Wie oft in der Woche sollte ich Kreuzheben und Kniebeugen als Anfänger?

Ich bin ein 32 Jahre Alter Mann. Ich habe nicht getan, Kreuzheben oder Kniebeugen vor, aber gelegentlich habe Training auf die einzelnen Muskelgruppen, und läuft.

Ich freue mich auf den Aufbau von Kraft, Muskelmasse aufbauen und schließlich verlieren Gewicht.

Ich würde gerne loslegen mit Kreuzheben und Kniebeugen zu stärken, meinen Kern. Könnte jemand empfehlen, ein guter Weg, um loszulegen?

+688
rgreen92 30.03.2012, 17:16:37
37 Antworten

Die Erklärung für dieses ist, weil Männer haben natürlich höhere Testosteronspiegel. Dies ist weil Männer haben Hormone, die Sie besitzen, in denen Leute des anderen Geschlechts, würde wahrscheinlich nicht. Im Durchschnitt, ein Mann hat in der Regel 20-mal so viel Testosteron in ihm, als eine Frau, kein Witz. Dies ist der Grund, warum Sie wahrscheinlich Fragen, warum die Mehrheit der Frauen bei Ihrem Fitness-Studio sind nur Hebe-5 oder 10-Pfund-Hanteln, während Sie Abpumpen eine 180-Ib heben Sie auf der Bank drücken. Dies ist nicht zu sagen, dass Frauen vielleicht nicht stark sein, es ist nur mehr ein Kampf, als die Männer, und wenn ein Mann und eine Frau gleichermaßen trainiert, der Mann würde wahrscheinlich bulk mehr wegen seiner hormonellen Zusammensetzung und Mengen von Testosteron.

+962
okmanl 03 февр. '09 в 4:24

Nach einem schnellen readup , was die paleo-plan ist, die größte Sache, die ich sehen kann, ist, dass es nicht plan-konform. Es gibt ein paar Dinge zu erinnern, über die "frei von Zucker" Kaugummi und ähnlichen Produkten:

  • Zucker frei gum ist einfach nicht enthalten Rohrzucker. Jedoch, es enthält immer noch Zucker-Alkohole , die noch beide Kalorien und einen glykämischen Wirkung.
  • Einige zuckerfreien Kaugummi verwendet ein künstliches Süßungsmittel, das viele streiten ist nicht gut für Sie.
  • Wenn Sie beseitigen, die große gute Gruppen aus Ihrer Ernährung, und dann plötzlich wieder Sie, Ihr Körper reagiert darauf, indem es zu speichern als Fett. Für einen stick Kaugummi am Tag, das ist keine große Sache, aber etwas zu prüfen.

Eine unausgewogene Ernährung ist ein wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht nachhaltig auf lange Sicht. Eine ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass Sie alle Ihr protein, Vitamine, Mineralien und Kalorien, die Ihr Körper braucht zur Aufrechterhaltung seiner Aktivität.

Während Gewicht zu verlieren, auf meinen eigenen unausgewogene Ernährung, Zahnfleisch-auch zuckerfreien-das war eine große no-no. Der Grund dafür ist, dass es verursacht die Bauchspeicheldrüse an, insulin absondern, während ich versuchte zu bleiben in Ketose. Während ich war nicht gehen, um plötzlich zu stoppen, Gewicht zu verlieren, könnte es potentiell zu verlangsamen.


auf eine persönliche note: Wenn kauen ein paar Stöcke von Zucker frei gum hält dich davon ab, vergrub Ihr Gesicht in Apfelkuchen oder einige andere high calorie/low-Wert Essen, dann gehen Sie für es. Ich Neige zu mehr Hunger wenn ich Kaugummi kauen, aber es ist nicht für alle gleich. Gum ist ein niedriger Wert zu Essen, aber da es in der Regel auch kalorienarm es ist nicht allzu schlimm.

+959
Maziza 13.01.2012, 10:43:55

Achteckige Platten stören mit der richtigen Krafttraining

Achteckige Platten haben keinen Grund zu existieren und aktiv sind, auch kontraproduktiv auf die Arbeit aus richtig.

Achteckig oder anderweitig nicht-Runde Platten machen viele grundlegende Langhantel-übungen aus dem Boden-darunter reinigt, schnappt, und vor allem Kreuzheben--umständlich. Nach dem setzen der Platten nach unten, wird die Leiste Rollen oft Weg von dir (möglicherweise verärgern Sie Ihren Rücken position, und sicherlich Ihre Fuß-position) oder der sich schmerzhaft in Ihre Schienbeine. Dies erzeugt einen Satz Kreuzheben gespickt mit kleineren Frustrationen. Man muss immer wieder eine Haltung, unterbrechen jede rep. Es ist nicht nur ärgerlich. Die Bewegung der bar und der Störung, um eine Haltung ist eine Frage der Sicherheit.

Wenn Sie derzeit nicht Kreuzheben, sich vorstellen, dass wiederum genau 3 Grad nach jeder push-up oder Crunches, die Sie tun. Es ist eine kleine Sache, die unverhältnismäßig störend zu trainieren. Wenn Sie alle ziehen aus dem Boden, nicht Runde Platten sind ein erhebliches problem.

Finden Sie ein Fitnessstudio mit Runden Platten

Wenn man training Kreuzheben regelmäßig (die meisten Stärke Auszubildenden sollten), dies ist genug von einem ärgernis zu rechtfertigen Wechsel zu einem Fitness-Studio, die richtige Ausrüstung. Darüber hinaus bin ich mir nicht bewusst, irgendwelche Vorteile für nicht-Runde Platten. Sie sollte vermieden werden zu Gunsten von Runden Platten.

+902
Carola baird 05.05.2017, 16:11:22

Aufgrund hormoneller Probleme(Hypothyreose) habe ich aufgehört zu arbeiten um eine Woche nach meinem letzten post hier (feb 17 2016). Wenn das Niveau der Schilddrüsenhormone niedrig sind, der Mensch wird mehr träge, immer müde, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und anfälliger für das Gefühl, wie ein Debbie-Downer, obwohl ich nicht zu tief in dieser situation, erholt sich von es eine Weile dauert. Ich änderte meine Dosis und ich fange an, mich wieder besser fühlen, mehr Energie und weniger müde. Ich habe auf ein paar Pfund, und ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Widerstand hat abgenommen sowie.

Jetzt will ich nicht mehr länger warten und will ich schlagen die Turnhalle wieder, so nach und nach den hintergrund, den ich Euch gegeben habe, wollte ich Fragen, ob ratsam, gerade zu gehen zurück zu meinem alten Routinen(ich geistig das Gefühl, ich habe die Kraft, es zu tun, aber ich weiß nicht, ob meine Muskeln fühlen sich die gleiche Weise) oder sollte ich Ton es nach unten in den ersten Wochen?

+889
maxlazar 10.08.2012, 05:45:16

Die Gewichtszunahme ist grundsätzlich von drei Faktoren. Ich vermute, dass mindestens einer von diesen hat sich geändert für Sie.

Nahrungsaufnahme

Menschen sind sehr schlecht bei der überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme. Sie mögen denken, dass Sie Essen die gleichen Dinge in den gleichen Mengen, aber Sie wahrscheinlich nicht. Die einfachste Sache zu tun ist, schnappen Sie sich einen notebook (oder deinem tablet) und jedes mal, wenn Sie Essen oder trinken etwas, notiere Sie (mit Menge, wenn möglich, auch wenn es eine grobe Messung). Ich würde Wetten, dass Sie unter in mehr Kalorien, als Sie denken-in form von snacks und Mahlzeiten (auch scheinbar gesunde). Vergessen Sie nicht, den Alkoholkonsum (ich weiß nicht, wo Sie wohnen, also ich weiß nicht, wenn Sie von einem Trink-Alter), die oft wirft die Menschen aus mit, wie viele leere Kalorien beteiligt sind. Sie können auch feststellen, dass Sie naschen mehr oft, "Programmierung Kraftstoff", und die Kalorien summieren sich auch. Ich weiß, dass, auf meinem Schreibtisch, ich habe ein Glas Erdnüsse. Das sind 160 Kalorien pro Unze, und es ist für mich einfach zu konsumieren, Handvoll, wenn ich das aufspüren von einem Fehler.

Übung

Sie können nicht tun, jede Art von strukturierten übung, aber Sie haben mehr zu tun zufällige übung, ob es zu Fuß zu und von der Schule, oder tun sich weitere Treppen. Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen zu Fuß ein paar hundert Meter jeden Tag, um mit dem bus zu bekommen, besonders wenn es sich um spontane jogging wenn Sie merken, der bus ist über zu ziehen. Ich werde ehrlich zu sein. Übung hat nur leichte Auswirkungen auf das Gewicht, aber was es wirklich tut, ist zu helfen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung auf mehr gesundes Gewebe, Muskeln und Knochen anstelle des fettes.

Grundumsatz

Die hässliche Wahrheit ist, dass unser Stoffwechsel tun verlangsamt, wie wir Altern, und die frühen 20er Jahre ist einer der Orte, die Leute beginnen, es zu bemerken. Sie können es ein wenig, durch moderate Bewegung, aber sonst, es ist im Grunde abhängig von Ihrer Körpergröße, Gewicht und Alter. Es gibt wirklich keinen Weg, um es zu steigern, trotz all der Magie Kraut Unternehmen möchte, dass Sie glauben. Es gibt keine Fettverbrennung Pillen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass langfristige sitzende Tätigkeit kann auch verringern, obwohl es schwer zu trennen, die sich aus Ernährung und Bewegung.

Zusammenfassung

Also, was ist zu tun? Es ist wirklich ziemlich einfach. Starten Sie einige leichte übung, auch wenn es sich um das aufstehen und zu Fuß rund um die Nachbarschaft in der Nacht. Versuchen, etwas zu finden, das Spaß für Sie. Sport kann das auch, sogar etwas, das scheint rein Freizeitaktivitäten wie Radfahren oder Rollschuhlaufen. Versuchen Sie, Freunde zu finden, um es mit Ihnen tun. Versuchen Sie, zur Senkung der übermäßigen Verbrauch von Kalorien. Dies könnte darin bestehen, eine Senkung auf Limonaden und kleinere Behälter von snacks auf den Tisch, so dass Sie nicht Essen die ganze Tüte Nüsse, die im Laufe des Tages. Grundumsatz, Sie können nicht viel darüber, aber es gibt Beweise, dass die Maßnahmen so klein wie stehen bis einmal alle 20 Minuten oder zu Fuß rund um für eine minute jede Stunde auf die Stunde sind genug, um fast umkehren die negativen Auswirkungen von langem sitzen. Ich persönlich kombiniere das mit dem aufstehen zu füllen meine Tasse Kaffee, und/oder eine Flasche Wasser. Als bonus, als Programmierer finde ich, dass stepping Weg von einem problem, das oft mir einige neue Erkenntnisse (obwohl, die Einschränkung, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie nicht in der Mitte von etwas, das Sie 20 Minuten, um wieder ins).

Viel Glück! Die Tatsache, dass Sie Fragen zu stellen ist ein guter Erster Schritt.

+845
trinadh kumar 13.09.2010, 13:18:29

Ich bin 25 Jahre alt und 26 in wenigen Monaten. Ich bin 173cm, ist es möglich, noch erhalten Höhe mit bestimmten übungen?

Beachten Sie, dass ich 75KGs mit 7KGs als extra-Gewicht und jetzt arbeite ich heraus, dass zu verlieren Fett.

+819
einee meinee mynie moe 12.11.2013, 22:41:01

Die traurige Wahrheit ist,, wenn Sie tun können, so viele wie 25, du bist nicht der Aufbau von Kraft, indem Sie es nicht mehr. Sie bauen Ausdauer. Sie werden nicht immer schlanker, oder bauen Sie größere Muskeln.

Aber wenn Sie es tun, eh, do 25 alle zwei Stunden statt, da sollte man sich nehmen mini-Pausen in Ihren sitzen arbeiten-Tag unabhängig. Die Hölle, einmal eine Stunde wäre noch besser.

Aber mein bester Tipp: Zur Bekämpfung der negativen Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung durch das sitzen zu lange (und ich sollte es wissen, ich bin ein software-Entwickler bei Tag, begeisterter gym-goer in der Nacht), Sie tun sollten, übungen. Es gibt eine Tonne von Strecken, die Sie tun können, ohne auch nur Ihren Sitz.

Würd ich Liste einige auf, aber wenn ich das täte, müsste ich Sie beschreiben, mit Worten, und ich würde bis Ende der Auflistung zu viele, denn es gibt so viele gute, aber ich fand einige Bilder hier: http://www.healthline.com/health-slideshow/deskercise

Ich bin besonders begeistert von die, die Sie rufen Sie Die Freiheit Suchen (und jetzt bereue ich das verknüpfen, denn das sind einige unglaublich schreckliche Namen). Diese Strecke ist fast wie eine Stündliche reset-button für Ihre slouched Haltung. Halten Sie es für eine minute oder so, zurück gewölbt, nach hinten über die Stuhllehne, den Kopf lehnte sich noch weiter zurück, öffnen Sie Ihren Mund weit, und gute, Tiefe Atemzüge. Es ist ein bisschen wie ein Energie-booster als auch. Gibt Ihnen einen guten Anstieg von Sauerstoff.

Auf dem Bild zeigt Ihnen das sitzen auf der Spitze von Ihrem Platz aus, aber ich bevorzuge wirklich breiteten sich über der Rückseite des Stuhls. Wenn Sie Glück haben, bekommen Sie vielleicht ein paar pops als gut.

+802
slonkar 05.06.2014, 23:53:56

Es ist sehr schwer deine Frage zu beantworten ohne Sie zu sehen, Sie, oder dass Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers-Werte. Aber ein Muskel kann nicht getont werden, kann Sie entweder wachsen oder schrumpfen (Hypertrophie und Atrophie).

Auch, weil es ist die Schwerkraft, Sie können nicht erwarten, dass ein Muskel dicht zu sein die ganze Zeit :)

+771
ACH PERRY 04.09.2014, 17:59:52

Eine sehr häufige Bewegung Beeinträchtigung ist mit dem unteren Rücken kompensieren für einen Mangel an overhead-Schulter Mobilität.

Hier ist eine person mit Ihren Händen über Ihren Kopf:

               Hands overhead

ABER, die person ist eigentlich zurücklehnen, um diese motion:

               Overhead motion compensation

Ihre Hände sind über dem Kopf, aber relativ gesehen sind Sie nicht über Ihren Oberkörper. Der Oberkörper ist zurückgelehnt, aber die Arme sind nicht:

               Overhead range of motion compensation

(Die andere Möglichkeit, ihn zu sehen, ist weder senkrecht zum Boden.)

Dies kann zur Gewohnheit werden, aber es ist auch oft allgemein von einem Rücken (oberen) Wirbelsäule, dass ist nicht die Verlängerung wirksam. Wenn der Obere Rücken nicht die Bewegung, der Körper versucht es auf eine andere Art und Weise => erweitern Sie den unteren Rücken.

Bild Quelle und mehr Details.

Wenn Sie diese Leute und Sie führen einem overhead-Bewegung mit Ihrem gesamten Wirbelsäule gegen eine Wand, Sie haben oft ein böses Erwachen, für wie wenig Aufwand die Mobilität, die Sie tatsächlich haben. Wieder, nicht immer. Manchen Menschen ist es einfach eine Gewohnheit, die Sie bekommen haben in. Allerdings, wenn Schmerzen oder Steifheit beteiligt ist, in der Regel, dass Brustwirbelsäule braucht etwas Arbeit.

Beispiel overhead motion mit dem Rücken an der Wand: https://www.youtube.com/watch?v=qgc-QxIStyc

Schließlich, ich bin ein großer fan der Verwendung der Wand / support, weil der primäre Zweck der overhead drücken zu arbeiten, ist, die Schultern, nicht den unteren Rücken. Darüber hinaus lehnen sich zurück, Sie drehen, beginnen die Bewegung in die eher eine Neigung zu drücken. Plus, wenn wir arbeiten können, auf die Ausweitung der Obere Rücken -, die viele brauchen aufgrund hunching über einen computer den ganzen Tag - wir erhalten mehr bang für unser Geld.

+757
tonysenko 20.01.2012, 03:43:08
1. Wie viel protein benötige ich insgesamt, um zu gewinnen Masse/Muskeln in meinem Hintern?

Eine ziemlich gute Faustregel, die sich auch in fitness-Kreisen ist 1g protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, obwohl verschiedene neuere Studien haben gezeigt, 0,7 g pro Pfund zu sein, genauso effektiv. In deinem Fall 80g protein wäre ein gutes Ziel, mit 90g um 113g als ausreichend.

Wie für die gesamten Kalorien, die Diskussion zwischen JJosaur und mirower ist sehr informativ. Wenn Sie gerade erst angefangen Krafttraining, können Sie in der Lage sein, um Weg mit Gesamt-Kalorien -, Wartungs - (auch Defizit) und noch Muskeln aufzubauen, da Ihr Körper passt sich den neuen Anforderungen an. Später jedoch, eine insgesamt kalorische überschuss wird sichergestellt, dass Sie weiterhin um Muskelmasse zu gewinnen.

Es gibt ein paar gute Rechner im internet, wo können Sie Ihr Körpergewicht und Grad der Aktivität eine basale metabolische rate, und dann von dort aus können Sie herausfinden, wie viel Sie müssen Essen, um zu sein in ein Gesamt-überschuss.

2. Welche Arten von Lebensmitteln sollte ich Essen?

Gewichtszunahme in einer gesunden Art und Weise, ist es am besten, um für Lebensmittel, die sowohl nahrhaft und calorically dicht. Es gibt so viele bodybuilding Heftklammern draußen auf dem internet, aber wirklich Sie können nichts falsch machen mit Eier, Nüsse, Samen, Fisch, Vollmilch, butter, Huhn, rotem Fleisch, dunklen Blattgemüse, und so viele Gemüse wie Sie können bequem passen. Obst ist im Allgemeinen gut, wird bewusst der zuckeranteil.

3. Wenn ich einen protein-shake, wie viel Eiweiß sollte es haben?

In der Regel eine single-portion whey-Pulver enthalten, zwischen 20g bis 40g protein. Wieder gibt es einige neue Anhaltspunkte gibt, was darauf hindeutet, dass 20g ist eine ausreichende Menge für einen einzelnen shake.

4 Was muss ich tun/Essen, bevor ein Training?

Da Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, werde ich vorschlagen, dass Sie konzentrieren sich vor allem auf Widerstand und Krafttraining. ExRx.net ist eine ausgezeichnete Quelle, die Ihnen zeigt, wie man richtig führen Sie die Bewegungen mit gewichten, die Minimierung des Verletzungsrisikos und immer das beste aus der übung. Es ist immer eine gute Idee zu versuchen, die übung mit sehr Licht oder ohne, zuerst das Gewicht um die richtige form, Tempo und Beweglichkeit.

Da Sie erwähnten arbeiten wollen Ihrem po, Sie wahrscheinlich daran interessiert sein, Bewegungen wie das gewichtete Ausfallschritte und glute Brücken.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

5. Sollte ich trinken einen protein-shake vor oder nach meinem workout?

Ich Stimme zwar mit JJosaur, dass die Ernährung ist wirklich die entscheidende Komponente zu sein, die sich mit, es ist eine gute Tendenz in der Literatur, die zeigen, dass 20g bis 40g protein verbraucht Sie innerhalb von ein paar Stunden vor dem Krafttraining, und innerhalb von 90 Minuten nach dem Krafttraining ist eine gute Methode, dir selbst die beste chance, den Aufbau von Muskeln. Entweder als Mahlzeit oder einem shake, und ist weitgehend nach unten zu bevorzugen.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

+666
KDEHelper 04.10.2014, 02:09:33

Sie müssen vorsichtig sein, welche Art von Kalorien zu sich zu nehmen "WENN". Honig sind Zucker, schnell Kohlenhydrate. Wenn Sie schnell carb vor dem Training oder während des Trainings, werden Sie füttern Sie Ihre Muskeln, die Ihnen helfen, besser und effektiver workout, der dir hilft, zu gewinnen Muskel Masse. Wenn jedoch nehmen Sie keine schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, die meisten der überschüssige Kohlenhydrate wird Ihnen helfen, gewinnen die falsche Art von Gewicht, das: Fett.

Die Basis-Regel zur Gewichtszunahme in der begehrtesten Verteilung (hohe Muskel-Masse-gain, low-Fett-Masse zu gewinnen) konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme in der Zeit ab 1,5 Stunden vor dem Training und endet eine halbe Stunde vor Ende des Trainings. Konzentrat protein-Aufnahme, um die paar Stunden nach dem Training. Schließlich konzentrieren sich die Fettaufnahme in der Zeit ab ein paar Stunden nach dem Training und endet ein paar Stunden, bevor die erhöhte carb Zufuhr.

Grundsätzlich sollten Sie die meisten Ihrer Ruhe Kalorien aus Fett, die meisten von Ihrer Arbeit aus Kalorien in Form von schnellen Kohlenhydraten (Milchzucker und Honig sind gut, aber fructose ist auch eine gute option) und haben Ihre protein-Aufnahme-set auf 2g/kg Körpergewicht. Spielen Sie ein bisschen herum mit der Höhe der Kohlenhydrat-Kalorien, die Sie nehmen, vor und während des Trainings. Wollen Sie überschüssige Kohlenhydrate, so können Sie beenden Sie Ihr workout mit Vollgas, aber nicht übers Ziel hinausschießen, indem Sie zu viel oder werden Sie gewinnen mehr Fett als Muskeln. Ihre Proteine sind für die Reparatur und wachsende Ihre Muskeln nach dem Training und während der Nacht. Damit ist gegeben, dass Sie wnat die meisten Ihre Ruhe Kalorien aus Fett, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Ihre Insulinspiegel haben sich erholt von den pre-workout-carb-induziert sugar rush.

+598
Silas Parker 06.07.2014, 10:44:24

Ich habe mit protein-shakes für ein paar Jahre, nicht täglich, sondern vielleicht 3 mal in der Woche nach dem schweren Krafttraining (im Gegensatz zu nach Herz, zum Beispiel). Mir wurde gesagt, von einem persönlichen trainer, der viele Jahre zurück, dass die Menschen schädigen Ihre Nieren, weil Sie übermäßige Mengen. Er sagte, es ist in der Regel diejenigen, die an Wettbewerben Teil, die haben die Denkweise "wenn ER nimmt eine Kugel, ich nehme ZWEI und größer, schneller". Ihre Nieren nicht umgehen können, die mit übermäßigen Mengen.

Meine Erfahrung von ein paar Jahren, als ich sagte, war, es zu benutzen ein paar mal in der Woche nach dem schweren Gewicht arbeiten und immer die empfohlenen Betrag auf die box.

+557
Chad Greenburg 29.07.2018, 21:06:12

Ich denke, es ist nur ein Rat gegeben werden kann, in diesem Fall:

Einen Arzt aufsuchen!

Alles andere wäre schlicht schlecht für Sie. Dies ist etwas, das kann nicht richtig beantwortet werden, ohne eine körperliche Untersuchung.

Es ist klar, dass dieses "Klick" ist etwas, das nicht geschehen sollte in der Regel und sollte aufgepasst werden von einem professionellen.

+533
John Nahoopii 27.05.2013, 10:50:14

Ihr plan muss nicht jeder wieder arbeiten, es ist wichtig, dass man wieder arbeiten oder du wirst Muskel-Ungleichgewichte, und Sie werden dich verletzen, es ist auch sehr wichtig für eine gute Körperhaltung. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich, beginnend mit einer routine, die von Menschen gemacht wurde, die wissen, Ihre Sachen, anstatt etwas selbst zusammen. Wenn Sie möchten zu Hause trainieren, würde ich empfehlen, die reddit bodyweightfitness Empfohlen Routine. Es ist vor allem Körpergewicht, Ihre Hanteln kann verwendet werden, für die Kniebeugen. Viele Menschen haben es verwendet, es wurde im Laufe der Zeit verfeinert durch eine Gemeinschaft, es ist ein freundlicher Raum, um zu Fragen, jede Frage, die Sie haben, es hat ein gutes warm-up, und es wird dich lehren, Coole Scheiße wie Handstand, les planches, L-sitzt, etc

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

Gezeigt, gibt es: https://www.youtube.com/watch?v=VpobvFPR6hQ

Nachdem Sie einige Erfahrung haben, können Sie die änderungen, die Sie möchten, oder auf etwas anderes umzusteigen

+529
Alex Beals 19.08.2012, 04:12:42

Ich trat ein Fitness-Studio vor 2 Monaten, und übte fast täglich.

In den ersten 2-3 Wochen ging ich in die Turnhalle fast täglich trainieren, um in etwa 45 Minuten (Laufband, GEWICHTE, etc.), aber ich erkannte, dass diese nicht nachhaltig war, denn ich war wirklich erschöpft. Auch das Laufband schmerzt mein Knie. So, jetzt bin ich im Fitnesscenter trainieren 6 mal die Woche mit einen Tag der Ruhe. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob dies der beste Weg zu trainieren, denn nach über 2 Monaten, habe ich nur 4 kg verloren. Mein Ziel ist es, zu verlieren 10kg.

In der Regel, meine Fitness-Studio-Sitzung ist für 15 Minuten auf die Crossover-Maschine (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) auf der Ebene 5-6 Schwierigkeit (von 25). Dies ist, was ich denke, ist die "mittlere" Intensität, wie ich schwitze ziemlich viel. Dann nach, dass ich entweder 20 Minuten GEWICHTE oder 15 Minuten auf das Rudergerät (2km).

Ist das der richtige Ansatz, um Gewicht zu verlieren? Sollte ich mehr oder weniger cardio / Krafttraining? Auch würde die Erhöhung der Trainingseinheiten, um zweimal am Tag, besser zu sein? (30 Minuten für jeden?) Ich bin weiblich, in meinen 20ern. Irgendwelche Tipps, wie die Struktur meines Trainings?

+525
Amr Abd El Salam 01.03.2010, 23:39:06

Für ein bisschen wieder Geschichte, ich machte sehr viel Sport, als ich jünger war, aber angehalten, wenn ich ging zur Universität, setzen auf viel Gewicht und endete Gewicht von 14 Stein. Abspecken habe ich ausgeführt, und verlor viel an Gewicht (bis zu 11 Stein), sondern schlagen ein plateau und nahm dann die Insanity Workout. Um zu versuchen und zu get größer Muskeln, ich habe den Wahnsinn Oberen Körper-Gewicht-training auf dem Programm, und zwar jeden Montag, Mittwoch und Freitag zusätzlich zu den üblichen workout.

Ich getroffen habe, ein plateau mit, dass jetzt, und das Gefühl, als wenn ich mich nicht verlieren das Fett um meinen Bauch, und nicht wirklich gewinnen jedes Wachstum auf meine Arme trotz training mit gewichten. Ich sah in P90X, und war bereit zu starten, aber bemerkte ich einige Bewertungen, die besagt, dass es zu lange ein Training und kann zu Verletzungen führen. Ich muss zugeben, ich mache 90-100 Minuten jetzt auf 3 Tage in der Woche, und es ist wahrscheinlich zu viel, jeden Tag 90 Minuten klingt zu hart.

Zu Lesen bis auf ein paar workouts online, ich fand der 21 minute Körpergewicht Brennen (BW3) Training und es war eine attraktive Perspektive, denn es würde deutlich reduzieren die Zeit, die ich verbringen jeden morgen, und geben Sie mir freie Zeit. Das gleiche gilt für die Mark Lauren-Training, und das auch nur 3 mal die Woche. Kann 20 Minuten am Tag, oder sogar nur 3 mal die Woche genug? Oder ist das zu schön um wahr zu sein?

Nur der Hinweis, ich möchte einen DVD-Training, das ich tun kann in meiner garage jeden morgen, wie es funktioniert gut für mich im moment. Und meine Ziele sind größer, Arme und einen flacheren Bauch.

+500
German Cazares 27.10.2015, 19:26:57

Hi Dirk,

Das rack, die Sie in Ihrer Frage erwähnt ist toll, vor allem für Leute, die wenig Platz haben.

Sie können es verwenden, sowohl für Kniebeugen und Bankdrücken. Es kommt auch mit einem Sicherheits-Haken in Richtung auf den unteren Teil, das hält Sie sicher.

Jedoch, es ist vor allem nützlich für die niedrigen GEWICHTE. Die empfohlene Belastung Gewicht für diese Geräte zwischen 200 und 250 Pfund. Also, sobald Sie beginnen, heben mehr als diejenigen, die es nicht wirklich vorteilhaft für Sie.

Für das Bankdrücken, hier ist eine empfohlene Ausrüstung auch. Es braucht nicht viel Platz und können sogar gespeichert werden vertikal gegen die Wand.

Ich kaufte meine Ausrüstung bei Amazon und ich glaube, dass Sie geliefert werden können, Rumänien; allerdings müssen Sie möglicherweise zu bestätigen, dass, bevor Sie Ihre Einkäufe.

+475
bsolo 23.03.2014, 12:42:51

Ich bin auf der Suche nach diatary Möglichkeiten, um meinen Stoffwechsel hoch, vor allem zwischen den Mahlzeiten.

Welche Arten von Lebensmitteln oder supliments kann helfen, halten Sie Ihren Körper-Verarbeitung, lange nachdem Sie haben Sie verzehrt?

Ideal ich bin auf der Suche nach Kategorien, nicht eine Liste von Beispielen

+464
dirtyPlebeian 08.08.2018, 13:18:40

Gibt es irgendwelche Programme, die sowohl die front squats und low-bar back squats? Sie scheinen beide zu haben, sportliche Leistungen, und es scheint, wie wäre es Wert, meine Zeit zu überlegen, zu trainieren beide um die gleiche Zeit.

Die Allgemeine Beratung von Programmen wie Starting Strength oder StrongLifts ist nur stick mit low-bar-Kniebeugen. Aber die Autoren scheinen vor allem daran interessiert, dass Gewichtheber pack auf Körper Masse, und scheint ein powerlifter bias.

Ich bin definitiv noch ein Anfänger bei Kniebeugen. Ich bin low-bar back-Hock rund 175#s (ich war ein wenig höher, aber klar, ich würd eingeführt, form-Fehler, und de-geladen). Sollte ich nur stick mit niedrigen bars, bis meine Gewinne plateau? Oder könnte ich intelligent einführen front-Kniebeugen in mein Programm, möglicherweise in einer 3-Tage-Woche, A/B-format mit low-bar-Kniebeugen in Einem workout, und front-Kniebeugen in der B-Training.

Ich bin ein Kletterer und ich will mehr Bein-power. Ich habe bemerkt große Verbesserungen in meine Fähigkeit, zu verlagern mein Gewicht auf einen hohen Fuß (dann stehen Sie auf dem hohen Bein), seit ich angefangen habe Kniebeugen. Es scheint, obwohl der Raum zwischen den Füßen, Hüften und Knien werden alle über dem Platz, und ich würde wollen, um bequem zu sein auf beiden quad Dominieren und die posterior-chain-Bewegungen Dominieren. (Ich möchte auch in der Regel stärker für das Leben, so bin ich nicht ausschließlich daran interessiert, die Stärke, wie es sich zu klettern.) Vielleicht bin ich über-denken Dinge.

Jede Beratung wird geschätzt!

+451
user5358 21.03.2013, 07:28:07

Welche Lebensmittel sollte ich Essen? Ich gehe davon aus, dass das Ziel ist zu Essen Lebensmittel, die hat protien in es.. Und das Ziel ist es, die protien wird schnell absorbiert.

Sollte ich ein Nahrungsergänzungsmittel? wie ein Pulver?

+446
Samtest1 Galaxy 22.05.2012, 20:53:03

Wie sollte ich passen Sie Ihre Portionen und Lebensmittel, um Ihr zu helfen, die Gewicht-Verlust-Sie will?

4kg Reduktion nur durch eine änderung der Ernährung ist nicht einfach und dauert eine lange Zeit. So für den Anfang, schneiden Sie Ihr Ziel in der Hälfte und sehen ob du zufrieden bist mit der Geschwindigkeit des Fortschritts nach, dass. Behalte das im Hinterkopf.

Bevor man einen Blick auf das Abendessen, stellen Sie sicher, dass das nicht eine Frage der ungesunden Snack-Gewohnheiten zuerst. Während naschen können teilweise kompensiert werden durch einen aktiven lebensstil, Alkohol, Schokoriegel und andere Pralinen können absolut Wrack einer Diät.

Danach starten Sie ersetzen Fett Fleisch für schlankere Essen. Schweinefleisch ist notorisch schlecht für Ihre Ernährung und nur durch den Austausch, der für die Hühner, vor allem Hühnerbrust, könnten Sie den Anfang machen.

Es gibt sogar einen noch einfacheren Ansatz, die Sie möglicherweise übersehen haben. Haben Sie versucht, was passiert, wenn Sie einfach nur weniger Essen auf Ihrem Teller, in kleinen Schritten zu einer Zeit? Nur, versuchen Sie nicht zu verhungern Ihr. Es ist nicht konstruktiv und Schule kann eine Menge Energie. Diese Energie muss irgendwoher kommen.

Am Ende aber, Sie scheinen hauptsächlich daran interessiert, die Körperfett Prozentsatz. Mehr Sport (Fettverbrennung und den Erwerb von Muskel -) tut ganz gut.

+428
TwelvePikes 10.04.2014, 16:03:34

Es ist immer schön zu sehen, Leute, die in läuft :)

Ich persönlich meine 5k ist rund 15-17mins. Ich denke aber, dass die Zeit wirklich egal ist, es darauf ankommt, ob oder nicht, Sie schob sich selbst. Erbreche ich nach jedem Rennen, aber ich fühle mich immer gut, sowohl körperlich als auch geistig, weil ich weiß, dass ich mein bestes Tat.

Mach dir keine sorgen, was Ihre Zeit ist, nur Ihr bestes tun. (Ich weiß, das klingt "cheesey", aber es spielt keine Rolle, wenn Sie drücken Sie sich nicht).

+400
SJU 11.01.2018, 20:22:56

Gibt es noch andere Läufer gibt, die haben Zwiebeln auf den Füßen? Wenn dem so ist, hat ausgeführt, führte zu einer langfristigen oder kurzfristigen gesundheitlichen Problemen? Lohnt es sich, ein spezielles paar Schuhe, um Platz für die Zwiebeln?

Ich habe gehört, widersprüchliche Antworten, von beiden Fachleuten und wohlmeinenden Menschen, die nicht unbedingt bunions selbst. Ich glaube nicht, dass meine Zwiebeln haben die betroffenen mein laufen, aber ich habe gesagt, dass ich zu Fuß auf der Außenseite meiner Füße, und wenn ich laufen, meine Füße Rollen nach innen, auf meine bunions. Ich habe auch schon gesagt, dass mein bunions erhöhen das Risiko von verletzen, mein Bogen, oder dazu, mich zu run-flat-footed. Mir wurde gesagt, dies von einem running-Schuh-Verkäufer, jedoch in Wirklichkeit, wie schlecht es läuft, flat-footed? Haben gelesen, Born To Run, die jury ist immer noch für mich da.

Meine bunions sind die Art, wo das gemeinsame, wo meine große Zehe erfüllt meine Sprunggelenke (die innere Kante der Kugeln der Füße) nach außen ragt deutlich mehr als üblich. Die Knochen meiner Füße sind einfach gewachsen, dass Art und Weise; es ist nicht ein Fall von scheuern führt zu Schwielen, wie ich ursprünglich dachte, Zwiebeln waren.

(Auch, als Referenz, ich bin nur ein amateur-Läufer; ich arbeite nicht auf irgendwelche besonderen Ziele, außer für Dauerbetrieb, und ich in der Regel nur werfen meine Schuhe an und gehe ohne Planung viel vorher.)

+386
The diapering architect 19.09.2013, 23:39:52

Wenn es weh tut, tun es nicht. Hier das Dokument auf der Behandlung der Rotatorenmanschette http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484936/

Aber noch einmal, wenn es dir weh tut, Tue es nicht. Bankdrücken mit einer Langhantel und dips, die Häufig verletzen die Menschen die Schultern.

Wenn Sie nicht brauchen, zu tun, Aufzüge, Schalter übungen, die nicht weh tun. Hantel Bänke, Pressen, etc. häufiger Schmerz-freie Bewegungen für den Menschen.

+376
Shree 19.10.2013, 17:22:42

Ich bin student und habe einen sehr vollen Terminkalender, aber ich werde in der Lage sein zu widmen, 1 Stunde, 6 Tage die Woche. Ich habe Gewicht trainiert vor einiger Zeit. Jetzt möchte ich, um im Allgemeinen stärker und auch gut Aussehen. Ich ditched mein trainer ist routine, wie es verbraucht viel Zeit und machte eine einfache Vorlage für mich.

Unten ist die Vorlage:

  • Tag 1/4: Bank -, Schrägbank -, Flat Dumbell press, db shoulder press, crunches(optional)
  • Tag 2/5: Kniebeuge, beincurl, Breite Griff weighted pull-ups, T-bar-row, Kreuzheben, Beinheben(optional)
  • Tag 3/6: Weighted dips, Trizeps-push-down, Gewichtete Klimmzüge, Langhantel curl, abs oder schräg(optional)

Jede übung, die ich durchführen würde 3-5 Sätze.

Ist es eine gute routine, oder muss ich etwas ersetzen? Ich kann nicht noch etwas extra-Zeit zur Verfügung nicht erlauben würde mehr. Edit: 1. Kreuzheben Hinzugefügt Tag 2/5 2. Machine shoulder press wurde geändert, um db-shoulder press 3. Rep range: Normalerweise 15-20 Wiederholungen für die zwei warm-up-sets von Bench, Squat. Freie Pull-ups(12+), Klimmzüge(12+) und Dips(30+ Wiederholungen), bevor die gewichtete version. Gefolgt von drei Gruppen von etwa 10-12 Wiederholungen. Für Kreuzheben drei Sätze 6-8 wdh. mit aufsteigendem Gewicht

+358
Profeshon 25.07.2017, 02:50:12

http://startingstrength.com/article/who_wants_to_be_a_novice_you_do#.Uk2wDmSieLg

Das Kreuzheben nutzt nur EINEN schweren Satz. EIN. Wirklich. Sets-across Kreuzheben nicht funktionieren, weil für das Kreuzheben mehr ist nicht besser. Vertrauen Sie mir auf diesem.

Warum tut er das empfehlen zu tun, nur ein Satz? Funktioniert das nur für Neulinge?

+299
JaInI 14.05.2010, 11:07:38

mmm...das ist eine wirklich schwierige Frage zu versuchen und zu beantworten, da es sehr stark variieren mit der individuellen person, die Art der übung, Dauer der übung, etc.

Sie habe angefangen, den Beweis zu erbringen Studien, dass hohe Intensität übung kann einen anhaltenden erhöhten Kalorienverbrauch auch nach dem Training Zeit, aber ich glaube nicht, dass Sie getan haben, keine Studien, die zeigen, dass die eine oder andere Weise die Auswirkungen von unterschiedlichen Zeiten für die workouts und Ihre Auswirkungen.

Die andere Sache zu prüfen ist Ihre eigene, persönliche Rhythmen. Ich bekomme nicht annähernd so effektiv wie ein workout am frühen morgen, als ich tun, wenn ich die Arbeit später in den Tag, das ist einfach aufgrund der Art, wie mein Körper funktioniert.

Solange Sie Essen eine gesunde Ernährung, und dein Gewicht ist entweder stabil oder das neigen in die Richtung, die Sie wollen, bleiben Sie bei der timing-Training und-Therapie, die Sie mit am wohlsten fühlen.

+292
Aaja Pot Khelne 20.12.2012, 11:37:42

Ich habe gesucht, um eine Referenz für Sie werden, online und in meinem Bücherregal, würde deutlich, dass Staat für Sie, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen körperlicher fitness oder fitness-Gewinne und die Höhe der Körper-Haar".

Aber mit meiner Berufserfahrung als Referenz dann wie ein sport-massage-Therapeut, die ich mit Kunden umzugehen, die entweder epilieren oder wachsen Ihre Körper Haare für die vielfältige Gründe in Bezug auf Ihren sport. Ganz abgesehen von den Anpassungen, die ich machen in der Karosserie mache ich je nach Menge des Körper-Haar-einen speziellen client hat -- ich habe nur gefunden, was allgemein bekannt ist: das Gewicht Trainer epilieren, weil Sie natürlich wollen, dass Ihre Muskulatur besser gesehen werden. Radfahrer sagen, dass weniger Haare reduziert Reizungen und wind-Widerstand und, wenn Sie eine fallen und schneiden Sie Ihre Haut, haarlos ist sicherer und erlaubt für in der Lage sein, um die Wunde gesäubert besser. Schwimmer epilieren zu verringern, ziehen Sie es in das Wasser. Frauen Sportler aller Art epilieren, weil von oben alle Art von Gründen und der Allgemeinen kulturellen Erwartungen, dass Frauen in der Regel haarlos.

Aber in meiner Arbeit, ich habe noch nie jemanden getroffen, dessen Menge der Haare entweder verbessert oder beschädigt die key-körperliche fitness-Marker, die ich beim arbeiten mit Ihnen (den Muskeltonus, Kraft, Beweglichkeit, Durchblutung, Regeneration, etc.) --- obwohl eine große Menge der Haare beeinflussen können eine individuelle Leistung in Abhängigkeit von jedem wahrgenommen/psychische Probleme oder ist/messbare Probleme mit Dingen wie Reizungen und wind-oder Wasserfestigkeit.

+277
Sheri Power 03.03.2017, 00:04:13

Ich habe derzeit stump-Shooting (sprich: joggen/laufen/springen, cross-country und nehmen Topf-Schüsse auf rund 85% der vollen Zuggewicht/ - Länge) mit selbst-Bögen, die ich zu schnitzen. Meine Durchschnittliche Zuggewicht ist 90 lb @ 28.5" voll ziehen, aber gelegentlich breche ich aus meinem £ 120 @ 28" full-draw-Eibe Krieg Bögen, fügen Sie einige Herausforderung. Es gibt eine gewisse Befriedigung, senden Sie einen Pfeil, der die Größe einer axe handle auf 220'/s auf einem See. Für nicht-Bogenschützen, das ist wie mit einem Widerstand band in jeder arm und zog ihn auseinander, bis die resistive force X Pfund mit meinen zwei Händen 28 Zentimeter auseinander, mit einem arm mit vor allem oberen Rücken und den Bizeps, und der andere Trizeps-und Schultermuskulatur.

Ich versuche, um sich bequem mit stump-shooting mit einem 135lbs Bogen, aber zu haben scheinen, schlagen ein plateau. Ich persönlich denke, das größte problem ist kein spezielles Krafttraining oder plyometrics training-Methoden zur Verfügung. Auf den Rat von Foren Mitglieder von PrimitiveArchery und andere Bogenschießen-Seiten, die ich gelesen habe alle vier Bände von der Bowyer ' s Bible, konnte aber nur finden historische Informationen über die builds (und Deformationen) des englischen Langbogen Bogenschützen, und nichts über Ihre training Regime.

Gibt es irgendwelche Ressourcen auf die Ausbildung zu verwenden, weit über dem Durchschnitt Zuggewicht Krieg Bögen, oder training-Therapien, die mir helfen könnte? Es scheint wie eine sehr spezielle Aktion, also keine bestimmten übungen oder tools/Geräte in den Sinn kommen.

Ich habe aufgepasst, nicht auf die Masse, bin derzeit bei £ 270 geeignet @ 13% BF, und haben versucht, verschiedene Schulter und Rücken plyometric-und powerlifting-übungen, aber Sie haben wenig Wirkung, während das hinzufügen von zusätzlichen (un-nötig) Gewicht. Jede Beratung wird geschätzt.

Danke!

+269
Texxi 25.06.2019, 23:12:02

Ich habe eine gute 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training, nur vor dem schwimmen. Obwohl ich habe meinen Atem zurück, wenn ich gehe, in der ich mir vorstellen, mein Körper ist immer noch erschöpft in irgendeiner Weise?

Welche Faktoren beeinflussen meine (oder jemand ' s) Fähigkeit zur Durchführung von nachhaltigen schwimmen unter Wasser? Und was kann ich tun, um meine Leistung steigern? Ist die änderung in der Leistung eher aufgrund des Alters oder der vor Herz-Kreislauf-Training?

Bearbeiten

Ein wenig Boden zurück

Ich bin jetzt 57 und ich mache eine Stunde cardio-workout der ganz starken Intensität zweimal pro Woche mit einer Herzfrequenz von bis zu 170 bpm für die letzten 5 Jahre. Ich Spiele auch kurze tennis einmal pro Woche und machen eine angemessene Menge des Gehens. Also ich bin aktiv und einigermaßen fit. In meiner frühen vierziger Jahre, ich hatte einen Schreibtisch-job hat, nicht ins Fitnessstudio zu gehen und war nicht so fit, aber ich war noch in der Lage zu schwimmen 25m Länge unter Wasser (nur) die meiste Zeit, dass ich es wirklich versucht habe. Jetzt finde ich, dass ich nur 20m vor dem coming up for air. Das sagte ich schwimmen nach dem gehen in die Turnhalle, also bin ich nicht "frisch", obwohl meine Atmung hat sich wieder normalisiert, wenn ich in den pool.

Ich nehme an, was ich tun sollte, ist zu versuchen, die schwimmen zuerst einen richtigen Vergleichstest für mich, Alter v fitness. Aber das machte mich Fragen, welche Faktoren würden Einfluss auf meine Leistung. Einige Dinge, die ich bemerkt habe sind, dass hyperventilieren (aber nicht verrückten!) scheint zu helfen, also vielleicht nicht frisch ist wichtig, wie habe ich nur jemals in der Lage zu tun, die Unterwasser-Länge, einmal pro pool besuchen, aber ich bin mir nicht sicher, warum?

Update - ich bin jetzt in der Lage, um zu schwimmen unter Wasser-Länge ohne Schwierigkeit, vorausgesetzt, ich verbringe 7 Minuten atmete schnell, bevor Sie versuchen. Nicht genug, um mir ist schwindelig aber das Blut müssen gut mit Sauerstoff versorgt.

+168
Phil Crosby 08.02.2013, 18:51:53

Ich bin nach einer Serie von täglichen Bauchmuskelübungen machen, um zu gewinnen ein "6-pack" (heißt es so?).

Wie man sehen kann bei Weider ' s Sechs Seiten alle übungen gehören ziehen bis die Beine, die Brust und das Gesicht, halten Sie die position für 3 Sekunden und dann rest für eine Sekunde.

Ich fand diese workouts effektiv wie ich gewann einige abs, aber selbst wenn ich es durch jedes Training, ich kann wirklich nicht atmen gut und finde mich immer in der Notwendigkeit von Sauerstoff.

Wenn dabei normale sit ups oder eine "oben-unten" - übung, kann ich synchronisieren mein atmen mit der Bewegung, zu wissen, Wann mein Zwerchfell kontrahiert oder entspannt werden.

Wie atme ich bei Weider 6 übungen?

+61
Stefanos Chrs 27.09.2016, 10:10:42

Ich weiß, das ist eine alte Frage, aber kann ich dies mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive.

Meine Belege sind vorhanden und werden genutzt, so lange , wie Sie sind gesund und haben keine majour Krankheit.

Teil von dem, was ich eigentlich schreiben stammt aus einem Buch, das ich geschrieben habe, mir hat die Struktur eines fiktiven Buch mit vielen verweisen und die Forschung im wissenschaftlichen Bereich ( also werde ich versuchen, im Grunde um eine große Summe von dem, was das Buch ist, da es Antworten gibt die genau die gleiche Frage, die du machst ).

So hier der entscheidende Faktor ist: so bald wie möglich. Somit möchten wir den Fokus auf zwei Besondere Reize genommen durch die Ausbildung: metabolische und Mechaniker.

Hier ist die Frage: warum habe ich nicht einfach kommen mit dem Alter die sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie Märchen? Vor allem, weil es ist nicht überzeugend nachgewiesen worden, die von wissenschaftlichen Untersuchungen und immer noch wohnt, in der Schwebe zwischen broscience und Wissenschaft. Zweitens, die meisten Leute in dem Bereich neigen Ansatz das argument, mit einer nur hinsichtlich Zytoplasma ( auch bekannt als sarcoplasm ) und myofibrillen.

Hypertrophie ist weit komplexer als die. Vor allem, wenn Sie möchten, um zu begreifen, all seinen Mechanismus ( und doch nicht alles verstanden wird ).

Also werde ich mit mechanischen Hypertrophie Reizund metabolischer Hypertrophie Reiz.

Sie können argumentieren, das ist im Grunde die gleiche Sache, aber eigentlich bin ich die Betonung auf die Ursache und nicht die Folge und das ist entscheidend.

  1. Metabolische hypertropic Reiz

    Die metabolische Hypertrophie-stimulus tatsächlich beinhaltet die "Nein" - Teil in der mechano-Transduktion ( wie biologisch der Körper übersetzen die Belastung auf die Muskeln in der molekularen Signale ). Eigentlich ist dieses signal wird übersetzt als die Menge von Arbeit, die Sie in der gegebenen Intensität der Körper tut. Das Molekül, das bedeutet, die aufgerufen wird, calmodulin, und ist empfindlich auf Kalzium-Transienten im inneren der Muskelzelle und tatsächlich Ziele seiner downstreams und produziert Veränderungen in der Muskel - ( änderungen in den Organellen, Enzyme und Struktur ). [1]
  2. Mechanische Hypertrophie Reiz

    Dieses Besondere signal beruht größtenteils auf mechanotransductors. Diese Moleküle sind tatsächlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle sind beantragt und nachgewiesen wirksame mechanotransductors. Ihre Rolle ist eigentlich übersetzen die mechanische Belastung auf die muscule Architektur im eigentlichen molekularen Signale, die Verbesserung der Proteinsynthese.[2,3,4] Und dieser Reiz ist wichtig, da einer der wichtigsten Akteure in diesem Szenario ist das zytoskelett ( nie erwähnt, in jeder Diskussion über Hypertrophie ). Warum ist das wichtig? Da das zytoskelett eine entscheidende Rolle in den Muskel ( neben all den anderen ): die übertragung der Spannung auf die gesamte Struktur und quer.[5]

Warum ist das alles wichtig? Da jetzt alles läuft darauf hinaus, zu verstehen, warum gebe ich Euch diese Hinweise in Bezug auf die Periodisierung.

Ich habe zwei Ansätze zu dem Thema, aber ich werde die meisten erfolgreich die nachweislich eine im Hinblick auf die wissenschaftliche Referenz.

Zunächst aber zwei "MUST DO", bevor Sie loslegen.

  1. Arbeiten Sie immer auf Ihre Flexibilität: mindestens einen Tag in jedem mikrozyklus Sie arbeiten müssen ganzen Körper Flexibilität zu halten, dass die Faszien gesund. Der Grund ist, weil zytoskeletts, zur Arbeit an seinem besten ist, muss die Spannung übertragen werden gleichmäßig und schön entlang der gesamten Muskulatur Länge und Breite. Nur eine gute und gesunde Faszien maximieren Sie Ihre mechanischen stimulus und Verletzungen vermeiden. Dieses Training kann entweder auf einem separaten Tag wie das Krafttraining, oder nutzen Sie die Zeit vor dem training ( ich empfehle ) zum durchführen einer aktiven Dehnung, gemischt mit warm-up-übungen.
  2. Immer funktioniert die Technik der wichtigsten übungen: ich beziehe mich auf die grundlegenden Fundamente, auf Kniebeugen, Kreuzheben und overhead press ( ich weiß nicht empfehlen Bankdrücken an jedermann ). Technik der Arbeit ist mehr eine geistige Arbeit. Sie versuchen zu bauen, die neuronalen Muster und tatsächlich zu verinnerlichen, die Bewegung, so die motorischen Fähigkeiten ebenso vertraut wie möglich in der richtigen Weise. Sie müssen lernen, mit der richtigen emulative übung ( die Aufteilung der übung in Blöcken und arbeiten Sie auf die Muskeln zu aktivieren, die in diesem bestimmten moment ) aktiviert Muskel-Gruppen, und verwenden Sie alle.

Jetzt können wir mit der eigentlichen Periodisierung schließlich.

Auch wenn litterature hat Tonnen von guten Bewertungen auf das Thema Krafttraining für Anfänger, ich will Ihnen meinen Ansatz. Jedoch, dies ist eine umfassende überprüfung , die zu den besten meines Wissens ist die Genaueste.

Goin on von dieser die Sie konzentrieren sich meist auf eine Sache: FREQUENZ über Volumen.

Vor allem, weil eine bekannte TATSACHE, dass der Anfänger braucht kein großes training lädt induzieren supercompensation Phänomen und ich konnte die Referenz, die Sie mit viel Bücher, aber ich beschränke mich auf zwei:

  • "Periodisierung: Theorie und Methodik der Ausbildung " Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff
  • "Block-Periodisierung: breakthrough in sport training " Vladimir Issurin

Mit diesem aus dem Weg, geben Frequenz, die Priorität in der mikrozyklus. Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um ein Gesamtvolumen von 30 sets, nicht brennen alle auf das gleiche Training, aber teilen Sie Sie durch 3 oder durch 5. Geben Sie dieses Merkmal zu Ihrem mikrozyklus, und Sie werden SO SCHNELL wachsen, wie Ihr Körper machen kann.

Intensität/voume-Verhältnis: Sie können tatsächlich nutzen die Gewellten Periodisierung ( im mikrozyklus ); es bedeutet, dass Sie tatsächlich, wenn Sie in einer Welle der Mode das Verhältnis zwischen den beiden ( Ex. eine micro-hohes Volumen - niedrige Intensität, der nächste ist medium und medium und als Nächstes ist low volume-high intensity ). Diese bieten das beste aus beiden Arten von stimulii habe ich Ihnen erläutert.

Ernährung Ratschläge

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie irgendwelche ethischen Standpunkt aus, auf Ernährung oder wenn es irgendwelche Lebensmittel, die Sie nicht Essen können, für mediacal Gründe also halte ich mich im Allgemeinen.

Gehen Sie nicht verrückt auf protein! Es ist schon lange entlarvt und Literatur ist VOLL von tendenziösen Studien, die auf den tatsächlichen Zusammenhang zwischen G protein x Kg Körpermasse. Nur Essen genug Kohlenhydrate und Sie werden gut zu gehen. Mehr Fokus auf einen nachhaltigen lebensstil Ansatz zur Ernährung, die Vorteile, die Sie zuerst mit viel Gesundheit, und erst nach Muskel-Masse wird kommen.

Solange Sie Energie tanken, Ihre AMPK innerhalb der Muskelzelle wird nicht phosphoryliert durch die niedrigen AMP:ATP-Verhältnis und nicht hemmen der Akt - /mTOR-Signalweg und die protein-Synthese funktioniert.

Ich bin kein Experte für Ernährung bin ich also nicht gehen, dass der Schritt länger als meiner Reichweite.

Hoffe, es half, ich versuchte, Sie zu füllen, so viel info in weniger Zeilen möglich. Wenn jemand keine Frage sein, sich frei zu Fragen.

+58
Gerald Shaeffer 27.03.2014, 19:16:39

Ich bin ein großer fan von yoga. Ich bin auf der Suche, um anfangen zu üben, mindestens 3 mal in der Woche. Mein Problem ist, ich habe keine Zeit für einen trainer, wie mein job ist sehr zeitaufwändig. Ich habe versucht, das ansehen von videos, aber Sie ärgern mich mit den spirituellen Aspekten. Kennt jemand eine video-Serie oder die Bücher, die lehren, Yoga konzentriert sich vor allem auf die körperliche Bewegung eher als die geistige Führung?

Sorry, ich wollte auch sagen, ich bin nicht auf der Suche jemanden zu kränken. Das ist einfach nicht das, was ich bin auf der Suche nach einer übung.

+47
hudi 30.05.2018, 07:34:18

Wenn Sie kann nicht gehen in die Turnhalle und Kniebeugen schwer, zweimal am Tag, jeden Tag, Sie sind nicht overtrained, du bist undertrained. (John Broz)

Und

Warum ist es, dass die am meisten geneigt sind, zu sorgen und zu Fragen, was "übertraining", ist ungefähr so wahrscheinlich, um einen neuen Rekord im Olympischen Zehnkampf, wie Sie sich jemals überfordert? (Greg Glassman)

Ihre Frage ist sehr subjektiv, also gebe ich eine anekdotische Antwort.

Kurze Antwort: Nein. Das ist kein übertraining.

Lange Antwort: viele Menschen tun-split-Routinen, die erfordern, dass mindestens zwei Fitness-Studio-Besuche pro Tag, oft 6 oder 7 Tage pro Woche. Viele Gewichtheber max auf Ihre backsquat 13 mal pro Woche, jeden morgen und jeden Abend. Professionelle und college-Athleten, die trainieren den ganzen Tag, die meisten Tage. Die größten, stärksten Jungs die ich kenne heben Sie zweimal pro Tag, fast jeden Tag.

Das heißt, diese Leute sind Profis. Wenn Sie versuchen, zu tun, dass das Kaliber der routine und ohne geben Sie sich mindestens eine gute 2-8 Wochen on-ramping, Sie schnappen sich. (Sie werden wahrscheinlich snap sich auf jeden Fall.)

Als Trainings-Volumen erhöht sich, wie wichtig eine gute form steigt. Wenn Sie nicht gut in form, die Sie absolut wird, verletzt zu werden, besonders mit jenen, Kreuzheben drin. (Randnotiz: viele Menschen wissen nicht, Kreuzheben, weil es ein unnötiges Risiko. Ich würde tauschen Sie Sie für putzt oder so einer der Tage, persönlich.) Holen Sie sich genügend Schlaf und genug zu Essen haben, und schließlich finden Sie Sie wollen noch mehr trainingsumfang.

+35
meirzhan 18.08.2015, 04:37:58

Kürzlich sah ich ein video von fitness-youtuber unterhalten sich über ihn testen, seine 1RM Häufig (ca. alle 6-8 Wochen), die würde an die Stelle einer seiner "normalen" Trainingstagen. Er tut, dass durch die Berechnung seines 1RM und dann versucht zu heben, der mit einigen Freunden-entdecken Sie ihn. Leider kann er nicht reden, warum er das macht. Ich nicht auf das video, weil es ist nicht in Englisch und nicht wirklich dazu beitragen, die Frage, die sich anderen, als den Kontext, warum ich die Frage in den ersten Platz.

Beim training im bodybuilding-like-fashion (Ausbildung für hyportrophy und gewinnen Muskelmasse), sollte man testen Ihre 1RM Häufig? Wenn ja, warum? Was sind die Vorteile, dass (außer vielleicht die Steigerung Ihrer ego)?

+28
Samiran Saha 15.10.2019, 03:51:13

Es gibt drei Variablen können Sie leicht Messen Sie für eine sehr genaue Vorstellung von dem, was passiert mit Ihren skeletomuscular-system: Körperfett, Gewicht und Umfang.

Messung von Körperfett ist die wichtigste, aber Eric wies darauf hin, die Messung der Verschiebung in einem Wasser-tank ist nicht zugänglich für die meisten Menschen. Wählen Sie stattdessen einige skinfold Bremssättel von Amazon für rund $8. Es gibt eine Reihe von skinfold tests, die Ihnen eine anständige Schätzung von Körperfett, und lassen Sie verfolgen Sie Ihre Fett im Laufe der Zeit. Kombiniert mit Körper-Gewicht und einige einfache Mathematik, Sie werden in der Lage sein, um herauszufinden, über wie viel Gewicht Sie verloren haben, ist Fett.

Auf top von, dass, eine Schneiderei Maßband kann verwendet werden, um die Umfänge von kritischen Bereichen wie Brust, Arme, Beine und Taille. Dies wird Ihnen eine Idee geben, wo Sie verlieren Fett und Muskeln, und helfen Ihnen, korrelieren diese Daten, um Ihr Training.

Ich empfehle, putting all dies in einer excel-Tabelle und-Verfolgung über die Zeit (wöchentlich, ist gut genug, aber es hängt davon ab, wie granular Sie möchten Ihre Daten). Dies lässt Sie sehr wissenschaftlich über Ihre Fortschritte.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich ' m halten meine Muskeln Ebene?

Dies kann ein sehr schwieriger Prozess. Essen mit zu großen Defizit verursachen können Katabolismus der Muskeln, die Sie offensichtlich nicht wollen. Die Daten in Ihrer Tabelle wird Ihnen helfen, zu entscheiden, ob Sie Essen können, mehr oder weniger.

Eine andere Idee, einige pro Bodybuilder die ich getroffen habe, haben zu empfehlen ist, dass jede variable die gleiche (Ernährung, Schlaf, Training), aber das hinzufügen in 30 Minuten Licht cardio pro Tag, wie Sie gehen.

In jedem Fall, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wahrscheinlich zu sein sehr sorgfältig über die Dinge.

+19
Kris O 20.12.2015, 08:55:57

Einfach ausgedrückt: es gibt keine magischen Pillen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, gibt es zwei wichtige Schlüssel, wenn die Gewinnung der Masse, Die zuerst Ihre Ernährung. Ihre Ernährung soll verfolgt werden mit apps wie myfitnesspal (iPhone & android) dies wird sicherstellen, dass Ihr zu Essen genug protein zu wachsen in den ersten Platz, der zweite und weniger wichtige Aspekt ist die eigentlich Ausbildung im Kraftraum ob Sie es glauben oder nicht! Aslong wie jede Woche sind Sie in irgendeiner Weise, Form oder form voran, indem Sie entweder erhöhen den Wiederholungen auf einem Gewicht gegeben. Dadurch erhöht sich das Gewicht oder die Erhöhung der Anzahl der Sätze, dann sind Sie gut wie gold.

+17
unkown 09.08.2011, 14:51:07
$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil