Sprint-training für die lange Distanz

Ich werde zur Teilnahme an einem Halbmarathon in der 1. Woche im Juli und
3/4 Ironman in der 2. Woche im Juli.
Ich bin training 11 Sitzungen in der Woche.
8 Sitzungen des Schwimmens mit viel Boden-übungen, bevor es.
3 Sitzungen laufen.
Lassen wir uns nicht die Mühe, über meine Radtouren für jetzt.




Aus den 3 Sitzungen laufen,
ist Intervall-training

5 Minuten warm-up run, 4 Intervalle von 1 min/2 min langsam/schnell laufen und 5 Minuten cool down.

ist die Wiederherstellung ausführen, die Tag neben dem Intervall-training.

langsam beiläufig geschrittenen 4 bis 5 km laufen.

Jetzt die 3. session ist das, was ich bin, darüber nachzudenken.
Soll ich machen es zu einem sprint-training mit spike-Schuhe auf?
Funktioniert es gut?
Wenn ja, welche regime soll ich Folgen?
Wenn nicht was soll ich tun, in dieser Sitzung?
Wenn erforderlich, ich kann schneiden Sie ein Training und machen es zu einem run-Sitzung.




Bitte kommentieren, wenn mehr info nötig von meiner Seite.

+341
gracchus 03.08.2016, 21:53:49
40 Antworten

Ich arbeite Kerl, ich will zunehmen mein Gewicht, aber die Sache ist, ich werde nicht in der Lage sein, zu tun Training wegen der Arbeit. Aber ich habe Hanteln und Eisen-bar für regelmäßige Bewegung. Sollte ich einen weight gainer ohne ein Fitness-Studio ? Bitte helfen Sie mir zu erhöhen mein Gewicht.

+966
Kompjuteras 03 февр. '09 в 4:24

Betrachten Sie dies eher als einen längeren Kommentar aber als Antwort:

Physikalische Analyse

Lass meinen versuchen Sie zu analysieren, die Unterschiede zwischen den gewichten und Widerstand bands aus "physikalischer" Sicht in zwei Schritten: freie GEWICHTE vs Kabel und Leitungen vs-Widerstand-Bänder:

Freie GEWICHTE vs-Kabel

Der wesentliche Unterschied in der Kraft-Produktion ist, dass die gravitation immer nach unten auf die Erde, in der Erwägung, dass die Kraft erzeugt durch die Kabel immer in die Richtung der Kabel.

Betrachten Sie zum Beispiel eine stehend, Bizeps-curl. Mit einem Gewicht die Kraft, die Sie überwinden müssen, um immer auf dem Boden.

Wenn Sie ein Kabel, um dies zu tun, ist der Winkel der Kabel, um eine vertikale Achse ändert sich während der Bewegung, und wie die Richtung der Kraft, die Sie überwinden müssen, um Veränderungen. Hängt dies auch davon ab, wo das Kabel befestigt ist, auf der nächsten Umlenkrolle.

Beachten Sie, dass in diesem und in fast jeder anderen übung müssen Sie Bedenken, dass der Hebelarm ändert sich während der Bewegung und wie das produzierte Drehmoment, das scheint zu sein, mehr relevant, wenn darüber nachzudenken, was hat der Muskel zu arbeiten.

Dann könnte man versuchen zu erfassen, so genannte Kraft-Kurven (eine Achse: Drehmoment, andere Achse, Winkel), die gibt Experten einige Informationen darüber, wie gut eine übung stimuliert die Muskulatur.

Ein weiterer Unterschied zwischen freien gewichten und Kabel ist, dass mit freien gewichten, die Sie durchführen können explosive Bewegungen, wo Sie auch zu nutzen, Kräfte zu überwinden, die intertia der freien Gewicht.

Hanteln und Widerstand bands haben gemeinsam, dass Sie eine Konstante Kraft entlang der Wirkungslinie.

Kabel vs. Resistance bands

Zusätzlich zu den oben diskutierten Unterschiede Widerstand bands produzieren nicht eine Konstante Kraft, aber die Kraft steigt, wenn das band gedehnt wird. Nicht, dass diese Beziehung ist nicht einmal linear.

Der entscheidende Faktor hier ist die relative und nicht die absolute Dehnung. I. e. wenn ein Widerstand band gedehnt wird, indem x Prozent der ursprünglichen Länge produziert es eine bestimmte Kraft F(x), das hängt nicht von der original-Länge.

So verwenden Sie einen Widerstand band, die Kraft steigt während der Bewegung der übung. Allerdings mit Widerstand bands, die Sie bekommen können ähnlich starke Kurven als mit freien gewichten, so dass in einigen Fällen die Muskel-stimulation scheint zu sein, vergleichbar mit freien gewichten.

Sonstige Bemerkungen und Fazit

Beim training mit Widerstand bands, die Sie im Hinterkopf behalten sollte, die gleichen Punkte wie beim training mit gewichten:

  • Holen Sie sich eine richtige Ernährung, so dass Ihr Körper die Bausteine, um zu reparieren und bauen neue Muskelmasse (Eiweiß, Kohlenhydrate, etc).
  • Holen Sie sich eine richtige recovery-Zeit
  • eine ausreichend große trainingsvolumen pro Muskel Gruppe
  • wählen Sie die richtige Menge des Widerstands, so dass Sie tun können nur 8-12 Wiederholungen pro Satz
  • erhöhen Sie den Widerstand in kleinen Schritten über die Zeit zu halten die rep range oben

Für den letzten Punkt ist es wichtig, einen Widerstand band set, welches erlaubt, Sie zu ändern und zu kombinieren, bands leicht, wie die Systeme von bodylastics, lifeline-usa oder gorilla-Stärke-gear.

Für bestimmte übungen, die Sie wollen decreas die Wirkung von Zunehmender Widerstand mit der Dehnung im Widerstand bands. Für diese, statt das band kürzer sollte man die band so lange wie möglich (oder sogar zwei bands in Reihe), und wählen Sie ein schwerer band statt oder noch besser mehrere leichtere bands parallel, um den richtigen Widerstand für Sie. Dies ist wegen der Zunahme des Widerstandes hängt von der relativen und nicht der absoluten Dehnung wie oben angegeben.

Zum Beispiel, wenn Sie tun, Kniebeugen, die Sie tun können, squats mit den Bändern an den Seiten, armes herabhängen. Dann haben Sie eine starke Erhöhung der resistance-force auf dem Weg nach oben. Im Gegensatz zu tun overhead-Kniebeugen, werden geben Ihnen einen Konstanten Widerstand, weil die relative Dehnung ist kleiner (obwohl die absolute Dehnung der gleiche sein wird).

Dies kann auch erfolgen durch eine Scheibe Bau wie in den nachfolgenden patent: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Verwendung von Widerstand bands ist, wo der Anker der band, um die korrekte kraftkurve für eine optimale Muskel-stimulation. Siehe dieses paper: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 und dieser blog-Artikel für eine Zusammenfassung: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in-elastic-resistance-exercises-part-i/

Sie können sogar denken über die Verwendung einige Garben, um ein ordentliches Wirkungslinie der Kraft für dein Training.

Ich denke, es sollte in der Lage sein zu bauen Masse mit Widerstand bands allein vielleicht ergänzt mit Körper-Gewicht-übungen. Aber es scheint komplizierter, da Sie zu Steuern, mehr Variablen und es gibt nicht viel Literatur über diese form Zeiger und guides zu Folgen.

Ich bin Planung zu kaufen bodylastics-set und versuchen, wenn es möglich ist, um Masse zu gewinnen, nur mit diesem und bodyweight übungen.

Da ich auch ein starkes Interesse an dieser Frage und da dieses Thema nicht gut dokumentiert im web gebe ich ein Kopfgeld auf diese Frage zu erhalten, ein in sophisticaded und mehr in die Tiefe zu beantworten.

Ich will hinzufügen, weitere Verweise und Diagramme später.

Einige links:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

+933
dy1ng 19.03.2014, 10:31:27

Es ist gut zu erreichen, ein gewisses Gewicht und Stock an Gewicht.

Jedoch, andere Muskeln reagieren unterschiedlich auf erhöhte Gewicht. Nur weil Sie nicht möchten, großen, schwellenden Muskeln, bedeutet nicht, dass Sie sollten nicht erhöhen Sie Ihr Gewicht bei jeder übung. Sie können halten Sie sich an ein Gewicht, wenn es so etwas wie Bizeps-curls und ein anderes Gewicht, wenn Sie tun, Kniebeugen etc.

Wenn Sie den stick, um ein gewisses Gewicht, irgendwann werden Sie Ebene aus, wie Ihr Körper passt sich an das Gewicht, was in Ordnung ist. Sie müssen nur entscheiden, wo das Niveau ist. Mein Vorschlag ist, nicht-stick, um das gleiche Gewicht für jede übung, weil Sie können verschiedene Gewicht für jede übung. Vielleicht möchten Sie eine stärkere Oberschenkel, aber nicht wollen, eine Menge der oberen Muskelgruppen des Körpers. Dann können Sie halten die Erhöhung der Gewicht, wenn es so etwas wie Kniebeugen, aber verwenden Sie leichtere GEWICHTE, wenn die Arbeit Ihre Arme.

Wenn Sie wollen, um einige Arbeit zu Hause, die Sie kaufen können die meisten Sport-speichert einen Satz von gewichten, hat eine Vielzahl von gewichten, so dass Sie ändern das Gewicht, wie gebraucht. Also nicht nur durch zwei Hanteln mit 4x 2,5 kg GEWICHTE. Kaufen Sie einen Satz, beinhaltet 4 x 1,25, 4 x 2,5 und 4 x 5 " oder etwas ähnliches. Dies wird Ihr basic starten und dann, wenn Sie wollen, um höher zu gehen, zu einem späteren Zeitpunkt können Sie kaufen größere einzelne GEWICHTE.

Für die übungen sollten Sie schwerere GEWICHTE verwenden, ich schlage vor, im Gespräch mit der Fitness-Studio-Mitarbeiter oder trainer und sprechen mit Ihnen über Ihre Ziele. Wollen Sie schneller laufen, wollen Sie größere Stärke, wollen Sie die Allgemeine fitness etc. Ihre Ziele bestimmen, wo Sie sich konzentrieren sollten.

+888
Irina Temnikova 01.10.2013, 11:51:47

Ich überlege mir vaping manchmal am Wochenende beim ausgehen mit Freunden. Nicht Rauchen tatsächlichen Zigaretten.

Wie schlimm wäre das für mein Training?

+862
Syed Daniyal Ali 21.11.2019, 16:40:57

Ich habe bemerkt, dass wenn ich sitzen an einem Ort für zu lange, sagen wir 8 Stunden meine Beine beginnen zu Schmerzen.

In zwischen zweimal oder dreimal mache ich eine Pause machen und herumlaufen, obwohl es sehr wenig.

Nun, warum geschieht dies? Auch ist dies ein Indiz für schlechte körperliche Gesundheit?

Edit: ich bin 17 Jahre alt, Männlich. Die einzige form der übung, die ich von ist das spielen im freien.

+752
CAMOBAP 09.08.2014, 07:05:35

Es gibt viele Optionen, die Sie tun können...

  • Langsamer Rep Trittfrequenz.
  • Niedriglehner drop-sets.
  • Occlusion Training.
  • Einseitige Training für die Beine.
  • etc.

Ihre beste Wette ist wahrscheinlich, zu finden, schwerere Kurzhanteln obwohl. Es gibt nur drei Wege, um Muskeln aufzubauen, die Mechanische Spannung (Widerstand), Metabolischer Stress (Der Pump/Brennen), und Muskel-Schaden (Nicht zu verwechseln mit Verletzung). Sie kann nur so kreativ in der Schaffung von mehr Mechanische Spannung, mit dem gleichen Gewicht, diese Blätter nur, Metabolischen Stress und Muskelschäden als Mittel der Muskelaufbau. Und die Sache, das ist Muskel-Schaden wird weniger und weniger wahrscheinlich, die mehr Ihre Muskeln sich daran gewöhnt, die Last. Also wirklich das einzige, was Sie ' re Links mit ist Metabolischer Stress - das ist nur gehen, um Sie so weit.

+744
u7w2 10.08.2019, 12:44:01

Ist die Rotatorenmanschette gilt als Teil der Schulter oder Rücken?

Ich hörte ein Athlean X video ich werde den link unterhalb von diesem ist ein Zweig der Rückenmuskulatur oberhalb und unterhalb der Wirbelsäule der scapula, aber es scheint mir, es ist mehr eine Schulter basiert, zusammen mit dem Oberarm.

(https://www.youtube.com/watch?v=OXvQe9payHw&t=508s).

Auch die übungen Ziel wäre, diese Gruppe von Muskeln.

enter image description here

+726
BentBot 27.12.2010, 07:25:09

Die hand sollte gewickelt werden, um die bar, so viel wie möglich, aber das Handgelenk wäre gerade nach unten. Ich denke, das würde bedeuten, dass die bar fallen würde auf der Handfläche direkt unter dem Knöchel der hand.

Jedoch ein häufiges Problem, vor allem, da das Gewicht wird schwerer, ist die bar zu Rollen, Weg von der Handfläche. Es gibt ein paar Strategien, die Menschen nutzen, diese zu mildern:

Gemischter Griff:

enter image description here

Halten Sie die bar, wie Sie mit overhand grip, aber eine hand ist nach vorne gerichtet. Die Rollen versetzt, so dass die bar ist einfacher zu halten.

Ein großer Nachteil dieser Methode ist, kann es zu einem massiven Ungleichgewicht im Laufe der Zeit. Sie haben, um Schalter, die hand ist nach vorne gerichtet, um zu verhindern, dass dieses Ungleichgewicht.

Ein weiteres Problem ist, besteht ein erhöhtes Risiko der Bizeps reißen in den arm, der nach vorne zeigt.

Nachteile beiseite, es ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Technik.

Haken Griff:

enter image description here

Diese Methode der grip ist, wo Sie legen Sie Ihren Daumen unter den Fingern. Er schafft einen extrem starken halt. Es ist auch nicht zu kommen mit den Schattenseiten des gemischten Griff.

Jedoch, es tut weh, eine Menge , die ersten paar Male Sie es tun. Es gibt keinen wirklichen Weg, um zu bekommen, dass. Nach der anfänglichen Nebels phase, obwohl Sie gar nicht bemerken.

Die Optionen gegeben, ich würde empfehlen, das lernen hook-grip. Je früher Sie sich daran gewöhnen, desto besser.

Fotos mit freundlicher Genehmigung von (gestohlen) breakingmuscle.com.

+712
GreenLemon 19.06.2011, 22:44:59

Wenn es richtig gemacht, ATG (alle Weg bis auf den Boden) Kniebeugen sind hervorragend. Das problem ist, dass die Mehrheit der Menschen nicht wissen, die richtige Anhock-form, so dass ich würde nicht empfehlen dies, bis eine person, die gelernt hat, gut in form. Hier sind einige Ressourcen, die mir wirklich geholfen, eine Menge:

Teil 1 einer 4-teiligen Serie auf dem hocken - "So you Think you Can Squat".

Auch, eine großartige Möglichkeit, um die Festigkeit zu erhöhen, sicher ist eine box-squat, das ist im Grunde das, was Ihr trainer ist dabei. Wenn Sie eine Bank, auf der box hockt, ist dies in der Regel leicht über parallel.

+709
Joeri van der Heijden 25.01.2011, 17:39:18

Schmerzen im Unterschenkel-Muskeln und sehnen ist sehr Häufig bei Anfängern, die zu laufen beginnen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln sind noch nicht angepasst zu laufen, D. H. es sind bestimmte Muskeln, die sind entweder zu kurz oder zu schwach im Vergleich zu den anderen. Dieses Ungleichgewicht bewirkt, dass die überschüssige Spannung auf diese Muskeln und Verletzungen führen können, wenn Sie laufen trotzdem.

In meiner eigenen Erfahrung (ich habe die gleichen Probleme hatten), können diese Probleme verschwinden völlig, wenn Sie immer wieder versuchen, zu laufen, bis Sie den Schmerz fühlen, Ruhe für ein paar Tage, versuchen Sie es erneut, und so weiter. Nach ein paar Wochen die Schmerzen verschwinden für gut. Ihre Muskeln passen sich den Bewegungen automatisch an. Nur stellen Sie sicher nicht verletzen, Sie nicht den Schmerz zu ignorieren, und nicht warten, bis es buchstäblich unmöglich ist, weiterhin. Sobald der Schmerz deutlich zu spüren, die Sie gegeben haben, die Ihre Muskeln mehr als genug, ein Impuls, sich anzupassen, während Sie ruhen.

Wenn Sie möchten, um den Prozess zu beschleunigen, gibt es viele, die die Stärkung und stretching-übungen, die Sie tun könnten, um Muskeln aufzubauen selektiv.

Hier ist eine gute übersicht von verschiedenen Arten von Schmerzen in den Beinen vom laufen, einschließlich der ihrigen, und was Sie tun können, über Sie:

+674
user56507 05.09.2016, 05:32:12

Hier sind meine drei Empfehlungen:

  1. Versuchen Sie zu vermeiden, das heelstrike. Sie bekommen weniger Traktion als mit Ihrem ganzen Fuß und sind wahrscheinlich zu fallen auf Ihren Hintern.
  2. Slow down und verwenden Sie kürzere Schritte unternommen, um die Kontrolle aufrechtzuerhalten.
  3. Finden einige hybrid-Wander - /Laufschuhe, wie der hi-top-Linien zur Verfügung, von Inov-8.
+671
user10278 05.12.2017, 07:21:56

Es gibt eine Reihe von Kabel-Maschinen hab ich maxed out in der Turnhalle, wie z.B.: Beinstrecker, Trizeps-Kabel-push-down, liegende Maschine Kniebeugen, etc.

Jetzt bin ich an dem Punkt, wo ich mache 5 x 5 mit sehr langsamen Bewegungen. Wie sonst kann ich die Vorteile dieser Maschinen für Stärke und Größe?

Ich habe maxed out die folgenden:

  • Liegende Maschine Hocken: 410 kg @ 10+ Wiederholungen.
  • Trizeps Cable Pushdown: 205 lbs @ 5+ reps.
  • Beinstrecker: 310 lbs @ 10+ Wiederholungen.

Ich habe bereits Hanteln für die oben genannten Muskelgruppen: Kreuzheben, Bankdrücken mit engen Griff & vorgebeugtes Kurzhantel-kickbacks.


Um klar zu sein mit allen, die ich bereits alle wichtigen freien gewichten übungen, es ist also nicht ein Mangel an Bereitschaft. Momentan mache ich:

  • Schulter Drücken: 140 kg @ 5 wdh.
  • Bankdrücken: 140 kg @ 10 Wiederholungen
  • Kurzhantel Arnold Press
  • Vordere Schulter Heben
  • Dumbbell Bent over Delt Row
  • Dubbell Lateral Raise
  • Easy-bar Preacher Curl

Aber lets face it, Kabel, Maschinen machen bestimmte übungen viel bequemer und fügen Sie eine Menge Auswahl.

+665
gmarco 17.08.2013, 11:00:00

Sie können just do Körpergewicht hockt. Wenn es scheint zu einfach, versuchen Sie, ein-Bein-Kniebeugen, oder Sie können halten Sie Hanteln, während Sie hocken.
Split-Kniebeugen sind auch eine gute alternative.
Immer fügen Sie mehr Gewicht, um Ihre Kniebeugen, wenn Sie tun können 10-15 Wiederholungen, weil wenn Sie tun, höhere Wiederholungen, Ihre Kniebeugen wird nur die Ausdauer steigern, ohne zuzunehmen Muskelaufbau.

+650
Thiago Silvino 27.10.2015, 02:42:13

Hier ist, was funktioniert für mich

Musik

Wenn Sie nicht über eine Vorliebe für techno, zu entwickeln. Die hohe BPM (135+) songs geben Ihnen nicht nur einen beat zu entsprechen; Sie geben Ihnen auch eine rate von Dynamik zu entsprechen, so können Sie Messen, wenn Sie beginnen zu fallen.

Synchronisieren Sie in Ihrer eigenen kleinen Welt. Eine der größten Barrieren (zumindest für mich) der Arbeit ist die soziale Unbeholfenheit, es zu tun allein. Je besser Sie sind in der Lage, Stimmen die Menschen um Sie herum, desto weniger Angst werden Sie sich fühlen über das tun von Tätigkeiten durch selbst.

Ich benutze zwei verschiedene (und sehr hochwertige) podcasts für die workout-Musik. Podrunner-und Beatport-Brenner.

Erfahren Sie, wie zu machen snap Entscheidungen

Es kann scheinen ziemlich rudimentär, aber die Fähigkeit, sehr schnell präzise Entscheidungen ist eine gute Fähigkeit zu haben, wenn Sie brauchen, um Schritt aus Ihrem Komfort-zone.

Hier ist eine Strategie, die ich verwendet habe, zu bauen, diese Fähigkeit in die Vergangenheit. Wenn Sie aufwachen am morgen (für die Arbeit oder Schule) statt Fräsen um im Bett, sofort aus dem Bett springen, als wenn Ihr Haus ist auf Feuer.

Je mehr Zeit verbringen Sie in der Wohnung auf einer Entscheidung, desto schwerer ist es zu machen.

Ein anderer würde buchstäblich split die Entscheidung in zwei verschiedenen Optionen und flip eine Münze, um zu entscheiden. Statt faul/aktiv-Entscheidung machen Sie es eine aktiv/aktiv-Entscheidung. Zum Beispiel, statt zu entscheiden, ob oder nicht zu gehen, trainieren, machen es '- Training im Fitnessstudio' oder 'laufen gehen'. So haben Sie keinen Weg, um Faulheit. Die Münze dient nur als Krücke, um über die Angst, die Barriere in den Entscheidungsprozess eingebunden.

IMHO, im Gegensatz zu der landläufigen Meinung, Unentschlossenheit hat sehr wenig zu tun mit Faulheit und sehr viel zu tun mit der Angst. Viele Menschen sind faul, einfach nur weil Sie zu viel Angst, um aus Ihrer Komfort-zone. Die Belohnung (Vorteil, immer aus) muss größer sein als das Risiko (Angst/Angst involviert in das unbekannte zu versuchen, etwas neues).

Beschämung sich selbst zu glauben, dass Ihr nur eine "faule person" macht es nur schwieriger, motiviert werden, denn jetzt müssen Sie überwinden die beiden die Angst etwas neues zu versuchen und der Unsicherheit geschaffen, indem Sie Ihr selbst-Bild als 'faule person' (d.h. das Risiko steigt).

Stellen Sie sich die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie können Kritik eine person. Zuerst Sie angreifen können, die Handlungen einer person (warum nicht Sie steigen Sie Ihren Hintern und außen), Angriff Ihre Eigenschaften (warum sind Sie faul), oder einen Angriff auf Ihre person (Sie sind eine faule person). Die ersten zwei sind einfach zu ändern, die Dritte... nicht so viel, weil Sie beschreiben die Essenz dessen, was diese person repräsentiert, nicht Ihre Taten. Nehmen Sie diese Idee in Erwägung, wenn Sie Kritik an sich selbst. Die Menschen haben die einzigartige Fähigkeit, zu zerstören, Ihre eigene Wertschätzung, ohne jegliche externe Interaktion, weil dieser. Lernen, wie zu trennen die 'wer ich bin' von dem 'was ich tun manchmal' ist eine wichtige Fähigkeit zu lernen, zu verhindern, dass unnötige Vertrauen Bodenwellen.

Hinzufügen eines imaginären Gefühl der Gefahr ist ein Mittel zur Erhöhung der Belohnung raus (Flucht vor Gefahr) in der Erwägung, dass das werfen einer Münze überlässt die Entscheidung bis zu einer höheren macht (Glück, Gott, ect). Ich könnte wahrscheinlich schreiben eine dissertation darüber, wie religion bezieht sich auf die höhere Leistung Aspekt der Entscheidungsfindung, aber ich erspare Ihnen.

Ernährung/Gesundheit

Eine mentale Barriere ist nicht immer unbedingt mental. Manchmal ist ein Mangel an Energie/motivation kann durch Ihre Ernährung/Gesundheit. Zum Beispiel: wenn Sie sich nicht immer genügend Schlaf, deine Hormone sind wahrscheinlich nicht ausbalanciert ist richtig; wenn Sie überfordert sind, Ihren Körper nicht genug Zeit gehabt, um richtig zu erholen, noch, wenn Sie nicht genug Energie haben, fühlen Sie sich wie Sie nicht genug Energie haben.

Die Lösungen für diese Probleme sind einfach: Holen Sie sich genug Ruhe; planen Sie ausreichend Erholungszeit zwischen workouts (wenn Sie beginnen zu fühlen, ein Rückgang der Energie); und genug zu Essen (carb-load die Nacht/morgen, bevor ein Tag von hoher Energie, Aktivität) und sicher sein, zu Essen eine Menge von protein direkt nach einer Aktivität (protein-Aufnahme ist die größte <45min nach dem Training) für eine bessere Erholung.


Ich behandelt haben und weiterhin befassen sich mit diesen Fragen auf einer täglichen basis. Ich könnte wahrscheinlich betrachtet werden ein hohes Angst-Persönlichkeit (auch wenn meine generelle Haltung ist extrem entspannt) und da braucht es ein extra bewusste push für mich, um eine Menge von Aktivitäten, die ich tun.

Glücklicherweise habe ich herausgefunden, dass je mehr ich mich engagieren, desto leichter ist es zu sehen, die Belohnung, anstatt das Risiko eingehen, wenn es Zeit kommt, zu machen snap Entscheidungen zu treffen.

Update: @Ivo Flipse erst vor kurzem gepostet Wie Können Wir Willenskraft Zurück, Sobald Es Aufgebraucht Worden Ist. Es ist gut zu Lesen und auf jeden Fall im Zusammenhang mit der Op Frage.

+637
Winski Tech 21.09.2013, 05:04:42

Eigentlich Fett nicht schwimmen. Es ist ein manswers episode darüber, wie Mädchen mit großen natürlichen Brüste schweben.

+636
vajra78 18.06.2014, 20:18:08

Bitte empfehlen Sie mir eine gute übung für einen dicken Bauch, speziell die Gegend rund um den Bauchnabel.

Tut mir Leid, es zu brechen, um Sie, aber es gibt keine solche Sache wie zu verlieren Fett in einem bestimmten Bereich. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, müssen Sie Fett verlieren am ganzen Körper. Ich würde vorschlagen, tun schweren Verbindung Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben) in Verbindung mit etwas cardio.

Sie müssen auch arbeiten auf Ihre Ernährung. Sie erklärte, dass Sie denken, es könnte sein, weil der "viel Essen und keine Bewegung". Versuchen Sie herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, in einem Tag und Essen Sie nicht mehr als Sie, wenn Sie wollen zu verlieren Fett.

Auch, ein kleiner Tipp; doing ab übungen nicht wie viel Fett buring, wie man denken könnte. Dies ist, weil Sie benötigen, um Kalorien zu verbrennen, und ab übungen nicht brennen eine ganze Menge davon.

+633
quazgar 28.04.2017, 21:07:07

Momentan mache ich ausgeführt, aber es ist einfach nicht lustig für mich nicht mehr, und ich möchte meine Freude mit dem Fahrrad in fitness-routine.

Brauche ich einen bestimmten Stil Fahrrad zu erreichen, ein produktiver Arbeit aus? Mein Aktuelles Fahrrad ist sehr alt und gebrochen, so bin ich dem Kauf eines neuen sowieso.

Welche Arten von Arbeit outs kann ich tun, mit einem Fahrrad? Ich bin auf der Suche nach etwas, das ich tun kann, auf einer täglichen basis innerhalb von 30 Minuten, die mir helfen, bessere Atemwege, Atmung, und verbrennen ein paar Kalorien. Welche Ergebnisse können Reiten ein Fahrrad Ertrag auf den Körper?

+633
Raf Liwoch 23.12.2013, 11:46:02

Von zentraler Bedeutung ist, müssen wir verstehen, die Grenzen der bio-Impedanz-Messungen:

  • Es ist eine Annäherung auf der Grundlage einer Angleichung
  • Die mehr außerhalb der Bevölkerung Bauten Sie Ihre Formeln auf, die mehr ungenau ist.

Sie werden feststellen, dass Ihre Hydratation Ebenen können erhebliche Auswirkungen auf das Ergebnis, als auch, ob Sie die Haut trocken ist oder nass. Der Kern von ihm ist, dass je mehr Widerstand die Waage sieht, desto mehr Fett der Körper registriert es. Wird aufgebläht mit viel Wasser Gewicht oder treten auf der Skala nach der Dusche am morgen verzerrt die Ergebnisse in Richtung lean mass.

Ich weiß nicht viel über Withings-Waage, oder was Ihre Erfolgsbilanz ist, aber bio-Impedanz-Messungen sind wie der Versuch zu schlagen bulls-eye werfen darts in der Dunkelheit. Die Hersteller tun Ihr bestes, um sicherzustellen, dass der dart trifft die Dartscheibe, aber Sie können nicht alles.

Günstige Möglichkeiten der Messung der Fortschritte:

  • Flexible Maßband: schnappen Sie sich eine dieser von einem Näh-laden, und Messen Sie alles, was Sie verfolgen möchten. Beim hinzufügen von Muskel und Fett zu reduzieren sollten Sie die Messungen entsprechend anpassen.
  • Spiegel oder monatlichen Fortschritt pics: vergleichen Sie mit Bildern von anderen in Ihrer Tätigkeit, Spektrum (Beispiele).

Im Prinzip sollten Sie mögen, was Sie sehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln beginnen, haben mehr definition, dann haben Sie verloren Fett-Masse. Das passiert nicht, wie Sie gewinnen Fett.

Es gibt ein paar Richtlinien:

  • Wenn Sie gewinnen mehr als 1/4" (1/2 cm) eine Woche im Bauchbereich Sie gewinnen mehr Fett als Muskel. Bei oder unter dieser Höhe, ist einen komfortablen rate zu erhöhen, Muskel -, während so viel Fett Weg wie möglich.
  • Gewicht-Verlust für den Schnitt sollte etwa 1 Pfund (1/2 kg) eine Woche um sicherzustellen, dass Sie die Erhaltung so viel Muskelmasse wie möglich.
  • Gewichtszunahme für Füllstoffe sollten ungefähr 3/4 lb (.34 kg) eine Woche um sicherzustellen, dass Sie nicht durch zu viel Fett mit Muskel -.

Diese Richtlinien sind grundsätzlich da, um zu halten einem Realitäts-check. Ihr Körper kann nur Muskeln aufbauen, so schnell. Wenn Sie übergewichtig sind (abs sind durch Schichten und Schichten von Fett), können Sie schneller Gewicht verlieren und keine Probleme haben. Wenn Sie sind ziemlich schlank, alle Sie tun müssen ist, passen Sie Ihre Ernährung etwa 200-300 Kalorien pro Woche, bis Sie sich innerhalb dieser rate der Gewinn/Verlust.

+609
Kyle Carlson 04.08.2012, 02:15:22

TL; DR: Möglich ja, aber nicht sehr effizient

Viel von dieser Antwort, basierend auf Practical Programming for Strength Training, wenn Sie daran interessiert sind, die Feinheiten, wie zu legen, die für ein effektives Trainingsprogramm, sollten Sie auf jeden Fall geben Sie eine Lesen.

Krafttraining ist im wesentlichen die Informationen, wie Sie Ihre Muskeln auf einen Reiz, dass Sie krank sind-vorbereitet - nämlich das heben schwerer weigths. Subsequentially, nach dem überleben dieser Schock, Ihren Körper vor legt Prozesse zur Wiederherstellung des stimulus. Dies wird als "Störung der Homöostase". Wenn der stimulus wurde der entsprechende Intensität, Ihr Körper wird "supercompensate", also stellt sicher, dass in der Zukunft, werden Sie besser gerüstet, um mit dieser Art von stress - Sie werden stärker. Wenn der Reiz war zu intensiv, Ihre Anpassungsfähigkeit überfordert ist; wenn es fehlte die Intensität, Homöostase wurde nicht unterbrochen wird - in keinem Fall haben Sie ist stärker geworden.

Als Anfänger lifter, Sie vollständig zu erholen und supercompensate von einem geeigneten stimulus innerhalb von 24-72 Stunden. Nach diesem Zeitraum, beginnt Ihr Körper erniedrigender zurück in Richtung Ihre fitness-baseline. Mit Ihrem vorgeschlagenen Zeitplan, jede Muskelgruppe ruht 84 Stunden im Durchschnitt, bevor Sie wieder aktiviert. Dies ist nicht optimal an alle. Sollten Sie sich entscheiden zu arbeiten, jede Muskelgruppe 3 mal die Woche.

Splits sind geeignet für fortgeschrittene Athleten, die Sie tun müssen, um mehr Volumen zu arbeiten als das, was ist möglich in einer einzigen Trainingseinheit, um zu brechen Homöostase. Als Neuling jedoch eine hohe Intensität compound lift plus vielleicht eine niedrigere Intensität Zubehör heben Sie pro Muskelgruppe eine ausreichende Menge an Intensität und Lautstärke, für Sie optimale Fortschritte. Daher empfehle ich ein Ganzkörper-routine, drei Tage, eine Woche, fokussiert auf die großen drei Aufzügen (Bank, Kniebeuge, Kreuzheben) nach einer linearen progression model (d.h. jedes Training etwas mehr Gewicht auf die bar, als das Training davor).


Hier sind einige Programm-Vorschläge:

  • Ice Cream Fitness Dies ist ein bodybuilding-Schwerpunkt Anfänger-Programm. Die Lautstärke ist ziemlich hoch, aber da Sie sagten, Sie können Essen und schlafen den ganzen Tag, es ist vielleicht die am besten geeignete für Sie.

  • Greyskull LP es sind mehrere Pläne gebaut, um eine drei-Tages-routine. Sie erlauben es, ein bisschen Anpassung und bietet eine Vielzahl von HIIT, LISS, Mobilität übungen für den off-Tagen, die es ein bisschen ein crossfitter spin. Es ist auch die einzige lineare Entwicklung Programm geschafft hat, dass setzt (deload von Gewicht nach Versagen aller Wiederholungen für einen Aufzug in einem Training) eigentliche Spaß.

  • Phrak ist Greyskull LP - Änderung der oben genannten core-routine, dass gibt ziehen der Arbeit (Zeilen, Klimmzüge) die gleiche Priorität wie die großen drei Aufzügen.

  • Ab Stärke Der Pate der linearen progression Programme. Hat seinen Anteil von Problemen, aber wird wohl nie eine falsche Wahl. Auch wenn Sie nicht planen, Folgen Sie der Start-Stärke-routine, das Buch ist absolut den Kauf Wert. Es hat eine Gründliche Erklärung der Feinheiten des großen Bewegungen, und Rip ist ein Spaß Schriftsteller im Allgemeinen.

  • ProgrammingTowin Es ist von der PowerliftingTowin Kerl und es ist nicht überraschend, eine dedizierte powerlifting routine. Genauer gesagt eine Reihe von Routinen gemeint begleiten Sie von Anfang bis Ende der Zwischenstufe mehrere Jahre. Sie tun nur was er hält, ist nützlich für die Erhöhung Ihrer insgesamt auf der Bank, Kniebeuge, Kreuzheben. Da ist kein Raum vorgesehen für den individuellen Geschmack und überflüssige Arbeit. Wenn Sie wissen, Sie wollen gehen den Weg der powerlifter, ich denke das ist das beste Programm verfügbar, keine bar. Wenn nicht, kümmern Sie sich nicht.

  • StrongLifts 5x5 nicht ein fan von ihm, aber viele Leute mögen es und machen gute Fortschritte.


Auch für Allgemeine Ratschläge gelten auch:

  • Genug zu Essen und genug Eiweiß (1-1.5 g pro kg bodyweigth)
  • Schlaf lang und gut
  • Die Aufrechterhaltung der richtigen form ist wichtiger als das heben von größeren gewichten
+519
jdavidbakr 24.12.2018, 17:35:17

Ist es ein Vorteil für Essen überschüssige Kalorien beim Krafttraining? Programme wie Starting Strength empfehlen, dass ein Anfänger sollte sein Essen viele Kalorien im überschuss, was nötig ist, und dass in den ersten paar Monaten, kann man tatsächlich gewinnen einige zusätzliche Körperfett (wenn man ab slim).

Ist der nutzen um dieses zu vermeiden, wird nur versucht, um die Feinabstimmung der Kalorienzufuhr zu Recht auf der Linie dessen, was notwendig ist für Muskelwachstum? Um sicherzustellen, dass Sie auf die überschüssige Seite der Kalorien-Gleichgewicht, so dass die kraftzuwächse sind nicht betroffen?

Oder ist es ein zusätzlicher Vorteil von über-Betankung, sich während dieser ersten phase des Krafttrainings?

+464
oceanBT 14.08.2018, 17:45:05

"Burst" Training oder hoher Intensität Intervall-training, kann nicht besser sein, als cardio. Sie sind cardio! Sie sind nur stop-and-go-oder muss-das-tun-was-ruhen-tun-dies-wieder oder muss-das-jetzt-schneller-jetzt-langsam-nach-unten-jetzt-schneller-wieder cardio statt "steady-state" do-this-one-thing-at-a-constant-speed-cardio.

Intervall cardio ist definitiv effizienter für die Verbesserung der Athletik und der täglichen Arbeit. Gekoppelt ist, wie jede übung Modalität sein muss, mit der richtigen Ernährung, ist es eine effektive Methode für Gewicht-Verlust durch übung.

+446
daveskull81 17.04.2018, 18:50:03

Es hängt weitgehend davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Einige Menschen den Wunsch, Muskeln, die sind länglich (aus Mangel eines besseren Wortes) im Gegensatz zu den sperrigen. Um dies zu erreichen, stretching ist ein sehr zentrales Werkzeug.

Beim joggen, bestimmte Teile der äußeren Muskulatur beteiligt sind, wie Bizeps-beugen Sie Ihren arm am Ellbogen, und Schultern zu bewegen Ihre Ellbogen hin und her. Während einer laufen, diese Muskeln wird sicherlich nahezu aufgewärmt wurden, soweit Sie können, werden gezielt gedehnt.

Die einzige Sache, die Sie berücksichtigen müssen, ist, ob oder nicht Dehnung erreicht, ein Ziel, das Sie haben. Als solche, es ist nicht notwendig, zur Beantwortung Ihrer Frage des Titels. Es ist nur etwas, Sie können tun, wenn Sie es wünschen.

+381
Luyw 16.11.2018, 17:32:17

Es ist bekannt, dass der menschliche Körper produziert vitamin D selbst, wenn ausgesetzt, um genug Sonnenlicht. Aber wird der Körper herunterregulieren diese Natürliche Produktion von vitamin D, wenn I nehmen Sie ein vitamin-D-Ergänzung? Und wenn dem so ist, wird der Körper immer mehr Natürliche vitamin-D-Produktion wieder, wenn ich die Einnahme von vitamin D? Oder wird die Einnahme von vitamin D dauerhaft schadet meinem Körper die Fähigkeit, vitamin D zu bilden sich?

+375
choeunjo 04.07.2016, 23:56:57



Disclaimer: Diese Antwort basiert auf meiner Erfahrung mit den übungen. Stellen Sie sicher, dass es für Sie arbeitet (und anpassen, wenn notwendig).

Ich habe nicht getan, die Kabel crunches vor; als ein Ergebnis, ich bin mir nicht sicher, wie effektiv es ist. Aber basierend auf die videos, den Bereich der Bewegung zeigen (mir) , dass die Auswirkungen spürbar sein werden die meisten auf die Arme und nicht die abs - (ich hätte gerne jemanden erfahrenen zu bestätigen oder entkräften diese Theorie).

Ich verwendet, um die hängenden Beinheben täglich, bis ich merkte, dass es nicht wirklich effektiv für das abs; es ist effektiver für den unteren Hüften und Oberschenkeln. Also schaltete ich es auf eine andere Art von hängenden Beinheben. Die Haltung ist immer noch die gleiche wie die normale Beinheben, aber statt heben Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Beine zusammen in einer L-sit-position. Je langsamer ich gehe, desto intensiver spüre ich meinen core anziehen. Starten Sie mit 5 Wiederholungen, und erhöhen Sie diese, wenn Sie noch die Energie, um fortzufahren. Ich mache das täglich seit (ich noch durchführen die regelmäßige hängende Beinheben, wenn ich für Sie Zeit haben).

Zusätzlich zu den oben genannten, habe ich die Durchführung von reverse-crunches. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre ärsche sind abgehoben, der Boden und Ihre Hände verschränkt Sie hinter Ihrem Kopf (damit wird sichergestellt, dass nur die abs sind eingebunden in die Aktivitäten). Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und Sie sollten spüren, die Auswirkungen auf jeden Teil Ihres abs.

Auch führe ich stehend crunches (die eine, in der Sie Ihren rechten Ellbogen berührt das linke Knie und Umgekehrt). Versuchen Sie, halten Sie Ihren Oberkörper möglichst gerade (ohne Biegung). Beginnend mit 30 Wiederholungen sollten einen Einfluss auf die abs.

Ich auch durchführen Beinheben. Es ist ähnlich wie die hängenden Beinheben oben beschrieben, aber Ihr Rücken auf dem Boden. Heben Sie beide Beine zusammen und senken Sie Sie zusammen. Stellen Sie außerdem sicher, dass die einzige Zeit, die Sie Ihre Beine den Boden berühren ist Sie nach Abschluss des Satzes. Manche Leute legen Ihre Beine nach unten, nach jeder rep, aber ich weiß nicht, ermutigen Sie es, wie es reduziert die Wirkung.. Beginnen Sie mit 10-15 Wiederholungen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben.

Ich weiß nicht, was diese übung genannt wird, aber vor kurzem habe ich es auf meine Liste. Einstellen einer regulären Bankdrücken, so dass die Oberkörper-region ist niedriger als der sitzende region und ausgehend von einer liegenden position, die ich führen regelmäßige crunches, heben Sie den gesamten Oberkörper von der depressiven region, um eine vollständige Sitzposition. Ich habe mir dann vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. 15-20 Wiederholungen dieser ausprobiert werden können. Dies ist sicher gibt mir die gleiche Wirkung wie die reverse crunches.

Ich schließe mit den einfachsten crunches an alle, die regelmäßig sit-UPS machen. Ich bemerkte, dass das funktioniert vor allem meine oberen Bauchmuskeln nur. Also, ich in der Regel nicht den Effekt spüren alle über die abs.

Wenn Sie versuchen, diese übungen und sehen Sie die Effekte, die Sie wollen, sicherzustellen, dass Sie erhöhen Sie die Wiederholungen in regelmäßigen Abständen. Mischen Sie und passen Sie an, wie Sie wünschen (ich immer noch tun Sie täglich)

Das Ergebnis

Obwohl ich regelmäßig Gewichtheben, ich habe nicht gehoben genug gewichten (Kreuzheben PR ist derzeit £ 270 geeignet - 1 X 5 Kniebeuge 220 kg - 5 X 5 Bankdrücken 160 - 5 X 5) zu behaupten, dass meine Bauchmuskeln kamen aus dem Gewichtheben. Ich Tue nur das, Sie 3 Tage in der Woche vs. täglich meine crunch-aton.

Die Verwendung der Bilder auf dieser link, mein Strom abs ist näher an den Kerl in der 11-12% Körperfett als der eine zu seiner rechten.

Also, ich kann bezeugen, dass es funktioniert für mich.

Danke.

+316
ralff53ds 16.06.2017, 05:30:33

Vergeuden Sie nicht Ihr Geld. Wenn Sie sind nicht bereit, in 'mehr als ein wenig" übung, die Auswirkungen sehen Sie aus, die ergänzt werden schlank zu keiner. Wenn jemand Ihnen sagte, dass Sie wirkte größer, während Sie auf die Einnahme von Kreatin, denn Kreatin führt Sie zu behalten, etwas mehr Wasser - so hatte Sie ein bisschen mehr Wasser Gewicht Füllstoffe Sie aus, aber das ist nicht das gleiche wie der eigentliche Muskelaufbau.

+313
tyelford 04.05.2019, 05:34:21

Ich habe gerade erst begonnen indoor Bouldern und es ist eine enorme Menge an Spaß!

Aber ich bin wirklich kämpfen, um das gehen zu bekommen. Ich kann nur-nur - finish die einfachsten Routen (und auch nicht alle von Ihnen) und dann bin ich völlig ausgelaugt.

Die Wand-ich bin ab hat einen leichten überhang (es ist einfach nicht perfekt vertikal), ich bin nicht sicher, ob das eine gute Sache für einen Anfänger?

Jedenfalls habe ich noch nie etwas aktiv in meinem Leben, ich bin sehr Dünn, und ich habe null Kraft oder Ausdauer. Mein Griff geht sehr sehr schnell, aber auch ich habe eine harte Zeit, ziehen mich bis zum erreichen der nächsten halten. Ich weiß, ich bin eigentlich nicht ziehen mich zu viel, aber auch nur die Mühe zu bleiben, an der Wand, während ich aufstehe, ist weit über mich. Ich habe Mühe zu viel, um wirklich einen klaren Kopf haben, und schauen Sie sich um für den nächsten hält und wo die route ist unter mir, also bin ich nicht in der Lage zur Verbesserung meiner mentalen Technik.

Also, irgendwelche Tipps, übungen, die ich Zuhause tun kann, um zu ergänzen, meine (ich denke) 3-wöchentlich Bouldern?

Ich bin unterwegs für die nächsten 3 bis 4 Monate und wird dabei, wie viel Bouldern wie möglich in dieser Zeit, aber ich nicht haben Zugang zu Fitness-Geräten und würde gerne die übungen in meinem Zimmer.

Für meinen Griff: ich habe einen Gummi-Griff-Gerät, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte knirscht es immer wieder oder eher einfach halten es so lange wie möglich? Und wie hart sollte ich mich drängen? Kann ich übungen machen und Bouldern jeden Tag mit guter Ernährung oder sollte ich mir noch rest-Tage dazwischen?

TL;DR: Bitte helfen Sie, ein Reisen, Bouldern Neuling mit neben keine Kraft oder Ausdauer aus!

+272
user9056 07.10.2019, 00:39:36

Ehrlich gesagt, wenn du es schaffst 30 Minuten cardio jeden morgen, das ist völlig in Ordnung, so lange, wie Sie erkennen, dass Ihre Ernährung muss angepasst an Ihre Ziele. Es scheint, wie Sie haben, dass abgedeckt, obwohl.

Offensichtlich gibt es keine Möglichkeit, können wir Ihnen sagen, dass, anstelle von 30 Minuten, die Sie tun sollten, 28 oder 41 Minuten, denn wir sind alle Verschieden, und sogar noch, die Bestimmung dieser Anzahl würde erfordern eine reichliche Menge von Tests.

Das wichtigste über Ihre cardio -, ist, dass Sie konsequent finden Sie die motivation, es zu tun. Wenn an irgendeinem Punkt Sie beginnen zu fühlen, dass 30 Minuten ist ein bisschen viel, die übliche Reaktion ist "ich will nicht, es zu tun". Aber in der Tat, eine angemessene Reaktion wäre "ich werde tun, 20 Minuten statt".

Gibt es einen Tipp und wir werden uns alle; das ideale Training ist die, die Sie tatsächlich tun. Wenn ein Programm macht, das Sie beenden möchten, ändern Sie das Programm.

Es gibt geteilte Meinungen über das ganze leeren Magen cardio Sache, also ich geh nicht zu viel in das, aber ich persönlich habe mit Erfolg, also bin ich für es zu tun.

+241
Dehan Wjiesekara 31.03.2018, 15:41:08

Es ist witzig, ich hatte so etwas passieren wie mir vor vielen Jahren. Mein Rücken würde Schmerzen, wenn ich joggte nur für eine gewisse Zeit, aber ich war in der Lage zu spielen Fußball und basketball mit überhaupt keine Schmerzen. Ich ging und sah ein dr über dieser, bezeichnet eine orthopädische dr. Es stellte sich heraus, dass die folgende Kombination von Dingen:

  1. Ich war overpronating im Grunde ist mein Fuß war Auffällig, das Pflaster auf der Außenseite der meinen Fuß, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht absorbieren die Kraft das alles auch. Der Grund, warum es nicht Schaden mit sonstige Sportarten ist, dass ich in der Regel spielten diese Sportarten auf den Kugeln meiner Füße und liefen nur in kurzen sprints, so dass die Auswirkungen der stampfenden Effekt war nicht nachhaltig genug, um meine Rückenschmerzen.
  2. Mein core (Bauch und unterer Rücken) schwach war, das war, was mich nach dem laufen für einen längeren Zeitraum zu verlieren gute form. Er testete diese durch nur mit mir laufen auf dem Laufband für eine Weile und beobachten. Übrigens an der Zeit, die ich lese-runner-Welten, und Sie hatte einige Artikel über die gute form, die wirklich geholfen hat, nicht finden konnte, die genauen Artikel, aber es war etwas wie diese. Laufstil - Runner ' s World Magazin

Wie also habe ich fix diese Dinge:

  1. Benutzerdefinierte Orthoticts - glauben Sie mir, Sie würden nicht glauben, welchen Unterschied diese aus. Es dauerte eine Weile für mich, um zu gewöhnen, aber am Ende hat es wirklich begradigt, meine Fuß-Streik und verringert die Schock für meinen Körper.
  2. Core-übungen, die Sachen, die Sie denken würden, dass von Seite der Brücke, Bretter, verdrehen übungen wie das Holz hacken mit freien gewichten und Kabel.
  3. Wirklich Gedanken über meine form, während ich lief.

Schmerzfrei jetzt.

+238
Magikarp Master 23.08.2016, 07:43:32

Jede übung kann getan werden, in eine aerobe Art und Weise, wenn Sie es möchten, brauchen Sie nur zu ändern, seine Ausbildung Modalität und gehen mit sehr geringem Widerstand und sehr hoher Dauer. Ich würde nicht empfehlen, mit freien gewichten übungen, wie Sie gehen, um zu erreichen, ermüdet, Stand ziemlich schnell und das fallenlassen einer Hantel auf Ihrem Gesicht ist ein echtes Risiko, aber die meisten Maschinen, die verwendet werden könnten, ziemlich sicher-vorausgesetzt, Ihre Proportionen des Körpers fallen in einem angemessenen Angebot an, was die Maschine ist gebaut für. Es wird nicht machen Sie stark (aerobes training baut keine Kraft, fast per definition), aber es erhöht Ihre Ausdauer.

Beispiele:

  • 50-100 Wiederholungen für die Zeit (nehmen Sie so viele Pausen, wie Sie wollen, aber versuchen, das set so schnell wie möglich)
  • so viele Wiederholungen wie möglich für Zeit (start-mit Sätzen von 1 minute, erhöht sich nach und nach)
+219
LordOdin 18.11.2018, 08:51:08

Die Schmerzen, die Sie erlebt haben, ist wahrscheinlich nur Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS).

Über das kalte Wasser, die Studien, die ich gelesen habe (1,2) vermischt werden.

Nur aus einer rein medizinischen prospektiven, "kalte Wasser" ist definiert als die Wassertemperatur unter 68F-77F (20C-25C). Es gibt vier Phasen:

  • Kälteschock-Antwort
  • Kalte Entmündigung
  • Unterkühlung
  • Circumrescue Zusammenbruch

Die unteren drei, die Sie nicht wirklich brauchen, zu kümmern, wie Sie sich (im Prinzip) aus der vollständigen immersion, Verlust von Muskel-Kontrolle, Hypothermie und schließlich von Schäden, die von einer mit rescue sich. So schauen die Kälte-Schock Antwort. Von Medizin für Moutaineering, 6. Auflage:

Plötzliche eintauchen in kaltes Wasser regt die eine oder mehrere große inspiratorische Keuchen, die in der Regel gefolgt von hyperventilation und kann auch sein, verbunden mit einem erheblichen Zuwachs in den Blutdruck und die Herzfrequenz. Personen mit Herzerkrankungen auftreten können Herzstillstand oder herzkammerflimmern. Wenn der Kopf untertaucht, das Keuchen reflex führen könnte aspiration von Wasser und sofort ertrinken.

Die anschließende hyperventilation in der Regel nachlässt innerhalb von Sekunden zu Minuten konnte aber übertrieben werden und verlängert durch emotionalen stress und Panik. Unkontrollierte hyperventilation macht die Koordination der Atmung mit Schwimmbewegungen sehr schwierig, die dazu führen könnten, zu ertrinken. Theoretisch -, Kälte-Schock kann auftreten, in Wasser wärmer als 68 ° F (20 ° C), obwohl diese Effekte sind mehr lebensbedrohlich bei Temperaturen unter 59 ° F (15 ° C) und verschlechtern, da Wasser die Temperatur sinkt.

Während also manche Leute tun hop in sehr kaltes Wasser und genießen Sie es, anderen Menschen wirklich sterben dabei. Der text ich bin referencing ist die Suche im Feld Fälle von Menschen, die fallen oder springen ins kalte Körper von Wasser schnell, so dass die Anwendbarkeit dieser zu einem normalen Haushalts-Einstellung mit einem "kalten" Wasser Dusche, ist fraglich. Unabhängig:

Der beste Weg, um zu minimieren Kälteschock geben Sie kaltes Wasser in eine langsame und kontrollierte Art und Weise und zu halten, den Kopf aus in der Flüssigkeit eingetaucht. Einzelpersonen sollten sich darauf konzentrieren, wie Sie durch die erste minute, Unterdrückung Panik, und bewusst immer die Atmung unter Kontrolle.

Also vielleicht nicht einfach nur da stehen und lassen Sie das kalte Wasser, blast Sie auf voll. Leichtigkeit in Sie.

+204
user12877 05.01.2011, 13:40:57

Als Tracy erklärte, Ihre Wahl der übungen richtet sich auf die Ziele, die Sie hoffen, zu erreichen. Es hängt auch von Ihrer aktuellen fitness-level, wenn Sie im Vergleich zu Ihren genetischen potential. In anderen Worten, wenn Sie wollen, Ihren Körper zu ändern, müssen Sie weiter um die Intensität zu steigern, um Kraft zu ändern.

Mit dieser sagte, die tag bedeutet, dass du bist Suche nach übungen, um Sie an ein home-workout (ich habe gelesen, dass übungen, mit wenig oder ohne Ausrüstung). Ich würde in Sie die folgenden.

  • Push-up Variationen. Verschiedene Varianten können etwas hinzufügen, um Ihr Training, wie eine bessere Stabilität oder eine Erhöhung der oberen Körper Kraft. Sie können Google für Variationen, aber hier ist nur ein Beispiel
  • Pull-up-Variationen. Dieselbe Logik und Argumentation wie push-ups
  • Kniebeugen und Plyometrics übungen

Diese Liste wäre leicht zu ändern basiert auf mehreren Faktoren, einschließlich Ihre Gesundheit und medizinische Geschichte, Ausstattung und Ziele. Also ich empfehle das Verständnis dieser Faktoren zuerst, dann erstellen Sie eine routine, um diese Ziele zu erfüllen.

+185
Filipe Barros 30.07.2015, 06:31:18

Sie haben solide Fortschritte erzielt. Herzlichen Glückwunsch, weiter arbeiten.

Wenn ich Sie wäre würde ich wechseln zu einem Programm, das erhöht das Gewicht wöchentlich oder monatlich, wie Rippetoe & Kilgore Texas Methode, die aus der Praktischen Programmierung, oder 5/3/1 oder ein anderes ähnliches Programm. Halten Sie das hinzufügen von Stärke für eine ganze Weile länger.

Ich würde die Umstellung der übungen, um die Vorteile der Vielfalt: Mobilität, Stärke in verschiedene Bereiche, Verletzungen und burnout-Prävention. Zum Beispiel, schalten Sie ein oder zwei Tage in der Woche von back squats zu front squats, oder wechseln Sie komplett zu front squats für acht Wochen. Das gleiche gilt für Kreuzheben (versuchen RDLs, snatch-Griff Kreuzheben, etc.), drücken (je Bank, overhead, Kurzhantel/Langhantel, vielleicht werfen in einigen türkischen get-ups) und so weiter. Seien Sie vorsichtig, nicht hinzufügen zu viel Gewicht zu schnell auf neue Lifte, auch wenn Sie sehr ähnlich. Wenn Sie kribbelig arbeiten mit vorübergehend leichtere GEWICHTE, halten Sie mindestens ein schweres Training in der Woche mit dem lift sind Sie mehr Erfahrung mit.

Ich würde eine kurze cardio-finisher für alle workouts in einer Woche. Ross Enamait hat einige großartige material für metabolische Konditionierung, einschließlich seiner Magischen 50 (5 Runden mit 1 minute Pause: 5 Hantel schnappt pro arm, dann 5 dumbbell swings pro arm, dann 10 burpees). Ich bin auch teilweise zu Glenn Pendlay Klimaanlage Empfehlungen, die tendenziell schwere kettlebell-Arbeit für 5 bis 10 Minuten. Oder, einfach laufen und mache sprints.

+171
golazo 30.07.2013, 15:11:06

Was ist der Unterschied für meine Bauchmuskeln zwischen heben meine Beine und Hebe meinen Körper?

Ich habe gehört, dass die ganze untere abs/oberen Bauchmuskeln training ist BS. Es ist wie der Versuch zum trainieren der unteren oder oberen Bizeps.

+161
dekkel22 01.12.2014, 11:33:05

Wenn ich du wäre würde ich focuse auf progressive überlastung. Bleiben Sie bei der gleichen % Ihrer max, zum Beispiel 3x10 70%, und fahren Sie dann um machen es schwieriger, jede Woche. Wenn Sie sich nicht ändern die % des 1 rep max ist es einfacher für Sie, genau zu sehen, wie viel Sie voran/Abwürgen.

Es gibt verschiedene Techniken, um eine überlastung winzige Erhöhung in Gewicht zu ist die einfachste, Sie können weiterhin tun, bis Sie nicht erreichen die reps von Ihrem ersten Satz, und dann senken Sie das Gewicht ein wenig, aber erhöhen die Menge von Sätzen, um Ihnen helfen, brechen durch den stockenden Gewicht. Außer, dass Sie sollten wahrscheinlich Essen mehr, denn Sie haben noch viel Raum, um zu erhöhen Gewicht bei 62kg, aber Sie wahrscheinlich bereits wissen :)

Schauen Sie sich auch diese Programme: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

(bearbeitet)

+154
lakhwinder singh 27.07.2018, 11:22:28

Suche Kostenlose software, die gut ist, zu verfolgen Ihre Läufe kann schwer zu finden sein. Ein Vorschlag, die ich habe, aber bisher noch nicht benutzt habe, ist das Nike+ system:

Nike+ hilft Sie verfolgen Sie Ihre Distanz, Tempo, Zeit und Kalorien zu verbrennen, während Sie laufen. Nach Ihrem Training können Sie senden, führen Sie Statistiken zu Nike+ online. Wo können Sie Ziele setzen, beitreten Sie Herausforderungen und verbinden Sie mit Freunden in der Nike+ community.

Sie können einen iPod, um Musik zu hören, und verfolgen Sie Ihre Lauf-Statistiken, nutzen oder Ihre "Laufenden Band" statt. Die software-app für Nike+ für den iPod ist 1.99 und die Ausrüstung für die Verwendung von Nike+ Kosten auch Geld: ~$70 für Sport-band, iPod-sensor ist $20.

Während ich diesen noch nie benutzt habe, ich bin sehr interessiert und werden hoffentlich mit bald und in der Lage sein, mehr zu geben, personalisierte feedback. Aber der Vorteil scheint zu sein, in der nahtlose Verknüpfungen des tracking, der Synchronisation und der Berichterstattung an alle Ihre Läufe.

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+150
Samaro4ka 16.06.2012, 18:35:50

Was Sie beschreiben, ist in der Regel bezeichnet als "super Einstellung". Es ist nichts falsch mit diesem Ansatz, und es ist in der Regel verwendet, um zu versuchen, und rufen Sie mehr Muskel-Wachstum und Stärke. Aber super Einstellung ist in der Regel ein ziemlich hoher Intensität, die Art der routine, sollte nicht verfolgt werden auf unbestimmte Zeit. Es kann effektiv verwendet werden, wenn es radelte mit anderen Ansätzen der Ausbildung.

+139
lhcgeneva 17.03.2011, 02:58:57

Eine übung Regime, die Ziele Muskel-Gebäude (D. H., anaerobe Aktivität, Intensive Muskel-Abbau und den Wiederaufbau, und einer Diät) ist grundlegend anders, als einer, der Ziele Gewicht-Verlust (D. H., aerobic, leichter Muskelabbau und den Wiederaufbau, und eine leichtere Ernährung). Ich kann sehen, warum nehmen eine Woche frei von Muskel-Gebäude wird helfen, die ehemaligen—geben Sie Ihren Muskeln mehr Zeit, um wieder aufzubauen. Aber eine Gewicht-Verlust-routine nicht betonen Muskel wieder aufzubauen—, so dass insbesondere dann von Vorteil ist, reduziert. Zur gleichen Zeit, können Sie verlieren ein bisschen von aeroben Konditionierung, die Sie aufgebaut hatte.

Allerdings, wenn Sie brauchen eine mentale Pause von der übung—und wer tut das nicht?—mit allen Mitteln nehmen Sie eine Woche Weg und kommen wieder neu berechnet und neu geweiht. Nur nehmen Sie es einfach auf die cupcakes!

+105
Pingvin4ik 08.11.2012, 19:49:48

Kam aus Stronglifts nach über 14 Monaten der linearen Abfolge - war in der besten Form meines Lebens, aber ich konnte einfach nicht halten, dadurch erhöht sich das Gewicht jeder session, wenn ich getroffen über 145kgs auf Kniebeugen, und 155 auf Kreuzheben.

Ich habe seit verschoben, um Wendlers 5/3/1 - Es ist ein tolles Programm für mich, weil es konzentriert sich auf monatliche progression - ich bin angenehm genug, mit meinem fitness-level, die ich nicht brauchen, zu verbessern, zu einer bestimmten rate, solange ich bin ständig zu verbessern. Und Sie können tun, dass mit 5/3/1. Es ist auch Kniebeugen einen Tag in der Woche.

+83
Bartors 13.12.2019, 04:09:53

Trainiert habe schwimmen für 35 Jahre und sprint üben oder Schnelligkeit Bohrer nur vielleicht drei mal in der Woche oder zumindest eine bestimmte Hälfte von einem Training profitieren Ihre Wünsche. Ein Drittel der session nur konzentriert auf die einzelnen Bedürfnisse wird mehr tun, als nur arbeiten in der Regel Allgemeine Fähigkeiten. Aerobic sollte Ausgangspunkt, gefolgt von einem Dritten Fähigkeiten-sets, die nur und fertig mit der Geschwindigkeit legt Letzte, da Sie erfordern den rest der Zeit benötigt, um von zu erholen! Wenn möglich stress Ausdauer eine gesamte Sitzung und die Fertigkeiten, die später als recovery. Geschwindigkeit sprinten und mehr Erholung anspruchsvoll möglicherweise, gefolgt von " just shooting und passing-sets von Bohrern. Ausdauer getan werden könnte, als morgen nur Aktivität vor der Schule oder Arbeit.

+63
Celarix 10.09.2019, 00:55:28

Ich bin derzeit im training zu laufen, in einem bestimmten herzfrequenzbereich (135 +/- 2 in dem moment), um den Aufbau der aeroben Ausdauer. Ich bin die Beobachtung, dass die Geschwindigkeit mit einer gegebenen HR nimmt ständig zu, die während des Trainings - wenn während der ersten 5-10 Minuten des Trainings bin ich in der Lage, Schritt zu halten, um 7:50, näher an das Ende, es fällt um 9:30. Ich habe versucht, split läuft in mehreren 15-20 Minuten-Blöcken mit 5 Minuten zu Fuß in zwischen, die Leistung ist immer noch das gleiche.

Gibt es irgendwelche Techniken oder workout-Pläne, die, abgesehen von nur halten läuft in eine zone für längere Zeit, das kann helfen zu erhalten, um eine stabile Leistung während der Ausführung in einer Herzfrequenz-zone?

Vielen Dank im Voraus für Eure Antworten!

+43
Keks 04.02.2011, 02:22:11
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