Um schneller zu laufen, sollten Sie konzentrieren sich auf die Steigerung Ihrer Oberschenkel oder gering zu halten

Ich mache Intervall-training auf einem Laufband und ich habe gemerkt, dass wenn ich laufen gehe zu meinem Höhepunkt, ich kann entweder erhöhen meine Schenkel zu gehen schneller, oder versuche meine Schenkel niedrig und schwingen meine Füße nach vorne mit einer schnelleren rate.

Was soll ich mich konzentrieren, um sicherzustellen, ich kann laufen für eine längere Zeit?

+493
Ekram Khan 10.09.2018, 10:16:51
38 Antworten

Was ist der effizienteste Weg, um Kalorien beim laufen?


Ein ultra-marathon, marathon und ironman-events scheinen alle sehr angewiesen auf die Möglichkeit zum Auffüllen Ihrer Energiereserven. Radfahren scheint Ihnen zu erlauben, alles zu Essen, aber laufen ist anders.

  • Sind Gele + Gatorade + Wasser die einzige oder beste?
  • Wenn dem so ist, warum dann nur mit Zucker?
  • Langsamer laufen bedeutet mehr Fett verbrennen, aber niemand scheint zu reden über das hinzufügen von fetthaltigen Lebensmitteln.
  • Wenn Zucker ist der Schlüssel, warum dann nicht Brot oder Brezeln über die höhere GI-Zucker-Quellen?
  • Ist der Körper nur in der Lage, Prozess Zucker beim laufen?
  • Und Proteine die Dritte Quelle der Energie zu sein scheint, aus dem Bild heraus, ganz; warum hätte es nicht auch ein bisschen von protein helfen?
  • Warum wäre das nicht der effizienteste Weg, alle drei Quellen zum Teil?
+953
Julia Ceaser 03 февр. '09 в 4:24

Offiziell, alle Zubehör-Training wurde entfernt aus dem StrongLifts-Programm, weil die Menschen immer waren auch aufgehängt über Sie. Zubehör workouts sind zusätzliche--Sie sollte nur dazu dienen, um Ihnen Ihre individuellen Ziele zu erreichen. Jedoch, die Leute fielen in die "mehr ist besser" - Falle und das hinzufügen von Zubehör-workouts in Ihre routine (zu Ihrem Nachteil).

Wann sollte man anfangen zu überlegen, diese zusätzlichen Elemente, um Ihre workouts?

Dies ist sehr individuell, und somit die Antwort wird sehr unterschiedlich von person zu person. Allgemein gesprochen, fügen Sie im Zubehör-übungen, um Ihre routine in den folgenden Situationen:

  1. Sie kämpfen mit einer übung und wollen, zu konzentrieren und zu verbessern (D. H. hinzufügen und 30 kg zu drücken).
  2. Es gibt bestimmte Bereiche Ihres Körpers, die sich in Schmerzen oder Probleme (z.B. schlechte zurück, acl, Rotatorenmanschette).

Was für Zubehör Arbeit ist es für die 5 Aufzüge (Kniebeugen, Bankdrücken, über-Kopf-drücken Sie auf, beugte sich über Zeilen, und dead lift)

Dies hängt davon ab, was Sie erreichen wollen und welche Kategorie Sie fallen (physikalische Therapie oder Stärke Gebäude). Es gibt eine unglaubliche Menge von ergänzenden übungen zur Verfügung, die helfen, mit denen 5 Lifte, und noch mehr, wenn Sie sprechen über physikalische Therapie-Unterstützung. Um es einfach zu halten, werde ich nur die 5, die ursprünglich enthalten in der StrongLifts-Programm:

  1. Pull-ups
  2. Chin-ups
  3. Push-ups
  4. Anfällig Brücken
  5. Reverse Crunches
+941
ATTMK2 01.01.2014, 03:34:37

Ich verwendet, um dem Training eine Menge von etwa 10 Jahren dann durch das Leben endete nicht mehr funktioniert. Ich ging zurück in die Turnhalle regelmäßig über 1,5 Jahre her, und ich gewann den Muskel wieder sehr schnell. So schnell in der Tatsache, dass es dauerte eine Weile zu gewöhnen, um das zusätzliche Wachstum, wenn Sie zu Bett gehen in der Nacht.

Und ich bin jetzt das hinzufügen von neuen Muskel -. Ich habe nicht recherchiert, es selbst, aber ich glaube nicht, dass Muskel-Fasern verschwinden. Sie gehen kann in einer verminderten Zustand warten darauf, aufgerufen werden, wieder.

+907
bjacobowski 18.07.2016, 16:27:30

Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, so dass du ein kleines Kalorien-Defizit (um 200kcal/Tag wäre gut, 500kcal/Tag als absolutes maximum) - diese erleichtern die Gewichtsabnahme. Aber gleichzeitig müssen Sie sehr diszipliniert sein mit dem, was Sie Essen, die Aufrechterhaltung einer hohen protein-Aufnahme-und Weiterbildung zu erarbeiten, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihre Muskelmasse.

Seien Sie vorsichtig, nicht zu versuchen und zu verlieren, das Gewicht zu schnell - mit 17 ist es möglich, Sie werden noch wachsen, und Ihr Körper braucht Brennstoff, um so zu tun.

+848
Inferno666 16.01.2015, 09:27:41

, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen als Sie normalerweise tun (Kalorien-überschuss). Also, zuerst müssen Sie berechnen Sie Ihre TDEE. Fügen Sie Ihre TDEE + 500 Kalorien , und Sie werden in einem kalorischen überschuss. Für Ihre protein-Aufnahme, 1g pro kg Körpergewicht sollten ausreichen, als für Ihre Fettaufnahme, 0,5 g ~ 0,6 g pro kg Körpergewicht und Füll den rest mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.

Als Nächstes wählen Sie entweder Krafttraining :-

Stronglift 5x5

ICF 5x5

SS (Den Ursprünglichen Ausgangspunkt Stärke-Anfänger-Programm)

Oder einige calisthenics :-

Baristi Anfänger Training

Buff Dude Punisher Gefängnis BW Training

---> Kann nicht einen arm push-ups? Tun Sie einfach enger Griff / normale push-ups

---> Kann das nicht tun handstand zu drücken? Tun pike push-ups

---> Kann nicht L-Sitzt? Tun Planken oder hängende Beinheben, Folgen Sie der Satz und die Sekunden zur Verfügung gestellt

Festung Anfänger-Routine

---> Kann nicht pull-ups? Tun eine negative pull-ups oder incline pull ups

---> Können nicht eine Pistole hocken? Führen Sie Ihre normalen Kniebeugen

---> Kann das nicht tun handstand halten? Tun pike push-ups

Schließlich, Sie wollen spielen, um mit Ihre Kalorienzufuhr, da die meisten Rechner bieten eine grobe Schätzung. Sie sollten verwenden Sie eine Waage und einen Spiegel (Aufnahme hilft auch), um zu Messen, Ihre Fortschritte. Erwarten Sie nicht, einen großen Unterschied in nur ein paar Monaten. Wenn Sie nicht wollen, um zu verfolgen Sie Ihre Makros, das ist auch in Ordnung, so lange Sie Essen mehr als üblich.

+836
schalkneethling 24.10.2015, 10:57:59

Wie in Pilates,

Hier sind Teile der core-engagement -- 1) Becken-Boden-Vertrag Ihnen

2) Gesäß-schmale Knochen sitzt / squeeze Gesäß

3) der Innere Schenkel werden sollte stark und schwer

4) Abs -- Saugen den Bauch in den ganzen Weg

5) Brustkorb-schmale der Brustkorb nach innen oder stecken Sie den Brustkorb(das macht die oberen Bauchmuskeln engagiert)

+808
ekydfejj 28.04.2010, 06:09:01

Ich hatte das gleiche passieren, und was ich zu tun hatte, fand ich heraus, was mein one rep reguläre max war, dann nahm ich 50%, dass zu tun, meine slow-motion-Training. dann habe ich Aufzeichnungen und wenn ich blockieren würde, würde ich es wieder tun.

+781
Mateus Felipe 07.07.2018, 15:13:23

Ich denke, die CDC hat eine schlüssige Antwort für Sie, Ihre körperliche Aktivität Empfehlungen für die gesundheitlichen Vorteile. Sie brechen Sie in mäßiger Intensität übung (150 Minuten pro Woche) oder starken Intensität (75 Minuten pro Woche) oder eine Kombination von beiden.

Wie Sie zu verbessern, zu erhöhen, um 300 Minuten moderater Intensität oder 150 Minuten kräftig Intensität übung pro Woche oder eine Kombination von beiden.

Darüber hinaus empfehlen Sie die Muskeln zu verstärken, zweimal pro Woche richten sich an alle großen Muskelgruppen.

+779
Abcd 15.12.2017, 20:49:17

Basis es auf das, was Sie gerade Essen, was Sie kennen, ist wahrscheinlich zu viel. So melden Sie sich einfach, was Sie gerade Essen, passen Sie die Makronährstoff-Verhältnisse, und passen Sie dann die Gesamt-Aufnahme nach unten.

Melden Sie Ihre Ernährung für eine Woche. Nicht tun, nichts besonderes, melden Sie sich einfach, was Sie normalerweise Essen.

Hinweis: die balance von Kohlenhydraten/Proteinen/Fetten und Ziel, um es mehr im Einklang mit akzeptierten Verhältnis. Hier sind einige Möglichkeiten:

Für Erwachsene, Proteine sollten zwischen 10 und 35 Prozent der Nahrung, Fette zwischen 20 und 35 Prozent und Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent. (Von Livestrong.)

Oder, ein paleo-Typ - Diät:

20% Kohlenhydrate, 65% Fett und 15% Eiweiß (Kalorien) (Von hier.)

Sobald Sie festgestellt haben, eine ausgewogene Ernährung, können Sie beginnen, fine-tuning der Beträge. Reduzieren Sie die Aufnahme etwas erhöhen und Ihre Aktivität zu fördern Fett (nicht unbedingt Gewicht) Verlust. So lange, wie Sie bemerken eine Verbesserung in Ihrem gewählten Aktivität (Gewichtheben, laufen, schwimmen, etc) und Fett Verlust, Sie bewegen sich in die richtige Richtung.

+725
SanChaeZ 31.08.2010, 02:25:03

Ist der Körper brechen andere Muskeln (ex, Beine, Brust, etc), um das benötigte protein zur Reparatur der microdamage ?

Das ist eine sehr interessante Frage, die schon immer auf meinem Kopf.

+694
user235276 22.02.2018, 13:50:22

Es gibt mehrere kommerzielle Produkte verfügbar.

Wahrscheinlich die meisten common Endurolytes von Hammer Nutrition. Sie könnten auch check out SaltStick.com. Und für einen "es gibt" Ansatz zu Schüren, INFINIT Nutrition hat benutzerdefinierte Mischungen.

+671
user28207 16.10.2014, 06:44:48

Okay - jetzt bin ich bereit. Sie trainieren 3 mal in der Woche, wird Ihr Aktueller Fokus liegt vor allem auf den oberen Körper (suchen Sie in Ihrer routine) und der Betrachtung der übungen/Sätze/Wiederholungen, wie es aussieht, Training 30-40 Minuten....eines der Probleme, denen Sie gegenüberstehen, ist, dass Sie 'fehlende Kraft', mehr Gewicht zu heben und dein Ziel ist Masse aufbauen. Kommen wir zu den basics:

  • reduzieren Sie die Wiederholungen und erhöhe das Gewicht, so dass Sie durchführen können 5 Sätze/5 wdh. jeder übung
  • können arbeiten aus Sie Ihre Beine jede Woche (scheint aber ein Bein/glute fehlen von Ihrem aktuellen routine alle zusammen)
  • an jedem anderen Tag (außerhalb der 3 geplanten Tagen) können Sie den Fokus auf cardio
  • für jede übung, das ist neu - geben Sie sich 3-5 Tage, um den Fokus auf die Technik vor max ' Ing das Gewicht, um Sie auf 5 x 5 Sätze/Wiederholungen

Hier ist eine routine, die ich empfehlen würde:

Tag 1: Beine

  • Kniebeugen (Schalter aus der standard-box-Kniebeugen von Woche zu Woche)
  • Reverse Ausfallschritte
  • Reinigt
  • Abs

Tag 2: Arme

  • Bankdrücken
  • Zeilen
  • Kickbacks (Trizeps)
  • Locken (mix, der es von Woche zu Woche)
  • Abs

Tag 3: Rücken/Schultern

  • Dead Aufzüge
  • Schulter Drücken
  • Guten Morgen
  • Abs

Starten Sie Licht und alle 2-3 Wochen das Gewicht erhöhen, mit dem Ziel, in der Lage, komplett alle 5 x 5 Sätze/Wiederholungen und, falls erforderlich, den letzten Satz herunterladen, um ein geringeres Gewicht zu vervollständigen. Möchten Sie vielleicht ändern, bis die übungen von Woche zu Woche, aber jeder von den Tagen halten Sie den Fokus auf jene Bereiche aufgeführt (Sie können hinzufügen, einige Arme um Ihre Beine Tag zu brechen, bis 3 Bein übungen in einer Zeile - aber halten Sie den Fokus, wo es sein sollte). Das 5 x 5 Programm ermöglicht es, mehr Fokus auf Stärke/Größe als 3-x-10 (x-reps) - Programm, das ist mehr aerobic. Viel Glück.

+606
Mike Belyea 09.10.2010, 12:41:45

Ich möchte tun, was die meisten von uns wollen zu tun ist, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Allerdings scheint es fast unmöglich zu tun, beide zur gleichen Zeit. Ich weiß, dass BCAAs sind gut für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, während Sie auf einem niedrigen Kohlenhydrat-Diät. Ist es vielleicht, dass Sie könnte gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren, während auf einem high-protein/low-Kohlenhydrat-Diät, wenn Sie bcaa ' s?

+518
Guo Aaron 21.08.2017, 01:03:06

Je nachdem, wie müde Sie sich fühlen zu Fuß bis ein paar Flüge der Treppe, es könnte auch ein medizinisches Problem. Vor kurzem hatte ich einen Freund, der hatte extrem niedrige Hämoglobin im Blut, aber nicht wissen. Die einzigen "Symptome" waren ähnlich wie die Ausdauer und Müdigkeit Probleme mit selbst moderate Bewegung. Wenn Sie besorgt sind Sie es, besuchen Sie Ihren Arzt und lassen Sie prüfen, ob Sie über für Allgemeine Gesundheits-und Blut-Ebenen, um auszuschließen, andere Probleme, als eine sitzende Lebensweise.

+516
teenage vampire 18.05.2013, 07:28:48

Ich bin 57 Jahre alt und weiß, was Mittelalter ist. Ich bin ein fester Gläubiger in der änderung und Anpassung an den Alterungsprozess. Mein Training von heute sind völlig Verschieden von dem, was ich Tat, vor zehn Jahren oder sogar fünf Jahren. Wenn Sie dabei sind, das gleiche workout nun, das tun Sie waren vor zehn Jahren (Kniebeugen), ist das ein problem.

Als ich im Alter, ich habe minimiert sich wiederholende Bewegung in der Turnhalle. Lassen Sie mich erklären: ich gehe ins Fitnessstudio drei Tage in der Woche und die Strecken, einen Tag in der Woche zu Hause. Im Fitnessstudio habe ich in der Regel tun, fünfundzwanzig verschiedenen Bewegungen (übungen) in einer Stunde. Mit ein paar Ausnahmen, die ich nicht wiederholen Sie die Bewegungen. (Viele meiner übungen sind einseitige, also ich habe ein set für die linke und Rechte Seite.) Der Punkt ist, dass ich eine sehr abwechslungsreiche übung "Ernährung", und ich vermeiden, sich wiederholende Bewegung, so viel wie ich kann. Dies verteilt sich der Verschleiß der übung gleichmäßig über meine Gelenke. Für die meisten Teil, jeder meiner drei Tage in der Turnhalle besteht aus verschiedenen Bewegungen. Bei 57 Jahre, ich habe fast keine Gelenkschmerzen, so dass ich denke, dass diese Theorie der Verbreitung von Verschleiß wirklich funktioniert.

Wenn Sie das tun, nur Kniebeugen, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen, würde ich vorschlagen, Sie erstellen Ihr problem. Es ist Zeit, sich zu verzweigen. Gehen Sie auf youtube und schauen, zufällige übungen, und machen Sie es Ihr Ziel, zu versuchen, eine neue übung jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle. Wenn Sie genießen, eine übung, steckte es in Ihre routine. Wenn Sie nicht genießen Sie es, vergessen Sie es. Über den Zeitraum von einem Jahr, werden Sie in der Lage, erstellen Sie eine routine, sich wiederholende Bewegungen minimiert. Allmählich, Kniebeugen wird ein kleinerer Bestandteil Ihres Trainings-Diät.

Um Ihnen zu helfen erhalten begonnen, eine meiner neuen Lieblings-übungen ist in diesem video bei 5:57. Sorgfältig beobachten, denn Sie ist schnell:

https://www.youtube.com/watch?v=aWqKjte2hoc

+512
Arieh 03.10.2014, 22:19:20

Progressive überlastung ist als das wichtigste Prinzip hinter der Hypertrophie, so erhöht das Gewicht, Wiederholungen (reps) und Sätze werden, haben alle einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum.

Das heißt, die SS ist entworfen, gezielt für neue Kraftsportler, die Lautstärke ändern, in der Weise nicht profitieren sowohl Sie als auch die Kommissionierung eine mittlere Hypertrophie-Programm und mit ihm gehen.

+504
Soujanya Barman 13.11.2014, 15:19:54

Lasst uns klar machen und net.

Zunächst einmal können Sie auch vermeiden, Essen nur nach dem Training, wenn Sie nicht hungrig ist ( ist sehr Häufig ); warte einfach eine Stunde oder vielleicht zwei und dann Essen, es sei denn, Sie haben einen zweiten Training später am gleichen Tag.

Ihr Körper ist eigentlich mit der Energie aus vorherigen Mahlzeiten zu erneuern, was Sie verwendet haben ( meist im Sinne von Glykogen ) während Ihres Trainings. Dies wird als eine übermäßige post-exercise Sauerstoffverbrauch. Die langsame Komponente dieses Phänomen passiert eigentlich über 1h nach der Sie trainieren ( meist bei hohen intesities ). Ihr Körper ist tatsächlich verbrauchen mehr Sauerstoff als die normale Ruhe-Zustand und setzt dabei hauptsächlich auf die oxidative Art von Energie. Dies, bis Ihre Energie-Speicher wieder aufgefüllt werden.

Und das ist das entscheidende für einen Grund: Sie haben, um neue Energie zu tanken Ebenen ersten und dann beginnen die Anpassung Zyklus in Bezug auf die protein-Synthese.

Protein-Synthese ist eine extrem expansiven Prozess, der dazu neigt, nicht auftreten, wenn Sie niedrige Energie, aufgrund einiger molekularer Signale.

Nun, dass ich diese gerade, wir gehen mit Ernährungs-Tipps.

Zunächst möchte ich zitieren, die umfassende überprüfung der Literatur zu diesem Thema ( zum besten meines Wissens ) in Bezug auf das Thema.

Determinanten der post-exercise Glykogen-Synthese während der kurzzeitigen Erholung.

Dies ist ein Artikel auf Sport-Medizin, also, ich weiß nicht, ob Sie Vollzugriff haben ( wenn Sie nicht, können Sie verlangen, die Artikel hier ); ich werde versuchen zu zitieren, die highligts der Artikel unter Bezugnahme auf Ihre Fragen:

  • Timing:

[...] es ist interessant zu beachten, dass es vor kurzem war gezeigt, dass der ganze Körper-und Bein-protein-Synthese, als auch Netto-protein-Ablagerungen, ist erhöht, wenn die Nährstoffe sind verbraucht direkt nach dem Training im Gegensatz zu 3 Stunden später.[97] Diese Daten und die von Ivy et al.[43] zeigen, dass das timing der post übung der Nährstoffzufuhr kann die rate von mus cle-Glykogen-Synthese, als auch die rate der ganze Körper-und Bein-protein-Synthese. So, kann geschlossen werden, dass die Athleten sollten verbrauchen CHO unmittelbar nach anstrengendem Training dies erhöht die rate der Muskel-Glykogen storage.

  • Nährstoffe:

Vor kurzem haben wir untersucht ob der Zusatz von eine insulinotrope protein Aminosäure-Mischung, um eine größere Menge von CHO (1.2 g/kg/h) würde eine weitere Erhöhung der Muskel-Glykogen Synthese Preisen.[86] Diese Studie zeigte, dass wenn die Summe der CHO-Zufuhr ist sehr hoch (1,2 g/kg/h), die Anwesenheit eines protein-Aminosäuren-Mischung tut nicht weiter zu erhöhen, die rate der Muskel-Glykogen Synthese, trotz des wesentlich höheren insulin-Reaktion. Die Ergebnisse dieser Studie,[86] und jene von andere[17,94] legen nahe, dass insulin nicht der limitierende Faktor für das Muskel-Glykogen-Synthese, wenn insgesamt Die CHO-Aufnahme ist hoch (1.0–1.2 g/kg/h). Die availabili ty CHO post-übung, auf der anderen Seite, scheint eine wichtige Rolle spielen, wenn maximale raten von Muskel-Glykogen-Synthese erforderlich sind.

  • Proteinsynthese:

Es sollte hingewiesen, dass, obwohl die protein-und/oder Aminosäure inges tion möglicherweise nicht haben immer eine Wirkung auf die Muskel-glyco gen-Synthese gibt es Hinweise, dass der Aminosäure Einnahme in Kombination mit[109] und ohne, CHO[110] kann die Erhöhung der post-workout-protein-Synthesizer sis und net muscle protein balance (protein-Synthese minus Proteinabbau). Darüber hinaus Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung in insulin-Niveaus, wenn plasma-Aminosäuren-Konzentrationen hoch sind , kann eine weitere Erhöhung der Netto-protein-balance.[111,112]

  • Art der carb:

Aber die Daten zeigen deutlich die hohe Muskel die Glykogen-Synthese-Preise während der ersten Stunden nach dem Training kann auftreten, wenn eine high-GI - CHO-Diät ist aufgenommen. (Hohen glykämischen index)

Auf top von, dass es mehrere andere Faktoren, die der Artikel behandelt ( aber nicht im Einklang mit streng, was Sie Fragen ), ich werde nicht zitieren, hier aber finden Sie in dem Artikel und sind:

  • Training status
  • Fütterung Zeitplan
  • Ausmaß der Muskel-Glykogen-Abbau
  • Muskelfasern Typ
  • Modus der übung

Ich wirklich beraten Sie, um das Papier und Las es. Es ist nicht kompliziert, und in meine ehrliche Meinung ist die beste, die erhältlich jetzt.

+478
Gazi Md Rajin 03.09.2017, 04:59:51

Sie brauchen nicht zu arbeiten, 5 Tage einer Woche, wenn Sie nicht genießen es nicht mehr, gibt es keinen Punkt. Tun Sie es 3 mal pro Woche und du wirst in Ordnung sein. Rest an den anderen Tagen.

Möglicherweise müssen Sie passen Sie Ihre routine (vielleicht voller Körper, anstatt eine muskelrisse, wenn das, was du tust), aber es wird Ihnen mehr Zeit, um sich selbst und mehr Zeit für Ihre Muskeln wieder aufzubauen, nachdem Sie brechen Sie ab. 3 heben Sitzungen in der Woche ist genug, um ganz fit. Sie können auch eine stretching routine zu arbeiten, Ihre Mobilität zu Hause, anstatt zu gehen in die Turnhalle/crossfit auf Ihrer off-Tage, es ist weniger der Aufwand IMO

Außerdem warum gehst du zu 2 verschiedenen Orten (mit 2 verschiedenen Abos nehme ich an) ? Können Sie nicht alles tun, was Sie tun möchten, an einem Ort ?

Persönlich, was ich Tue, ist, dass ich gehe, um einen gymnastik-Fitness-Studio zweimal die Woche, Zugang zu Barren, Ringe, Knauf Pferde, etc, und mein skill-training plus eine Kraft-training (Liegestütze, dips, Klimmzüge, Zeilen, Handstand, Kreuzheben), und führen Sie eine Sitzung in der Woche zu Hause nur Körpergewicht Krafttraining. Ich mag, dass es so abwechslungsreich ist, und es gibt mir mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten

+478
user1414 03.03.2014, 08:15:54

Am besten ist stehen, während der Reise, Sie sollten in der Lage sein, sich für eine Stunde einfach. Im stehen saugen Sie Ihren Bauch in, so dass Sie sollten fühlen, wie Sie versuchen zu berühren Ihren Rücken mit dem Nabel intern. Ragen Ihre außen und halten Sie den Atem an, während Sie in der Brust ist noch immer der Atem und langsam in und auswendig so langsam wie möglich. Legen Sie die Hände vor Ihnen in der Brust in der 'namaste' - position oder das beten position und flex Sie Brust Muskel so hart wie Sie können. Sobald Sie beherrschen alle diese bewegt, ohne die anderen versuchen, ihn zu sperren nach unten in die möglichst alle Körperteile in Harmonie, schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie zu bleiben in der position für 1 minute. Sobald Sie verarbeiten kann es gehen, für längere Dauer mit einer höheren Intensität und die Koordination auf Ihre Atmung.

+473
Domocus 31.12.2011, 11:51:41

Die beste Lösung für Sie hängt wirklich davon ab, was Ihre Ziele sind, ob Sie versuchen, in Form zu sein für jede Art von sport, etc. Als Ergebnis der Beratung in dieser Antwort ist mehr generisch.

Der grundlegende Ansatz, der für "doing it right" ist:

  • Entscheiden Sie sich für Ihre Ziele
  • Entwickeln Sie einen plan
  • Ausführen
  • Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse gegen Ihre Ziele

Sie erwähnten "Stärke", und einer der primären Wege, das zu tun, GEWICHTE zu heben. Zusammen mit der Aktivität Muskelaufbau. "Form" ist ein wenig nebulös, und je nachdem, wer es herkommt, kann entweder auf Klimaanlage oder ästhetik. Ich nehme an, du meinst Klimaanlage.

Nun, wenn GEWICHTE zu heben reizt Sie, es gibt ein paar große Ressourcen gibt, für Anfänger. Ich empfehle die Lektüre dieser "Einführung in das Krafttraining" , um Ihnen den Einstieg erleichtern. Es bezieht sich auf ein paar Anfänger-Programme für Krafttraining, und geben Sie einige Allgemeine Informationen, um Ihnen zu helfen zu entscheiden, zwischen Ihnen. Die Programme werden Ihren ersten plan.

Als Ziele, die Sie möchten, wählen Sie Ziele, die sind einfach gemessen:

  • 5 Kilo mehr an der bar als beim letzten mal
  • Ich will im Bankdrücken mein Körpergewicht
  • Ich möchte in der Lage sein zu tun, 12 pullups auf einmal

Der wichtige Teil, der das Ziel ist, dass Sie wissen, Wann Sie erreicht haben, und es ist etwas, was Sie ehrlich glauben, dass Sie tun können. Haben nicht dargelegt, Kreuzheben 600 lbs rechts von der Fledermaus. Starten Sie mit einem bescheidenen Ziel, die oben, was Sie jetzt tun kann. Wenn du das Ziel, Sie zu erhöhen und drücken Sie auf mehr.

Halten Sie ein Protokoll von dem, was Sie getan haben, und wie Sie gefühlt haben, oder wenn Sie denken, Sie haben nicht etwas tun, ganz Recht. Überprüfen Sie das Protokoll mit Ihrem trainer, oder einfach nur überprüfen Sie es selbst. Es wird Ihnen helfen, herauszufinden, warum Sie möglicherweise nicht auf die Ziele, die Sie festgelegt haben, für sich selbst, oder lassen Sie wissen, wenn Sie wirklich nah. Sie haben einmal füllte sich das log-Buch, eine neue zu beginnen. Die alten log-Buch wird nur wichtig sein, für ein wenig. Sie können Stift und Papier oder eine app auf Ihrem smart-phone, sondern nur verfolgen.

Schließlich müssen Sie Ihren tarif ändern/Programm. Diese änderungen sind erforderlich, entweder weil Ihre Karriere als Sportler, oder aufgrund von änderungen in Ihrer unmittelbaren Ziele. Wenn Sie beginnen, die ein Interesse an Fußball, aber dann entwickeln Sie eine Liebe für cricket, die Art des Trainings angepasst werden müssen, für Ihre neue Sportart der Wahl.

+472
DrParish 11.04.2014, 05:05:45

Also sagen wir mal du läufst 30 Minuten bis eine Stunde pro Tag, unter welche Kategorie ist das? Es ist sicherlich kein warm-up, denn er ist ziemlich lange. Ist, dass als lange Strecke laufen? Oder lange Strecke laufen, für Dutzende von Meilen?

Ich Liebe es einfach läuft, aber wollen, um die Dinge in Maßen auch, manchmal habe ich tatsächlich zweimal am Tag. Das ist, wie viel ich Liebe es. Es ist wie eine Droge.

+450
Adam N 16.10.2018, 11:13:43

Starten Sie durch mit einem Lesen: "101 die Auswertung von Tests", dies sollte Ihnen eine Vorstellung von dem, was tests draußen sind, als auch mit ein paar Tabellen zu rate Ihrer selbst. Aber ich würde vorschlagen, Sie schauen an der CVJM-Batterie, sowie die Schätzung Ihrer aktuellen VO2max - Wert und vergleicht den Wert mit einem der Kohorte bestimmte Tabellen gibt. Alternativ die Armee - / Marine-fitness-assessment-Batterien bieten eine Vorstellung von Ihrer aktuellen fitness-classification, die von ein paar einfache tests.

Es gibt zahlreiche Apps, die helfen, bewerten Sie Ihre fitness-level, gegen eine oder mehrere der test-Batterien, kalkulieren Sie Ihre: VO2max, BMI, Somatotype....., ein persönlicher Favorit ist: Biometrie,

Verwandte: (Wie) Kann ich Puls wie ein fitness Messen?

+437
user3602309 04.08.2010, 20:26:01

Ich fing an, das 5x5-Training auf halbem Weg durch letzten Sommer, und haben deutlich erhöhte meine Kniebeuge, Bank, Schulterdrücken, Rudern, und deadlifting Gewicht. Ich Wiege rund 160 lbs., und es scheint, als ob ich getroffen habe, eine Art von Gipfel zu hocken 190. Ist dies ein Zeichen, dass das Training wirkungslos, denn ich mache es so lange?

Dank

+434
uoper12 09.11.2010, 02:09:11

Hängt davon ab, Ihren Griff, wenn Sie in der Nähe Griff wird es auf jeden Fall richten Sie Ihre Bizeps mehr, breit werden, drücken Sie Ihre lats. Jedoch zu sagen, als ich anfing, ich hatte ein ähnliches Problem, wie es auch Märchen, wie es klingt, Muskel-Geist-Verbindung wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zurück. denken Sie über Ihre Muskeln arbeiten, wie Sie tun, Ihr Training wird besser mit Ihnen werden Sie. Sehen Sie unten über den Griff (ignorieren Sie den text, zog es aus dem Netz)

Wide vs Close

+405
Soorajchirag 20.08.2013, 11:19:44

Ich fange an zu laufen, und wie Sie vielleicht erwarten, dass ich abwechselnd gehen und laufen/joggen.

Was ist eine gute, vernünftige, oder voraussichtliche Entfernung für mich, um kontinuierlich laufen, ohne zu stoppen oder zu Fuß. Wo ich jetzt bin kann ich gehen wohl bis zu zwei hundert Meter läuft, ohne zu stoppen, aber diese ehrlich gesagt scheint absolut erbärmlich im Vergleich zu dem, was erreicht ist, jemanden, den ich sprechen, zu der etwa mein Alter und Gewicht(1 - 1.5 mi). Was sollte ich wirklich sein Ziel, laufen nonstop?

+268
Junaga 08.05.2012, 15:18:16

Ich begann über 5 Monaten. In der Anfangsphase verlor ich 5-6kg in den ersten 3 Monaten. Dann ist mein Gewicht gleich geblieben, seit den letzten 2 Monaten. Welche änderungen kann ich tun?

+254
kendall13 06.03.2019, 03:58:55

Ich habe gelesen (und es scheint intuitiv), dass der Radsport übungen einige Muskeln mehr als andere. Andere als die offensichtliche fehlen einer upper-body-workout von Radfahren, gibt es bestimmte Muskeln, die tendenziell unverhältnismäßig schwach Radfahrer? Kann ein Ungleichgewicht der Muskelkraft zu Verletzungen führen? Sollten Radfahrer führen Sie Krafttraining zur Stärkung der spezifischen Muskeln?

Fragen: https://bicycles.stackexchange.com/questions/7301/effective-equipment-minimal-leg-strength-training-for-cyclingund https://bicycles.stackexchange.com/questions/7055/i-feel-long-rides-exclusively-in-my-quads-should-my-calf-muscles-be-doing-more

+243
Klortho 02.09.2015, 14:35:57

Ja, der Körper ist noch voll im Gang brennen Kalorien für eine Zeit (bis zu einer Stunde) nach dem Training (vor allem cardio). Nach, dass Ihr Stoffwechsel wird langsam wieder. So ist die Idee zu brennen, so viel Fett aus Ihrem Körper für Kraftstoff wie möglich, anstatt zu Schüren, es mit Essen, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel, die konvertiert werden schneller in Energie und verhindern, dass der Körper aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven ersten. Allerdings, wenn Sie nicht besorgt über die Fettverbrennung, es gibt wirklich keinen anderen Grund, zu warten.

Auf der anderen Seite, an den Tagen, Sie machen Krafttraining oder Muskelaufbau-Training, Essen Sie eine kurze Zeit nach dem Training ist gut, da dein Stoffwechsel ist nicht im hohen Gang die gleiche Weise, und die zusätzliche protein, das Sie verbrauchen könnte helfen zu beginnen Wiederaufbau Ihrer Muskeln.

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie zu viel Essen sollte. Wenn Sie in mehr Kalorien, als Sie verbrennen, während des Trainings, gewinnen Sie Gewicht.

+208
Ben McCulloch 19.04.2015, 07:20:28

Sie wollen nicht zu übertreiben, Elektrolyte, also, wenn Sie gehen, um Sie aus Obst oder Gemüse, fügen Sie nicht viel von nichts. Eine avocado ist ein gutes Beispiel, um Kalium. Auch Bananen sind auch Super. Vermutlich unverarbeitete Bananen-chips (dehydrierte Banane) wäre ein guter Anfang. Sellerie ist auch ein guter Weg, um up Ihre Natrium-Werte. Alle Ihre Elektrolyten erhalten werden kann, die aus rein natürlichen Quellen, und Ihr Körper wird zu absorbieren, Sie etwas einfacher aus diesen natürlichen Quellen.

Die grundlegende Sache zu erinnern ist, was Ihre Elektrolyte sind: Natrium, Chlorid, Kalium, magnesium und calcium. Kartoffeln, avocados und Bananen sind gut für Kalium, grünes Blattgemüse wie Salat und Kohl für magnesium, Käse und Joghurt für calcium und Sellerie für Natriumchlorid. Einfach nur Kochsalz funktioniert auch für Natriumchlorid.

High-Faser ist nicht ein großes Anliegen. Faser ist die regulatorische, nicht-Diuretikum. Solange wirst du normalerweise mit zu beginnen, dann mit der zusätzlichen Faser wird nicht dazu führen, dass Sie brauchen, um zu gehen in die Mitte. Die große Sache ist der Betrag, den Sie brauchen, um zu konsumieren, um das Gleichgewicht Ihrer Elektrolyte kann tatsächlich dazu führen, dass Sie gehen müssen, so würde ich anfangen, die Umstellung auf die Natürliche Zeug langsam zu sehen, wie Sie durchführen.

Beispiel: 1 Unze von Käse auf ein paar Salatblätter, 1/4 - 1/2 einer avocado und Sellerie Stiel für ein "Salat". Hinzufügen einer Last von Elektrolyten, aber nur etwa 1 - 1 1/2 Tassen von Lebensmitteln. Beginnen, die während der Praxis, so dass, wenn Sie aufhören zu gehen, kann man das timing nach unten, wo Sie Essen können, es lange genug, bevor Sie beginnen, dass Sie brauchen, um zu gehen, bevor Sie Ihren Lauf.

+190
Shela Zane 24.07.2014, 02:53:34

Um zu beginnen, sollten Sie tun eine Menge trockenes land training jetzt. also laufen, wenn Sie in Rollen Himmel, Sie sollten mit Ihnen jetzt. Für einen 42-50k-Ski-Rennen, das ich denken würde, läuft zumindest ein Halbmarathon-Rennen. Sie sollte cross-training während der Sommermonate.

Wir kauften ein paar V2 und OneWay-roller-Himmel hier http://xcski.gearwest.com/category/skate-roller-skis/400465/393504/394270 Sie können auch mieten roller-Himmel für die jahreszeit.

Dies ist eine großartige Ressource für Trainings-Ideen http://www.nordicskiracer.com/training101.asp

Mehr Ressourcen http://www.skipost.com/training.htm

Hier sind Trainings-Programme. http://www.xczone.com/skifitnesstrg.pdf

Für fortgeschrittene Technik, die ich würde erwägen einige Skikurse. Wir Leben in den Twin Cities, und es gibt einige gute Trainer und Lehrer zusammen mit den Gruppen, denen Sie beitreten können. Wir haben eine Anzahl von Gruppen, treffen sich auf Meetup.com.

+179
user279402 10.05.2018, 20:36:01

Vor kurzem stieß ich auf viele Trainings-Varianten, Methoden und Stile und da werde ich versuchen, zu bauen, können sagen, "Baum des Lebens", aber für fitness-Kategorien und Ihre Untergruppen.

Ich möchte wissen, ob die Isolation übungen sind die gleichen wie die Einseitige und die Verbindung derselben zu den Bilateralen? oder können beide Isolierung & compound beinhalten Uni-und Bi-laterale übungen?

So kann es sein "Isolation Einseitige" und "Isolation Bilateralen"?

Ich bin mir bewusst, der Einseitigen wird eine SEITE des Körpers und nicht einem bestimmten TEIL des Körpers, so dass im Hinterkopf, ich denke, die Isolation ist ein TEIL des Körpers, sprich der Bizeps, kann auch die Arbeit nur eine Bizeps "Isolation Einseitige" und beide Bizeps arbeiten, ohne eine sinergist oder "Helfen-Muskel", wie Komponenten zu tun...

Auch mit dem vorherigen denken Sie daran, es scheint, SOWOHL Isolierung & Compound können bilaterale, kann aber Verbindung haben Einseitige?

Im confused.

+166
enumBoss 02.08.2016, 10:08:23

Ich würde wie zu verlieren Fett in der unteren Körper und Bewegung Muskeln. Aber, aufgrund der intensiven Tätigkeit, die ich selten ins Fitnessstudio. Ich denke, es muss etwas trainieren, dass kann ich in meinem Haus/überall möglich.

Mein Ziel ist es Fett zu verlieren inneren Oberschenkel, Gesäß und Unterbauch. Also, was für workouts kann ich tun, ohne irgendwelche Fitnessgeräte?

+160
Archita Desai 22.01.2010, 06:43:13

Zuerst verstehen, dass das Wachstum tritt auf, während der exzentrischen phase einer übung. Dies ist einfach, wenn dein Muskel zusammenzieht, während die Verlängerung (und somit die Last ist größer als Ihre Muskeln Kontraktion Kraft).


Forschung unterstützt auch dies. Während der Blick auf die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Muskel-Wachstum es wurde festgestellt, dass:

Exzentrisches training durchgeführt, bei hohen Intensitäten wurde gezeigt, dass mehr wirksame Instrumente zur Förderung der Erhöhung der Muskel-Masse gemessen als der Muskel Umfang... exzentrische übung auch dazu geführt, dass in der größten muscle cross-sectional area erhöht

Dies macht Sinn, wenn Sie versuchen, heben etwas schwerer als die Kraft, die Ihre Muskeln produzieren können - es hat, um anzupassen oder zu wachsen, erfüllen die Anforderungen.


Bizeps Überlasten Beispiel

Dies ist die beste übung, die ich gefunden habe. Am Ende Ihrer "Bizeps" - Tag mit dem folgenden:

  • Bringen Sie eine verstellbare Bank über den pull-up-bar (Ihr mit diesem kicken Sie sich wieder an die Spitze, nachdem Sie den Boden erreichen)
  • Mit ein hinterlistiger Griff, kick-off der Bank oder springen Sie hoch und Beginnen Sie mit dem Kinn an der Spitze der bar
  • Widerstehen Sie Ihrem Körper Gewicht ziehen Sie nach unten (aber es wird langsam)
  • Rechts, bevor Sie zu Boden kick-off der Bank, um wieder zu gehen die Ausgangsposition und wiederholen. (Hinweis: Sie sind munter, um sich selbst backup nicht tun, eine tatsächliche chin-up)

  • Tun Sie dies 5 mal halten, solange Sie können - rest, 30 Sek - 1 min zwischen Sätze. Im wesentlichen Sie versuchen zu "curl" mit Ihrem Körpergewicht.
  • Dies zwingt Sie, um die maximal-Vertrag mit Ihrem Ellenbogen (Bizeps) als gesenkt, um den Boden durch die Schwerkraft.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

+145
Ionica Robert 10.06.2014, 18:06:18

Wie können mehrere hundert Pfund Druck auf den trapezius sicher und komfortabel? Ich habe immer gefunden, bare Hanteln unangenehm auf den trapezius.

Das pad ist alleiniger Zweck es ist, - Adresse, die genaue Problem.

Ich glaube nicht, dass es gefährlich ist und es zu verhindern, dass Verletzungen an den fallen. Wenn Sie das pad ermöglicht das durchführen dieser übung, dann verwenden Sie es. Im Idealfall ja, Sie möchten an einen Punkt gelangen, wo Sie es nicht brauchen.

Aber dieser Artikel über bei Stronglifts darauf hin, dass seine Verwendung ist nicht optimal.

Nachdem alle Hocken mit einem bar-pad ist ein Fehler, für 3 Gründe:

  1. Sie können nicht die position der bar richtig. Dies gilt umso mehr, wenn Sie wickeln Sie ein Handtuch um die bar: die bar wird am Ende höher auf Ihren Rücken, und je höher der Balken desto schlechter Ihre Hebelwirkung. Zugegeben, nicht, dass große einen deal mit leichten gewichten, aber wird es einmal Sie Hocke schwerere GEWICHTE.

  2. Sie können nicht "fühlen" die bar - es ist wie Hocken in Laufschuhe: Sie müssen in die Hocke gehen, barfuß/mit Chuck ' s, den Unterschied zu fühlen. Nur so fühlen Sie sich an der bar mit einem pad ist, wenn das Gewicht schwer genug, aber dann...

  3. ... die bar pad wird nutzlos sein, wenn Sie stärker werden (was Sie mit StrongLifts 5x5). Hier ist der Grund: das Gewicht wird zu komprimieren das pad und dann verlierst du das Kissen Fähigkeit. So kurzfristig keine Vorteil, Sie werden verlieren.

+79
Rcarnt 01.07.2015, 04:25:08

Heute ist Mittwoch, und am letzten Samstag begann ich mit einem Laufband (ich bin 5'11" und wiegt etwa 210 Pfund). Da bin ich nur anfangen, ich weiß, mein Körper braucht um sich daran zu gewöhnen. Nach dem joggen für 30 Minuten auf Samstag, ich habe Erfahrung DOMS für 1-2 Tage, aber es war nicht zu viel. Gestern habe ich meinen zweiten Lauf (45 Minuten) und jetzt der DOMS wird deutlich mehr denke ich (ich konnte nicht schlafen, die viel in der vergangenen Nacht). Frage ist, sollte ich gehen für Laufband heute wieder, oder tun Sie es jeden zweiten Tag oder so ?

+31
Veronica Archambault 24.09.2012, 05:35:33

Als jemand mit 20 Jahren weightlifting und power lifting Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass eine solide betuchte Gewichtheben-Schuh ist definitiv etwas, das sein sollte in Ihre Sporttasche. Mit dieser sagte, ich NICHT empfehlen deadlifting in Ihnen, da die Ferse heben, wird wahrscheinlich legen Sie Ihre Schultern vor der bar. Die meisten Leute bevorzugen eine flache Sohle Schuh zu tun, die dl ist. Jetzt ist Ihre Kniebeugen, hörte Pressen, sogar Bankdrücken sollte, profitieren Sie von ein paar oly-Schuhe. Wenn Sie nicht vollkommen zufrieden mit dem wei-ruis dann Kasse http://wlshoes.com für eine Menge von Bewertungen und get Kommentare über andere Marken/Modelle.

+22
Pmpr 05.09.2011, 10:21:35

Normalerweise mache ich einen langen Lauf jeden Sonntag, etwas zwischen 18 und 22k, ich fange gerade erst mit der Ausbildung für gelaufen, so dass ich woluld gerne wissen, die vor-und Nachteile nur ein training einen Tag pro Woche. Ich meine vor-und Nachteile in Gesundheit, nicht in der Ausführung der Tätigkeit oder sonst etwas.

+18
Didde 28.09.2019, 01:36:21

Ja, Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie vermeiden hohe Mengen an glucose.

Der link, den Sie listet die Vorteile von Glukose, von denen eine Betankung Muskel-Glykogen, die Energie für Ihre Muskeln. Wenn Sie nicht trinken Glukose-Wasser, aber nur Wasser, dass die Energie noch hat, kommen von irgendwo, das wäre (sehr vereinfacht) von Körperfett. Da Sie die Bereitstellung der Energie mit glucose Wasser, Ihr Körper nicht verwenden müssen, seine Fettreserven, so dass Sie nicht verlieren, dass Gewicht. Beachten Sie, dass die Energie aus dem Körperfett nicht als einfach, obwohl, so dass Sie möglicherweise nicht so gut, wenn Sie Graben die Glukose-Wasser.

Wenn Sie berechnen möchten, dann 1g Glukose kann versorgen Ihren Körper mit 4kcal, also je nachdem, wie viel Glukose Sie in Ihrem Wasser (etwa 30g), die mehr Kalorien, die Sie verbrauchen (30g -> 120kcal). Wenn Sie immer noch wollen, Gewicht zu verlieren, die Kalorien gehen sollte, in Ihre Berechnung (gelesen: Sie Essen weniger/mehr trainieren) oder Sie werden Sie langsam nach unten.

+13
Bintrux 08.03.2015, 00:05:56
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