Lange übertraining - Was ist die Lösung und wie viel Zeit wird benötigt, sich zu erholen?

Vor einer Woche, gefolgt von 4-5 Monaten intensiver Ausbildung habe ich beschlossen, eine Pause von der Turnhalle. Ich war sehr enttäuscht und entmutigt wie ich war, sehr hart zu trainieren und es gab keine Gewinne, leider genau das Gegenteil.

Diese sind die folgenden Indikatoren, glaube ich, angedeutet, dass ich war übertraining, aber ich ignorierte Sie:

  1. Kleine Gewinne in den Muskeln, manchmal genau das Gegenteil – verlieren, Muskel-und Schwächegefühl.
  2. In der Regel Müdigkeit (den ganzen Tag).
  3. Schwierig, zu schlafen.
  4. Schwer zu wake up in den morgen.
  5. Ich hatte rote Flecken zwischen dem Bizeps und dem Unterarm, in dem Teil, der sich gegenüber des Ellenbogens, ich weiß nicht, wie es heißt.

Ich bin auch ziemlich sicher, dass ich betroffen bin übertraining, da die folgenden:

  1. Jedes Training habe ich trainiert in sehr hoher Intensität für 2 Stunden.
  2. Ich trainierte fast jeden Tag.
  3. Jedes Training von Anfang bis Letzte Woche ( 4-5 Monate), die ich ausgebildet zu Versagen.

Es ist zwar sehr schwer für mich, eine pause von der Turnhalle, ich habe es getan.

Ich habe gelernt, so viel über bodybuilding in diesen Tagen. In diesem forum und im internet. Ich kaufte mir Bücher über bodybuilding und Krafttraining zum ersten mal in meinem Leben. Ich beschloss, zu stoppen, gehen in die Turnhalle mit keine Vorbereitung und 0% wissen.

Eigentlich bin ich Recht wütend auf mich selbst, dass ich nie versucht, die Untersuchung der theoretische Teil und nur trainiert so hart wie ich kann. Ich dachte immer, das ist genug. Ich verbrachte so viel Zeit im Fitness-Studio, Wenn ich eine einfache Berechnung wäre Es an 6 Tagen in der Woche * 2 Stunden training = 12 Stunden pro Woche.

Ich bin 26 Jahre alt, ich arbeite als software-Entwickler und ich bin ein student, der was bringt eine Menge Druck auf mir, aber mein Wille zum Erfolg immer schob mich so stark, obwohl es keine Gewinne. Können Sie mich verstehen, wenn Sie so beschäftigt sind in Ihrem Leben und Sie haben keine Zeit zu gehen mit Ihren Freunden, sprechen Sie in das Telefon und etc. – Sie müssen auch nicht die richtige Zeit, um sich hinzusetzen und Fragen Sie sich, wenn Sie können, beheben Sie das Problem.

Der einzige Grund, warum ich beschlossen, zu stoppen ist aufgrund der Pessach-festes. Ich bin im Urlaub jetzt(PTO), und ich habe Zeit zu denken, tiefer über mein Leben. Zum Glück ich didn 'T verletzt mein Studium, Es geht gut, ABER ich habe verletzt, einige Aspekte in meinem Leben – Es könnte der Grund sein, warum ich don' T haben eine Freundin, deswegen bin ich etwas deprimiert besetzt zu sein die ganze Zeit durch Arbeit/Studium und Fitness-Studio.

So teilte ich mit Ihnen so viel wie ich kann Sie bitten, sich über meine Rückkehr. Vorausgesetzt, ich bin expireinceing übertraining und asssuming Es weh getan hat mir psychisch (wie man oben sehen kann) wie viel Zeit haben Sie glaube ich brauche Ruhe, bis sich mein ZNS regenerieren? Wann, glauben Sie, ich kann wieder kommen, um das Fitness-Studio?

Vor zwei Tagen habe ich geglaubt, ich kann wieder kommen, nach einer Woche, während alles, was ich Tue in dieser Woche ist das Studium (für schulische Zwecke) und liest auch viel von bodybuilding/Kraft Artikel alle über das internet.

Ich fand gerade einen Artikel bei bodybuilding.com die Besonderheiten, wenn jemand übertraining für 3-5 Tage, eine Woche Ruhe genug, aber für jemanden, übertraining viel mehr als das, Wochen bis Monate benötigt, um sich vollständig zu erholen. Ist es richtig, was ist der beste Indikator, um zu kommen zurück in die Turnhalle? Kann ich auch anderes zu tun, bis die Wiederherstellung fertig ist (schwimmen, laufen, abs) ?

Ich danke Ihnen sehr,

Kerl

+634
cyroxx 20.06.2015, 05:43:37
31 Antworten

Bitte denken Sie gar nicht weiter zu reduzieren die Menge der Nahrung, die Sie Essen.

Mit der Höhe der Geschwindigkeit, die Sie verlieren Ihr Gewicht gibt es Chancen, dass Sie gewinnen es in der gleichen Geschwindigkeit. (Körper immer versuchen, den Verlust zurückzugewinnen)

Gehen Sie langsam und stetig, Sie werden zu besseren Ergebnissen führen.

+1000
Victor Oliveira Antonino 03 февр. '09 в 4:24

Soweit wir wissen, über den menschlichen Körper wissen wir herzlich wenig über, warum und wie Haar wird Grau (oder weiß). Die Allgemeine Idee scheint zu sein, dass die Follikel schließlich stoppen Herstellung von pigment, verlassen die daraus resultierenden Haare weiß. Wenn das geschieht, ist allerdings eine ziemlich komplexe Sache, teilweise abhängig von der Genetik, teilweise auf Umweltfaktoren. Ein paar bekannte Stressoren verursachen, weiße Haare, andere als psychoemotionale Belastung, zählen schwere Krankheiten, Ernährungsmängel zu dem Punkt, an Hunger, protein Mängel und einige Formen der Chemotherapie (im Gegensatz zu Folat zerstörende Chemotherapie, die sich die Haare ein bisschen dunkler - ich ging von hell-Braun bis fast schwarz vorübergehend während des hoch-Last-Methotrexat-Behandlung).

Koffein ist nicht bekannt (abgesehen von der Volksweisheit, dass mehr weiße Haare oder Depigmentierung. Wenn Sie besorgt sind, mögliche Ursachen zu schauen, könnte ein vitamin B12-Mangel, Hypothyreose und Eiweiß die Mängel, von denen alle konnten gefangen werden leicht auf eine einfache Blutuntersuchung mit Schilddrüse und vitamin-panel (das ist etwas, das sollte man ohnehin regelmäßig durchgeführt). Ich nehme an, du bist Kaukasus-das ist das Alter, um die sich Ihr Haar wird beginnen, wenn man weiß, obwohl es anfangs sehr langsam, und natürlich hat man uns leider nicht sagen, wie viel Haare Sie haben. 40, jedoch, scheint zu sein ziemlich wenig. Ich vermute, dass der einzige gute Lösung ist, um Farbstoff Ihr Haar, wenn es wirklich stört, aber es kann mehr Schaden als gutes tun.

+993
daniatic 29.04.2015, 02:56:53

Run! Es ist gut für deinen Körper und für dein Gehirn. Auf top von, dass es auch verringert das Risiko der Entwicklung von Demenz.

“Der beste Rat, den ich geben kann, um Ihr Gehirn gesund und jung ist aerobic-übung," sagt Donald Stuss, PhD, ein Neuropsychologe und Direktor des Rotman Research Institute in Baycrest-Zentrum für Geriatrische Pflege in Toronto.

+957
mz4wheeler 27.02.2019, 09:17:12

Ich würde sagen, versuchen, verschiedenen sets und sehen, was funktioniert am besten für Sie. Jeder ist anders, und verschiedene Routinen führt zu unterschiedlichen Ergebnissen bei verschiedenen Menschen. Versuchen Sie Sie heraus und überprüfen Sie die Ergebnisse. Die eine, die Sie finden, eine effektive, zu bleiben.

+954
BrokenCodex 07.09.2018, 19:47:26

Alles hängt davon ab, wo deine schwachen Punkte sind....bist du Energie? Fokus auf Tabata Art der Ausbildung. Wenn Sie nicht explosiv genug ist, dann plyometric. Wenn seine Stärke (und Sie haben keine GEWICHTE/Geräte zu Hause) - Klimmzüge, Liegestütze, dips, Kniebeugen und situps......

Meine echte Empfehlung - Fragen Sie Ihre Lehrer/trainer, welche Bereiche Sie benötigen, zu konzentrieren, und er könnte sagen/andeuten, dass während des Unterrichts)

+927
Charles McC 15.06.2012, 10:47:57

Ich möchte mir Zeit beim 100m-sprint, kennt jemand ein bit-Set oder eine app, die dies tut? Ich bin nicht Mitglied in einem Lauftreff, wäre ich nur neugierig, was meine Zeit sein würde. Ich weiß, dass es einige GPS-Uhren und solche verfügbar, und ich fragte mich, ob jemand schon Erfahrungen mit Ihnen.

Danke!

+890
user203260 26.03.2016, 02:31:44

Ich habe keine Papiere, und ich weiß nicht hassen pulldown-Maschinen. Der wesentliche Unterschied ist der Kern der Aktivierung. In eine richtige pullup, Sie brace Ihre Bauchmuskeln, Ihr Vertrag Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihre Wirbelsäule in eine komplett steife position. Wo Sie in einem pulldown-Maschine, leider ist dies sehr schwer zu tun.

+854
adel omar 27.09.2012, 19:13:28

Rückenschmerzen, ob es Schmerzen im oberen Rücken-oder Rückenschmerzen, Häufig verursacht durch schwache Bauchmuskeln. Da Ihre abs sind die vorderen Anker Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie zu schwach sind, dann werden die anderen Strukturen, die Ihre Wirbelsäule (Ihre Rückenmuskulatur, zum Beispiel) haben, härter zu arbeiten. Durch die stärkere core-Muskulatur, Sie wird weniger wahrscheinlich zu verletzen oder zu belasten die Rückenmuskulatur.

Kern Stärkung ist mehr als nur die Erreichung six-pack abs. Die Entwicklung von starken Bauchmuskeln kann tatsächlich helfen, zu verhindern Sie zurück die Schmerz, indem Sie weniger anfällig für Verletzungen zurück und lehren Sie die richtige Wirbelsäule Ausrichtung.

Die Bedeutung der Kern-Kraft

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Kern ist in der Mitte des Körpers. Es muss stark sein, um das Gewicht von Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihre Rücken und Nacken. Hinzufügen von Kern Stärkung, um Ihre routine-übung kann helfen, schützen Sie Ihren Rücken und Nacken. Durch die Stärkung Ihrer Kernkompetenz, Sie werden auch weniger wahrscheinlich, um auf andere verlassen Rückenschmerzen Behandlungen, wie Medikamente.

Es ist wichtig, sich zu integrieren, übungen, arbeiten Sie alle Ihre Bauchmuskeln gleichermaßen. Core-übungen mit einbeziehen sollte, die wichtigsten Muskeln in Ihrem unterleib, einschließlich Ihrer internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die quer Bauchmuskeln.

Core-Kräftigungsübungen für Rücken-Schmerzen: Prehab

Unten sind einige übungen, die helfen können Sie entwickeln starke abs und verhindern Rückenschmerzen.

  • Front Pillar Bridge
  • Seitliche Pillar Bridge
  • Glute Brücke
  • Hand Fuß
  • Halb Kniend Hacken
  • Halb Kniend Heben

Movement Prep

Integrieren Sie diese Bewegung prep-übungen in Ihrer warm-up-routine:

  • Vierbeiner Hinteren Rocking
  • Foam Roll (aber nicht direkt auf die Fläche von einem verspannten Muskel)
  • Vierbeiner Gegensätze

Sollten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen medizinischen Fachpersonal, bevor Sie diese oder jede andere fitness-Programm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648


Antwort:

Valsalva-Manöver wurde nicht erwähnt in meinem post.

Erste, wichtige Konzepte zu verstehen.

  • Globale Muskeln erzeugen Bewegung.
  • Lokale Muskeln verhindern, dass Bewegung.

Fehler stabilisieren die Wirbelsäule ist nicht NUR aufgrund der Schwäche. Veränderte neuromuskuläre impulsmuster erzeugen das gleiche Ergebnis.

Wenn du stärker bist Globale Muskeln sind brennen, bevor Sie Ihre tiefen Stabilisatoren dies führt zu große Kraft aufgebracht wird, um eine unstablized Wirbelsäule. Dies ist der Grund, warum die trA ist so wichtig. Es ist zunächst aktiviert werden, bevor die Bewegung in eine beliebige Richtung. Im Gegensatz zu Ihrem quadratus lumborum, die ist nur aktiv, während der sagittalebene Bewegungen.

Direkt aus einem Systematischen Review:

Bei der Rehabilitation von Patienten mit low back Dysfunktion, niedriger Belastung isometrische motor control übungen für den TA und multifidi sollte betont werden. Die drawing-in maneuver durchgeführt werden sollte, mit jeder übung zu entlocken TA und multifidi Kontraktion ohne Aktivierung der globalen Muskeln. Rehabilitation der lokalen Muskeln mit bestimmten motor control übungen ist notwendig, um die Stabilität zu erhöhen und schützt die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastungen während der Reha-Programm.

Die lokalen Muskeln fördern segmentale Stabilisierung. Einbeziehung von globalen Muskeln zu früh sein kann schädlichen in der rehabilitation Programm. Lokale Muskeln sind besser auf die globalen Muskeln im controlling Scherkraft; unnötige Aktivierung der globalen Muskeln verhängen können übermäßige Druckkräfte auf die Wirbelsäule. Aktivierung der globalen Muskeln in Anwesenheit von Dysfunktion kann tatsächlich erhöhen die Herausforderung an die lokalen Muskeln zu bieten segmentale Stabilität.


Quellen: Richardson C. Therapeutische übungen für Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Wissenschaftliche Grundlagen und Klinischer Ansatz. New York, NY: Churchill Livingstone

Bitte Lesen Sie diese Studien (download PDF kostenlos). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451 https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain

+821
Neha Agrawal 08.05.2017, 08:13:03

Ich klettern gehen etwa 3 Tage in der Woche für 2 Stunden pro Sitzung. Wie Sie sich vorstellen können, diese übung wirklich Herausforderungen meiner alles rund um die Muskelausdauer.

Wie soll ich mich nähren, mich vor, während und nach dem klettern-workouts, um die Vorteile zu maximieren und Erholung?

Wenn es hilft, in 2 Stunden werde ich normalerweise klettern Sie zwischen 10 - 16 boulder-Probleme, oder 8 - 12 ~40 - 50ft Routen, wenn ich bin auf einem Seil.

+806
tim peterson 01.01.2017, 21:13:18

Ich sah eine episode von "Fight Science" auf dem National Geographic Channel zeigt ein elite-Soldat zu können, erhalten hohe Kampfkraft in einer low-Sauerstoff Umwelt. Dieser Soldat wird getestet, haben einen niedrigeren Ruhepuls als ein Durchschnittlicher Mensch.

Wie funktioniert ein Zug das erreichen einer niedrigen Herzfrequenz wie ein elite-Soldat? Bedeutet eine solche Ausbildung ermöglicht eine Steuerung der Herzfrequenz, um das erweitern der Tod vortäuschen?

+767
pesudofm 12.09.2010, 02:31:45

Sie möchten die Wiederholungen so schnell wie möglich, aber wenn so schnell wie möglich ist eine halbe Sekunde für die positive und negative Phasen, die Sie brauchen, um schwerere GEWICHTE. Ich würde nicht sorgen zu viel über die genaue Zeit, aber wenn Sie das heben schwerer GEWICHTE zu fördern, Kraft zu gewinnen, sind Sie wahrscheinlich auf der Suche bei etwa 2 Sekunden hoch und runter.

Auch fast-twitch ist ein wenig irreführend. Es ist besser zu denken, die Fasern in Bezug auf die langsame Genesung und schnelle Erholung, weil es zumindest so wie Sie beschrieben genau das wiedergibt, wie Sie sich Verhalten. Die 'fast-twitch' Muskelfasern sind diejenigen, die am wichtigsten für Stärke, aber Sie sind nicht unbedingt 'zucken in eine schnelle Mode'.

+752
Beto Rocha 13.02.2014, 21:57:25

Die hier verlinkt ist, eine tolle Artikel, ich schlage vor, Sie Lesen aus der Starting Strength-wikia. I wird markieren Sie einige der wichtigsten Punkte unten, sowie einige meiner eigenen Ratschläge.

Muskel baut sich am schnellsten, wenn Sie eine ausreichende Menge der Mikro - und Makronährstoffe sind jederzeit verfügbar. Dies geschieht selten, es sei denn, Sie Essen einen kalorischen überschuss.

In anderen Worten, wenn Sie sehen wollen, die optimale Stärke und Muskel-Gewinne, sollten Sie Essen 500 Kalorien über Ihre tägliche Kalorienzufuhr Wartung Ebene.

Um zu verbrennen Körperfett, müssen Sie in weniger Kalorien, als Sie brauchen. Diese werden in der Regel führen Sie die Einnahme in weniger Mikro - und Makronährstoffe, als Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen, auch wenn Sie jede Ergänzung auf dem Markt.

Im Gegensatz,, wenn Sie wollen, zu verbrennen Körperfett, müssen Sie eine kalorische Defizit (im Allgemeinen 3500 Kalorien = 1 Pfund Fett, so 500-Kalorien-Defizit / Tag ist das Ziel). Man sollte schon sehen, dass das problem hier: Sie müssen wählen, was Ihnen wichtiger ist, Muskelaufbau oder Fett verlieren.

Im Idealfall sprechen, sind anfängliche Krafttraining erfolgt mit einem minimum an cardio und während dem Essen einen kalorischen überschuss. Dies ermöglicht eine optimale Muskel-Wachstum während der Zeit in Ihre Ausbildung "Karriere" ist optimal für das Muskelwachstum. Weniger cardio = mehr Kalorien für Wachstum, rein theoretisch.

Ich bin völlig einverstanden mit dem Gefühl, dass, wenn Sie gehen zu tun SL/SS, Sie sollten sich verpflichten, sich 100% auf das Programm, um die optimale Muskelaufbau; auch auf Kosten von gewinnen eine zusätzliche paar Pfund Fett. Als bonus, Sie ein endomorph bedeutet, dass Sie sollten sehen ziemlich genial, Gewinne auf dieser front.

Sobald Sie erschöpfen Ihre Anfänger Gewinne und haben die SS/SL-Programm, können Sie dann Ihren Fokus zu verlieren, Ihren Körper Fett unter Beibehaltung Ihrer Stärke und Muskeln. Für diese, empfehle ich drei mal die Woche HIIT-cardio-Programm, ergänzt durch eine einmal oder zweimal in der Woche heben routine zu halten Ihre Muskeln und Aufzüge.

Außerdem werden Sie wollen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Fortschritt Messen mit sowohl Gewicht UND Körperfett %. Zu wissen, beides wird Ihnen erlauben, zu bestimmen, wie viel Körperfett Sie gewinnen / verlieren mit Respekt, um Ihre Muskeln, und bietet dringend benötigten Kontext, um Ihre Fortschritte für beide Ziele.

Endomorphs sollte der rest weniger zwischen den Sätzen, um die thrash-Stoffwechsel

Ich weiß nicht empfehlen diese an alle. Nicht hetzen, sondern nehmen Sie sich Zeit, Holen Sie sich ausreichend Ruhe, und immer konzentrieren sich auf Ihr Formular. Was auch immer der Stoffwechsel gewinnen, erhalten Sie von dieser Praxis wäre unbedeutend im Vergleich zu dem Verlust von Muskelmasse aus nicht ruhen, oder noch schlimmer, das Risiko der Verletzung nicht Ruhe genug. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an die höheren GEWICHTE am Ende des Programms. EDIT: um zu klären, ich meine, als Teil des eigentlichen SS/SL-Programm. Sobald Sie erschöpft Ihre progressive Gewinne aus dem Programm und verschob den Fokus auf cardio-und Fatburning-dann würde ich vorschlagen, geben diesem einen Schuss.

Es geht ohne zu sagen, dass die Ernährung ist unerlässlich. Ich denke, meine Ernährung ist eigentlich okay, ich denke, dass ich brauche, zu halbieren, meine Mahlzeiten und Essen Sie die gleiche Menge, die über 6 statt 3 und schneiden Sie die sonderbare zuckerhaltiges ich zum Opfer fallen.

Definitiv cut, die zuckerhaltigen snacks, und konzentrieren sich auf eine gut abgerundete Ernährung etabliert. Die verlinkten Artikel oben geht in explizite detail zu diesem Thema und hat viele tolle Ratschläge. Noch einmal, ich schlage vor, Sie Begehen mit der 500 überschüssige Kalorien/Tag zu optimieren, Ihre Gewinne für das Programm, und dann richte deine Ernährung danach um sich mehr auf den Fettabbau (500 Tag Defizit + cardio).

+591
Saad zahid 23.02.2013, 02:50:36

Wie bereits in diesem vorherigen post (Wie zu verlieren Fett nur in die Oberschenkel?) Sie können wirklich nicht-Punkt/Ziel Fett zu reduzieren. Was Sie tun können, ist zu gehen auf eine Diät-plan und entwickeln Sie ein workout-plan spezifisch für jene Bereiche, die Sie wollen, um die Muskel in. Das schwierigste Gebiet (für einen Mann) zur Verringerung der Fett der Bauch/schräge Fläche. Schritte zum Erfolg:

  • halten Sie ein Ernährungstagebuch für 1-2 Wochen und Beurteilung Ihrer Aufnahme und ermitteln Sie die tägliche Einnahme
  • bestimmen, was Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte es Ziel sein, (http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php)
  • passen Sie Ihre Ernährung appropiately
  • entwickeln Sie ein combo-Gewicht/cardio-workout-routine (Suche bodybuilding.com)
  • überprüfen Sie Ihre Fortschritte alle 3-4 Wochen

viel Glück

+590
TheBroKoders 10.10.2017, 06:27:48

Ihr Erster Fehler war erwartet Fortschritte nach 1 Tag.

Ihr zweiter Fehler war, tun die gleiche übung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Danach kann ich nur raten, über Ihre form, aber die stehende overhead-Presse ist in der Regel etwas, das nicht sehr natürlich, so dass Sie wahrscheinlich haben ein paar Fehler da, wenn Sie haven ' T recieved keine Anleitung.

+587
Pedro Pete 13.05.2010, 15:07:56

Induzieren autophagie, die Sie benötigen, um schnell für längere Zeit dann die 16 oder 18 Stunden Fasten Fenster während, WENN Sie brauchen, um das Fasten für mindestens 3 Tage.

Während, WENN Sie bereits protein schnell während der Fasten-Fenster, und jedes protein, die Sie einnehmen, in die später, nach der Ausbildung, wird verwendet, um zu erholen und bauen Sie trotzdem, was die neuesten Studien zeigen, muss nicht mehr sein die .80gm pro kilo Körpergewicht, da dann nicht alle Verbesserungen, abgesehen von der Aufstockung mehr insulin und das Rendern der Zustand der Ketose in der Regel mit, WENN sinnlos.

Sie brauchen nicht auf WENN dabei ein Tag der protein Fasten, wenn Sie wollen, um schnell den ganzen Tag, tun Sie es wie diese werden weiter steigen, die Sekretion von Wachstumshormon wie schweres training während der Fasten-Fenster, das ist halt Muskelabbau während der langen Zeit des Fastens.

Ich schnelle von 8 Uhr bis 12 Uhr, Zug um 7.30 Uhr während meiner Fasten-Fenster mit nur einem Kaffee, 5 mal die Woche mit schweren gewichten, ich bin 51 Jahre alt und ich bin Muskelaufbau, Muskelmasse, während Sie Fett verlieren. Um dies zu tun, WENN Ihre Proteine vorhanden sein muss, um jeden Tag, besser nicht mehr als 3 oz pro Mahlzeit, der rest sollte sich durch die Fett-und Gemüse-Inhalte, um Ihnen die Energie, um umgesetzt werden, alles unter Beibehaltung der vitalen Ebene von insulin niedrig genug, um nicht zu gewinnen Fett, aber genug, um die Speicherung von Proteinen innerhalb der Zellen.

+580
Rodrigo Pinto 15.03.2019, 06:00:18

Medhi hat verschiedene Artikel zur Verfügung, um verschiedene Populationen mit SL 5x5 wird die perfekte Passform, egal, wo Sie sind... Wollen, Gewicht zu gewinnen und so Aussehen wie ein Adonis? Wollen, Gewicht zu verlieren und stärker zur gleichen Zeit? Etc. Das wichtigste ist, dass Sie Ihre Sehenswürdigkeiten auf andere Informationsquellen.

Die Fakten sind:

  • Jede Gewichtheben Programm entwickelt, um große zusammengesetzte Aufzüge mit Sätzen in der 4-6 Wiederholungsbereich helfen jedem Anfänger sich stärker. Dies ist aus Quellen wie Bill Starr, Jim Wendler, Mark Rippetoe, Dr. Kilgore, Glenn Pendlay, und ja, auch Medhi.
  • Wie Sie stärker werden, Sie haben mehr Muskelmasse. Das heißt, Sie wird schwerer, auch wenn sich die Zusammensetzung Ihres Körpers nicht ändern (d.h. die gleiche absolute Menge des Körperfetts).
  • Nur als Anfänger können Sie Kraft gewinnen und Gewicht verlieren gleichzeitig. Dies ist pro Mark Rippetoe und Dr. Kilgore. Im wesentlichen, wie Sie Fortschritte, wie einen lifter, zu Essen, um Gewicht zu verlieren, wirken sich auf Ihre max Lifte.

Ich nehme es Ihr Ziel ist ähnlich zu dem, was meins war, als ich begann, GEWICHTE zu heben: stärker zu werden und Fett zu verlieren. In der Tat, ich arbeite immer noch in dem Prozess jetzt und machen anständige Fortschritte. Um dieses Kunststück, tun Sie das lifting-Programm gelegt. Beide Starten Festigkeit und Starke Aufzüge sind gute Anfänger Programme-vor allem für Jungs in den 20ern. Es ist immer noch machbar, wenn Sie älter sind, werden Sie nur haben könnte, um die Programme wechseln schneller als einen jüngeren Mann. Der andere Teil ist zu Essen, um Gewicht zu verlieren.

Ein paar kurze Tipps:

  • Essen Sie mindestens 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse (d.h. wie viel Sie Weg, ohne Fett). Ein vernünftiges Ziel ist immer noch 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht.
  • Weniger Kalorien Essen, als es erforderlich ist, Ihr Gewicht zu halten. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie viel das ist. Ich würde geschnitten von 20%, gemittelt über die ganze Woche, und entsprechend anpassen.
  • Ihr Körper wird Ihr Körper Fett, um die Differenz.
  • Fügen Sie einige Klimaanlage nach Ihrer Aufhebung. Jog für 2 Meilen, laufen, sprints, schlagen Sie einen Reifen mit einem Vorschlaghammer, Seil springen, alles, was Ihre Herzfrequenz aufsteht helfen.

Der Artikel, den ich verlinkte, ein paar Werkzeuge des Handels, die nachgewiesen worden sind zu arbeiten. Sie können sogar mix und match-tools zusammen, um zu helfen, die Geschwindigkeit Dinge entlang. Das protein ist nicht verhandelbar für die Menschen, die GEWICHTE heben. Ihr Körper braucht, um zu reparieren Ihre Muskeln und bauen Sie wieder stärker nach dem Training. Es braucht Eiweiß, das zu tun. Versuchen Sie jedoch, um Ihre protein aus Vollwertkost Quellen wie Huhn, Fisch und Rindfleisch. Das ist besser und weniger teuer als protein-Nahrungsergänzungen. Mach dir keine sorgen über das timing des proteins, sondern nur versuchen, um die tägliche Anforderung. Der einzige Makronährstoff, der scheint zu reagieren besser, wenn Sie es an der Zeit, um nach dem Training ist Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Muskeln, so dass Sie helfen, mit recovery. Post workout, Ihre Muskeln werden hungrig sein, so zu sprechen, so dass eine Mahlzeit höher in Kohlenhydrate zu dieser Zeit wird Ihnen helfen, erholen sich besser.

+497
Swathi Bhat 26.01.2016, 05:08:15

Ich lief Krankenwagen für einen Zeitraum, und auch seit 3 Jahren arbeitet primäre Krankenwagen Antwort in einer Air-Force-ER.

Die anderen Antworten sind gut, aber irgendwie müssen alle kombiniert, da Sie für die first responder Art der Ambulanz arbeiten, die richtige Antwort ist, dass Sie brauchen eine Gesamt-Körper-Gewichtheben-und Formierungs-Programm.

In einem normalen Jahr, und je nachdem, wo Sie Leben (das Alter der Stadt ist eine überlegung, wie zum Beispiel viele Häuser in Boston unterscheiden sich in Form/Konfiguration als die neueren Städte weiter im Westen), werden Sie stehen, gehen, laufen. Sie schleppen große, schwere Sauerstoff-tanks zu installieren, tragbare medizinische Geräte und Behandlung-packs, tragen, heben von Patienten von Böden, Betten, Sofas, Autos, Teiche, pools, etc. Möglicherweise müssen Sie die Türen, in der Lage sein, um den Zugang zu der entstellten Auto, Wagen, sich in sehr engen Räumen, Dinge wie diese. Sie führen in eine unglaubliche Vielfalt von seltsamem Situationen, Sie können nicht wirklich vorbereiten, außer dafür, dass Sie sich körperlich und geistig fit.

Die oben abweichen kann wenn Sie Leben in einem großen, städtischen Bereich so oft Krankenwagen Antwort in diesen Bereichen ist Sekundär zu einer lokalen Feuerwehr als first responder. Wenn Sie sich jedoch mehr abgelegenen und ländlichen Gebieten, oder wenn Sie sich an ein Feuer, Abteilung, dann werden Sie möglicherweise die erste Antwort.

Da Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio, ich würde investieren in einem Eingang pullup bar. Viele pullups, chip-ups (verschiedene Positionen), dead arm hängt, Stuhl dips, Bauch-und schräge zu arbeiten, unteren Rücken-extensoren, Kniebeugen, Ente/farmer walks, calf raises, Ausfallschritte, und Varianten in allen der oben genannten. Fügen Sie diese auf eine sinnvolle aerobic fitness-Regime (Wenn Sie stecken bleiben in dem Bereich tun, Herzdruckmassage, dies ist eine sehr Besteuerung übung, wenn richtig gemacht. Sie müssen in der Lage sein, so lange wie möglich, vor allem, wenn Sie Teil von einem zwei-Mann-Gerät ohne backup leicht verfügbar).

Es kann eine sehr herausfordernde Tätigkeit mit wenig Dank, aber es ist sehr lohnende Arbeit.

+469
yosoyphil 16.05.2018, 12:39:03

Wenn Sie um Ihren Rücken beim bücken und den Boden berühren, nehmen Sie die Oberschenkel aus der Gleichung heraus. Versuchen Sie, halten Sie einen flachen Rücken und Scharnier nach vorne an der Taille.

+439
butterflyflyaway 28.04.2013, 04:04:05

Legen Sie einige Ziele.

Es ist schwer, um wieder in den swing der Dinge, ohne etwas konkretes zu arbeiten. Sich hinsetzen und planen Sie einige Ziele, die man erreichen möchte, dass alle in einander.

Als Sean Punkte heraus, er kommt schnell zurück. 5 Wochen, Sie sind nicht völlig geschwächte noch. Common lore ist, dass abhängig von Ihrem eigenen persönlichen Physiologie, die Sie bekommen können Weg mit ein oder zwei Wochen der Inaktivität. Nach dieser Zeit verlieren Sie etwa 2 Tage fitness für jeden Tag der Fortsetzung Inaktivität. So wird es dauern, ein paar Monate, um wieder zu zu sein, wo Sie waren, bevor der off-Zeit.

Auch, nicht schlagen Sie sich oben drüber. Das Leben passiert jedem. Es sei denn fitness ist Ihre monetären Beruf, es ist ok zu Wandern aus, in der das Unkraut hin und wieder. Setzen Sie kleine Ziele, wie "Get in die Turnhalle 2 mal in dieser Woche, und 3 mal nächste Woche". Sobald Sie sich mit diesen, dann planen Sie ein paar größere Ziele. Sie sollten immer einige Kurzfristige, Mittel-und Langstrecken-Ziele, die Sie hinarbeiten.

+404
P4tient 25.04.2017, 14:35:53

Ähnliche Dinge passieren mir beim tun cardio im Winter. Für mich, es geschah aufgrund von sinusitis. Meine Nebenhöhlen brennen würde, wenn ich atme die vergleichsweise kalte und trockene Luft schneller (als in erhöhten rate der Atmung während der übung). Es verursacht mir leichte Kopfschmerzen neben Schleim und laufende Nase.

Ich fand, dass mit bestimmten ölen (Sie nennen es 'nasya' in ayurveda, wollen nicht Werbung Marken hier) verbreiten, in der Nase geholfen befeuchten die Nasenhöhle und meine Nebenhöhlen und den neugierigen handeln Sie nicht mehr. Ich fand, dass zu tun, nasya ist ideal als schleimlösend und hilft mir 'normale' während des cardios ohne Schleim und so.

Aber würden Sie wollen, um sicher zu sein, dass es aufgrund von sinusitis, bevor Sie entscheiden, zu versuchen, aus nasya.

hoffe, das hilft....

+392
Adamation 15.07.2017, 19:01:28

Beide können das Verletzungsrisiko erhöhen. Der Gürtel wird Druck auf die Knie und die gewichtete Knöchel wird Druck auf die Hüften.

Es kann getan werden, ohne Verletzungen, wenn er kontrolliert sorgfältig. Beide können helfen, die Entwicklung von Kraft, sondern wegen der Risiken, sind andere Methoden bevorzugt.

Ausführung mit extra Gewicht führt zu mehr Muskelmasse. Der nutzen könnte größer sein, in Ausdauer laufen, wenn die GEWICHTE sind anständig.

Ich lief mit schweren militärischen Stiefel in einem winter und die Stärke entwickelt, die große, aber es hat sich nicht verbessert die Geschwindigkeit.

+378
Tina L Bailey 12.06.2018, 04:58:03

Die Nieren eines gesunden Menschen verarbeiten können etwa 15 Liter Wasser am Tag - auch jenseits der aktuellen Aufnahme. Die einzige Einschränkung ist, dass kann man nicht trinken es auf einmal! Wenn Sie Raum, Ihren Wasserverbrauch über eine ausreichend lange Zeit, dann ist es sehr schwierig zu induzieren Wasser Intoxikation.

Wenn Sie trinken, waren Ihre normalen 5 Liter in der Spanne von einer Stunde, sagen wir, Sie beginnen zu verstehen, Hyponatriämie ist die Verdünnung des Salzes im Körper. Wenn das passiert, werden Sie beginnen zu sehen, Symptome ähnlich wie betrunken zu sein - die Verwirrung, Mangel an Gleichgewicht, etc. Wenn das Auftritt, es ist eine ernsthafte Erkrankung, die entstehen könnten, in Ihrem Tod.

Ich trinke über eine Gallone oder mehr Wasser am Tag und das seit mehreren Jahren. Die Höhe ist nicht so wichtig wie, wie lange es dauert, Sie.

+373
Char Watson 01.09.2018, 05:37:26

Ich war schon immer jemand, der konnte so viel Essen wie ich wollte, aber nie einen Zoll von Muskel oder Fett. Mein Durchhaltevermögen war anständig, für eine person, die war nicht wirklich ein Sportler. Ich konnte stundenlang spielen und laufen ein paar Kilometer. Das war, bis ich 22 war, wenn jemand empfohlen, mich in Fitness-Studio um in Form zu kommen. Ich war zufrieden mit der anfänglichen Gewichtszunahme und den Aufbau meiner Muskeln. Aber ich fiel ich werde für 2/Woche. Meine Muskeln waren verschwunden. Stattdessen hatte ich die ganze angesammelte Fett in meinem Bauch. Warum passiert das und was ist es wohl ein guter Weg, um umzukehren? Ich vermisse die Tage, an denen könnte ich alles Essen, das in beliebiger Höhe.

+341
Katie Bullock 18.05.2017, 02:02:23

Es ist sicherlich ein häufiger Fehler Menschen zu sein scheinen, basiert auf dem, was ich gelesen habe in diesem Artikel:

Unsachgemäße Sequenzierung. Front squats trügt, denn während es in Erster Linie Knie-dominant-Bewegung Muster, Sie wollen immer noch zur Einleitung der Bewegung aus der Hüfte zuerst, und schieben Sie den po zurück, bevor Sie brechen aus den Knien.

Es ist eine fast gleichzeitige Hüft - /Knie brechen, aber es ist wichtig, dass es geschieht in dieser Reihenfolge: erst zurück und dann nach unten. Brechen aus den Knien zuerst übermäßigen schieren Kräfte, die auf die Knie – nicht gut.

Zu helfen, Raufasertapete die Idee, sich zurückzulehnen, es kann hilfreich sein, um eine box, die hinter Ihnen für eine kleine Weile. Dies ist nicht der typische box-Kniebeuge, wo Sie versuchen, eine vertikale tibia und pause auf dem Feld. Ihre form sollte der Spiegel eine reguläre front squat und die Kiste einfach da, wie eine Erinnerung zur Einleitung der Bewegung aus der Hüfte.

Das war der Fehler, den ich machte. Aufgrund der Tatsache, dass der front squat ist in Erster Linie ein Knie dominierende Bewegung war ich die Einleitung aus dem Knie und nicht die Hüfte.

Wenn Sie das nächste mal wegen front squat, bewusst sein und sicherstellen, dass zu initiieren, aus den Hüften, genau wie in zurück in die Hocke.

+325
Mike Hermann 19.06.2016, 17:35:35

Kurz: ich trat auf die Waage, entdeckte ich gewonnen habe, eine Menge in diesen letzten 3 Monaten nach dem Start neuer job und ging in eine Alkohol-induzierte depression, dass die Ergebnisse in den Kauf von vielen Registerkarten, um zu versuchen und Hilfe in meinem neuen Regimes.

Ich habe eine Hochzeit in einem Jahr, und ich muss shift die überschüssige, sich mit allen Mitteln, sogar bis zu dem Punkt Kontakt ein Chirurg.

Leider hält die Stimme der Vernunft und der gesunde Menschenverstand wird in den Schatten gestellt durch das Bedürfnis und den Wunsch zu vergießen das überschüssige.

Ich verbringe 12 Stunden meines Tages sitzen, wenn ich nach Hause komme fehlt mir die Energie, etwas anderes zu tun als sich tragen zu sitzen. Ich breche dieses Muster durch die Turnhalle während der Mittagspause und Moderation meine Essgewohnheiten aber meine Frage ist eigentlich diese:

Ich bin jetzt konsumieren mehrere Tabletten pro Tag als Hilfe, heute habe ich bemerkt, eine der Nebenwirkungen von 'Alli' bei der Teilnahme an business -, es war nicht angenehm, aber ich bin bereit, oben zu setzen mit ihm.

Die Kombination von tabs ist:

Kabeljau-Leber-Öl x1 in den morgen
HTP-5 x1 in den morgen.
Grenade Black ops x2 in den morgen - (http://www.grenade.com/uk/black-ops)
Alli x3 pro Tag zu den Mahlzeiten. (http://www.alli.co.uk/)
Garcinea x3 mit Mahlzeiten (http://www.hecticlifestyles.co.uk/nutra-direct-pure-garcinia-cambogia-wholefruit-vegetarian-capsules-90-capsules/?utm_source=google_shopping&gclid=Cj0KEQjw98mvBRD-_ciSovKhq7gBEiQAEvsBZ0hj-ghPN1iSJf0nz69Y4fGgbcpZWOrNZU4g7FSHwYsaApZm8P8HAQ)
Seetang x 3 Mahlzeiten (http://www.hollandandbarrett.com/shop/product/natures-garden-sea-kelp-tablets-15mg-60000628)

Neben dieser, ein cocktail, gibt es andere potenzielle Probleme, die ich machen sollte?

Vielen Dank für Ihre Zeit.

+226
Yan Liu 09.11.2018, 11:02:05

Führen Sie eine Berechnung, um zu bestimmen, Ihre Gesamten Täglichen Energieverbrauch (TDEE). Diese Berechnung wird geschätzt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten, und damit gehen über in Ihrem Gewicht erhöht sich beim gehen unter, wird das Ergebnis in Ihrem Gewicht verringert. Eine Berechnung TDEE Werke von factoring in Ihrer Aktivität auf andere individuelle Faktoren, als Ihr Grundumsatz (BMR). Dies ist zwar oft Recht genau, es ist wichtig, daran zu erinnern, dass die TDEE Berechnungen sind Schätzungen basieren auf Durchschnittswerten. Je genauer Sie Informationen liefern, die der Rechner, desto wahrscheinlicher Ihre Berechnung ist korrekt für Sie (bf% und Aktivitätsniveau vor allem).

Ich würde Sie gegen eine überschätzung der Wert von tanzen mit Bezug auf Ihre Allgemeine fitness aber. Es hat sicherlich Vorteile, aber es ist unwahrscheinlich, dass bauen sehr viel, wenn jede Muskel -, und während Sie sich in einem kalorischen Defizit kann es nicht genug Anreiz, um auch Muskelmasse aufzubauen. Muskelmasse ist wichtig, weil es ein direkter Faktor in Ihrem Körperfett-Anteil als auch mehr metabolisch aktiver als Fettgewebe (es verbrennt mehr Kalorien nur durch die bestehenden). Oh, und dein Vergleich der DDR-Sitzungen vergleichbar mit einem Sprint 400 Meter mehrere Male scheint unglaublich falsch btw.

Also, wie planen Sie Ihre Trainingseinheiten, um Gewicht zu verlieren und lassen Sie Ihre Körperfett-Prozentsatz? Sie Faktor in Ihre TDEE und Essen ein paar hundert weniger Kalorien pro Tag als die Zahl es gibt Sie. Hier ist ein solcher Rechner.

+224
subarius 06.12.2018, 13:29:39

Fragen, die Skifahren als freizeitsport und Leistungssport.

+205
ArchangEll 17.03.2016, 19:51:44

Ich habe durchsucht das web ein bisschen, aber alles was ich bekomme, sind online-shops mit sehr wenig Hilfe, also hoffe ich jemand hier kann meine Frage beantworten.

Beginnen möchte ich mit den schweren Boxsack im Fitnessstudio mehr dieses Jahr, aber als die Handschuhe gibt es alte, mit Löchern und Stopfen kommen aus Ihnen heraus, und riechen sehr schlecht, ja ich möchte kaufen einige meiner eigenen. Mein problem ist, dass ich nicht sicher bin, was ich brauche.

Ich nehme an, das Handgelenk zu unterstützen, ist eine kluge Idee, aber 10 oz, 16 oz... ist es das schwerere Handschuhe für die schwereren punchbags, oder ist es für größere Hände oder für kräftigere Menschen? Könnte jemand erklären, was ich verlangen, bitte, und wenn du ein paar Empfehlungen, ich würde es zu schätzen wissen.

Vielen Dank!

EDIT: Mein hintergrund ist der martial-arts-und ich benutze Gewichtheber-Handschuhe zu schlagen die Tasche beim üben der Technik. Ich habe mit die Tasche mit Boxen, Handschuhe für die Arbeit auf Kraft und Ausdauer (rapid mächtig erwischt).

+172
nanoPhD 26.04.2012, 11:17:43

Ich meine selbst ein Programm, ich wollte nur sicher sein, wenn das realistisch ist und achivable. Ausgangspunkt was kann ich jetzt tun.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12CtPBiob9z2ldYrgoGgDEFp09liBYNQXuDdfJZvGpMQ/edit?usp=sharing

173cm 68kg 30yo

+157
kaushcho 03.03.2013, 07:47:04

Ich würde gerne wissen, lohnt es sich, beides, Yoga und Bodybuilding am gleichen Tag regelmäßig?

+90
Zach Brantmeier 29.03.2013, 14:09:03

Basierend auf dieser Website ' s Empfehlung, ich schnappte Ab Stärke. Es ist ganz klar ein spektakuläres Buch. Aber, als Anfänger, finde ich es schwer zu machen, praktisch. Es hat viel tiefes wissen über das, was Los ist.

Aber ich bin auf der Suche nach etwas, das direkt anwendbar. (Ich weiß, dass das Buch wurde ursprünglich für coaches, nicht die Menschen der Arbeit aus auf Ihre eigenen.) Ich würde gerne ein basic-Programm, mit klaren Anweisungen, was zu tun ist und wie es zu tun. Und ich würde gerne wissen, die Grundlagen als auch die Erwärmung, Abkühlung, Programmierung, ruhen. Ich brauche nicht die ganze Theorie noch - nur ein basic-Programm, basierend auf Start-Kraft der Prinzipien.

+66
Margaret Duddy 15.06.2016, 22:13:26

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