Unterscheiden die sich vom Aufwärmen?

Ich habe vor kurzem angefangen zu laufen und ich habe eine harte Zeit, die Unterscheidung warm-up von stretching - übungen. Ich habe gelesen, dass ich tun sollte, als warm-up vor dem laufen und dehnen nach dem Lauf. Ist das richtig?

Auch könnten Sie ein paar gute warm-up Methoden, die ich tun kann, ohne Geräte zu Hause, bevor ich mit dem laufen beginnen? Ich weiß, ich könnte Aufwärmen beim laufen, aber es ist zu kalt draußen, also würde ich gerne zum Aufwärmen vor dem verlassen des Hauses ...

+260
xissburg 03.09.2017, 01:55:47
37 Antworten

Dies ist eine häufige und gute Frage. Aber, es ist keine einfache Frage. Dies ist, weil es mehrere Faktoren, die beeinflussen, was das "Ziel" Herzfrequenz (HF) werden sollte. Zu diesen Faktoren gehören:

  1. Ziel (z.B. Gewicht verlieren, Rennen, einen sprint-triathlon, Rennen ein halbes ironman).
  2. Aktivität (z.B. Radfahren oder laufen).
  3. Zeit (d.h. wie gewinnen Sie fitness, Ihre Herzfrequenz-Zonen zu ändern).
  4. Verwendete Methode zur Bestimmung von Trainingszonen.

Ich werde versuchen, um jede dieser vier Faktoren übersichtlich in umgekehrter Reihenfolge:

METHODE VERWENDET, UM ZU BESTIMMEN, HF-ZONEN Es gibt viele Methoden, um zu bestimmen, HF-Zonen. Einige dieser Methoden, die Ableitung der Zonen basierend auf eine "maximale" Herzfrequenz (z.B. 220 - Ihr Alter). Dann wird eine Formel verwendet, um die HF-Zonen, die basierend auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.

Andere zone Bestimmungsmethoden basieren aus einer "Milchsäure Schwellenwert für die Herzfrequenz" (LTHR). Maximale HF ist NICHT gleich dem Schwellenwert LTHR. Einfach ausgedrückt, ist eine LTHR für eine bestimmte Tätigkeit ist die Durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten einer Aktivität, die das Individuum kann erhalten, für 1 Stunde. Zonen werden dann berechnet basierend auf einem Prozentsatz des LTHR. Man LTHR werden für verschiedene Aktivitäten.

Berechnung der Zonen basierend auf der Schwelle ist viel genauer und nützlicher als die Berechnung der Zonen basierend auf der "maximum" HR.

ZEIT Als Einzelperson erhält fitness, Ihre biologische Energie erzeugenden Systemen (Herz-Kreislauf-system, die Kapillaren, etc.) wird noch effizienter werden. Dies ist der Grund, warum Athleten im Laufe der Zeit schneller und, für eine gegebene Arbeitslast, Ihre Herzfrequenz wird im Laufe der Zeit fallen. Diese Tatsache erfordert eine Neuberechnung der HF-Zonen-alle 4 bis 8 Wochen so stehen.

AKTIVITÄT Ein Herzfrequenz-Bereich für eine gegebene training zone wird für verschiedene Aktivitäten. Als Allgemeine Regel gilt, eine individuelle Herzfrequenz wird ca. 10 Schläge pro minute (BPM) niedriger als für das Radfahren als beim laufen. Zum Beispiel, meine Zone 2 laufen Herzfrequenz von 148 - 158 BPM, aber meine Zone 2-Rad-Herzfrequenz 141 - 151.

ZIEL Die meisten (nicht alle) HR training zone Berechnungsmethoden verwenden Sie eine 5-Zonen-system. Ich persönlich benutze eine 5-Zonen-system, weil es einfach ist. Die Ausbildung in einer bestimmten zone erzeugt eine spezifische Ausbildung Wirkung auf den einzelnen und produziert aerobe und anaerobe Anpassungen.

Je nach individuellen fitness-Ziele, die er oder Sie vielleicht den Wunsch, spezielle Anpassungen, die man am besten erreicht, verbringen die meisten die Zeit der Ausbildung in einer bestimmten zone. Unten habe ich aufgeführt, die fünf Zonen, zusammen mit einigen beschreibenden Sprache gibt die Art der Anpassungen, die auftreten können, durch die Ausbildung in die zone und, wie einige trainierte Sportler nutzen die zone.

  • Zone 1: Aktive Erholung. Erhöht die Durchblutung im ganzen Körper, ohne zusätzlichen stress, dass kommt vom training in höheren Zonen. Dies fördert die schnellere Genesung als nur Ruhe.
  • Zone 2: Die Aerobe Leistungsfähigkeit. Trainiert den Körper zu verwenden, die aeroben Systeme effizienter zu gestalten. Trainiert auch den Körper zu verstoffwechseln Fett anstelle von Kohlenhydraten. Die meisten Fett-Verlust tritt durch das training in dieser zone.
  • Zone 3: Ausdauer. Eine Mischung der Effekte zwischen Zone 2 und Zone 3. Viele Sportler vermeiden das training in dieser zone.
  • Zone 4: Schwellenwert. Trainiert den Körper zum verarbeiten der Nebenprodukte der anaeroben Verstoffwechselung (Milchsäure) effizienter zu gestalten. Wenn der Körper nicht verarbeiten kann, diese Produkte so schnell wie Sie erzeugt werden, dann die sportliche Leistung sinkt schnell. Das "brennen" in den Muskeln ist die Folge.
  • Zone 5: Anaerob. Fördert die effiziente Nutzung der anaeroben system. Kann auch erhöhen (leicht) der VO2-Max.

Angesichts des vorstehenden, wir sollten mit ausreichenden hintergrund-Informationen und Kontext für eine aussagekräftige Antwort zu deiner Frage: Zunächst ist hier die zone Berechnungsmethode, die ich empfehlen kann. Diese Formeln sind gutgeschrieben Joe Friel:

Laufen Zonen

  • Zone 1 Weniger als 85% von LTHR
  • Zone 2 85% bis 89% von LTHR
  • Zone 3 90% bis 94% von LTHR
  • Zone 4 95% bis 99% von LTHR
  • Zone 5 100% und von LTHR

Bike-Zonen

  • Zone 1 Weniger als 81% von LTHR
  • Zone 2 81% bis 89% von LTHR
  • Zone 3 90% bis 93% von LTHR
  • Zone 4 94% bis 99% von LTHR
  • Zone 5 100% und von LTHR

Nun, ohne wirklich zu wissen, Ihre fitness-Ziel, aber nur zu wissen, Ihre Ruhe-Herzfrequenz, Alter, ich würde vorschlagen, dass Sie verbringen die nächsten 8 Wochen Training vor allem 80% der Zeit in der Zone 2, 15% der Zeit in der Zone 1, und 5% der Zeit in der Zone 4. Dadurch erhalten Sie eine stärkere aerobe Basis. Sie werden feststellen, dass Ihre Ruhe-HR droppen Weg nach unten, wahrscheinlich um 10 BPM.

Versuchen, um zu bestimmen, Ihre LTHR kann schwer sein, ohne tatsächlich eine Stunde lang läuft, aber hier ist ein nützlicher Leitfaden: Während der Ausführung in Zone 2, die Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, ganz einfach.

Ein anderer Tipp: die Meisten Menschen viel ZU HART. Denken Sie daran, dass die Konsistenz ist VIEL wichtiger als die Intensität.

Viel Glück!

+958
mentallurg 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe Probleme mit meinen Knien, da Riss ich Sie alle 14 Jahre alt.

Wenn es eine Verletzung ist, Sie müssen super-vorsichtig, nicht zu machen es noch schlimmer. Wenn ich push mich zu hart, ich werde einige Steifigkeit und Schmerzen im Gelenk, und die weichen Bereich direkt unterhalb der Kniescheibe entzündet und fühlt sich komisch anfühlt. Im Laufe der Zeit, bei regelmäßiger übung, ohne es zu übertreiben, werden die Symptome schließlich entspannen, wo Sie können schieben viel weiter, ohne dass es Sie stört.

Muskeln können auch einfach bleibt wund für mehrere Tage, und wenn Sie nicht Schwellung oder erleben starke Schmerzen, kann es möglich sein, dass es nur Muskelkater. Wenn es dich stört ziemlich schlecht, mal ein wenig frei laufen und versuchen, etwas mit weniger Auswirkungen auf die Knie, wie laufen.

Achten Sie auch auf den Oberflächen Sie laufen auf bestimmte Laufbänder Durcheinander, meine Knie bis nach etwa 5 Minuten laufen, Pflaster tötet mich nach über 30. Schmutz oder eine tatsächliche Laufbahn kann ich auf unbestimmte Zeit, ohne irgendwelche Schmerzen oder Probleme. Sie könnte sehen, ob die änderung der Oberfläche, Sie laufen auf hat keine Wirkung auf es.

+935
Anna Estevez 18.08.2018, 00:37:21

Ich bin derzeit mit MRM All Naturall Gainer (Bild der Zutaten) am Mittag und L-Glutamin 500% DV. in der morgen-als Ergänzung für mein Training und bin erleben Schlaflosigkeit. Ich bin nicht sicher, aber wenn es aufgrund der Ergänzungen oder nicht.

Ich werde versuchen, schneiden zurück auf jene Ergänzungen und sehen, was passiert, aber im Allgemeinen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie L-Glutamin, Schlaflosigkeit verursachen?

+927
ksaylor11 07.05.2017, 02:14:26

Wenn Sie Ihre Leistung verbessert sich von Woche zu Woche und Sie sind sich nicht leiden irgendwelche gesundheitlichen Nebenwirkungen, Beeinträchtigungen des Immunsystems, Verletzungen, zum Beispiel), dass Sie nicht übertraining.

+811
jonty rhodes 25.04.2011, 12:17:49

Gewichtsverlust hängt von person zu person. Manche Menschen sind in der Lage, um das Gewicht zu verlieren schneller als andere. Es kann auch eine furchtbare Metrik auf Erfolg, wenn Gewicht-Verlust ist nur Konzentration. (Zum Beispiel, wiegt Muskel mehr als Fett, wenn man gewinnt mehr Muskeln als er/Sie verliert Fett, Sie werden tatsächlich Gewichtszunahme)

Eine bessere Einstellung zu haben ist, sich Ziele zu setzen in Bezug auf die tatsächliche übung, anstatt Gewichtsverlust. Wie Sie ein Ziel gesetzt, übung häufiger und mit größerer Effizienz. Einige Beispiele für Ziele können sein:

  • X-miles Alltag
  • X Menge von push-ups jeden Tag
  • Bis Ende des Monats, ich werde mich drängen, zu tun, X-Höhe der sit-ups

Wie Sie Ziele setzen, wie diese Fette werden verloren, und werden Sie gesünder.

+775
Dopey Mob 01.09.2012, 07:23:45

Es ist wirklich schwer, eine endgültige Studie über das Verdauungssystem, weil es eine Anzahl miteinander verbundener Systeme, und Sie können nie ganz sicher, dass die trends, die Sie sehen, sind , weil der Reiz Sie geändert haben. Zu diesem Zweck kann ich nur meine eigene Erfahrung.

  • Wie ich an Gewicht verloren, alle meine zahlen verbessert: Blutdruck, Cholesterinwerte, etc.
  • Cholesterin ist am stärksten betroffen, die durch übung, D. H. je aktiver Sie sind, desto weniger schlechtes Cholesterin in Ihrem system.

Nun, die Leute bei meinem Gewicht-Verlust-center vorgeschlagen, die folgenden:

  • Lean protein (90% mager oder besser für rotes Fleisch, weißes Fleisch von Geflügel, oder Fisch)
  • Halten Sie angemessene Portionsgrößen. I. e. land Fleisch ist die Größe der geschlossenen Faust, Fisch ist die Größe der geöffneten hand, die Eier sind beschränkt auf 2 ganze Eier in einer Mahlzeit.

Es kann sehr gut sein, der Typ von protein, die Sie Essen, dass ist ein Beitrag, um das hohe Cholesterin. Obwohl ich keine links für Sie, es gibt Studien, die zeigen, dass diätetische Cholesterin nicht direkt übersetzen, um den Cholesterinspiegel im Blut. Höhere Cholesterinspiegel im Blut können ein symptom für andere Sachen in Ihrem Körper.

Letzter Gedanke ist dieser: Fische ist das protein dichten Lebensmittel, die Sie Essen können, die helfen, senken Sie Ihre Cholesterin und nicht übertreiben, die Kalorien. Im wesentlichen ein 8 Unzen tilapia filet hat etwa 40g protein und nur etwa 300 Kalorien. Die öle, die in der filet sind gute Omega-3-Fettsäuren, und nicht die schädlichen Omega-6. Die meisten meiner Lunchpakete sind in irgendeiner form von Meer Fleisch jetzt.

+759
Daniel Canales 14.06.2013, 04:15:27

TLDR: ich werde argumentieren, dass Sie verwenden sollten, einen Sicherheitsgürtel, wenn Sie entscheiden, dass powerlifting ist der sport, den Sie möchten, um Geld zu investieren in. Sie nicht haben, verwenden Sie einen Gürtel, aber es kann auf lange Sicht profitieren zu jeder Zeit, wenn Sie ernsthaft über die Verbesserung im sport.

Was sollten Sie nicht tun, ist einer jener Menschen, die sich wirklich gepumpt, über powerlifting, kaufen eine teure Gürtel und teure Schuhe, beenden Sie dann nach ein paar Monaten.

Das "warum?":

Ein Gürtel hilft die performance sowie die Sicherheit erhöht werden. Es wird Ihnen helfen, erzeugen mehr explosive Kraft, die ermöglicht es Ihnen, heben Sie mit gesteigerter Intensität und Volumen, die Erträge schneller Kraft Gewinne. So auf lange Sicht, sind Sie besser dran mit einem Gürtel in der Masse Ihre schwere Arbeit. ("Heavy" wird, die relativ zu Ihrer aktuellen Stärke).

Es ist auch ein bisschen eine Lernkurve, um mit einem Gürtel. Sie erhalten möglicherweise nicht die sofortige performance-Effekte von einem Gürtel, bis Sie lernen, wie man die Klammer gegen ihn. Gepaart mit der Tatsache, dass der Gurt Sie zunächst wählen, können Sie nicht passen Sie richtig. So dauert es Zeit, um vollständig nutzen einem Gürtel.

Da ein Gürtel nicht unbedingt verwendet werden, als eine Krücke, um zu kompensieren für schlechte form, als viele Leute denken. Schlechte form hält Sie zurück, unabhängig davon, ob Sie einen Gürtel oder nicht. Es könnte sein, dass Menschen, die die form bricht ohne Gürtel ist, weil Sie bekommen nicht die Rückmeldung bekommen, dass ein Gürtel bietet. Sie lernen, was gut in form fühlt sich wie mit einem Gürtel, aber Sie wissen nicht, was gut in form fühlt sich an wie ohne Gurt. Als solche, Sie haben eine Tendenz zu brechen.

Riemen nicht geben schwache Kerne. Es hilft Ihnen, Klammer Ihren Kern, aber Ihr Kern ist immer noch hält die meisten des Gewichts (in der Tat wohl eher wegen der zusätzlichen Klammer).

Heben mit Gürtel wird Ihnen helfen, stärker in der Hebe ohne Gürtel. Das ist einfach, weil es hilft Ihnen, stärker zu werden, durch das heben schwerer GEWICHTE im Laufe der Zeit.

Bewältigung der sehr spezifischen Punkt, dass die Menschen streiten, ist ein guter Ausgangspunkt: das problem mit Den Worten "don' T verwenden Sie einen Gürtel, es sei denn, du bist hocken 280+lbs" ist, dass Kniebeugen mit 280 kg für 145 lb. person unterscheidet sich erheblich von den squatting 280 lbs. für eine 230 lb. person. So gibt es keine festgelegten Grenzwert von poundage, in dem man sagen kann "jetzt sollten Sie einen Gürtel."

Nachdem alles gesagt, dass. Sie don ' T brauchen einen Gürtel. Es gibt eine Menge von Athleten (auch elite-Powerlifter), der lift beltless mit großem Erfolg. Sie müssen noch in die Hocke gehen, rechten. Sie müssen noch Kreuzheben Recht.

+726
micro buster 22.09.2017, 23:13:19

Es bedeutet, dass Ihr Körper gewöhnt sich an die Belastung. Beginnt die Erhöhung Wiederholungen/Intensität oder der Einbeziehung verschiedener Arten von übungen (abs ist ein allgemeiner Begriff für die Obere/untere/schrägen/Transversale Muskeln, etc. und verschiedene übungen schlagen Sie anders). Schließlich erreichen Sie einen Punkt, wenn Sie trainieren genug, Ihren Körper nicht wirklich DOMS oder eine Wunde, die ist ok, aber wissen, dass zur Förderung der weiteren Muskelwachstum zu reißen Fasern, die gemacht wird, durch zunehmende Wiederholungen/Intensität etc.

+725
bkayranci 12.11.2010, 04:50:37

Es kann eine Reihe von Dingen, die von Muskel-Ungleichgewichte zu alignment-Probleme. Das problem ist, dass Sie ernähren sich von einander. Zum Beispiel Muskel-Ungleichgewichte können ziehen Sie Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung, und die Ausrichtung macht es schwierig, die balance der Bewegung. Grundsätzlich, wenn Sie haben eine Gruppe von Muskeln, die deutlich stärker als eine andere Gruppe, die schwächeren Muskeln müssen härter arbeiten, um richtig funktionieren, und kann dazu führen, Krämpfe und Dichtigkeit, denn Sie können sich nie ausruhen.

Vorausgesetzt, das problem wird aufgrund von Muskel-Ungleichgewichte (zum Beispiel der Quadrizeps sind viel stärker als die Beinbeuger/gluteus) stellen Sie sicher, Sie tun das folgende:

  • Für jede Muskelgruppe, die Sie trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie auch die Ausübung der Ergänzung.
  • Cool down richtig
  • Strecken, wenn Sie fertig

Zum Beispiel, wenn Sie tun Bankdrücken arbeiten Sie an der Vorderseite des oberkörpers. Die Ergänzung wäre zu tun, Zeilen, die Arbeit aus dem Rücken des oberkörpers. Kniebeugen Holen Sie sich das ganze Bein, vor und zurück, wenn Sie den ganzen Weg hinunter gehen. Wenn Sie tun, Gewichtheben, Sie engagieren sich sowohl Ihre Bauch-und Rückenmuskulatur zu halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Herz-Kreislauf-Sportarten wie laufen, Radfahren und schwimmen trainieren Sie die vorderen und hinteren Beine. Sie bieten auch Stärke zu Ihrem Kern, und schwimmen übungen den gesamten Körper. Diese kann eine sehr gute option für Sie.

Abkühlung ist eine Sache, bringen Sie Ihre Herzfrequenz nach unten, während noch in Bewegung. Wenn Sie Gewicht heben, tun Licht cardio zum cool down. Wenn Sie laufen, gehen für Ihre cool-down. Es ist ein wichtiger Teil der übung recovery und hilft vermindern die Auswirkungen von Milchsäure Aufbau.

Schließlich, stretching hilft, die Muskeln werden länger und weniger dicht. Stretching allein wird nicht das Problem lösen, die Muskel-Ungleichgewicht, kann aber verhindern, dass die starken Muskeln von immer zu eng und verursacht mehr Belastung auf die schwächeren Muskeln.


Je nach Art der Schmerzen, gibt es eine andere Möglichkeit mit einer einfach zu beheben. Wenn der Schmerz ist aus deinem Ischias-Nerv (die aus dem gluteus maximus nach oben), ist es wahrscheinlich auf der Seite haben Sie Ihre Brieftasche in. Ich habe behandelt mit chronischen Schmerzen gibt es in der Vergangenheit. Die einfache Lösung? Legen Sie die Brieftasche in der vorderen Tasche, so dass Sie nicht auf ihm sitzen mehr. Wenn ein Mitarbeiter erzählte mir das es war wie eine Glühbirne ging in meinem Kopf. Wenn das die Ursache Ihrer Schmerzen, es geht Weg in ein paar Tagen nach dem Wechsel den Speicherort Ihrer Brieftasche.

+724
Media Inform 09.05.2019, 14:20:04

Es gibt viele Programme, die Sie im Internet finden können viel für Sie kostenlos. Wenn Sie sagen, die Forschung, das ist, wo SIE kommen in. Jeder und jeder Körper ist anders. Unsere Körper reagieren unterschiedlich auf verschiedene Routinen und GEWICHTE. Dies gilt ebenso für die Ernährung. Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie. Ich würde sagen, ein Programm finden, das genau auf Ihre Wünsche von der Planung an die Ergebnisse. Nehmen Sie es langsam, aber konsequent. Es gibt viele Pläne (training mit gewichten und Ernährung) an Bodybuilding.com zu verwenden als Führung.

+724
user218243 02.01.2015, 01:07:05

Wie hast du das Aktivitätsniveau in den MFP einrichten? Wenn Sie festgelegt haben, um nichts weniger als die "aktiven", sind Sie auf der Anmeldung Ihre übung? Wenn ja, sind Sie Essen die Kalorien-Zuteilung, dass MFP ist geben Sie?

MFP berechnet Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihrer Größe, Gewicht, Aktivität, und Ihre Gewicht-Verlust/Wartung/gain-Einstellung (für diejenigen, die nicht mit MFP, es ist im Grunde die Katch-Mcardie Formel). Das Defizit wurde in der Reihe es gibt Sie, und so, wenn Sie melden Sie übungen Sie werden sehen, dass die Zahl nach oben gehen. Das ist, weil es so programmiert, halten Sie sich an die Kalorien-Ebene, die Sie benötigen, um Sie zu verändern (oder nicht verändern) Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie verbringen Kalorien durch die Ausübung, Sie haben, zu "Essen Sie wieder" zu halten, der Unterschied zu einem üblichen Kalorienverbrauch.

Darüber hinaus wird Ihr Gewicht schwankt während des Tages und der Woche, manchmal auch mehr als 5 Pfund. Die Beurteilung durch Ihren Namen, es ist auch möglich, Ihre Hormone sind bei der Arbeit zu. Frauen erhalten Häufig Wasser die Woche oder vor Ihrer Periode, die packs auf dem Pfund. Ich würde nicht sorgen über eine 3 lb oder sogar 5lb ändern, wenn Sie haven ' T been doing die gleiche routine für mehr als eine Woche oder zwei.

Endlich, der 5'6" und 137lb stellt Ihr BMI bei 22.1, die direkt in die "gesunde" Kategorie. Ich würde nicht sorgen über Ihr Gewicht zu viel, und ich empfehle, dass Sie Ihren Körper Fett Prozentsatz geprüft und in Erwägung ziehen ein "Körper Neuzusammensetzung" - routine, die entworfen, um Fett zu verlieren und gewinnen Muskel (in der Regel in einem zyklischen Fett verlieren/Muskeln Weise). Die MFP-Foren enthalten eine Reihe von wertvollen Beiträge. Ich empfehle dem Auschecken die Erfolgsgeschichten Abschnitt suchen und für diejenigen Frauen, die teilgenommen haben, in Aufhebung Programme zu erhalten eine Idee von, wie body-recomp-Programme auf den Körper.

+708
M15K 20.02.2019, 01:57:04

Ich habe ein paar Fragen über den Alkoholkonsum, Rauchen und body building.

Über mich:

  1. 5'5", 136 lbs.
  2. Durchläuft eine harte Gewicht gewinnen Programm bei der Turnhalle am Abend.
  3. Trinken Schwere Masse zwei Messlöffel pro Tag ein mass gain supplement. Eine zwischen den Mahlzeiten und eine weitere vor dem schlafen gehen.
  4. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich mehr Essen und schwere als das was ich ausgeben da ich lass mich nicht hungrig den ganzen Tag.

Fragen:

  1. Wenn ich trinken ein paar Bier auf den rest des Tages(meist ein Sonntag in meinem Fall) oder ein 2-3 Getränke Alkohol auf einen der Tage(für eine party), wird das Einfluss auf meine Proteinsynthese oder Muskelwachstum?
  2. Wenn ich rauche 3 bis 4 Zigaretten am Tag, aber nicht mindestens 2 Stunden, bevor ich ins Fitness-Studio. Was wäre der Effekt?
+691
Waqad Arshad 26.12.2015, 15:49:01

Sie müssen Ihre Muskel-Typ bestimmt. Sie können es durch genetische Tests. Sie können eine CC, CT oder TT Genotyp am marker rs1815739 (Menschen haben zwei Instanzen von jedem Chromosom).

CC Zwei funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

CT Eine funktionierende Kopie von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

TT Keine funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Einige Welt-Klasse-Sprinter haben in diesem Genotyp, aber viele Weltklasse-Ausdauersportler tun.

Nachdem Sie Ihr Ergebnis, ist es vielleicht nicht so hilfreich.

Schließlich, Muskel-Faser trägt nur einen kleinen Teil, um Ihre Allgemeine die sportliche Leistung. Auch andere physikalische Eigenschaften, wie zum Beispiel Lungen - Kapazität und Verhaltensweisen wie regelmäßige Bewegung, auch wichtig Beiträge zu Ihrer Tapferkeit im Sport.

[...]

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von griechischen Jugendlichen, die getestet worden war, für eine Vielzahl von fitness-Maßnahmen im Zusammenhang mit Kraft-und ausdauersport. In dieser Gruppe, ACTN3-Genotyp hatte keinen Einfluss auf die Mädchen, sondern Jungs mit dem TT-Genotyp waren signifikant langsamer als ein 40-m-sprint. Interessanterweise laufen war die einzige macht, die Veranstaltung, die die verschiedenen Versionen von ACTN3 schien zu beeinflussen. Für Aktivitäten wie das werfen eines basketball oder springen in die Luft, war die Leistung unberührt der Genotyp.

[Eine Theorie zu erklären, behauptet: ACTN3-Genotyp Muskeln schneller repariert]

Laufen beinhaltet die wiederholte Verwendung der Muskeln, beim springen verwendet nur Muskeln einmal: der Schaden ist nicht ein Problem. [...] Alpha-actinin-3 kann auch Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die aufgrund Ihrer Auswirkungen auf den Sauerstoff-Nutzung im Muskel.

Dies sind Zitate aus einer Webseite auf der ACTN3-gen, die von einem Genom typisation Unternehmen. (Dieser Inhalt ist hinter eine paywall, also kann ich nicht verlinken)

Was sind die fitness-Ziele, die Sie versuchen zu erreichen?

+609
Phil Loctaux 03.05.2015, 21:34:11

Der Grund, Ihre Wirbelsäule weh tut, ist, da die hip Beugemuskeln, in der Regel während der sit-up-Stil-übungen, die sind befestigt, um Ihre Wirbelsäule. Ihr Kern hängen ist für seine Liebe das Leben, bei längerem sitzen mit Stil-übung Regime sparen Sie Ihren Rücken.

Über 800 Newton von Kraft auf den Befestigungspunkten in der Wirbelsäule beim sitzen-ups. Wenn Sie möchten, zu mindern, führen Sie eine der Mcgill sitzen ein Bein verlängert, ein Bein ist gebeugt.

Sicherzustellen, dass bei der Ausführung ein Knirschen Sie nur 30 Grad der flexion in der Wirbelsäule. Schulterblättern sollte das deck verlassen, aber an keiner Stelle sollten Sie be "sitzen".

Werde ich Stimme mit anderen hier, die sagen, es gibt viele übungen nutzen, die die Kern jedenfalls-wenn Sie es richtig machen, die Sie nicht wirklich brauchen, um konzentrieren sich auf den Kern.

Ich Sorge dafür, dass bei der Verschreibung, meine Kunden haben nicht zu viel sit-up-Stil-übungen. Planken sind König, nicht sit-ups. Dielen nicht mit Wirbelsäulen-flexion.

+605
petrus bitbyter 07.12.2012, 04:45:57

Für die meisten Teil, die Wissenschaft ist noch unklar, auf die langfristigen Auswirkungen der Dinge, wie lange Strecke laufen auf den Körper. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass es schlecht für Knie-Knorpel (bei Anfängern), sondern geht auf zu sagen, dass Ihre Ergebnisse waren wahrscheinlich nicht klinisch relevant aufgrund der experimentellen Fehler (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045919).

Andere Studien deuten darauf hin, dass Aktivitäten wie marathon laufen, oder ultramarathoning, die auf lange Sicht können negative Auswirkungen auf das Herz wie Herzrhythmusstörungen und fleckig myokardiale Fibrose (Verdickung des Herzmuskels in einem schlechten Weg) (http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)00473-9/abstract).

Aber beide Studien im wesentlichen waren nicht schlüssig und machte einen Punkt, um beachten Sie, dass ein Leben lang Sportler haben in der Regel eine niedrigere Sterblichkeit (obwohl einige andere Studien haben gezeigt, dass die marathon-Läufer sind zu einem höheren Risiko für Kalkablagerungen in Ihren Arterien).

In der Übung in der Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Herz-Kreislauf-Effekte von Training - Molekulare Mechanismen (Stephan Gielen, MD; Gerhard Schuler, MD; Volker Adams, PhD) es ist auch zu beachten, dass "lebenslange körperliche Aktivität verhindert die Entwicklung von diastolischer [left ventricle] Dysfunktion im Alter."

Ich habe auch gesehen, wie Studien, die untersuchen, Schmerzen im unteren Rücken in die Kufen, und finden, dass die Läufer haben weniger Instanzen von Schmerzen im unteren Rücken als die normale Bevölkerung.

Hier wäre mein take-away von viel von der Wissenschaft, die hier im moment: die meisten der Konsens ist, dass übung ist ein net positiv für die Gesundheit-über die langfristig (es sei denn Sie sind akut überlastung des Herz/ Körper-Systeme so sehr, dass es eine Schädigung verursacht - das heißt, wenn Sie hüpfen in einem ultramarathon nach keine Ausbildung, gibt es ein Potenzial für schwere Verletzungen. Das könnte sein, was viele der Studien sind entzieht sich hin, denken Sie daran, dass die 1. eine von der ich Sprach nur getestet, Anfang Läufer). Die Art und Weise zu mildern, dass Risiko wäre die schrittweise Erhöhung der Trainings-Intensität im Laufe der Zeit, geben Sie sich genug Zeit, um zu arbeiten bis zu, wo Sie sein möchten. Mit diesem im Verstand, ist es nicht klar, dass die ultra-Langstrecken-Ereignisse sind schlecht für die Gesundheit.

Also, wenn Sie genießen, zu laufen, ich würde weiterhin um den sport zu genießen, und einige positive gesundheitliche Vorteile, wie gut!

+582
user282593 11.05.2015, 19:57:28

Sie wollen also wissen, wie stark Sie sein sollte? Ich denke, dass, egal was Ihr Alter, Körpergröße, Gewicht, Erfahrung... jeder wird es anders sein, es gibt keine standards zu vergleichen, und-noch besser-keinen wirklichen Grund, es sei denn, Sie wollen, um zu konkurrieren. Generell glaube ich, dass, solange Sie gesund sind und du bist stärker als du waren Sie das Letzte mal angehoben (in einem Umfang), die in sich selbst stark genug ist.

Jedoch, ich fand diese Website, wenn ich war auf der Suche nach Stärke, die standards, die kann ich nicht wirklich bestätigen für: Strength Standards.

Ich denke, nach dieser Website, die Sie sollten in der Lage sein, um die Bank rund 125£? (1RM)

+576
MathDLR 11.02.2017, 04:29:38

Was tut, tun Bizeps-curls mit Unterarm Verkleidung unten erreichen?

Es scheint, dass die Unterarme nach oben (standard-Weg, die meisten Menschen machen) die Ausübung der "äußeren" Bizeps, während die Unterarme nach unten übt eine darunter liegende Schicht aus Muskeln?

+530
Kikaimaru 09.01.2018, 15:30:17

Das laufen auf weichen Oberflächen hilft stärken die Fuß Muskeln und sehnen und deshalb ist es als sehr vorteilhaft von einigen Podologen (gegeben, dass die schwachen Füße sind eine der wichtigsten Ursachen der gefallenen Bögen), Was mehr ist, ist ein Teil der notwendigen Fuß-übungen für die Füße Platt umfasst packende Objekte, und dehnen Sie Ihre Füße über Sie, so dass Sie sehen können, wie das laufen auf sand/Kies/Boden barfuß wirkt wie ein natürliches stretching-übung, die auch stärkt wichtige Muskeln und sehnen. Allerdings, wenn Sie über es tun, es kann mehr Schaden als nützen.

Auf der anderen Seite, läuft auf dem Bürgersteig verleiht Ihren Füßen viel mehr Schlagkraft zu absorbieren, wodurch er ein anstrengender Tätigkeit zu Ihren Füßen. Dann wieder, ist in bestimmten Fällen barfuß laufen auf harten Oberflächen könnte heilsamer sein, als auf weichem. Sie müssen sich daran zu erinnern, dass es nie zwei identische Organismen und zwei identischen Bedingungen. Die beste Sache, die Sie tun können, ist zu Experimentieren und für die Sie brauchen, um zu wissen, wie Sie Ihre Füße gezielt reagieren zu laufen.

Wenn Sie feststellen, harten Oberflächen zu schmerzhaft ist, gibt es zahlreiche Marken und Typen von Bogen Unterstützung Schuhe, die haben, noch einmal abgeholt werden, durch Ihre persönlichen Eigenschaften. Hier ist eine wirklich lange beschreibende tutorial, wie zu tun, dass - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

+510
M310 24.06.2017, 05:42:03

Wenn Sie Ihr Ziel (wie Sie bearbeitet Ihre Antwort) ist, Stärke zu gewinnen und somit Muskel-Masse, dann müssen Sie optimieren Ihr Training für maximale Leistung. Der beste Weg, dies zu tun, ist hart gehen 3x pro Woche mit einem Tag Pause zwischen jedem Training.

Denken Sie daran, dass übung reißt Ihre Muskeln, und Sie brauchen Ruhe und die richtige Ernährung, bauen Sie es wieder auf, stärker als zuvor. Dies ist umso wichtiger, am Anfang als später, wenn Sie eine bessere Idee von, was Sie tun und nicht tun können.

Überprüfen Sie heraus diesen Artikel zu Beginn Krafttraining. Es hat einige links zu anderen Programmen, die den Einstieg erleichtern. Jedoch, die Bedeutung der Ruhe nach gehen hart, wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen kann nicht überbewertet werden.

Arbeit + Protein + Rest = Muskel

+462
Obl Tobl 16.12.2017, 00:27:48

Sie vergessen etwas SEHR wichtiges hier. Als ein Beispiel, betrachten Sie diese, wenn jemand anfängt zu trainieren Sie Ihre Arme mit 20 £ Hanteln (ohne Vorherige Erfahrung), Sie werden schließlich stärker werden und die 20 £ wird leichter sein als Sie waren, bevor Sie richtig? So, was nun, wenn diese person gehalten heben von 20£, auch nachdem Sie stärker geworden? Tun Sie denken, Sie gehen zu halten, stärker zu werden? Wenn das der Fall war, warum würde der Turnhalle müssen eine Reihe von Hanteln von 10 bis 200lbs, wenn man einfach nicht die Dinge ändern sich und Fortschritt? Tun Sie das bekommen, was ich hier sage?

Sie müssen verstehen, dass der menschliche Körper ist unglaublich in der Anpassung. Wenn, zum Beispiel, Sie brennen X Menge an Kalorien zu Fuß 5 Meilen pro Tag, wird Ihr Körper anpassen. Es wird seine Energie-Wege effizienter und Sie brennen weniger als die X Menge an Kalorien, die Sie brennen, Ihren Körper liebt, versuchen Energie zu sparen (also, warum es speichert die extra als Fett oder Glykogen). Dasselbe gilt für jede andere körperliche Aktivität, die Sie tun, MÜSSEN Sie die Fortschritte, entweder zu Fuß schneller, länger, oder mehr oft.

Nun, dass wir die grundlegendsten nach unten zeigen, es gibt noch eine Menge von Gründen, die verursachen können, Ihre situation, und ich werde Gliederung die meisten common/vernünftige Erklärungen. Auch ich habe keine Ahnung, warum Sie das hinzufügen von 600 Kalorien, um Ihre RMR, sollten Sie dem Abzug. Wenn Sie nicht verlieren Gewicht mit der Menge der Kalorien, die Sie Essen, es ist sehr einfach...nur die Kalorien reduzieren.

Sie sagen, Sie wollen, Gewicht zu verlieren, in die gesündeste Art und Weise möglich, aber Sie sagen auch, dass Sie keine GEWICHTE heben. Das ist fast ein Widerspruch. Wenn Sie nicht GEWICHTE heben, wenn Sie tatsächlich verlieren das Gewicht, werden Sie ohne Zweifel verlieren Muskel auch (auch wenn die Mehrheit der Gewicht Fett war). Wenn Sie verlieren Muskeln, Sie senken Ihre metabolische rate. Wenn Sie senken Ihre metabolische rate, die Sie jetzt brauchen, verbrauchen sogar weniger Kalorien als zuvor, um Gewicht zu verlieren. Also, wenn Sie brauchte, 2000 (Ihre RMR - 500 zum Beispiel) Kalorien pro Tag, Gewicht zu verlieren und nicht Gewicht Zug, und dann Sie verloren 5 lbs (3 kg Fett, 2 kg Muskel). Und nach diesem, Sie NOCH immer verbraucht die gleiche Menge an Kalorien, die Sie jetzt über Ihre Wartung Kalorien-Niveau, denn Sie ließ Ihre RMR um zu verlieren, Muskel -, und daher werden Sie tatsächlich Gewicht zu gewinnen! Und da Sie nicht von Gewicht zu trainieren, werden Sie definitiv nicht gewinnen Muskel, und jetzt ist es gonna be noch schwieriger zu verlieren Gewicht, da Sie Ihre RMR ist gelöscht! Siehst du den Widerspruch jetzt?

Dennoch, können Sie immer noch Gewicht zu verlieren in einer gesunden Art und Weise ohne Krafttraining, wird es nur viel schwieriger und nicht die "gesündeste" Art und Weise möglich.

Ihr Appetit nimmt in den letzten Monaten erklärt werden kann durch leptin.Sie Essen unter Wartung Kalorien über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen. Ihre Fettzellen schrumpfen, wie Sie Ernährung, nicht Essen, etc., und Fett den Zellen lösen weniger leptin. Ihr Gehirn erkennt, dass der leptin-Spiegel niedrig sind, und dass Sie nicht mehr "angeheizt ist." Der hypothalamus Sinne der Rückgang der leptin-Spiegel, senken die Stoffwechselrate und den Energieverbrauch zu senken die Ausgaben. Es sendet auch einen "Hunger" - signal, zunehmende Appetitlosigkeit und ermutigen Sie zu Essen. Leptin-Aktion ist nicht nur der hypothalamus. Es sind leptin-Rezeptoren über den ganzen Körper. Dies ermöglicht leptin genau zu koordinieren, Appetit, Stoffwechsel und Energieverbrauch.Das ist Natur vom feinsten. Ihr Körper ist so programmiert, um zu überleben. Um dies zu bekämpfen, ist es eigentlich nicht eine schlechte Idee zu haben "refeed" Tage. Dies wäre ein Tag (alle zwei Wochen oder so), wo man Essen, über Ihre Wartung Ebene Kalorien, um zu schockieren Ihren Körper, so dass es nicht Anpassung an weniger Kalorien und stall Ihren Fortschritt.

Außerdem die Quellen der Kalorien egal. Die weniger protein Sie Essen, desto mehr riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse und damit senken Ihre metabolische rate, die machen, Gewicht zu verlieren härter und sogar dazu führen, dass Gewichtszunahme. Die Arten von Kohlenhydraten, die Sie Essen, auch egal. Zum Beispiel, wenn die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrat-Quellen sind hoch-glykämischen Lebensmitteln wie weißer Reis, weißes Brot, Müsli, Nudeln, Pommes,...usw., dann werden Sie im Laufe der Zeit aufbauen, insulin und leptin-Resistenz (denken Sie daran leptin ist der Schlüssel). Insulinresistenz wird es so machen, dass man nicht nutzen, Zukunft Kohlenhydrate effektiv für Kraftstoff machen und speichern Sie Sie als Fett leichter. Während leptin-Resistenz erhöhen Ihren Appetit, ohne dass Sie tatsächlich benötigen mehr Kalorien.

Nun, sorry, ich ging auf eine riesige Quietschen über dieses Zeug, ich sah gerade deinen echten 3 Fragen, aber zum Glück sind Sie leicht zu beantworten.

Kalorienzufuhr pro Tag?

Natürlich, jeder Mensch ist einzigartig und reagiert anders auf verschiedene Situationen. Sagen Sie Ihre RMR ist um 1960 aus online-Rechner und das ist ein guter Ort, um zu starten, aber Sie haben sich daran zu erinnern, zu Experimentieren. Es gibt nichts lineares in der Welt der fitness und Ernährung. Wenn Sie Essen 1900 Kalorien pro Tag, pro Wochen und nicht verlieren Gewicht, offensichtlich die einzige vernünftige Sache zu tun ist, die Kalorien reduzieren, ich persönlich würde eine Senkung um rund 200. Beachten Sie auch, dass Sie 600 Hinzugefügt, um Ihre RMR. Was ich persönlich tun ist, reduzieren Sie 600 nicht fügen Sie es so dass ist interessant. Im derzeit in der Vorbereitung für einen Wettbewerb und stetig dropping ein Pfund pro Woche für 5 Wochen.

Wie sollten Sie teilen Sie pro Mahlzeit?

Dies ist sehr individuell und hängt von Ihren Zielen. Allerdings ist die beste Zeit zu konsumieren Kohlenhydrate sind die Zeit der hohen insulin-Sensitivität. Das wäre Recht früh am morgen, wenn Sie aufwachen, und direkt vor und nach dem Training. Denken Sie daran, die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist Energie, so dass Sie im Idealfall zu minimieren Ihre Aufnahme, wenn Sie nicht tatsächlich benötigen oder es wird schwieriger, Fett zu verbrennen. Auf der anderen Seite, werden Sie nicht wollen, zu beseitigen Sie vollständig, weil Sie verlieren Muskeln leichter. So zum Beispiel, Mahlzeit am morgen: hoher protein-med Kohlenhydrate low-fat-snack: high protein-low-med-Fett pre-workout: high protein-med carb post-workout - hohen protein-med carb, Mittag - /Abendessen und der rest der snacks - hohen protein-med-high fat.

Im Grunde genommen, nur Essen Kohlenhydrate rund um das Training und am morgen. Essen Sie Fette, wenn Sie nicht Essen Kohlenhydrate für Energie. Essen protein ALLE Zeit.

Andere Vorschläge, um gesund zu bleiben?

Heben Sie GEWICHTE. Ich kann dies nicht genug betonen. Beim ersten GEWICHTE heben, werden Sie gewinnen Muskel (gesundes Gewicht) steigern Sie Ihren Stoffwechsel und so viele mehr hormonelle Vorteile, es ist wirklich verrückt, nicht zu trainieren. Auch, einige der Forschung rund um das internet (von zitierte Artikel) in Bezug auf Ihre Ziele. Es gibt viele tolle Seiten dafür bodybuilding.com, simplyshredded.com etc...

+453
MCKapur 09.08.2014, 03:50:21

Dies wird nicht Muskeln aufzubauen oder zu verbessern, cardio, aber möchten Sie vielleicht zu prüfen, ob Sie Ihre Berater, bei einem stehenden oder verstellbaren Schreibtisch (viel Glück!) oder rigging selbst einer. Ich versuche zu arbeiten, die aufstehen, mindestens eine Stunde am Tag, ich gerade auf meinem laptop auf einem Bücherregal. Wenn ich nur etwas Lesen will ich auch versuchen, es zu tun im stehen. Mann (und Frau und Kind) war nicht dazu gedacht, auf einem Stuhl sitzen für 8+ Stunden, Tag für Tag.

+402
HappyRich 26.05.2014, 10:52:11

Ich hatte wieder Probleme-mein ganzes Leben - vor allem im unteren Rücken. Wenn ich das heben schwerer, Kniebeugen und Kreuzheben warf mir passt. Sie immer in der Nähe, etwa das doppelte Ihres Gewichts. Dies ist, wo es wird ein bisschen schwierig für einige. Was mich wundert, ist, dass Sie nicht die gleichen wieder Probleme hocken.

Ich glaube, Sie brauchen, um einen Schritt zurück und denken langfristig nicht, wie viel Sie in den nächsten Monat oder zwei. Wenn Sie halten immer weh Sie sind nur eine Verlängerung wirklich immer besser.

Einige Allgemeine Tipps -

  1. Wenn Sie nicht sehen können, die Decke, während deadlifting Sie könnte Drop Ihre Schultern.
  2. Beginnen Sie nicht mit der bar aus zu viel vor dir. Recht auf Ihre Schienbeine zu 1". Nicht weiter.
  3. Beginn der Arbeit Ihre Bauchmuskeln.
  4. Wahrscheinlich die meisten wichtiger ist - tun Guten Morgen 2x in der Woche. Sehr geringes Gewicht auf den ersten.
  5. Senken Sie Ihre Gewicht viel. Beginne Sätze mit 8 - mäßig-leicht Sätze. Halten Sie jede rep an der Spitze für 3 Sekunden. Auf der letzten rep, halten, bis Sie die Haftung verlieren.
  6. Fokus auf die Rollen Ihrer Hüften schnell während Sie Kreuzheben. Deadlifting ist ein viel mehr explosive heben als in die Hocke. Wissen, dass, wenn Sie tun, der lift langsam ist es schwieriger, Sie zu Rollen Sie Ihre Hüften. Vor allem, wenn Sie tun, Sie langsam mit einer niedrigen Gewicht.
  7. Ich würde generell vorschlagen, mit einem guten Gurt nur für Ihren letzten Satz oder zwei. Sie wollen immer noch Ihren Rücken zu trainieren.
  8. Ich würde nicht empfehlen wrist wraps in allen. Nicht in der Lage zu greifen die bar ist ein größeres Problem, als Sie denken und Sie brauchen, um Ihren Körper verwendet, um es.

Was ich denke passiert, ist, dass Ihr Unterarm Stärke/Schulter Stärke ist einfach noch nicht da. Diese Instabilität verursacht, Ahnung ein bisschen Sie versuchen, Ihren Rücken statt Schultern für Stabilität. Dies ist sehr Häufig für jüngere deadlifters.

Verbringen Sie ein paar Monate nicht immer weh - Verletzungen des unteren Rückens kann ewig dauern, um zu heilen. Nach ein paar Monaten beginnen, hinzufügen von ein paar schwerere Sätze 2 und sehen, wie die Dinge fühlen. (8-8-8-2-2)

Ich folgte dieser gleiche Rat/routine über 8 Jahren. Jahr später bekam hocken, bis zu 625lb und Kreuzheben an 725lb. Nicht versuchen, Sie langsam nach unten, aber ohne ein Fundament zu haben, Sie gehen zu halten, sich zu verletzen.

+379
VanessaMartinez 06.08.2011, 14:19:16

Je nachdem, wie Sie Sie tun, werden Sie nicht voll trainieren den unteren Teil der abs und vorwiegend in den oberen Teil. Würde ich nicht tun Sie, wie Sie sagen, "über regelmäßige knirscht", aber zusätzlich zu. Um einen kompletten abs workout gemacht, müssen Sie etwas wie dieses:

Warm-up
Sit-ups, max Höhe möglich

Training
Hängende Beinheben
Hanging Leg Kicks
Hängen Seite Bein Hebt
Hängen V-Lift
Holz Hacken, High-to-low
Holz Hacken, Niedrig bis hoch
Twisting Sit-up, Incline
Bein Kreuz Twist Crunch







Tun, ist, dass einmal pro Woche, um mit zu beginnen und Sie haben ein komplettes abs workout.

Bottom-line ist jedoch, wenn Sie denken, der übung, die Sie tun, ist Spaß und deine Ergebnisse zu sehen ist, gibt es wenig Grund, etwas zu ändern.

+347
John Berry 12.08.2017, 05:31:21

Warum nicht versuchen, high-Intervall ausgeführt, in dem Sie sprint für 200m, rest für 30 Sekunden, und dann sprint für eine weitere 200m. Tun Sie dies etwa 6 mal, die helfen, Pumpen Sie Ihr Bein. Können Sie einige der Brücken-und Beinheben, um zu helfen bauen Sie Ihr six-pack. Eine Mischung von verschiedenen pull-ups (wide pull-up, normale pull-up-und close-grip pull-ups) von 10 Wiederholungen bei 4 Sätzen wird auch helfen. Danach können Sie wollen, um die Pumpe Ihre Brust by doing push-ups (wide push-ups und normale push-ups) für 4 sets, bei denen Sie sich schieben, um die maximale rep für jeden Satz.

+345
Nottin 08.01.2010, 10:00:21

Hatte ich auch nach wegen suchen, die zu bekämpfen die Geruchsbildung. Zuerst habe ich einfach ignoriert das problem und weiterhin zu tragen und meine VFF beim laufen und arbeiten an der lokalen Turnhalle. Es war, bis eines Tages ein trainer empfohlen OxyClean Reinigungsmittel. Sie freundlich aus dem Kommentar über meine VFF könnte gewaschen werden mit diesem Waschmittel. Ich habe Sie zu waschen einmal pro Woche, und es scheint, arbeiten bei der Bekämpfung der Gestank. Zweitens, Sie empfehlen das tragen injinji Socken, um den Schweiß aufnehmen, da das Fußbett liner ist sehr Dünn an der Spitze; das ist platziert auf einem Gummi-Sohle. Der Schweiß hat einfach keinen Platz zu gehen. Ich kümmern sich nicht für die Socken selbst beim tragen der VFF. Sie helfen, halten die Füße trockener.

+329
Sanh Nguyen 28.11.2014, 00:41:34

Positive Stickstoff-balance ist ein Indikator, dass Sie in einem anabolen Zustand, das heißt, Sie sind zu synthetisieren protein.Dies ist nur eine Angabe, was das protein in Ihrem Körper genutzt werden, für.

Wenn Sie die Einnahme von auf zu wenig Kohlenhydrate, wird Ihr Körper nutzen sowohl protein und Fett für Energie; daraus resultierende negative Stickstoff-Bilanz. Sie sind dann wahrscheinlich in einem Zustand der Katabolismus, das heißt, Sie könnten verlieren Muskelmasse.

Für Kraft-training-Athleten, 2g protein pro kg Körpergewicht ist ein guter Ausgangspunkt für die protein-Synthese. Jede Einnahme über 2,4 kg Körpergewicht wird als von wenig nutzen für Gewinne im Muskel Masse.

Sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß hinzufügen 4kcal pro Gramm, um Ihre Ernährung, Fett hinzufügen 9kcal pro Gramm.

Gute Fette sind wichtig in Ihrer Ernährung, sind aber teuer in Bezug auf Energie -, Ziel zu halten, Fett insgesamt weniger als 20% der gesamten Kalorienzufuhr; Ziel für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette Quellen, vermeiden von gesättigten und trans-Fette.

Fokus auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten ich.e brauner Reis im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, d.h. Weißbrot. Lesen Sie über glykämischen index, glykämischer Last und, wie es bezieht sich auf die übung. Das Timing für die Zufuhr verschiedener Arten von Kohlenhydraten wird einen großen Unterschied machen, um die Ergebnisse. Wenn man die Zeit der Zufuhr von Kohlenhydraten effektiv, können Sie sich weniger sorgen machen über das, anabole Fenster nach dem Training.

Als Faustregel gilt 3500kcal ist gleich ein Pfund Fett. Ziel zu verlieren zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche beim stripping, nicht mehr, und Sie werden wahrscheinlich Opfer Muskelmasse. Seien Sie geduldig, es zahlt sich aus, konservativ zu sein.

Denken Sie DARAN: protein ist teuer, sprit, Zug smart. Fokus auf den Aufbau einer guten feedback-Schleife: notieren Sie, was Sie Essen, und Ihre Trainings-Ergebnisse. Tweak-Verhältnisse für das, was funktioniert für Sie, es gibt keine harten und schnellen Regeln, und gute Wissenschaft wird Sie führen, wohin Sie gehen wollen. Die oben genannten sind gute Ansatzpunkte.

+275
Mark Phillip 12.12.2017, 15:10:56

Ich habe eine ähnliche Frage beantwortet zu und ging sehr detailliert auf "was zu tun ist, bauen ein six-pack." Jetzt, während Sie sagte, dass es nicht Ihr Ziel, ich noch empfehlen, das Lesen durch diese Antwort, denn es hat eine große Aufgabe erklären Sie Ihr problem.

Nun, ohne überschneidungen, zu viel über den Inhalt aus meiner früheren Antwort, lassen Sie mich erklären, genau, warum Sie nicht die erwünschte Wirkung und was Sie tun können, voran zu gehen.

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio Krafttraining machen und fangen Sie mit sit-ups zum Aufwärmen, aber ich habe nie scheinen zu verlieren, mein Bauch.

Dies ist, weil Ihre Taille ist definiert durch die Fettschicht auf der Außenseite, nicht die Kraft der Muskeln auf der Innenseite. Doing ab übungen stärkt Ihre Bauchmuskeln, aber es ist nicht das Fett zu verbrennen umliegenden gesagt Muskeln. Sie hätte möglicherweise die stärkste abs in der Welt, aber wenn Sie nicht über einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil (BF%), dann wird es gerade so Aussehen, wie Sie ein Bier gut. Das mitnehmen hier ist, dass ab übungen sind nicht wirksam bei der Reduzierung Ihrer Taille.

Was können Sie tun, anstatt Ihre Taille betonen? Naja, wie Dave schon sagte, es gibt keine solche Sache wie spot-Reduktion. Dies bedeutet, dass Ihre einzige Lösung für verlieren Fett in einem bestimmten Bereich ist nur übung und gut Essen, bis dein Körper sich entscheidet zu brennen das Fett aus diesem Bereich. Leider für Sie und jeder andere auch, der Magen ist einer der letzten Orte, der Körper zieht Fett aus, was bedeutet, dass Sie haben zu halten, um eine Diät/übung routine für eine Weile, bevor Ihr Körper wird beginnen brennen entfernt das Fett.

Ich bin nicht daran interessiert, ein six-pack ich will nur wissen ob das training Ihre Bauchmuskeln kann tatsächlich erhöhen Taille.

Wie Sie jetzt wissen, die Stärkung der Muskeln tut nichts, um Ihre Taille betonen; aber kann es evtl. steigern? Die Antwort ist Nein, aber auch ja...

Ich sagte Nein, weil eine Bauch-übung tut nichts und von sich selbst auf, insbesondere steigern Sie Ihre Taille. Auf der anderen Seite, ich antwortete ja da Sie Ihre Taille erhöhen können, als ein Ergebnis der im Anschluss an eine richtige Krafttraining Programm. Dies ist da, um zu sehen, Ergebnisse, die Sie brauchen, verzehren einen überschuss an Kalorien um richtig zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. Ein Nebeneffekt dieser Kalorien-überschuss ist, dass der überschuss von dem, was Sie tun, nicht für den Kraftstoff wird an Ihre Fettreserven, wodurch Ihre Taille.

Weil die Ziele von Krafttraining und Fettabbau sind so im Widerspruch zu einander, ist der typische Ansatz ist, gehen durch Zyklen, wo Sie konzentrieren sich auf Krafttraining für einen Zeitraum, dann Sie gehen durch einen Zyklus der "cutting", wo Sie schalten Sie Ihren Fokus, um Fett zu brennen, anstatt den Muskelaufbau.

+221
Anshul Negi 25.11.2016, 09:59:28

Jeder dort war ein Stammgast, der wusste genau, was zu tun, während ich war das hilflose derp, der versucht, zu verstehen, wie die Ausrüstung gearbeitet.

Machen Sie sich bitte klar, dass du nicht die einzige person, um auf diese Weise fühlen! Wir alle hatten um zu lernen, unseren Weg rund um die Turnhalle.

Einige Tipps:

  • Gehen in die Turnhalle mit einer "offenen" Einstellung, was bedeutet, den Fokus auf das Zuhören und nehmen das feedback konstruktiv.

  • Fokus auf das lernen der richtigen form. Jede übung hat eine angemessene form, die funktioniert, die Ziel Muskeln. Verlieren die form, und Sie können entweder sich selbst verletzen oder Sie "schummeln", indem einnehmenden Muskeln, die außerhalb der übung, das Ziel (das heißt, kleinere Gewinne). Nicht immer Angst zu haben, zu stoppen und senken Sie die Menge an Gewicht, wenn Sie glauben, Ihre form rutschen.

  • Angriff der einfachsten oder am wenigsten einschüchternd Ausrüstung zuerst. Schlage vor, Sie beginnen mit Maschinen/Geräte zuerst anstatt Langhanteln und Kurzhanteln. Die meisten dieser Geräte hat Diagramme und Anweisungen, wie die übung. Alles, was Sie tun müssen ist, Folgen Sie den Anweisungen!

Wenn Sie beginnen, sich wohl zu fühlen, zu bewegen, um den freien gewichten. Beginnen Sie mit einem geringen/leichten Gewicht und führen Sie die übung zum Aufwärmen und um den Fokus auf die form. Wenn Sie führen Sie die übung mit dem Gewicht, tun es in vor einem Spiegel und Fragen Sie jemanden, der Ihre form. Der Spiegel ist da, also können Sie sehen, wie Sie reagieren auf Ihr feedback, so dass Sie lernen, was die richtige form Aussehen sollte.

  • Schauen Sie sich andere. Sie können lernen, durch beobachten anderer, also wie zum Teufel soll die Maschine arbeiten? Einfach nur rumhängen, bis jemand anfängt, es zu benutzen! Nur zur Kenntnis nehmen, dass nicht jeder seine übungen richtig und dass einige übungen sind von Natur aus schwerer als andere.

Viel Glück!

+215
derSamurai 08.05.2017, 17:23:01

Bottom line:

Können Sie gewinnen Gewicht ohne übung, aber wenn Sie wollen, dass das Gewicht Muskeln Sie haben, Sie zu benutzen.

Wenn Sie nicht möchten, Bodybuilder oft ich verstehen. Die Idee der Aufhebung GEWICHTE aus rein ästhetischen Gründen nicht wirklich Appell an mich. Es gibt jedoch einige Aktivitäten, die Sie tun können, die nützlich sind, Spaß, und erreichen Sie die Ziel Sie wollen.

Gewichtszunahme ist der einfache Teil. Einfach zu Essen. Wie für Aktivitäten, haben Sie einige Optionen:

  • Körpergewicht: in Erster Linie das Körpergewicht zu stärken, wie convict conditioning. Sie wird wohl gewinnen, genug Muskeln, um Ihre unmittelbaren Wünsche, und eine ziemliche Herausforderung. Für einige übungen wie muscle-ups oder Pistolen, die Sie möglicherweise brauchen, um zu verbringen Zeit in den Kraftraum zu bauen, die Basis-Stärke.
  • Crossfit: in Erster Linie Klimaanlage die Arbeit mit den schweren Sachen. Sie gewinnen einige Muskeln und in der Regel in der Lage sein, sich zu engagieren in einem pick-up sport Sie wollen.
  • Olympische heben: vor allem macht die Arbeit. Gewinnen Sie mehr Muskeln auf als mit crossfit, aber es wird kompakter.
  • Power-lifting: in Erster Linie Kräftigungsübungen. Sie gewinnen eine Menge Muskeln, heben schwerer Dinge, und die Muskeln die Sie erhalten werden, nützlich sein.
  • Starker Mann: in Erster Linie Kräftigungsübungen mit ungewöhnlichen Utensilien. Alle diese Kraft ist nutzbare Kraft -, Hebe-Dinge wie Atlas Steine, Räder Apallon, gewichtet trägt, tire flipping etc.
  • Bodybuilding: in Erster Linie Kräftigungsübungen für Wiederholungen. Sie gewinnen eine Menge Muskeln und Größe, aber Sie werden nicht das heben schwerer als die anderen Optionen.
  • Dein eigener Sache: Passen Sie Ihr training so, wie Sie wollen für Ihre Ziele, solange gibt es einige gemeinsame Komponenten.

Wenn Sie haben absolut keine Ahnung, wo zu beginnen, aber wie die Herausforderung und die Vielfalt, Crossfit kann ein guter Ausgangspunkt. Es gibt einen großen Unterschied in der Art und Weise verschiedene "Boxen" (name für Crossfit Fitness-Studios) arbeiten, und es ist nicht genug Konsistenz in der Programmierung durch drücken Stärke plateaus. Wenn Sie einen Brunnen im Feld "ausführen" werden Sie ein guter Sportler sind, sonst können Sie schieben Sie sich zu hart, sehr leicht. Der andere Nachteil ist, dass eine Crossfit box ist sehr teuer-aber sehr gut eingerichtet.

Im Allgemeinen jedem Programm, das Sie tun, ist ausgeglichen, wenn es die folgenden Komponenten:

  • Stärke-Sie sollten in der Lage sein zu heben, was Sie sehen, wie Sie heben kann
  • Mobilität-Sie sollten in der Lage sein, sich frei zu bewegen
  • Hypertrophie-wenn Sie möchten, zu schauen, wie Sie sich heben, sondern auch zur Erhöhung der Energie zur Verfügung, um Ihre Muskeln zu
  • Klimaanlage-Sie sollten in der Lage sein zu klettern eine Treppe ohne schnaufen

Sie werden nicht in der Lage zu gewinnen Muskelmasse, ohne in der Arbeit zu sagen, Ihren Körper zu bauen, Muskelmasse. Es ist Teil des general Adaption Syndrom, das regelt unser Körper. Wenn Sie hinzufügen, stress, der sagt, den Körper die Kraft, die es hat, ist unzureichend, die Antworten durch den Bau von mehr Muskeln. Wenn Sie das hinzufügen stress, dass der Körper sagt Sie brauchen die Muskeln zu ertragen schwere Sachen für eine lange Zeit, es baut die Energie-Systeme in den Muskel--die zusätzlich zu Ihrer Größe, aber nicht Ihre Stärke. Wenn Sie keine stress auf Ihren Körper, er wird annehmen, dass die Menge des Muskels vorhanden ist genug.

Der rest ist bis zu Ihnen. Nehmen Sie dies als ein Sprung-off-Punkt zu suchen in diesen unterschiedlichen Aktivitäten, um zu sehen, ob es Sie anspricht.

+136
genimac 15.04.2014, 13:50:55

Ich weiß, dass für eine vollständige übung, die Sie brauchen, um konzentrieren sich auf viele Muskelgruppen. Zum Beispiel, extreme abs-training mit keine Rücken-übungen können ernsthafte Haltung problem auf lange Sicht.

Meine Frage ist, gibt es genug zu tun Bizeps-curls für Bizeps und Liegestütze für den Trizeps vollständig zu arbeiten, die Oberarme aus? Oder soll ich extra Trizeps-übungen wie Trizeps-Erweiterungen?

Falls es hilft, ich bin 171cm/69 kg. Ich habe 6 kg Hanteln für 24x3 locken. Ich benutze nur meinen Körper-Gewicht für 10x3 push-ups. Mein langfristiges Ziel ist es, sich schlank und fit. Ich bin nicht daran interessiert, setzen große Mengen von Muskel Masse.

+126
Kaurama 09.07.2017, 20:10:03

Vor kurzem Las ich Convict conditioning Buch und in die workout-Routinen, Teil der Autor eine routine für Anfänger, in denen die Auszubildenden-Training, eine übung nur einmal pro Woche.
Aber ich habe im internet gelesen, dass man als Anfänger trainieren 3 mal pro Woche.
Also, ist einmal pro Woche für Körpergewicht übungen wie Liegestütze und Klimmzüge genug für den Muskelaufbau ?

+115
lsusr 13.11.2019, 06:38:56

Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren, genauer gesagt, ich bin versucht, Gewicht zu verlieren, um meinen Bauch-Bereich (insgesamt bin ich, ein gesundes Gewicht), und ich habe zu Wiegen mich in den morgen-und Abendstunden. Meistens geben meine selbst einige künstliche Ziele.

Jedenfalls habe ich bemerkt, dass ich weniger Gewicht in den morgen, als ich in den Abend! Es ist in der Regel etwa 0,2/3 von einem Stein Unterschied. Ist dieses gemeinsame? Was bewirkt es? Wenn es üblich ist, was ist die richtige Zeit, Sie zu Wiegen?

Ta!

+107
user96899 17.04.2017, 07:11:08

Meine Wartung-Kalorien-Anzahl ist ziemlich gering (um 1500 Kalorien), so dass ich sehr hungrig, wenn ich Schnitt, basierend auf Diät allein. Ich habe basketball + HIIT-Art training, damit ich mehr Essen kann und immer noch in einem kalorischen Defizit. Scheint zu funktionieren gut so weit, aber ich habe zu Fragen...

Da ich das Ziel, mich zu verlieren 1 Pfund pro Woche, wie vorteilhaft ist diese Methode (erhöhte cardio + Diät), um Körperfett zu verlieren, vor allem, ohne sich zu verbrennen Muskeln? Entlang dieser Linien, nur rein hypothetisch, wenn jemand zur übung genug, um zu verbrennen 1000 Kalorien pro Tag, aber doch Essen genug, um einen 500-Kalorien-Defizit (daher 1 Pfund Fett Verlust pro Woche), wie unterscheidet sich dies immer ein 500-Kalorien-Defizit, basierend auf Diät allein?

Danke!

+71
Riff 23.03.2014, 05:27:31

Eine Frage habe ich dazu ausgeführt:

1 - ich glaube zufällig-Sitzungen, joggen und Leichtathletik (manchmal nachts, manchmal 5 Sitzungen in der Woche, zu anderen Zeiten gehe ich durch eine leere Monat), weil ich engagements / der Arbeit und es ist schwer für mich zu halten, um eine regelmäßige agenda für das gute, Tue ich es vergeblich ? hat es Nebenwirkungen oder ist es irgendwie schädlich ?

+69
crisel Manalaysay 25.10.2018, 14:59:03

Die 20kg Olympic bar ist dicker und daher sorgt für eine bessere Griffigkeit. Olympische GEWICHTE haben kein Drehmoment. wenn Sie sich für eine schwarze ODER weiße Antwort es wäre eine Olympische festgelegten Zeitraum!

+52
Paul Paulsen 06.06.2014, 06:10:10

Es hängt wirklich davon ab, wie definieren Sie "Allgemeine fitness".

Boxen ist eine ausgezeichnete Quelle von cardio-training, und eine gute traininer haben Sie nicht nur schlagen die Tasche, aber laufen, sit-ups, push-ups, Kinn-ups, bodyweight Kniebeugen, überspringen, und wer weiß was sonst noch.

Alle diese Dinge sind zu bauen, einige der mageren Muskelmasse und hilft Fett zu reduzieren (so viel wie jede andere high-intensity-training). Eine gute Ausbildung wird Ihnen auch die ausgezeichnete Koordination - für beide Auge-hand-und fußflächen.

Drei oder vier Boxen Sitzungen pro Woche lassen Ihnen viel fitter und gesünder sind als nicht. Natürlich, es woun nicht bauen, so viel Muskelmasse wie ähnliche Zeit in der Turnhalle. Aber ebenso, Sie laufen nicht so schnell wie jemand, verbrachten die Zeit damit, sprint-training, oder so weit wie jemand, verbrachte die Zeit, die long-distance-training.

Wenn es um Schaden zu verhindern, sicherzustellen, dass Ihre trainer lernen Sie, wie Sie wickeln Sie Ihre Hände gut, ist wichtig. Wenn Sie nicht im sparring dann Ihre Hände sind das einzige echte Sorge, die Sie brauchen zu kümmern. Selbst unter Handschuhen, ich schnappte einen kleinen finger auf eine Boxen-Tasche, weil meine Hände waren schlecht verpackt.

Bis zu einem gewissen Respekt "Gesundheit und fitness" ist eine sehr diesig Ziel, und eine, die können Sie nur wirklich sehen, über ein Leben in der Rückschau. Wenn Sie genießen, Boxen-und es wird Sie wach und aktiv, und Sie können halten Sie es für die langfristige, dann ist es die perfekte Aktivität für Sie.

+27
Sabrina Santiago 11.05.2017, 02:58:01

Es wird nicht Schaden, das protein-Pulver. Viele Menschen verwenden Sie einen shaker oder einen Mixer. Blender ist beliebt beim mischen mit Obst, um einen smoothie Art von Produkt.

+14
Vijay Kumar A B 05.05.2016, 10:05:44

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