, dass die Muskelschmerzen ganz, Sie reduzieren die Intensität und Dauer der Muskeln Schmerzen, wenn Sie Folgen ein paar Trainings-Empfehlungen.

  • Die Fortschritte Langsam. Die wichtigste Methode der Prävention ist es, schrittweise zu erhöhen Ihre Trainingszeit und Intensität. Finden Sie die 10-Prozent-Regel wenn Sie einige übung progression Richtlinien.
  • Warm-Up gründlich, bevor die Aktivität und vollständig abkühlen danach.
  • Cool Down mit sanften stretching nach dem Training.
  • Befolgen Sie die Zehn-Prozent-Regel. Wenn zu Beginn einer neuen Tätigkeit, langsam beginnen und bauen Sie Ihre Zeit und Intensität nicht mehr als zehn Prozent pro Woche.
  • Mieten Sie einen Persönlichen Trainer wenn Sie nicht sicher sind, wie beginnen Sie ein workout-Programm, das sicher und wirksam ist.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen in der Art der übung, die Sie tun.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen in der Zeit, die Sie trainieren.

Schließlich, auf eine persönliche note:

Es ist klar, Sie möchten, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel, und es ist wahrscheinlich, dass Sie dies tun können, auf Ihrem Niveau. Jedoch, Sie brauchen, um zu vernünftigen Entscheidungen in der Ernährung und Bewegung, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen:

  • Übung 3-4 mal pro Woche, versuchen Sie, geben Sie sich einen Tag zwischen jeder Sitzung.
  • Übung für etwa eine Stunde jedes mal.
  • Eine konsequente übung regime, für Stärke versuchen, Stronglifts 5x5 oder Starting Strength und für die Ausführung von versuchen Couch-to-5k.
  • Schneiden Sie die Diäten und Fasten. Verwenden Sie ein makro, Rechner und Kalorien-Zähler, genau zu verfolgen Sie Ihre Kalorien und passen Sie Ihre Ernährung konsequent zu sein.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre CUT (Diät), bevor Sie sich entscheiden, zu erhöhen Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Man sollte nur wirklich überlegen, FÜLLSTOFFE, nachdem Sie erreichen eine glückliche Körperfett Anteil (~15-20%).
+124
Evastya 18.03.2010, 02:30:34

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