Upper body toning

Was ist die beste übung bewegt sich zu Ziel Muskelaufbau des Bereichs (flab), die aus Stöcken zwischen Brust -, arm-und Schulter beim tragen von ärmellosen tops?

+601
Paul Bartley 27.02.2016, 21:28:24
38 Antworten

Ich bin auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, aber ich kann nicht scheinen, um mehr Kalorien verbrauchen, ohne das Gefühl aufgebläht. Das Gefühl, Masken hunger, so dass ich überspringen einer Mahlzeit, wodurch kalorische überschuss ist notwendig.

Ich Training gut für meine Kondition. Ich weiß das, weil ich viel Schwitzen, bekomme ich Schmerzen occasionaly und die GEWICHTE, die ich Hebe immer jede zweite Woche.

Meine Ernährung enthält Reis und Brot für Kohlenhydrate, Fleisch, Milch und Eier für protein. Ich vermeide fettes Essen und ich esse kein junk-food. Ich nicht leisten können/nicht mögen, protein-drinks, sondern weil ich Fleisch esse eine Menge, die ich denke, das ist gonna be ok. Ich habe ein wenig Eiweiß ausgerichtete Ernährung (50% protein, 40% carbs und rest Fett).

Ich bin ein pyknisch 26 Jahre alt, Männlich, 60 kg Suche auf 70 zu bekommen. Ich nehme langsam (dies ist mein fünfter Monat in das Programm), aber nicht scheinen, um den Dreh raus. Ich glaube nicht, Schlucht aus jeder Mahlzeit, bin aber trotzdem stecken in diesem.

Hilfe!!!

+981
cody cortez 03 февр. '09 в 4:24

Es wird oft gesagt, dass es leicht zu trainieren, untrainierte Muskeln.

Wie einfach?

Wenn Sie trainieren Kraft, wie Sie tut, was Sie tun müssen, zu halten voran im Laufe der Zeit ändern?

Beispiele: (Kann ein Anfänger Fortschritte strengthwise Ausbildung in dieser Hinsicht)

  1. Nur training leichter, im Vergleich zu max - (Nicht so interessant :-).
  2. Elliptical Trainer? (Vielleicht in einem Intervall-Modus, wo ich einige Körperteile ziemlich hart in Perioden).
  3. Mehr Wiederholungen/set und/oder weniger Sätze? (Im Vergleich zu normalen Stärke-Programm). Zum Beispiel ein Satz 20-30 wdh. von jeder übung.

Mein geistiges Bild von diesem ist, daß, wie wir trainieren, es wird immer schwieriger, stress die Muskeln genug, um die Fortschritte, so dass Sie brauchen, mehr Sätze, mehr Last, mehr Raffinesse.

(Ich bin daran interessiert, echte Masse und Kraft zu gewinnen - insbesondere Nicht um die übung, die ich mache.

+981
user28199 16.05.2019, 04:14:20
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Wenn Sie die Erhaltung der Flexibilität/Bewegung in Ihrem Knie mit deiner Verletzung, ich schlage vor Wasser laufen und/oder schwimmen.

Hand-Zyklen möglicherweise halten Sie Ihre cardio-in zu überprüfen, aber tun nichts für die Bein-Muskel-Speicher und dergleichen.

+973
Dolapo 21.07.2015, 13:54:06

Ich würde auf jeden Fall überprüfen Sie mit einem Arzt, der weiß und versteht, dass Sie Ihre Verletzungen für eine Stellungnahme. Ich persönlich yoga für eine Reha-Aktivität, und entdeckte schnell die Positionen und übergänge waren schmerzhaft oder zumindest nicht vorteilhaft.

Wenn Sie das getan haben Physiotherapie vor, Sie wahrscheinlich wissen, wie um zu beurteilen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Einige Posen verschlimmern können Verletzte Gelenke und Muskeln, und andere können hervorragend bei der Aufrechterhaltung der Ton und Flexibilität. Meine region hat drop-in yoga für Menschen mit Verletzungen. Mindestens Blick für sowas, bei Ihrem örtlichen Krankenhaus, wo Sie können, bitten Sie um feedback von jemandem, der versteht, die Art der Verletzungen.

Es gibt alle Arten von yoga-Programme. Klingt wie etwas, das auf die Erhaltung der Flexibilität und feine Steuerung der Muskulatur von Vorteil wäre. Natürlich ohne zu wissen Sie, es ist nur mein Allgemeines feedback zu ermutigen, Sie zu halten suchen neue Wege zu erarbeiten, die zu Ihnen passen besser als das, was Sie in der Vergangenheit getan haben.

On a side note, für zu anfällig für Verletzungen oder stecken mit mehreren Verletzungen, haben Sie schaute auf aquatische Therapie? Physio im pool, meine ich.

+935
Amynthys Williams 19.07.2014, 16:49:37

Sie haben zu klären und zu definieren, was ist eine Diät. Es gibt keine Magische Nahrung, wird erhöhen Sie Ihr Gewicht oder reduzieren Sie Ihre Körperfett. Eine ausgewogene, auf Ihre Bedürfnisse angepasst und Ihre Ziele-Diät bringen Sie die Ergebnisse, die Sie wollen.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen (Muskeln), müssen Sie eine Kalorien-überschuss-Diät. Wenn Sie wollen, um Körperfett zu verlieren, müssen Sie den minus-Kalorien-Diät.

Wenn Sie nur über das Essen, Sie wird nur die Gewichtszunahme (Muskeln) + Fett. Auf der gegenüberliegenden, wenn Sie Sie einfach unter das Essen oder nicht-Essen wirst du nur Fett verlieren + Gewicht (Muskeln).


Lassen Sie mich deutlich machen, für Sie.

Zuerst müssen Sie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, gibt es mehrere Kalorien-Rechner versuchen nur 2-3 davon und nehmen Sie den Durchschnitt, es werden über 90% korrekt, aber egal für einen Anfänger.

Nach finden Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, sagen wir mal ~2500cals, dann passen Sie den überschuss auf Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie gewinnen möchten, etwa 1kg pro Monat, den Sie gehen sollten, um ~2750cals, wenn Sie gewinnen wollen über 2kg pro Monat, dann sollten Sie gehen zu ~3000cals. Aber das ist genug, gehen Sie nicht höher als die.

Dann müssen Sie berechnen Sie Ihre Makros. So, wieder, finden Sie einige Makros, die Rechner und entscheiden Sie, was Ihre tägliche Carb/Protein/Fett-Zufuhr werden. Bei einem Verhältnis für jede 50/30/20, das ist ein Moderates Verhältnis, geeignet für Anfänger und nicht nur.

Schließlich wählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie Essen wollen pro Tag, 5-6 wird groß sein. Frühstück, Morgen-Snack, Mittagessen, Nachmittags-Snack, Dineer, Vor-Bett ist eine regelmäßige tägliche Mahlzeit plan.

Zum Beispiel für alle diese, für ~2750cals pro Tag und 5 Mahlzeiten, die Makros für 50/30/20-Verhältnis wird 344 Kohlenhydrate / 206 Protein / 61 Fett oder pro Mahlzeit Kohlenhydrate 69 / 41-Protein / 12 Fett.

Jetzt sind Sie fertig mit dem Skelett Ihrer Diät-plan, Sie können einstellen, dass das Lebensmittel. Dies ist nur ein ausgezeichnetes Werkzeug , das wird Ihnen helfen, tun.

Im Allgemeinen ist hier eine Probe Gewicht-Gewinn-plan:

  • Frühstück

Eiweiß & ~1 Ganzes Ei (ja, man kann Eier Essen jeden Tag, Cholesterin ist auf das Eigelb und wird Euch Schaden, wenn Sie mehr Essen als 3 Eigelb pro Woche. Essen 1 Eigelb wird nur profitieren Sie Ihren Körper mit ausgezeichnete Quelle für gute Fette)

Haferflocken

  • Morgen-Snack

Sie können es anpassen, was Sie bevorzugen. Thunfisch, Pute, Huhn Sandwich mit Vollkornbrot. Oder griechischer Joghurt, Hüttenkäse und eine Frucht. Die Qual der Wahl

  • Mittagessen

Huhn & Reis oder Kartoffeln Salat Olivenöl

  • Nachmittags-Snack

Gleich als Snack am Morgen

  • Abendessen

Gleiche wie Mittag

  • Vor Dem Schlafengehen

Griechischer Joghurt Mandeln

Sie können rotes Fleisch etwa 3 mal pro Woche, ändern Sie den Reis oder die Kartoffeln mit Nudeln 3-4 mal pro Woche. Sie können Fische wie salmod, Thunfisch, tilapia-3 mal pro Woche. Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, die Sie gerne auch 2-3 mal. Sie können ändern Sie die Mandeln mit Nüsse, oder andere, die Sie mögen.

Im Allgemeinen für alle diese, nicht braten Ihre Lebensmittel, nur Essen möchten, Ihr Olivenöl roh zu Ihrem Salat oder Ihrer Mahlzeit. Kochen in einem unter rühren braten, auf dem grill oder Dampf Herd sind großartige Möglichkeiten.

Passen Sie die Mengen der Lebensmittel (die Gramm Reis,Huhn,etc.) pro Mahlzeit für Ihre Bedürfnisse und Sie werden sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen.

+927
jnathanking 09.04.2011, 20:47:19

Ich begann erst ein paar Wochen her, also wer bin ich, zu sprechen:

Ich bin derzeit dabei ein TGU mit einer 30kg Hantel, die die heavist Hantel herum. Also, heute habe ich eine gerade und ziemlich kurze Langhantel und eine curlbar zu tun, TGU, aber balancing ist das Gewicht war mein Haupt-Problem. Die bar kippt hin und her, und mein Handgelenk hat nur sehr wenig Strom im Vergleich zu den gewichten an jedem Ende.

Ist mit Langhanteln (curlbar besser?) die Natürliche progession in dieser übung? Wenn ja, wie halten Sie die balance zwischen dem Gewicht? Ich finde keine Tutorials auf dieser. Es gibt keine kettlebells in der Turnhalle. Ich kann mich nicht bewegen, um die Olympia-Langhanteln weil das Fitness-Studio ist nicht groß genug, um sicher zu schwingen, die Sache rund ohne die Zerschlagung jemandes Kopf.

Hast du weniger Gewicht am Anfang für die Langhantel, oder ist dies nur erforderlich, während herauszufinden, die balance-Problem?

+920
Nastasiaa 26.03.2015, 15:31:56

"Das Nervensystem wird effizienter bei der Bereitstellung von elektronischen Signalen zur Verfügung, um Ihre Muskeln zu kontrahieren. Sie sind in der Lage, mehr Muskelfasern rekrutieren, angespannt Ihre Muskeln mehr und dann niedrige und siehe da Sie sind in der Lage, heben Sie mehr"

Wenn Stärke neurologischen weil Muskeln alleine sind nur strings, Geräte von Fleisch wartet auf Aktivierung durch das Nervensystem dann theoretisch unser Körper nicht wirklich stärker geworden, wir nur lernen, zu tun, was schon in unsere Grenzen mehr und effizienter, richtig?

Dies könnte darauf hindeuten, dass die maximale Festigkeit wurde bereits festgelegt und definiert durch den Tag wir geboren wurden, von unserer Genetik und Hebel und nur wartet, um aktiviert zu werden, durch die Jahre der Ausbildung oder Adrenalin Schüsse. Korrigieren Sie mich, wenn ich falsch bin.

Wenn das wahr ist, dann, wie kommen die Athleten, Gewicht 140-160 kg mit rund 40% Körperfett sind unglaublich stark, ist Ihre Kraft durch die Menge der Kalorien, oder ist es ein Vorteil, dass Sie so Fett?

+860
user3166349 18.06.2010, 14:32:02

Wie andere erwähnt haben, zu tun beginnen dips (Sie können sogar Gewicht wenn es zu leicht), pull-ups und chin-ups, gleichen Prinzip, Gewicht hinzufügen, wenn Sie mehr als 8 zum Beispiel. Diese drei übungen gibt es bulk-Ihre Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken.

Vorgebeugtes Rudern mit freien gewichten wäre auch gut, Schulter drücken, auch wenn Sie wollen target Schultern, stehen macht es noch schwieriger.

+859
nilay 07.05.2012, 16:03:41

Es scheint, wie die übungen sind eine form von Tabata-Intervall-training, siehe Tabata Fragen auf stackexchange und http://tabatatraining.org/. Die Vorteile dieser übung versus läuft aus meiner persönlichen Erfahrung:

  • dass nur sehr wenige Menschen ausführen können, die intensiv für 30 Minuten

  • wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Verletzungen im Knie, Beine und Hüften

  • und Sie arbeiten auch mehr große Muskelgruppen als das laufen

Aus einer persönlichen Perspektive, ich habe aufgehört zu laufen, für "high-intensity-training", da ich zu viele Probleme mit meinen Knien. Stattdessen mache ich Varianten von Tabata und schwimmen.

+856
Di Apost 22.06.2014, 20:03:44

Die einfache Regel lautet: Ergänzen Sie die Flüssigkeit verlieren Sie. Es ist beunruhigend zu sehen, gymmers Sie auf electral oder Glukose Wasser, wenn Ihr Körper nicht braucht, der Elektrolyte oder der Kalorien, die Sie enthalten. Das trinken von Glukose Wasser sendet Ihre Blutzuckerwerte in eine tizzy, drängen Sie hin zu einer milden sucht nach Zucker. Sie benötigen es nur, wenn Sie spielen eine outdoor-Sportart wie cricket oder Fußball." Mit kleinen, schnellen Zügen die Wasser statt schlucken ist besser, da in der letzteren Flüssigkeit ist wahrscheinlich, verlassen den Magen schneller.

+829
Cernael 11.11.2017, 00:20:31

Ich habe durch laufen rund um die Nachbarschaft in letzter Zeit, und ich habe meine tracking-läuft auf beiden laufen Websites, sowie die Verfolgung der Kalorien auf MyFitnessPal. Aber ich habe confuzzled in letzter Zeit über die Kalorien, die ich sollte um auf meine Kalorien-tracking. Zum Beispiel, für einen letzten 46-minütige heavy-Intervall laufen, bekomme ich:

Diese zahlen sind sehr Verschieden, und ich will nicht über oder unter-Essen, Kalorien, basierend auf meine Ernährung. Ich würde denken, dass RunKeeper, die tatsächlich verfolgt meine Geschwindigkeit mit Hilfe des GPS und Höhe wäre besser, weil mehr Daten. In letzter Zeit habe ich versucht, das unter-Schätzung mit der niedrigsten von den drei oben kommen.

Welche Nummer soll ich Vertrauen? Sind diese zahlen nichts Wert?

+793
janer 19.10.2012, 09:08:05

Ich kann nicht berühren meine Zehen mit meinen Fingerspitzen beim biegen(fühlen Engegefühl in meine hamstrings),und wenn im Vergleich zu meinem Freund,der Grad der Biegung war das gleiche, aber für die, die er berühren konnte seine Zehen,aber ich konnte nicht.Ich bin 5"6' Kerl 21 Jahre Alter und bin ziemlich aktiv sonst.

+737
Ricardo Memoria 10.07.2019, 05:47:17

Angenommen, Sie versuchen, zu gewinnen Muskelmasse Gewicht, ergänzen Sie Ihre Proteinzufuhr außerhalb Ihres Trainings Tagen ist wahrscheinlich eine Verschwendung. Sie sollten sich intensiv mit clean und dirty bulking, um ein besseres Verständnis für den Einfluss der Ernährung auf die Gewichtszunahme.

Beachten Sie, dass dies nur 2 Trainingseinheiten in der Woche ist wahrscheinlich meine langsamen Fortschritte, nachdem die anfängliche leichte Gewinne.

+658
Ryan Edwards 25.11.2010, 00:16:26

Ich bin gespannt, wie viel neues Wasser (nicht nur gefiltert) ist in der Regel Hinzugefügt, um einen swimming-pool. Was die Ersatz-rate würde bedeuten, dass für den pool als ganzes? (Zeit, Sie zu ersetzen das gesamte Volumen des Pools). Ich bin mir sicher, dass es anders für indoor-und outdoor-pools, im Außenbereich, haben viel mehr Verdunstung.

Der unmittelbare Grund für diese Frage ist, dass meine Augen Schmerzen heute morgen nach dem schwimmen zwei Stunden gestern. Ich bin sicher, es hat zu tun mit Verunreinigungen im Wasser.

+648
user27229 06.06.2010, 19:35:12

Über das Programm

Wir wissen nicht, Ihre Größe und Form, so dass wir nicht in der position zu spekulieren Ihrem Lehrer. Für jetzt, gehen Sie mit dem, was er sagt.

Über die Ernährung

Protein-Pulver ist etwas, das wir bei unserer normalen Ernährung nicht genug protein. Es ist eine Ergänzung, mehr nicht. Es ersetzt nicht alles, es fügt nur.

Du hast Recht!

In den meisten Fällen, können Sie decken Ihren Eiweiß-Bedarf einfach durch den Verzehr von mehr protein-reiche Fleisch wie Thunfisch, Huhn, Türkei usw. Es ist nicht wirklich notwendig, um die Verwendung von protein-Pulver noch. Immer versuchen, fixieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie optimieren Ihre Lebensmittel, anstatt das hinzufügen von Ergänzungen.

Um Ihre Frage zu beantworten

Nein. Es ist NICHT nötig, um das protein-Pulver auf Ihre Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Ich empfehle Thunfisch-insbesondere, weil es sehr Billig und hat eine sehr hohe protein-pro-Gramm-Verhältnis.

+572
vbd 22.08.2012, 09:10:36

Neben JustSnilloc Antwort, genug Schlaf, so wie, voll bewusst zu sein, ist auch wichtig. "In the moment" und bewusst Ihren Körper und seine Reaktionen ist wichtig, wenn die Ausübung aus Gründen der Sicherheit (Sie wollen nicht geistesabwesend vergessen, Teller-clips, oder verpassen dem rack, wenn man die bar zurück) so gut wie richtig, Ausrichtung der übung (Sie wollen nicht nur gehen durch die Bewegungen, oder ersatzweise zu isolieren, die Bewegung durch die Rekrutierung unverwandter Muskeln). Schließlich wird kurz auf das Schlaf-Ergebnis kann in einem Grad von Taubheit und die Langsamkeit der Reaktion der Zeit dazu führen könnte, dass Sie die Abwicklung in einer schädigenden situation sollten die Dinge schief gehen.

+562
deepakchethan 22.12.2019, 19:49:08

Nein, Sie können nicht ändern die Form Ihrer Muskeln ohne Verletzung oder Operation.

Sie können die Größe ändern, die ändern kann, die Aussehen, aber wenn Sie haben ein Bizeps mit einer kurzen muskelbauch und eine lange Sehne, (So dass Ihre Bizeps Spitze nicht erreichen, auf der Innenseite des Ellenbogens), kann man nicht ändern, die Form, es ist genetisch.

Ein weiteres Beispiel ist Ihre Bauchmuskeln, die das Bindegewebe bildet die "x-pack" Ausbuchtungen ist genetisch bedingt. Möglicherweise haben Sie 3, haben Sie vielleicht 8, oder was auch immer, aber Sie kann das nicht ändern.

+560
user261797 13.01.2019, 07:10:28

Oh dear! 100 Wiederholungen zu machen. Kein invoker. Wie @Alec sagte, Sie sollten ernsthaft aufhören, während 100 Wiederholungen. Verwenden Sie schwerere GEWICHTE und weniger Wiederholungen.

Sie wird hauptsächlich Schaden sich selbst mit 100 Wiederholungen. Wie für die Schmerzen im Ellbogen, ich bin nicht qualifiziert zu kommentieren.

+544
Stephen Quan 29.10.2010, 07:53:36

Wenn Sie können eine standard-plank 1 minute. Es ist Zeit, es schwerer zu machen. Bewegen Sie auf einem Swiss ball. Stellen Sie Ihre Füße auf eine upside-down-bosu. Viele Optionen...

+537
Lana Rauhauser 27.06.2011, 08:59:17

Der Körper ist ziemlich gut darin, was es braucht, aus was auch immer Sie geschehen, zu Essen, so wie Sie Sie vorschlagen, eine Schüssel Suppe wäre ganz gut funktionieren. Die Schweizer Armee in den 70er Jahren (wahrscheinlich davor auch) trinken würde, boullion aus einer Thermoskanne zu erholen von Ausdauertraining, und es war anscheinend auch sehr beliebt für die Langstrecken-Wettbewerbe, um diese Zeit als gut. Offensichtlich ist das eine Sache von nutzen, was Sie zur Verfügung haben, Sie.

Soweit Ergänzungen speziell für die recovery gehen, würde ich Sie vermeiden, es sei denn, ich weiß genau, was in Ihnen ist, wenn Sie tun, die carb-und protein-balance durch raffinierten Zucker und ein single-protein-Quelle, das ist nicht besonders gesund. Es ist auch das gehen zu Kosten viel, wie Sie werden behaupten, Sie sind geladen für die Formel. Sie erhalten bessere Nährstoffe aus etwas, komplett und ausgewogen.

Auch müsste man Fragen, warum Sie benötigen, um so schnell wieder nach cardio. Alle Verbesserungen, die Sie machen, um Ihren Körper getan, während wir ruhen, und das ist ein eher langsamer Prozess. Quick recovery würde vorschlagen, du nimmst etwas anderes zu tun, rechts nach, was würde wahrscheinlich behindern jeglichen Fortschritt, den du machst.

+506
Daniel Chikaka 10.07.2010, 12:41:20

Um nur klarstellen, das Gewicht gewinnt die Seite, wenn Sie aufhören, zu Fuß und Fitnessstudio kann ich sagen, dass ich bin nicht überrascht und es ist nicht verwunderlich, da die Menge der Kohlenhydrate, die Sie ergreifen, und Proteine.

Der Körper erhält alle, und es wird Ihre insulin-spike sehr hoch, die Anwesenheit von insulin in den Blutkreislauf zu reduzieren Glukose wird aber auch öffnen die Zellen und lassen das Fett zusammen mit dem rest.

Insulin nicht Fett und speichern Sie als Fett, insulin zu nehmen Kohlenhydrate und überschüssige Glukose aus Proteinen und speichert Sie als Fett, Fett spike insulin nur auf eine unbedeutende Weise, Fett ist es nicht dein problem.

Ihre übung zu halten Sie von der Gewichtszunahme.

+500
Guillaume07 11.12.2010, 06:50:17

Sie hatte nicht das Gefühl, wie Sie waren, schieben nichts, weil Sie nicht waren. Sie halten auf etwas zu und Stand auf. Die meisten der Zeit ein schweres Kreuzheben fühlt sich für mich an, wie wenn alles dicht, sperren Sie in Platz, und im stehen.

Sobald man sich echt schwer--eineinhalbfachen Körpergewicht, wohl aber kann Ihre Laufleistung variieren-Sie fühlen sich "höher-höher-höher-kommen-auf-stand-up" Gefühl. Jetzt bist du nicht nahe genug, um Ihr maximum zu Holen.

+438
Gabriel Ilharco 23.12.2018, 10:13:29

Ich tun eine Menge des Schwimmens und bin oft im Zimmer wechseln. Was ist gut zu tragen auf Ihre Füße? Ich denke immer flip-flops oder Sandalen und Frage mich, ob es gibt jede Art insbesondere gut geeignet für den Einsatz in einem swimming-pool-deck und Umkleidekabine. Ich habe mal gehört, flip-flops sind schlecht für Sie, wie Sie neigen dazu, kneten Sie Ihre Zehen zu greifen Ihnen. Ich sollte wohl Billig, als wenn ich verlasse Sie von der Seite der pool-ich kann nicht halten ein Auge auf Sie, wenn ich in. Der Hauptgrund, warum ich immer bin, Sie ist aus hygienischen Gründen.

+351
satya vardhan 02.08.2011, 23:06:52

Ich bin auf der Suche nach einem aerobic-training-system für das Wohnzimmer:

  1. Sollte möglich sein, starten Sie mit geringer aerober Belastung und erhöhen Sie allmählich bis hoher Intensität, wie HIIT oder Intervall-training. Idealerweise eine fein abgestimmte Kontrolle der aeroben Intensität.
  2. Low impact, wenig "Rauschen".
  3. Wenig Ausrüstung (nach Volumen). (Spielkonsolen OK).
  4. Die Belastung auf Muskeln, Gelenke und sehnen sollten gering sein am Anfang. Dies kann schrittweise erhöhen, wie die aerobe Intensität.
  5. Einfach zu übernehmen, je nachdem wie viel Zeit ich zur Verfügung habe.
+318
Irma07 18.04.2015, 17:24:40

Ich Laufe etwa 8-12 km am Tag in etwa 70-90 Minuten jeden morgen.Ich finde, ich wurde mit Schmerzen in den Oberschenkeln(von Mitte Oberschenkel bis knapp über das Knie) und entlang der Seiten der Beine.Diese verursacht einen stechenden Schmerz, wenn Sie über die Treppe, oder wenn Sie versuchen, zu Fuß/ausführen,um es einfach zu sagen es tut weh, wenn ich versuche, heben mein Bein und erweitern Sie es vollständig.

Ich würde gerne wissen, welche Ursachen dieses Problem,was kann ich tun um dies zu beheben(wenn möglich) und was excersize konnte ich in der Zwischenzeit machen(ich bin noch nicht am laufen, wegen der Schmerzen).

Ich Frage hier, weil, wie gezeigt, durch eine Google-Suche scheint es mehrere verschiedene Arten von Knie-Schmerzen, die auftreten, Läufer und ich wollte ein wenig spezifische Beratung, um herauszufinden, ob es ernst gemeint ist?

+316
madmathman 29.01.2016, 15:24:52

Es gibt keine Möglichkeit, jemand kann Vorhersagen, für Sie sicher, dass Ihr plan wird wirksam für den Aufbau von Muskelmasse. Und, das ist, weil es gibt viele Faktoren, wie Alter, aktuellen Gesundheitszustand, Ernährung, Ruhe/Erholung, Genetik, etc. alle spielen eine synergistische Rolle in, ob Sie erfolgreich sein wird, machen die Gewinne, die Sie wollen. Ich würde Sie ermutigen, zu Experimentieren mit verschiedenen Trainingseinheiten, wenn für nichts anderes, aber, um zu vermeiden, Trainings-stagnation. Sie müssen lernen, was für Sie arbeitet. Nur Zeit und konsequentes training Mühe geben die richtige Antwort.

+249
user4936 23.09.2019, 18:27:09

Beim gehen, ist es empfohlen, dass Sie vorsichtig platzieren Sie Ihren Fuß auf der Ferse zuerst den Boden mit dem Knie nur leicht gebeugt.

Manche Menschen haben tatsächlich die Zeit gewidmet, um die Beobachtung der form und Haltung von Personen aus Kulturen, in denen traditionelle, Natürliche Körperhaltung und-Bewegung sind noch intakt. Personen aus diesen Kulturen nur sehr selten erleben, Rücken-oder Gelenkschmerzen. Wenn Sie interessiert sind, lernen, wie man stehen, sitzen, liegen, bücken oder richtig laufen, empfehle ich das Buch 8 Schritte zu einer schmerzfreie Zurück: Natürlicher Körperhaltung-Lösungen für Schmerzen im Rücken -, Nacken -, Schulter -, Hüft -, Knie und Fuß (Sie können lernen, wie Sie sitzen und stehen richtig von der Autorin selbst in diesem video)

Hier ist eine kurze Zusammenfassung, wie Sie einen Schritt korrekt ein (siehe das Buch für mehr Informationen und Grafiken/Bilder):

  1. Richtig Stand (Gewicht auf Fersen, Knie leicht gebeugt, Becken antevertiert, Rücken gerade und nicht gebogen, außer geschwungene leicht zurück in Richtung der Unterseite, lassen Sie Ihre Gesäß-stick ein wenig heraus)
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein
  3. Gleichzeitig: ein. Biegung rechten Knie, Scharnier an der Hüfte, lassen Sie das Rechte Bein entspannen. b. Beginnen zu begradigen linke Bein, ziehen Sie die linke Pobacke, drücken Sie Ferse in den Boden
  4. Verlängern Sie das Rechte Bein nach vorne; immer begradigen linke Bein und ziehen Sie nach Links Hinterteil
  5. Drücken Sie sich stark mit dem linken Fuß; weiter begradigen linke Bein, ziehen Sie die linke Pobacke, drücken Sie die linke Ferse in den Boden
  6. Sanft legen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, die Ferse zuerst, Knie leicht gebeugt
  7. Entspannen linken Bein.

Zugegeben, die schwer zu verstehen ohne Bilder... Sie sollten am Ende mit Ihrem Gesäß Muskeln die meiste Arbeit gemacht; Ihre quads sollte kaum involviert.

Das Buch stellt auch fest, dass es richtig ist, zu Fuß in einer Linie... das ist, wenn Sie zu Fuß sind auf einer Linie auf dem Bürgersteig den inneren Rand der Fersen berühren die Linie. Ihre Füße zeigen sollte, nur das geringste bisschen nach außen.

+221
zapas 18.03.2011, 15:22:32

Ich habe starke, sehr kurze Oberschenkel, und ein schwacher, flexibel im unteren Rücken. Wenn ich versuche Sie zu berühren, meine Zehen, ich habe etwa 1/2-Wege unten meine Schienbeine. Jedoch die meisten, dass die Mobilität im unteren Rücken.

Wenn ich Liege auf meinem Rücken und heben Sie meinen Fuß in die Luft, ich kann es über 2' vom Boden ab (wie in Suptapādāṅguṣṭhāsana). Mehr als das erfordert meinen Rücken zu biegen.

Also, wenn ich versuche, Strecke meine Oberschenkel, Strecke ich mich aus meinem unteren Rücken statt. Mittlerweile ist meine Schinken bleiben kurz.

Wie kann ich Strecken meine Oberschenkel, aber nicht Strecken (und Belastung) meinen unteren Rücken?

+204
firedev 14.06.2014, 06:41:42

Meine einfache Antwort wäre: - Versuchen Sie, die im Bereich der anaeroben Schwelle, so lange wie möglich.

Es gibt auch ein paar Aspekte der Ausdauer: - Physiologische / strukturelle - Psychologische

Der Fall ist wirklich nicht so einfach.

+204
AgniaVinchester 18.05.2012, 23:56:04

Ich glaube, kürzer Muskel Bäuche Müdigkeit schneller und haben eine größere Sprengkraft.

Um eine vollständige Kontraktion auf einer kurzen Muskeln der Bauch -, Aktin-und myosin-Filamente zu befestigen, detatch, und wieder weniger mal daher meine überzeugung, dass es hätte mehr Sprengkraft.

+164
Mahammady Mehdi 15.11.2012, 08:55:21

Der Zweck ist einfach sich zu erholen schneller.

Pete Pfitzinger listet einige cool-down-Vorteile hier: Cool down für die Schnelle Wiederherstellung

Ein cool-down:

  • Verhindert, dass Blut-pooling, so kann Blut Pumpe zurück zu Ihrem Herzen
  • Entfernt Laktat aus den Muskeln schneller
  • Reduziert Adrenalin schneller, was aids in Genesung
  • Reduziert Muskelsteifheit für die Verhütung von Verletzungen

Pete spricht über diese in diesem podcast: Pete Pfitzinger auf die Maximierung Ihrer Genesung

+118
George Baker 11.04.2016, 07:48:54

Die Frage war, wie machen Sie Ihre Routinen mehr effecive.

Da Sie lange Arbeitszeiten am Schreibtisch sollte man darauf achten, dass Sie sich ein bisschen bewegen jede Stunde, finden Sie in dieser Forschung , die besagt, dass die Nachteile von sitzen für längere Zeit der Zeiten kann nicht negiert werden, die durch übung am Ende des Tages. Also vielleicht wäre dies die größte Verbesserung für erste Wirkung von Ihrem work-out-routine.

In Bezug auf Ihr Herz, für variation und vielleicht als ein core-Training (Kern-in dem Sinne, dass die höchste Priorität), sollten Sie auf high-intensity-Trainings finden Sie in dieser Forschung aus Norwegen. Im Grunde sagt er, dass Sie verbessern Ihre VO2max etc mit nur 4 Minuten Training 2-3 mal pro Woche. Wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre running, die 15s run - 15s rest-Protokoll ist groß (sowohl meine eigene Erfahrung und auch erwähnt, in der Forschung Artikel)

In Bezug auf Ihre Muskel-Training, Sie arbeiten zu kleinen Muskel-Gruppen mit Ihren übungen. Ziel für übungen, um Ihre posterior chain. Wenn Ihr außerhalb ein Fitness-Studio, können Sie sich für burpees. Anstelle von situps, die kann schlecht sein für den Rücken, gehen für die Varianten der Planke übung.

+116
user41672 02.11.2010, 15:25:57

Sie können nicht erhöhen Sie Ihre Höhe. Aber, Sie können, erhöhen Sie Ihre vertikale, vor allem, wenn Ihr Ziel ist nur ein 3-4 Zoll erhöhen. Wenn Sie nur spielen im amateur-Sport, und machen Sie es Ihr Ziel, eine massive vertikale springen, werden Sie mehr als make-up für Ihren Mangel an Höhe. Sehr wenige Menschen werden in der Zeit brauchte, um eine riesige vertikale, an der amateur-Ebene.

Vorschläge

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Power cleans
  • Plyometrics (sobald Ihr Kniebeugen mit der Langhantel ist bis zu etwa 1,5 x Körpergewicht... denn erst dann erhalten Sie eine bessere vertikale Gewinne einfach durch die Erhöhung Ihrer Stärke)
  • Lesen Sie die Vertical Jump Bible
+108
Agony lad 04.05.2013, 12:27:17

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das problem nicht die Tatsache, dass Sie schüttelt. Sie konnte einfach legen Sie alles, was Sie Essen würde in einen mixer und trinken Sie das Ergebnis und ich würde davon ausgehen, dass das Ergebnis wäre das gleiche (vielleicht sogar ein bisschen besser, weil das Essen ist wirklich gut "gekaut", was gut zu sein scheint).

Das größte problem haben Sie mit vorgefertigten shakes ist, dass viel von den sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse verschlechtern sich ziemlich schnell, sobald die Zellen wurden zerstört. (Und ich spreche nicht von den Vitaminen, da diese Hinzugefügt werden konnte ziemlich leicht durch Supplementierung).

Ballaststoffe ist eigentlich kein problem, weil Sie können hinzufügen, dass Sie sehr einfach zu einem shake.

Ehrlich gesagt, ich denke, dass du Leben könntest geraumer Zeit nur trinken solche shakes ohne offensichtliche Unterernährung. Sie können aber auch live ziemlich lange, ohne zu Essen Gemüse oder Obst ohne offensichtliche Mangelernährung, wenn Sie nehmen vitamin-Ergänzungen, die, bedeutet nicht, es ist ein gesundes Verhalten.

Auch sollten Sie Bedenken, dass eine zu schütteln, dass ist wirklich diätetisch vollständigen kann nur ziemlich teuer, und das Ergebnis ist vielleicht nicht sehr lecker.

+107
Charles Jordan 11.07.2019, 10:29:18

Ich habe ein problem, zu beurteilen, wenn es ok ist, zu stoppen während einer stretching-übung. Meine Schmerzen-Toleranz ist ziemlich hoch, und einige Leute sagen, Sie haben zu stoppen in dem moment, Sie beginnen zu fühlen, Schmerz/Unbehagen ( stop oder halten Sie die Dehnung, es hängt davon ab, welches Protokoll Sie folgenden ), einige andere anstatt zu sagen, Sie haben zu gehen ein wenig weiter.

So bin ich etwa verwirrt über das Thema. Gibt es jemanden, der mir zeigen einige Beweise auf, wie führen Sie eine Dehnung in Bezug auf die Schmerzwahrnehmung?

+93
Apoorva 30.12.2011, 04:06:13

Können Sie?

Wenn Sie den Schwerpunkt auf Kraft und Masse zu gewinnen, machen Sie am besten durch die Priorisierung von Kraft und Masse gewinnen.

Andere Dinge zu tun (cardio, Fahrradfahren, Wandern) könnte es sein, im Einklang mit Ihren Zielen, wenn Sie Ihre Ziele sind nicht in Erster Linie Kraft und Masse. Aber unsere Körper haben eine begrenzte Kapazität für körperliche Erholung. Sie müssen entscheiden, wie Sie möchten, reservieren die Ressource.

Das spezielle Szenario, das Sie darstellen, ein Wochenprogramm mit schweren aerobic-übungen am Montag und heben am Dienstag würde bedeuten, dass der Körper widmet-recovery-Ressourcen auf Dienstag, um besser an aerobic-übung, die würde ablenken von der Masse und Stärke gewinnt, das war sein könnte, daß am Montag statt. Sie wird schwächer sein am Dienstag wegen Montag Arbeit, wenn auch als Neuling, diese Schwäche könnte sein, wahrnehmbar oder vernachlässigbar.

Wohin mit Klimaanlage

Ich finde, dass putting-metabolische Konditionierung am Ende einer Hebe-Training, oder am Tag nach, sorgt für eine bessere Erholung neben eine Stärke Programm. Ich habe die Absicht, um zu sehen, was Tom Kurz zu sagen hat sich auf diesen Aspekt der Programmierung, aber nicht bekommen, um zu Lesen, seine Wissenschaft der Sportlichen Ausbildung.

+86
Wandega Omumasaba 27.08.2013, 18:07:47

Ich hatte ein langfristiges Ziel, eine one-arm pull-up. Nachdem ich einige bodyweight-workouts (ein arm von negativen muscle-ups (Art), verschiedene pull-ups), habe ich beschlossen, zu versuchen out weighted pull-ups. Mein Ziel ist, eine gewichtete pull-up mit 170 lbs, das ist mein Gewicht. Ich mache einen 5x5-Training, basierend auf der Stronglifts 5x5. Ich mache weighted pull-ups jedes andere Training (Wechsel zwischen dieser und gewichteten dips), und ich arbeite 3 mal in der Woche. Ich bin stecken, zu tun, 5 reps mit 110 kg+Körpergewicht pull-ups.

Wie bekomme ich über dieses plateau? Kann ich meinen ersten Satz ziemlich gut, aber nach 2 Sätzen kann ich kaum tun, 3 Wiederholungen. (und ich habe etwa 3 min Pause dazwischen, also ich bin nicht anstrengend mich aus). Ich würde mich sehr über Tipps und workout-Regime, die für Sie gearbeitet.

+65
aramis 20.08.2015, 16:49:11

Es gibt zwei Arten von training, neuronale Anpassung und Hypertrophie. Ihre Reine Fokus hier ist Hypertrophie-training, die sich auf die Größe des Muskels. Dies bedeutet, dass es brechen, lassen Sie es zu heilen, und arbeiten Sie sich wieder auf den Zyklus zu wiederholen. Richtigen Lebensmittel und Nährstoffe, die dem Körper erlaubt die Verwendung der Proteine/Fette/Kohlenhydrate um den Wiederaufbau der Gewebe, die war kaputt. Fügt hinzu, dass wenig durch wenig Größe der Muskeln. Es gibt immer tricks, wie die Ergänzung mit Arginin bewirkt, dass Ihr Blutgefäße zu erweitern, geben Sie eine weitere volle look oder im Extremfall die (ILLEGALEN) Steroiden, die ermöglicht es Ihnen, bauen schnell auf, so dass Sie trainieren den Muskel schneller und länger entgegenstehen.

Um effektiv zu brechen die Muskel, die Sie benötigen, um in einige Arbeit. Starten Sie die Woche mit 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen mit einer guten Menge an Gewicht. In der folgenden Woche wird die übung 4 Sätze, dann 5, dann vielleicht 6. Sie haben, um die Arbeit zur überwindung der stagnation und die Kraft des Körpers zu verlagern in die anabole phase. Essen Sie viel von dichten Lebensmitteln zu ergänzen, um ein Programm wie dieses.

Lassen Sie mich dies in einer sehr einfachen Gedankens. Wenn Sie trainieren/trainieren Sie, setzen Sie Ihren Körper unter einer gewissen Menge von stress. Der Körper Muskelgewebe abbaut und sucht nach Möglichkeiten, sich zu erholen (Essen, Ruhe, etc.). In der recovery-Prozess, der Körper baut ein "Schild" des Muskels, die Gewöhnung an die Höhe der Belastung, die Sie setzen Ihren Körper unter. Nehmen Sie ein Holzfäller zum Beispiel (sehr stark bauen, leistungsfähige individual -)...er ständig in Bewegung ist schwere Stücke von Bauholz. Seinem Körper die Reaktion zu bauen, Schichten von Muskeln/Masse, um mit dem stress umzugehen. Das ist, warum die weitere Arbeit setzen Sie in etwas, das besser das Ergebnis. Das ist im Grunde das, was Ausbildung wirklich ist. Setzen Sie die Arbeit in und so dass Ihr Körper anpassen, um stress. Das ist, warum Sie ständig benötigen, um den Schock , den Körper zu durchbrechen, Hochebenen...

+63
Strikeforce 23.12.2015, 04:59:12

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