Fitness-plan für eine Erreichung der high school freshman

Über mich: ich bin ein high-school-freshman und in den vergangenen Monaten hat es dämmerte mir, dass übung ist viel zu wichtig, um zu ignorieren, da ich für die ~8 Monate vor, als ich Schwierigkeiten hatte mit Angst Probleme und meine Großmutter im sterben. Mein Vater ist ein Cross-Country-coach für 20+ Jahre, und seine gesunden lebensstil hat mir gezeigt, dass übung wirklich hilft, mit dem Leben betont. Ich begann zu tun in Erster Linie läuft normalerweise 1,5 Meilen, 2 oder 2,5 an einem guten Tag.

Mein Problem ist, dass meine core-und oberen Körper Kraft ist relativ schwach, und das ist eine der wichtigsten Fragen, ich würde gerne arbeiten in diesem Sommer. Das problem ist, ich weiß es nicht/kann Sie nicht finden, eine ideale ausgewogene routine für einen high-school-Schüler.

Wer sollte ich konsultieren Sie für eine ausgewogene fitness-plan? Dies ist eines dieser Dinge, die einfach genug, erreicht werden, indem die feinen Leute hier? Mein Vater in Erster Linie nur läuft, Er hat eine Bank gesetzt, im Keller, aber ich habe ihn noch nie gesehen verwenden Sie es einmal. Sein Rat war für mich, dass die meisten Körper-Training durchgeführt werden kann mit Ihrem eigenen Gewicht (Minen ~110 lbs), und nach jedem Lauf, er macht 2 Sätze je 20 Liegestütze, 30 situps, 20 etwas, wo Sie legte mich auf Ihre Füße und Ellenbogen, und die abwechselnd halten Sie Ihr Gewicht auf jedem arm (eine core-Training), und 20 Ausfallschritte. Ist das ein "gut-genug" - plan für ein high-akademischen Erreichung junger student?

Ich in Erster Linie ausüben wollen, über den Sommer bereit zu sein für das erhalten zurück in den Sport im nächsten Jahr, wie in diesem Jahr, die ich nicht tun wegen der Angst, und jetzt ive holte mich nach Beratung und Zeit.

Eines meiner Ziele für die Zukunft, für mich selbst ist in der Lage zu sein atleast ein halb-marathon, bevor ich graduiere.

+613
Rajesh Y 17.08.2010, 02:12:17
37 Antworten

Übung ist die Antwort, sowie eine Umstellung der Ernährung - jeder speichert Fett anders an verschiedenen Orten.

Ein wichtiger Gedanke im Hinterkopf ist, dass Sie nicht loszuwerden, Fett in bestimmten Bereichen durch die Ausrichtung auf region - ie, knirscht nicht, dass die Schicht der Magen Fett.

In Bezug auf die Fettverbrennung, cardio ist ein guter Weg zu gehen, oder Gewichtheben, oder eine Mischung aus beiden.

+984
imbearr 03 февр. '09 в 4:24

26yo. 183cm 73kg. Männlich. Calisthenics. Routine: bwf RR Gestartet im Oktober. Gar nichts machen Sie dann. Ich kam in Stärke, sicher. Aber im Vergleich zu anderen, die Fortschritte zu langsam. 6 Monate sollte viel machen 3x12 in alle grundlegenden calisthenics übungen. Wie Klimmzüge, push, dips, inverted rows. Aber ich bin weit Weg von ihm. 2 chins, die ich zur Zeit machen kann. Nachdem mein max pushup war 3x10. Dann plötzlich fiel er auf 3x5. Wtf. Wahrscheinlich bcs. Ich entfernte creatin Einnahme? Ich nahm an Gewicht in den ersten 3 Monaten. War einfach nur Fett. Keine Muskeln. Ich würde sogar sagen, dass ich verlor eine Menge Muskelmasse, da ich Zug. Wie einige Leute tun bcs von schweren Entzündungen. Für das echte. Schlaf, Ernährung ist sehr gut. Wenn ich nicht gewinnen genug Kraft, pro Monat habe ich nicht zu denken, gewinnen an Gewicht. Kurz: ich habe an Stärke gewonnen, 100-mal langsamer als andere obwohl. Ich wusste nicht, gewinnen Sie eine gute Menge an Muskelmasse. 20 Pfund im ersten Jahr... ich Wünsche mir.... Ich könnte das haben.

EDIT: Routine bwf rr: 3 Sätze, 5-12 wdh. Negative pull-ups, Anfänger Garnelen hocken, dips, inverted rows, Steigung Liegestütze

Letztes Training aufgenommen: https://photos.app.goo.gl/KtY9tVvih6MzDi8i7

Ernährung: https://i.imgur.com/QbUy2Kg.png Es ist vegan, ich weiß. Aber laut Aktueller Wissenschaft, das nicht-stören-Kraft und Größe Gewinne.

Ich denke auch, dass ich Muskelmasse verloren, seit ich angefangen habe zu trainieren.

EDIT: Hier im letzten Training.

warmup: 5-10 stick luxiert, 5-10 Kniebeugen Himmel erreicht, 10+ Handgelenk-prep, 30er deadbugs, 10 Bogen hängt, 10 Kniebeugen

  1. negative chin-ups, 1 voll, 10sek 5x4x3

  2. Anfänger Garnelen hocken(also Knie nicht zu Boden, sondern landet etwas höher auf) 10x12x8

  3. dips negativ, 6sec 4x6x5

  4. inverted rows, 6x9x6x4

  5. Steigung pushup, 7x5x6x5

Ich versuche, um Wiederholungen zu Linear, aber es ist nicht möglich. Ich bin voran wie ein bodybuilder, der trainiert seit 3 Jahren. Sehr langsam. Helfen Sie mir bitte. Ich habe gelesen und sah fast alles auf dem internet. Nichts, es hilft mir nicht.

+940
Eenagaraniki Emaindi 25.11.2010, 14:07:15

Ich mache einen fairen Betrag von Radfahren über das, was manche würden prüfen, den fern - ~40 km Fahrt alle 2-3 Wochen und kürzere Fahrten häufiger.

Ich habe zu konsumieren, eine faire Menge von high-GI Kohlenhydrate, während auf dem bike oder ich werde ganz sicher Bonk irgendwo hinter dem 120-Minuten-Marke.

Was ich möchte, zu verstehen ist, wie dieser Konsum wirkt sich auf die Fettverbrennung. Wie funktioniert der Körper "wählen Sie" welche Energie Quellen zu schöpfen, während der Ausübung. Tut die übung, die den Körper auslösen, um kontinuierlich Fett zu verbrennen (und alles andere es finden können), oder niedrigen Blutzucker benötigt, um dies zu erzwingen?

Bitte beachten: dies ist NICHT eine generische Fett-Verlust-Frage. Ich bin nicht auf der Suche nach "how to maximieren fat loss". Ich bin auf der Suche zu verstehen, die Wissenschaft.

Von dem, was ich gelesen habe, die Herzfrequenz während der übungen ist verbunden mit dem Anteil der Kalorien, gezeichnet von Glykogen und Fett. Ich habe gesehen, erhebliche Uneinigkeit über das Wetter dies bedeutet, dass die Fettverbrennung fällt bei hohen Herzfrequenzen oder nicht. Lässt aber vermuten, aus Gründen der argument, dass ich die Ausübung mit einer rate, die nicht brennen signifikante Mengen an Fett.

Es ist auch zu verstehen, dass die Einnahme von Kohlenhydrate, die bei sehr langen Fahrten wird die Ausdauer erhöhen, indem Sie Ihren Körper zu verbrennen die Kohlenhydrate Sie Essen / trinken vor dem brennen die Glykogen-und damit die Zeit, bevor das Glykogen aufgebraucht ist.

Was ich mich wirklich Frage hier ist, ob die Kohlenhydrate, esse ich während der Fahrt beeinflussen Fett verbrennen und Glykogen verbrannt gleichmäßig (wobei die Proportionen unverändert). Oder tut oder ist dies auf asymmetrische? Es tut wesentlich beeinflussen einen mehr als dem anderen und so Veränderung der Proportionen?

+937
Geoffrey Grosenbach 04.04.2017, 00:52:03

Wenn Sie ein Anfänger sind ohne Ausbildung überhaupt. Sie könnten sehen, wie die Ergebnisse. Anders ist es nicht zur Arbeit zu gehen, Sie sicher.

+936
Jaydeep Dobariya 20.03.2017, 11:10:39

Ich denke, der kann ein paar: one arm dumbell row, Bent over barbell row auf einem smith-Maschine.

+887
Steve 16.08.2010, 01:03:45

Die Turnhalle, die ich derzeit trainieren bei nicht Ausrüstung für die Olympischen heben mit Hanteln, also statt ich bin mit der Hantel Olympischen Aufzüge und box jumps (entweder mit einem Bein oder beiden) für meine Kraft/Explosivität training. Allerdings bin ich ein wenig verloren, wie Messe ich meine box springen Fortschritt, und wie viel Verbesserung sollte ich erwarten, dass in einem bestimmten Zeitraum.

Mit meiner Langhantel power clean, wusste ich, dass als die Durchschnittliche Größe eher athletisch-männliche neue zu heben, ich kann erwarten, fügen Sie etwa fünf Pfund, um meine Kraft zu reinigen jede Woche oder sogar jedes Training, bis ich es erreicht etwa ein wenig unter meinem eigenen Körpergewicht. Ich weiß nicht, was meine box springen (Höhe? Wiederholungen? Gewicht?), oder wie viel, oder wie viel Sie erwarten, in einem Monat oder einem Jahr.

Meine aktuellen Programm ist, in etwa so:

  • Licht 10 - bis 20-rep wieder Kniebeugen, circa 40 kg, für hip mobility
  • 3 Sätze 5 front squats, etwa 75kg, mit 2-bis 3-minütigen Pausen, während denen ich ein set mit 5 box jumps auf etwa Hüfthöhe, so dass für insgesamt 3 Sätze von 5 box jumps supersetted mit den front-Kniebeugen
  • 1 Satz 5 Kreuzheben, circa 130kg ODER 3 Sätze von 5-arm Hantel schnappt circa 24kg
  • 3 Sätze pull-ups, ~10-12
  • 3 Sätze dips, ~15-20
  • gelegentliche metcons von Catalyst Athletics oder Ross Enamait

Wenn man bedenkt, dass mein Ziel ist, verwenden Sie es als ein Trainingsgerät zu entwickeln, die explosive Kraft (nicht zur Verbesserung meiner box springen per se), wie soll ich die Fortschritte Messen mit der Kiste springen? Welche Fortschritte kann ich erwarten? Sollte ich springen sechs Zentimeter höher nach dem ersten Monat, oder ein Zoll höher pro Monat für das erste Jahr, oder sollten meine Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen zu erhöhen, während die Höhe gleich bleibt? Sollte ich die box Höhe konstant und Verbesserungen Messen mit einem vertikalen Sprung-test? Persönliche Erfahrungen willkommen, ebenso wie Referenzen.

+876
undunnbud 15.02.2017, 16:36:26

Nicht zu Essen nach dem Training ist keine gute Idee, es bringt Ihren Stoffwechsel zum erliegen. Stimme mit Christopher Bibbs-und post-workout-Komponenten.

Ohne zu wissen, welche Zeit Sie aufstehen, es ist sehr schwierig, Ihnen die genauen Zeiten, aber so etwas wie dies funktionieren wird schön.

7; 10; 1pm; 4pm; 6pm-light-pre-workout-Kohlenhydrate; 8pm

Der trick hier ist, um Ihre metabolische rate auf, also viele mini-Mahlzeiten! Keine Nahrung und der Körper geht in Hunger-Modus und hält auf alles für Liebes Leben :[

Lassen Sie den Motor brennen mit einer konsequenten, stetigen Kraftstoff!

+857
user36566 26.02.2019, 23:34:07

Ich sah ein video von einem Laufband zu stoppen, wenn der Strom wurde geschnitten, und es verlangsamt das ziemlich schnell - vielleicht innerhalb von etwa 2 Sekunden. Ich kann mir vorstellen, dass, wenn ich waren joggen im "autopilot-Modus" bei 20km/h und es verlangsamt das schnell, es schicken könnte mich in einem bösen crash mit der Konsole vor.

Meine Frage ist also, haben Sie jemals design Laufbänder zu verlangsamen allmählich (sagen wir im Laufe von 5 bis 10 Sekunden) im Falle einer plötzlichen Stromausfall?

+803
Mihail1028 19.11.2017, 05:48:26

Jetzt mache ich ein 5x5 Training 3 mal die Woche. Aber ich will Training häufiger (vielleicht 4-5 Tage pro Woche).

Meine aktuelle workout-routine ist so etwas wie dieses:

Montag (Kniebeuge, Kreuzheben), Mittwoch (Bankdrücken, Overhead Press, Bent-Over Rows) Freitag (Kniebeuge und Kreuzheben wieder)

Da Kniebeugen und Kreuzheben Training viel Oberkörpermuskulatur, würde die änderung meiner aktuellen routine zu etwas wie unten, werden als 'mehr training'?

Montag (Kniebeuge, Kreuzheben), Dienstag (Bankdrücken, Schulterdrücken), Donnerstag (Kniebeuge, Kreuzheben) Freitag(Benchpress, Bent-Over Rows)

Ich mache einige kleinere isolationsübungen nach den großen übungen jede Trainingseinheit.

Also, was denkst du Gemeinschaft? Werden die großen Grundübungen übungen zu viel für meinen Körper zu handhaben und für 4 Tage in der Woche?

+801
Henrick Town 12.11.2010, 15:03:31

Brofessor bietet eine sehr genaue insigh. Wir bauen auf, dass - sofern die Frage gestellt wird, mit der Annahme, dass "je mehr Testosteron, desto besser" -

Testosteron ist ein Hormon, das erfordert, dass bestimmte Dinge im Körper erzeugt werden. Es wandelt auch in andere Dinge, wenn es zuviel wird.

Wenn junge und gesunde (Lebensweise und Gesundheit im Allgemeinen), Sie Gipfeln in den morgen-und fällt durch den Tag. Manchmal ist dies weniger dramatisch oder relevant für das spätere Leben. Ja, bestimmte Dinge verändern, Ebenen den ganzen Tag (und im Durchschnitt) - Forschung neigt dazu, bedeuten die höheren Ebenen ergeben einen schlankeren Körper. Die unteren Ebenen liefern höhere Körperfett und kann auch signalisieren, die Anwesenheit von eine schlechte Angewohnheit, schlechte Gesundheit oder etwas anderes, die möglicherweise behandelt werden müssen.

Jungs höheren Ebenen sind in der Regel diejenigen, die noch keine Senioren... Oder diejenigen, die jung sind (und/oder) gesund (und/oder) körperlich fit. Auch enthalten wäre die Einnahme von künstlichem Testosteron ... Und ein Teil des Haarausfalls Jungs mit gyno oder Haarausfall zur Folge, dass zu viel aus IRGENDEINEM Grund.

Also, wer hat mehr soziale Kompetenz? Ein Politiker oder ein Geschäftsmann? Sind soziale Kompetenzen von Bedeutung, wenn Sie nicht in einer Umgebung mit Tonnen von Menschen? Was ist, wenn Sie nicht in der Lage zu kommunizieren, weil Sie nicht sprechen oder schreiben? Was ist, wenn du keine sozialen Kompetenzen, sondern hatte Sie früher im Leben - so haben Sie mehr Freunde und Beziehungen unabhängig.

Meine Absicht ist nicht, zu diskreditieren, die Rolle von Testosteron. Sie stellen eine gute Frage. Nur illustrieren, dass es sehr wichtig, um die eigenen Potentiale und nicht mit jemand anderes.

+787
Aaron Christiansen 07.06.2013, 16:03:37

Es gibt ein paar Dinge hingewiesen, die die Ergänzung-Unternehmen, die Sie verstehen müssen:

  • Sie über Versprechen und unter liefern
  • Die meisten Ihrer Ergebnisse werden aus einer richtigen Ernährung und Bewegung
  • Je weniger Informationen, die Sie bekommen können von der Website des Herstellers, desto weniger sollten Sie Ihnen Vertrauen

Es scheint, dass Musclecore X verwendet bestimmte BCAAs, nämlich arganine zu "boost NO2" im Blut. Es gibt ein paar Ergänzungen, die in der Behauptung, dass die Zunahme in der Stickstoff-monoxid (NO2) hilft Muskeln aufzubauen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass arganine ist leicht zugänglich in einer Reihe von gemeinsamen Lebensmittel. Es ist eine semi-wissenschaftliche Studie auf Bodybuilding.com verwenden Sie ein anderes Produkt mit ähnlichen Ansprüchen. Die entsprechenden Informationen unten zitiert (Hervorhebung ist von mir):

Aus den Ergebnissen der Tests, es ist offensichtlich, dass die test-Konzern erhebliche Gewinne in der mageren Körpermasse im Vergleich zu der Gruppe erhielten das placebo. Jeder bodybuilder in der test-Gruppe [mit der Ausnahme von Proband Nummer drei] aus Gewinne aus dem Zuschlag, und die Gewinne wurden in etwa gleich für jeden bodybuilder.

Probanden berichteten von einem Unterschied in der Vasodilatation, erhöht den Blutfluss in den Skelettmuskeln, erhöhte Sauerstoff-transport durch raschere Erholung nach einem anstrengenden Trainingund meldete sich besser Pumpen, die aus der übung. Alle drei test-Gruppe Probanden zeigte sich eine deutliche Zunahme in der libido.

Keiner der Probanden zeigte Erhöhungen in Kraft oder Ausdauer, und die Testperson zwei zeigte eine Erhöhung des Blutdrucks. Einige der Themen, die erfahrene Hitzewallungen, spontanes Schwitzen, Durchfall und Müdigkeit.

Von den neun prüfbar Etikett oben beschrieben, das nitric oxide supplement zufrieden sieben. Obwohl nicht direkt prüfbar, wird der dosiervorgang ermöglicht die Ergänzung verdaut werden, über zehn Stunden Zeit, somit die Befriedigung der Letzte Etikett Anspruch.

Deshalb die Ergänzung in diesem test erwies sich als erfolgreich bei der zwei Personen durch die Befriedigung von 77% der angegebenen label-Ansprüche.

Die drei Probanden waren Anfänger, Mittelstufe, fortgeschrittene und bodybuilder. Der fortgeschrittene bodybuilder, der hat nicht viel beeinflussen.

Androsolve ist ein nicht-steroidale "Testosteron-booster". Produkte in dieser Klasse fehl erhöhen Sie Ihre Testosteron-viel höher als normal. Wenn Sie niedrigen Testosteronspiegel (T-levels), einen Bluttest bei Ihrem Arzt kann Ihnen sagen, dass, dann kann das Produkt der Arbeit. Obwohl, wenn Sie in der Regel Essen eine sehr fettarme Ernährung, eine einfache Erhöhung gesättigten Fettsäuren können Sie Ihre T-Niveaus zu normal. Andere als die, meisten Studien, die ich finden konnte zeigen, dass Testosteron Booster wie eine Klasse Ergänzung bieten, am besten keine eindeutigen Ergebnisse. Die einzige bewährte Möglichkeit zur Erhöhung der T-Stufen höher als normal ist, Steroide zu benutzen, die Ihre eigenen Risiken.

+785
Poeta Del Vino 21.10.2017, 11:26:32

Muskelaufbau-übungen erhöhen Sie Ihre BMR in dem Sinne, dass Sie lassen Sie Sie bauen mehr Muskeln. Jedes Kilogramm Muskel-Masse braucht eine gewisse Menge Energie, um gepflegt durch den Tag.

Jede routine, die erhöht Ihre Muskel-Masse wird helfen, erhöhen Sie Ihre BMR.

Es gibt auch übungen, die die Auslösung der sogenannte afterburn-Effekt finden Sie die Tabata-Protokoll und Hoher Intensität Intervall-Training (HIIT)

Aber alles in allem nicht zu aufgeregt über die Erhöhung Ihrer BMR. Seine sehr schwer zu erhöhen den Energieverbrauch auf ein Niveau, das beeinflusst, wie viel Sie Essen können, ohne dabei an Gewicht. Wenn Sie denken, dass ein bisschen übung ist ein " get out of jail-Karte für übermäßiges Essen, denken Sie wieder.

+726
lovethelearning 23.01.2017, 10:17:42

In der Final Fantasy VII Spiele Zack und Cloud scheinen zu implizieren, dass die Kniebeugen Sie tun, sind wie die ultimative form der übung mit Zack zu fordern, das ist wirklich die einzige übung, die er tut (ofcause ohne all die Arbeit, die er auf Missionen für die SOLDATEN).

Ich Frage mich, ob im realen Leben, was einen Einfluss auf die Bewegung hat tatsächlich auf den Körper

Crisis Core - Final Fantasy VII (Kniebeugen Minigame bei 7:15)

+680
Daniel Wu 24.01.2015, 08:31:56

Wenn das, was Sie Fragen, ist, wenn, sagen wir, Sie Essen 2 Streifen Speck, die enthalten, 7g Fett und dann eine avocado enthält 20g Fett, dann wird dein Körper trägt, als wenn es nur konsumiert 13g avocado Fett dann nicht. Fette nicht "aufheben" - in diesem Sinne-und nur so zu begrenzen negativen Auswirkungen von gesättigten Fetten, verbrauchen weniger von Ihnen.

+679
NorthStar 27.08.2013, 01:27:10

Ich habe einen Freund, verwendet, um zu gehen in die Turnhalle für Stunden den Alltag und er hatte einen tollen Körper.
Dann plötzlich begann er mit Schmerzen in seiner Magengegend. So besuchte er einen Arzt, der ihm sagte, dass es ein "ball" in der Nähe von unserem Nabel-region wurde 'verschoben' ein bisschen durch das Gewicht anheben. Noch schlimmer ist, dass es nicht behoben werden kann durch Chirurgie.

So musste er verbringt einen Monat auf einen Facharzt-camp, wo Sie haben einige massage -, Therapie -, nach dem das problem gelöst habe. Aber nach einem Monat, den er verloren hatte, alle seine Muskeln und war sehr schwach. Jetzt tut er nicht gehen, um die Fitnessstudio. Ich bin auch vernarbt ist, ein bisschen von diesem, und ich bin Planung zu beenden und die Turnhalle. Ist das eine International anerkannte Phänomen?

PS: Er trainiert unter der Aufsicht von einem Fachmann.

+656
chandra shekar reddy dubba 25.03.2013, 04:54:18

Vor drei Tagen habe ich meine erste Brust-Training seit etwa Anfang des Jahres. Heute erlebe ich extreme Schmerzen von Schulter zu Schulter über meine Brust so weit nach unten, wie mein Brustbein. Es ist an dem Punkt, wo, wenn ich versuche, heben meine Arme von meinem Körper entfernt, mehr als etwa 45 Grad, zucken mit den Schultern, beugen oder sogar zu Fuß die Treppe hinunter zu, es fühlt sich an wie meine Brust zu zerreißen sich in der Mitte.

Ich will versuchen, und ziehen Sie es aus ein wenig, aber der Schmerz, den ich bekomme, wenn ich versuche so stark ist, dass ich bin eigentlich besorgt, reißen oder etwas, dass einige andere Art von ähnlichen Verletzungen.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich das ignorieren können, was der Schmerz ist, führt mich zu glauben und zu tun, einige Strecken / verwenden Sie meine in den normalen Bereich der Bewegung, wo ich es ertragen kann, oder ob ich tatsächlich riskieren schwere Schäden an den betroffenen Muskeln, wenn ich versuche, Sie zu verwenden, als ich normalerweise würde.

+631
Manoj Kumar 12.09.2017, 03:21:58

Ich bin ein professioneller pianist (Frau in meinen Zwanzigern) versuchen, um zu beginnen, mit Gewicht heben, aber ich bin besorgt über den Effekt, den es haben könnte, auf meine Hände, auf lange Sicht. Ich bin hauptsächlich daran interessiert, den Aufbau von Kraft, nicht die Größe, weil ich bin so schwach aus, dass er nie getan, jede Sportart vor, die es stört mit meinen spielen (ich werde müde, viel einfacher, als ich sollte, vor allem meine Schultern). Aber als ich begann in dieser Woche in ein Fitness-Studio, wo auch schon das anheben der Leiste ohne, das zusätzliche Gewicht ist eine Herausforderung für mich, ich bemerkte, dass meine Finger irgendwie "steif" und verlieren ein bisschen Geschicklichkeit, wenn ich versuche, wieder zu spielen nach der Rückkehr aus der Turnhalle. Ich habe versucht, Informationen zu finden, online darüber, ob es möglich ist oder nicht, für Pianisten zu tun, Gewichtheben, oder wenn ich werde am Ende ruinieren meinen Händen, aber ich konnte nicht finden, alles im Einklang.

Kennt einer von Euch aus Erfahrung wissen? Für diejenigen, die heben eine Menge Gewicht, Ihre Hände verloren Geschicklichkeit, und Ihre Finger dicker geworden mit der Zeit?

+619
Amador Mendez 03.04.2018, 11:42:29

Wird diese routine, die mir helfen, mein Ziel erreichen?

Ja. Sie werden helfen, erreichen Sie die Richtung Ihres Ziels, aber ob Sie Ihr Ziel erreichen, mit Ihnen in eine Zeit, die für Sie akzeptabel ist für jedermann unmöglich hier zu sagen. Wie jemand erwähnt, es hängt alles davon ab, wie weit Sie von Ihrem Ziel, und wie energisch Sie diese.

und gibt es irgendwelche Dinge, die vermieden werden ich.e sind diese übungen entgegenstehende oder beeinflussen einander in jedem Sinne.

Das wichtigste, was ich denken würde vorschlagen, dass Sie die swap-Tag 2 und 3: haben die yoga zwischen den Trainings Tagen, so dass Sie einen zusätzlichen Tag zum erholen, bevor Sie wiederholen einige dieser übungen für einen zweiten Tag in Folge (und, meiner Meinung nach, dass beinhaltet, cardio, je nach Intensität).

+610
Universal Knowledge bnweriw 28.06.2014, 10:33:34

Alle modernen übung Theorie basiert auf einer Studie, durchgeführt in den 1930er Jahren von Selye. Die Menschen haben seit erweitert, auf die grundlegende Theorie, und hat zwei wesentliche Faktoren, für die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen:

  • Stress. Der Körper braucht genug stress, stören die Homöostase (zwingt einen supercompensation), dass Sie den Wunsch.
  • Recovery. Der Körper braucht ausreichend Ruhe und Ressourcen zur Durchführung der supercompensation.

Wie der Körper wird mehr an eine bestimmte Art von Arbeit, es ist normal für den Fortschritt zu verlangsamen. Ein Anfänger kann machen passen jede Sitzung, aber nach etwa 3-9 Monaten (je nach vorheriger Ausbildung, Genetik und Größe) recovery startet dauert länger. Die typische 3-Tage-Woche arbeiten-sets ist zu viel Arbeit, zu kompensieren in der Zeit für. Der Praktikant ist dann ist Mittelstufe.

Insbesondere für fortgeschrittene Auszubildende, braucht es einige Variationen in der Intensität und im Umfang der Arbeit zu erleichtern, aktive Erholung und weiterhin Fortschritte. Darüber hinaus werden die fortgeschrittenen trainee wird, die mehr anfällig für über-Ausbildung, die Sie bekommen können, weil Sie immer noch viel näher an Ihr genetisches potential. Eine gemeinsame Strategie, die verwendet wird, durch fortgeschrittene Lifter ist jetzt wissen, wie der "Texas Method". Die Arbeit sieht wie folgt aus:

  • Montag ist ein schwerer Tag. 5x5 an Ihrem aktuellen 5RM.
  • Mittwoch ist ein leichter Tag. 3x5 oder 3x3 bei 70-80% von Montag ' s Gewicht.
  • Freitag gehen Sie für einen persönlichen Rekord. Für Aufzüge wie Kniebeugen, die Sie gehen für £ 5 mehr als Montag den Aufzug. Für Aufzüge wie Bankdrücken Alternative zwischen 1RM (RM= rep max), 2RM oder 3RM.

Dieser bietet genug variation für viele fortgeschrittene Athleten zu halten, die Aufrechterhaltung der Fortschritte. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, Sie wird immer noch gelten die gleichen Grundsätze, aber Sie werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für Ihre sets.

Ich empfehle immer das Buch "Practical Programming for Strength Training" von Rippetoe und Kilgore, wie es geht in viel mehr detail, als ich das Zimmer für Sie hier. Es ist ein sehr ausgewogener Blick auf Krafttraining, und nicht Voraus, dass Sie das nur tut, power lifting oder einen bestimmten Fokus.

+566
Suriya Thingyood 19.02.2013, 00:22:26

Als Eric es ausdrückte, Schweiß passiert, wenn Ihr Körper braucht, um zu senken Ihre Temperatur.

Schwitzen ist nicht unbedingt ein guter Indikator dafür, wie viele Kalorien wir verbrennen, es gebunden ist, um es zu einem gewissen Grad, obwohl.

Menschen werden oft sagen Sie, dass wenn Sie brechen ein gutes Schweiß während des Trainings, Sie Tat ganz gut! Aber die Wahrheit ist, dass Sie Schwitzen kann ganz schön in die sauna, und nachdem Sie sich aus und trinken etwas Wasser, werden Sie wieder zu Ihrem früheren Gewicht Zustand.

Wenn Sie neugierig sind, wie wir Fett verlieren, gibt es einen ausgezeichneten TED-video, das erklärt es: https://www.youtube.com/watch?v=vuIlsN32WaE

Die Quintessenz des Videos ist, Fett wird vertrieben durch die Atmung. Damit ein besserer Indikator, wenn Sie Kalorien zu verbrennen oder nicht, ist wie schnell Sie atmen.

+502
admfotad 19.04.2013, 17:49:14

Es ist verzaubert in unseren Köpfen, dass körperliches training verbessert Ihre fitness und Gesundheit und Sie Leben länger und heller lebt. Es ist jedoch auch bekannt, jedoch weniger verbreitet, dass die Einnahme von mehr Kalorien hat entgegengesetzte Wirkungen, z.B. 2011-Forschung

Wir sind in der Lage zu zeigen, dass die Kalorienzufuhr verlangsamt den Alterungsprozess durch die der verhindert, dass ein Enzym peroxiredoxin, wird inaktiviert. Diese Enzym ist auch äußerst wichtig, bei der Bekämpfung der Schäden unserer genetisches material," sagt Mikael Molin von der Abteilung für Zell-und Molekulare Biologie.

Durch die schrittweise Verringerung der Aufnahme von Zucker und Proteinen, ohne Reduzierung der Vitamine und Mineralien, die Forscher haben zuvor gezeigt, dass Affen können Leben mehrere Jahre länger als erwartet.

Dies bedeutet, dass wir Essen weniger, was bedeutet, dass wir weniger Aktivität (wir reden hier nicht davon, ausgewogene Ernährung anstatt der Verbrennung von Fetten). Was mache ich falsch? Ich kann nicht verstehen, wenn ich sollte mehr Aktivität und Kalorien oder weniger Essen und minimaler Aktivität.

Ich sehe, dass es eine ähnliche Frage, die passen oder muskulösen Menschen im Alter besser?. Aber, es ist ein bisschen vage (als Antworten bestätigen), und somit nicht erhalten haben, keine Rücksicht auf die Taste Kontroverse. Ich will scharfe Antwort auf die scharfe Frage.

+433
Carla Aucoin 06.10.2010, 21:54:27

HIIT ist nicht wirklich der Faktor, der hier, würde ich sagen Ihre Ernährung ist. Sie müssen berechnen Sie Ihre TDEE und finden Sie heraus, ein Defizit einschließlich der Kalorien aus HIIT-training(das ist eine Menge).

Ich bin ein amateur-boxer und mache HIIT Training 4 mal die Woche, 2-Stunden-Sitzungen. Ein 2-Stunden-Sitzung leicht verbrennt 1500 Kalorien, wenn nicht mehr. Hartes sparring ist in diesen enthalten. In Zeiten, wo ich brauche, um das Gewicht aufrechtzuerhalten, berechne ich meine TDEE und versuchen zu landen, eine break-even auf Kalorien an den Tagen, die ich arbeite(haben Energie für Sie, auch), und weniger Essen die Tage ich nicht trainieren(was nicht viele.. in der Tat..) Die "puzzle" hat zu gehen zusammen auf einer wöchentlichen basis für mich, obwohl. In Zeiten, in denen ich geschnitten, ich habe eine Kalorien-Defizit von rund 400 Kalorien pro Tag.

Zum Schluss - Sie müssen planen Sie Ihre Ernährung nach dem Training Intensität und Frequenz, und gehen Sie auf eine tägliche Kalorien-Defizit nicht zu groß(denn dann verlieren Sie Muskel). Konsistenz und stetige Fortschritte ist der Schlüssel.

+396
Hisham Mahmoud 30.12.2015, 12:48:34

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu drücken ein Gewicht overhead. Was Sie beschreiben, sind eine (1) einen bestimmten trick in mehrere overhead press styles, genannt "lay back" oder "LWS-tilt" (es ist nicht klar von Ihrer Beschreibung, die Sie nutzen) und (2) eine strikte military press:

Dies ist, wo alles begann, in etwa 1920, mit nur den Deltamuskel, der die Arbeit gemacht. Sie können nicht drücken viel auf diese Weise, aber Sie werden schließlich ein paar kräftige Schultern.

Es gibt Vorteile für beide, obwohl jede form von lay-back verwendet werden soll vernünftig sein, weil es leichter zu verletzen sich selbst mit dieser Methode. Im Allgemeinen, drücken strikt ist gut, denn es sorgt dafür, dass Sie richtig sind, mit allen Muskeln und nicht sich auf momentum oder andere tricks. Jedoch, einfach heben mehr Gewicht machen können, Sie stärker als wenn Sie sich weigern, verwenden Sie Methoden wie die lay-back.

Ich persönlich ermöglichen, einige lay-back, wenn ich den ersten mastering ein schwereres Gewicht, aber mein Ziel ist, schrittweise aufgehoben werden, die lag-wieder für das gleiche Gewicht.

+371
danr 25.04.2012, 06:28:03

Ich bin mit 531 3 Tage in der Woche, die Kombination der OHP und Kreuzheben am selben Tag. Meine Frage ist, was zu tun ist für die Unterstützung an diesen Tagen arbeiten? Für meine squat und bench bin ich laufen langweilig, aber groß, aber ich bin verwirrt, was zu tun ist auf meinem ohp/Kreuzheben-Tag.

Dank

+367
Michael Czolko 15.11.2019, 05:03:47

Wie die anderen Beantworter der Frage sagt, Sie sollten sich ausruhen, wenn Sie krank sind. Aber es würde nicht Schaden, wenn Sie leichte übung, wie 1/3 oder die Hälfte Ihrer üblichen Intensität, so dass es würde nicht Schaden Ihrem Körper die Bemühungen um die Krankheit zu bekämpfen.

Zählen Sie nicht auf diese übungen verbessern Ihre Kraft, oder was auch immer Ihr Ziel ist, aber wenn Sie sich erholt, werden diese Ihnen helfen, passen Sie Ihr Training wieder normal glatt.

+348
Alexandra Kimsey 31.12.2012, 03:40:16

Ich habe vor kurzem angefangen mit apps wie MyFitnessPal, um zu berechnen, wie viel Energie und Nährstoffe, die ich zu konsumieren und zu tun, einige einfache Zahl Knirschen für mich. Jedoch, diese apps zu sein scheinen, konzentrierte sich auf die Kalorienzufuhr und nicht viel mehr.

Wie funktioniert Fett, Natrium, Zucker, Kohlenhydrate Effekt mein Gewicht-Verlust-Diät? Sind Kalorien, die proportional zu der Menge an Fett (etc.) und daher ist eine genaue Darstellung? Einfach verwalten Kalorien eine präzise Methode der Gewichtskontrolle?

+345
viczap 18.04.2016, 08:07:00

Wenn ich einen drei-Tage push/pull/Beine split, ich mache Kniebeugen am beintag und Kreuzheben am pull-Tag. Es ist genau der Grund, warum Sie sind das Fragen. Kniebeugen und Kreuzheben am gleichen Tag wäre zu viel. Dieser Weg, der drei Tage vor Anker liegt, von einem großen zusammengesetzten Aufzug am start: Bankdrücken push-Tag, Kreuzheben am pull-Tag, und hocken auf Bein-Tag.

In einem zwei-Tages-split mag ich immer noch, Sie zu halten getrennt. Es gibt so viel überlappung zwischen Ihnen und ich möchte, um maximale Energie für jede, Sie gehören also an unterschiedlichen Tagen. Ich würde eher kombinieren Bank-oder Schulterdrücken mit Kniebeugen, da die überlappung zwischen Ihnen ist viel weniger und ich kann immer noch gute Ergebnisse auf der Bank nach der Tötung selbst mit schweren Kniebeugen.

+332
Solid kid 01.11.2016, 03:57:53

Meine Ernährung ist mit standard-low-carb-Ernährung (über 40% Eiweiß / 60% Fette, ich esse Kuchen/Süßigkeiten max 2 mal in der Woche nicht mehr als 100g).

Ding Ding Ding! Wir haben den Schuldigen gefunden.

Ihr Körper setzt auf Kohlenhydrate für die meisten seiner Energie. Wenn Sie gehen, low-carb, Sie sind unter Berufung auf den übergang von der Verwendung Kohlenhydrate zu Ketose, wo Sie sind mit Fetten. Viele Menschen berichten, dass Sie niedrig-Energie, wenn in Ketose, und selbst diejenigen, die genügend Energie haben, während eine ketogene Zustand in der Regel berichten, dass Sie niedrig-Energie während des übergangs in die und aus der Ketose.

Also low carb ist wahrscheinlich das problem. Aber genauso wichtig ist, wird low-carb und dann manchmal geben Sie sich die Kohlenhydrate bedeutet, dass Sie sich unter sich selbst aus der Ketose, dann sich auf Ihrem Körper zu bemerken, dass die Kohlenhydrate Weg sind, bevor Sie den übergang zurück in die Ketose. Während diese übergänge, Sie sind fast sicher beraubt der Energie.

Ich würde raten, entweder geht man voll low-carb mit absolut keine Süßigkeiten, oder aufgeben low-carb und Essen moderate Mengen Kohlenhydrate (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Obst), mit besonderer Aufmerksamkeit gegenüber dem Essen genug Kohlenhydrate vor dem Training.

+321
Dabanya 13.09.2017, 13:43:15

Ja, Sie können Holen Sie Polar HR-monitor mit HRV (Herzfrequenz-Variabilität) Polar-HRV Verwendung dieser Art von Uhren Sie sehen die rate zwischen den einzelnen Herz-beat-Intervallen.

+278
Addo Solutions 13.05.2012, 02:56:22

Beim training für powerlifting, olympisches Gewichtheben, strongman events, etc., die Mehrheit der Trainings-Zyklen in eine gesamte Programm konzentrierte sich auf die Stärke (myofibular Hypertrophie) und vielleicht macht.

Gibt es einen nutzen zu, indem in einem Zyklus die Fokussierung auf die Masse (die sarkoplasmatische Hypertrophie)? Meine erste Neigung ist, die es möchte nur hinzufügen, Körpergewicht und Stoß mich in eine höhere Gewichtsklasse, aber vielleicht gibt es strukturelle Vorteile?

+261
Jennifer Thomas Wood 27.12.2015, 11:17:11

Ich fing an zu laufen, gemischt mit dem Fuß vor einem Jahr.

Denn ich hatte noch nie ausgeübt, der für mehr als 10 Jahren, bevor ich begann an einem sehr einfachen Schritt. Das erste mal habe ich letztes Jahr gemacht war, ging ich für nur 60 Meter und nicht ausgeführt, und das ist es, ich kam nach Hause und schon müde. Aber das ist meine Geschichte, jetzt kann ich mehr zu Fuß laufen eigentlich als Spaziergang für die 4 km und ich oft noch mehr tun wollen und noch mehr, wenn ich nach Hause kam. Ich kann auch zu Fuß in mein Wochenende morgen für 15 km und ich fühle mich nicht verletzt, auf meine Füße.

Ich fuhr Fort Ausübung beharrlich, wird diszipliniert zu übung 2 - 5 mal die Woche.

Ich fühle mich gut, frisch, fit und produktiver. Mein Körper fühlt sich leicht, wird von 110kg Körpergewicht im letzten Jahr auf jetzt 75kg. Aber ich glaube nicht, dass ich wuchs, wie meine Muskeln zu sehr auf meine Füße.

Ich habe versucht, Sie Sind Ihr Eigener Gym (YAYOG) von Mark Lauren vor 3 Wochen, dieses Buch enthält 111 anschaulich bebilderten übungen, einschließlich der Muskeln der Füße. Nach dem üben es für 3 Wochen, ich weiß, mein Gesäß (Gesäß-und Hüft-Beugemuskeln), Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel), Waden Muskeln gedehnt und gestärkt. Ich konnte es nicht tun, hockt das erste mal versuchte ich es fühlte ich mich benommen, ich denke, wegen meinem Schwindel. Aber ich versuchte immer verrry langsam nach unten gehen so weit, wie ich konnte, ich konnte nur nach unten gehen für über 10 cm soweit ich mich erinnere, wenn ich ging hinunter, tiefer als meine Art von Schwindel Schwindel überfiel mich. Aber ich bin froh zu sagen, dass ist auch meine Geschichte jetzt :-) Jetzt kann ich Kniebeugen machen, genau wie Mark ' s Foto-Beispiel aus seinem Buch. Ich weiß, ich bin sicher, dass mein Körper die Bewegung ist korrekt, denn ich kann fühlen das richtige Muskel gedehnt wird. Nur noch eine von vielen kreativen übungen zur Kräftigung der Füße Muskeln von YAYOG übung.

Ich kombiniere laufen fast jeden morgen und YAYOG zu stärken, meinen Körper. Als ich bin immer noch am Anfang YAYOG, also ich bin mir nicht sicher, aber ich habe das Gefühl, dass meine Füße Muskeln mir helfen, heben meinen Körper zu laufen/zu Fuß leichter als je zuvor, wenn ich laufen/gehen. Mein Saldo scheint verbessert werden.

P. S. ach ja, eigentlich möchte ich hinzufügen zusätzlicher Kommentar für Berin Antwort über mir auf barfuß laufen, aber es scheint, ich kann nicht, weil ich nicht sehen, die Kommentar-link wie ich bin verwendet, um zu sehen, auf stackoverflow Website, so stellen Sie sicher, die Strasse ist gut und sicher genug zu tun, ich habe barfuß laufen mehrmals vor langer Zeit, aber dann habe ich aufgehört, weil mein Arzt empfahl mir zu tragen zu halten meine Schuhe auf. Sie sagte, einige Ihrer Patienten habe diabetes nicht lange, nachdem Sie trat auf die Nägel auf der Straße.

+253
Milosh Milovanovich 15.07.2011, 23:58:55

Haben Sie es jemals irgendwelche akademischen Studien auf, wie langsam erhöhen Kalorien vs schnell erhöhten Kalorienverbrauch Effekte-Muskelaufbau und Körperfett für Menschen, die Gewicht Zug / Körper bauen? Durch langsam zunehmende Kalorien, ich meine um die 25 bis 50 Kalorien alle 2 Wochen.

Unter der Annahme, dass Kalorien langsam erhöhen, ist eine effektive Methode putting on schlanker Muskelmasse, wo sollen die zusätzlichen Kalorien aus protein oder Fette, oder Kohlenhydrate) und wie lange wird es dauern, um auf 1 kg des Gewichts? Sollte cardio beschränkt werden, wenn Sie einen erhöhten Kalorienverbrauch, das langsam?

+230
xcah 12.07.2016, 17:50:11

Kalorien!

Einfach ausgedrückt, sind Sie nicht genug zu Essen. Es sind nur etwa 30 Kalorien in einer Tasse mit brocolli, in der Erwägung, dass es gibt ungefähr 210 Kalorien in einer Tasse Kartoffelpüree. Wenn die Umstellung auf eine low-carb-Diät, die Sie zu treffen haben, diese zu berücksichtigen, und stellen Sie sicher, Sie sind noch immer genug Nahrung zu erhalten sich selbst.

+189
Clifford Anderson 18.10.2010, 16:17:22

In Bezug auf Fettabbau, werde ich den Hinweis auf einige Infos, wie "abs sind in der Küche" (sprich: Diät ist der größte Faktor) und Krafttraining überlegen ist cardio für den Fettabbau.

Du bist nicht in der Lage sein, um die Verwendung eines der wirklich kick ass Kraft-training-Programme , da Sie alles über Hanteln, vor allem, weil der zusammengesetzte Natur.

Was würde ich eigentlich empfehlen für Sie wäre kettlebells. Eine gute kettlebell-Training kombiniert cardio-und Krafttraining, und speziell für Ihre situation zu erhalten, ist kostengünstig und benötigt nicht viel Platz.

Drei: 16kg, 20kg und 24kg. Die Marken, die den Kauf Wert sind Dragon Tür, Apollo, Life Line, und Ader. Diese drei kettlebells wird letzten Sie den rest Ihres Lebens.

Ich würde ein every-other-day-Ansatz, und eine routine, die aussieht wie die unten. Ziel für das tun es für 30 Minuten. Nehmen Sie 3 Minuten, bevor du Sie alle wieder. Sie werden beginnen, wählen Sie eine Reihenfolge, die für Sie arbeitet (welche vor den anderen):

Kettlebells können, werden Sie brutal auf Ihre Hände, verwenden Sie Kreide.

Außerdem erhalten Sie eine Gummi-Matte des Typs. Ich habe ein Stück von full-grain-Leder. Sie fallen werde die kettlebell viel (absichtlich), wie Sie es sich nach zwei handed swings. Es gibt nicht viele "sanfte" Möglichkeiten, 50lbs nach unten, wenn du müde bist, so was ist unter erhalten Sie verprügeln. Ich hatte einen 3-'x4' Stück full-grain-Leder.

+168
Antonio Allen 03.02.2017, 14:36:54

Sollten Sie einige der Forschung auf flachen Füßen, und ich denke, Sie werden sehen, dass es nicht wirklich etwas zu sich selbst. Ich habe eher flache Füße selbst, und noch nie bemerkt habe ein problem, außer wenn andere mir sagen ich soll meine flachen Füße.

In der Tat, wenn Sie beginnen, in die Forschung ein wenig, finden Sie nicht Rauchen Waffen, die angibt, plattfüßig, aber Sie können sehen, einige sagen, dass die sehr hohen Bögen sind ein problem.

Diese Studie bietet high-level-Beweise dafür, dass Fuß-Form hat wenig Auswirkungen auf Schmerzen, Verletzungen und funktionieren unter militärischen Rekruten.

Also, springen Seil entfernt. Wenn Sie möchten, um Ihre Füße zu stärken, gehen Sie vor und (ernst) nehmen einige Spaziergänge am Strand, um stärken Sie Ihre Bögen.

+98
Boy Matang 03.05.2010, 05:12:00

Meine Antwort wird der Schwerpunkt auf eine Allgemeine Analyse von protein-Aufnahme unter alle Arten von Menschen, die alle Arten von Bewegung, und schließt mit Empfehlungen für Sie, speziell, auf der Grundlage der Informationen, die Sie gegeben haben. Bewegen Sie die Maus über die links, um die vollständige zitieren, Folgen Sie, um die Quelle zu finden.

Ich benutze eine Menge von Xg protein pro lb/kg Körpergewicht in dieser Antwort, Wenn Sie übergewichtig sind, mit einem protein-Aufnahme relativ zum Körpergewicht, ist eine schlechte Idee. Entweder sollten Sie berechnen Sie Ihre magere Körpermasse (Gesamtgewicht nach Abzug der Fettmasse, der berechnet werden kann durch Körperfett-Anteil) oder verwenden Sie Ihre Ziel - /soll-Gewicht für die Berechnungen.

Der Kern des Problems ist, "wie viel protein wird absorbiert durch meinen Körper und wie viel ausgestoßen wird, als Abfall?" Es ist allgemein bekannt, dass, wenn Sie zu viel Essen, werden Sie absorbieren die Kalorien und 'Auswerfen', der un-absorbiert protein.

Wie zu Recht darauf hingewiesen, in den Kommentaren, Ein Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht (1 g/lb) oder 2,2 Gramm pro Kilogramm (2.2 g/kg) ist die traditionelle Empfehlung für die Proteinzufuhr. Allerdings kann dies als die Obergrenze der Ziel-Aufnahme, mit der vorgeschlagenen Spektrum spanning 0.45-1g/lb.

Protein: Athletik und Body Composition

Zwei Studien in Phillips SM (2004) Campbell WW, et al (1991) zeigten, dass 12-15% der Kalorien aus protein ist ausreichend für aktive Menschen (60-75g protein für ein individuelles Essen eine 2000-Kalorien-Diät). Doch neuere Studien Lemon PW, Proctor DN (2000) und Zitrone PW (2004) argumentieren für höhere Zufuhr - 2000-Studie berichtet, dass mehr als 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht (0.7-0.8 g/lb Körpergewicht) kann es notwendig werden, während die Studie von 2004 zeigt, dass bis zu 3,0 g/kg Körpergewicht (1,4 g/lb Körpergewicht) ist nicht schädlich, und kann zusätzliche geringfügige Vorteile.

Laut der International Society of Sports Nutrition, protein-Aufnahme von 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht und Tag (0,6 bis 0,9 g/lb Körpergewicht) für körperlich aktive Menschen ist nicht nur sicher, sondern kann zur Verbesserung der Ausbildung Anpassungen an training. Die American Dietetic Association, Dietitians of Canada, und das American College of Sports Medicine unterstützt auch high-protein-Aufnahme für aktive Menschen im Bereich von 1,2-1,7 g/kg Körpergewicht (0.5-0.8 g/lb Körpergewicht).

Die Gründe für die oben genannten Empfehlungen sind beschrieben in Wilson J, Wilson GJ (2006) und Campbell B, et al (2007) und konzentrieren sich auf die erhöhte Leucin-oxidation (ein marker für Aminosäuren verwendet für Kraftstoff, indem Sie sich in Glukose), erfordert eine höhere Aufnahme der Aminosäuren zu negieren und bewahren Stickstoffbilanz.

Darüber hinaus Jeevanandam M, et al (1986) erklärt, dass die Erhöhung protein-Aufnahme über die US-RDA daily allowance' von 46-56g für Erwachsene (weiblich/Männlich) wird zur Steigerung der Proteinsynthese und einer höheren Konzentration als das doppelte dieser Summe zu verringern Proteinabbau. Erhöhte muskuläre Hypertrophie angesehen wird als förderlich für die sportliche Leistung.

Protein: Während Der Gewichtsabnahme

Eine Studie der übergewichtigen und Prä-adipösen Frauen, die von Leidy HJ, et al (2007) und eine Studie von atheletes von Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010) zeigte, dass hohe protein-Diäten, die gefunden wurden, zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse während einer Diät. Zusätzlich zu diesen Erkenntnissen, Layman DK, et al (2005) der Schluss gezogen, dass ein high-protein-Diät verbessert die Allgemeine Körper-Zusammensetzung.

Eine Studie an gesunden Männern durch Pikosky MA, et al (2008) festgestellt, dass eine Verdoppelung der Proteinzufuhr von 0,9 g/kg (in der Nähe der täglich empfohlenen Aufnahme für die Allgemeine Bevölkerung) 1,8 g/kg in der Lage ist, zur Erhaltung der Muskelmasse während der kurzzeitigen und relativ drastischen Tropfen in Kalorien.

Protein: Was ist zu viel?

Eine meta-Analyse von 35(!) Studien, die von examine.com schließt die folgenden:

Mach dir keine Gedanken, wenn du hast gesunde Nieren und Steuern Ihre protein-Aufnahme, wenn Sie beschädigt die Nieren. Es kann sein, klug zu schrittweise Erhöhung der Proteinzufuhr zu höheren Ebenen eher als springen in beiden Füßen gleichzeitig, aber es gibt nicht viel zu diesem Thema.

Es wird generell empfohlen, verbrauchen mehr Wasser während der Periode, wenn Proteinzufuhr wird erhöht. Ob oder nicht, dies ist die biologische Grundlage ist nicht bekannt, aber es kann sein, klug zu tun

Protein: Ihre spezielle Frage

Zusammenfassend kann man sagen, Sie sind das Essen bei einer 45/35/25 split, das ist die standard-Empfehlung für jemanden, der Gewichtheben und auf der Suche, um Muskeln aufzubauen. Es bietet Ihnen mit dem protein, die Sie benötigen, um Muskeln zu entwickeln in Erholung, und die Fette und Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um zu funktionieren und Energie haben.

Schätzen Sie Ihren BMR zu 2700-3600 pro Tag. Das scheint mir eine Menge. Sie Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht in der iimym BMR-Rechner bekomme ich einen Grundumsatz von 2064. Mit einem durchschnittlichen Unterschied zwischen meiner abschätzen und deine der 1000 Kalorien, die ich empfehle, haben Sie einen Blick auf , wie Sie berechnen Sie Ihre BMR und vielleicht wieder tun, es auf viele Rechner zu bekommen, eine vernünftige Durchschnitt.

Hinweis: Wenn ich stecken Sie Ihre Trainingsdaten bekomme ich einen TDEE von 2500 Kalorien pro Tag.

Wir sollten uns nicht der rock und Essen 400g protein pro Tag. Blick auf die Informationen, die ich oben präsentiert und die Studien verwiesen, es ist ziemlich klar, dass die Makronährstoff Aufschlüsselung (Verhältnis von carb/fat/protein) ist in Ordnung. Was gemacht wird, klar ist man sollte sich vielleicht anschauen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, ist eine unten-sites (iimym.com Empfehlung:

Eat less

+31
hefferknot 24.05.2014, 22:42:41

Hip Schübe
Am besten für die Gesäßmuskulatur, und einige hamstring-Beteiligung, diese Bewegung arbeitet auf einer horizontalen Ebene.

Kabel stehend Beinheben
R.o.m. für die hip Beugemuskeln, kann auch gemacht werden, mit Knöchel-GEWICHTE, - Gummi-band oder-Gummi-Schlauch, funktioniert das auch auf einer horizontalen Ebene.

Diese zwei übungen sind ein guter Anfang, um die Stärkung der wichtigsten Muskeln für die 100/200 meter-sprint, wenn Sie machen können, um ein Fitness-Studio G. H. R, hyperextensions, Kreuzheben und Olympische Stil Kniebeugen sind ein muss.

  • Quads sind für die Beschleunigung.
  • Oberschenkel und Gesäß sind für top-speed.
  • Hip Beugemuskeln, helfen in beiden Phasen.

Abschließende Worte: Es gibt zwei enden des Leistungsspektrums, Stärke und Geschwindigkeit. Wenn Ihr schnell arbeiten, Stärke, bleiben im niedrigen wdh. - high-set-Bereich immer progressiv laden Sie Ihre übungen. Bleiben Sie schnell, meine Freunde.

+18
Atlantida056 24.03.2016, 03:09:54
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