Stärke ohne Größe

Welche übungen kann ich versuchen, für den Aufbau von Kraft ohne Masse? Ich bin 15, 130 lb, und 5'7. Beachten Sie auch, dass ich nicht die Ausrüstung und bin nicht in der Lage, ins Fitnessstudio zu gehen. Könnten Sie bitte geben Sie eine detaillierte Spezifikation für die übungen, die ich brauchen würde und die Menge der Wiederholungen und Sätze.

Danke.

+306
Edward Groenendaal 12.06.2011, 13:55:48
40 Antworten

Ich möchte klarstellen, einige Punkte für Sie, die Ihnen helfen zu entscheiden, was zu tun ist:

  • Sie haben daran gearbeitet, fügen Sie Muskel und Masse.
  • Sie haben nur zu arbeiten Ihre Beine.
  • Muskel reagiert auf Spezifische Anpassungen an die Anforderungen (SAID-Prinzip)

Was ist unklar ist, ob Sie wollen ein ausgewogener Körperbau mit einem erhöhten Masse, oder reduzieren Sie Ihre Masse zu, wo Sie wurde, wenn Sie waren 40kg. Die Empfehlung hängt von der Antwort auf diese Frage.

Wenn Sie möchten, eine balance zwischen der Verteilung von Muskel -

Die einfache Antwort ist, dass Sie brauchen, zu verlangen, mehr von den Muskeln, die Sie nicht wirklich verwenden, jetzt. Der Kraftraum ist der einfachste Weg, dies zu tun. Yoga und Pilates bauen genug Kraft, um zu halten die erforderlichen Positionen für die Tätigkeit. Das Endergebnis ist ein gut verteilter Muskulatur. Wie ausgeprägt Sie wollen die Muskeln zu Aussehen, hängt von der Menge des Körperfetts, die Sie tragen. Mehr Fett verbirgt Muskel-definition, weniger Fett zeigt es off.

Ihr Ziel bei diesem Ansatz ist zu erhöhen Sie die Größe und die Proportionen der Muskeln, so dass Sie gut zusammen Aussehen. Sie haben wahrscheinlich steigern Sie Ihre Körper-Gewicht-einige mehr, da du schon Untergewicht für so lange. Das heißt, die Ausbildung wird Ihr Oberkörper ausgleichen, die Anteil an Ihrem Schenkel zu den Armen und Oberkörper. Ihre Waden kann genetisch klein ist, sondern sich direkt auf Sie mit standing calf raises wird Ihnen helfen, zu wachsen, so gut Sie können.

Wenn Sie wirklich wollen, reduzieren Sie die Größe Ihrer Oberschenkel

Für diesen Fall würde ich empfehlen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und mehr auf die Ausdauer. Schnellen Tempo laufen, für kurze Entfernungen erhöht sich der Typ-2-Muskeln, die mehr Platz einnimmt. Ausdauer, betont Typ-1-Muskeln, die ist kompakter. Laufen lange Strecken, ist ziemlich katabolen, also reduzieren Sie die Größe Ihrer Oberschenkel.

+987
Toffomat 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin auf der Suche nach einer Umsetzung (oder ein Dokument, das beschreibt die eigentliche Algorithmus) für die Energie-Ausgaben/VO2/EPOC-Wert Berechnung anhand der Herzfrequenz-Variabilität.

Ein paar white papers über

  • Sauerstoff-Verbrauch Schätzung
  • Energie-aufwandsabschätzung
  • Der EPOC-Wert (Excess post-exercise oxygen consumption)
  • Trainings-Effekt
  • Athleten-recovery-Analyse

kann heruntergeladen werden hier.

Laut Garmin-Webseite, der Fehler ist über 50% kleiner als für die generische Methode.

Während diese sind faszinierend zu Lesen, Sie sagen uns nicht viel darüber, wie man eigentlich die Berechnung dieser Werte von Herzfrequenz-Daten. Alle es sagt:

Neuronale Netze wurden verwendet, um zu konstruieren, ein Modell, das sich VO2 von R-R-Intervalle (Zeit zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen), mit der Atemfrequenz und on/off-Antwort-Informationen.

Obwohl die normale Herzfrequenz-Monitore stellen keine Daten zur Verfügung, es gibt billige Empfänger für polar-und ANT+ - um, die es ermöglichen, beat-von-beat-monitoring, wie diese www.sparkfun.com/products/8661 (polar -) oder http://www.abra-electronics.com/products/WRL%252d08840-Nordic-USB-ANT-Stick.html (für ant+) https://code.google.com/p/hrvtracker/ (Programm)

Die konventionelle Schätzung des kalorischen Ausgaben als eine Funktion der Herzfrequenz kann gefunden werden in diesem Papier: Vorhersage des Energieverbrauchs von Herzfrequenz-Überwachung Während der Submaximalen Übung.

+936
Jessica Ferguson 23.11.2016, 06:44:39

Sie brauchen nicht ergänzt zu werden, die einen body-builder, Zeit.

Ein argument könnte gemacht werden, wenn Sie wurden chemisch verstärkte...Steroiden.

Trainieren Sie hart und effizient mit einem geeigneten Programm, ausgewogen Essen basiert auf Makros für Ihre Ziele, rest auf rest-Tage, schlafen. Wiederholen Sie.

Appell an die Menschen, dass Liebe Taschengeld Ergänzungen, von denen die meisten sind VÖLLIG wertlos, dann gehen Sie vor, einige zu kaufen.

Wenn Sie das Geld hatten, zu verbringen, kaufen Sie einige protein-Pulver, ein gutes multivitamin und Fisch öl. Der rest ist einfach überflüssig.

+930
Ngocphuc Tran 09.02.2017, 05:39:23

Sie brauchen Disziplin und Willenskraft für so ziemlich alles im Leben. Ausübung wirklich hilft zu entwickeln, aber gibt es bestimmte übungen oder eine bestimmte Denkweise, oder sogar Lebensmittel, die Ihnen helfen, beherrschen die zwei Qualitäten?

+904
Bemmu 19.12.2014, 17:23:33

Ich arbeite overhead Hantel Pressen ohne leg drive. Heben Sie das Gewicht nach oben und bringen Sie ihn wieder in position, und dann zurück. Ich mache das heben als meine primäre Aufzug für overhead-Stärke bezogen auf strongman. Mein Gedanke ist der Aufbau der power cage in einer solchen Weise, dass ich mit der Langhantel und dann legen Sie es einfach zurück in das rack Holen Sie es aus dem rack und dann drücken Sie die Taste erneut. So kann ich den Fokus noch mehr von der Energie auf der drücken Sie die up-Bewegung.

Ist die Ausbildung der negativen ein wichtiger Teil des Gebäudes overhead Kraft für strongman?

+789
Imtissal Hussain 28.12.2019, 18:09:54

Ich bin auf der Suche nach Empfehlungen für Ohrhörer, die ich tragen kann, während der Ausführung und der Arbeit aus. Hier ist meine Wunschliste von features:

  • Bluetooth und kompatibel w/ iPhone
  • Inline-Kontrollen: Lautstärke, play, pause, Stopp
  • Gute Akkulaufzeit - sollte für mindestens 2-3 Stunden
  • Bequem und nicht Herausfallen, während der Ausführung

Preis ist fast kein Thema an dieser Stelle. Normal wäre es, aber ich kann nicht scheinen, etwas zu finden, das den Kriterien entspricht, die oben so bin ich bereit, mehr Geld auszugeben, wenn nötig. Ich habe getan umfangreiche Forschung auf Google, Produkt-überprüfung Websites, und die einzelnen Hersteller-Websites. Es scheint, dass Sie können 2 oder 3 der oben genannten features, aber nicht alle von Ihnen.

Kennt jemand "fitness-rugged" Ohrhörer, die gut sein könnte? Ich möchte eine komfortable, aber sichere Passform, die minimale Kabellänge, inline und intuitive Bedienung und gute Akkulaufzeit.

Danke!

+786
Kajiek27 23.10.2015, 14:12:09

Hallo Markus,

Abgesehen von der Montag, Mittwoch und Freitag Sitzungen, die Routinen sollten nicht sehen keine besonderen Schwierigkeiten für Ihren Körper.

Meine Sorge, obwohl, ist, wenn Ihr Körper erholt haben genug von der Muay Thai-übungen vor dem heben schwerer GEWICHTE am folgenden morgen. Sie möglicherweise nicht in der Lage zu führen Sie Ihre besten auf. Vielleicht die Umschaltung der Tanz mit dem Gewichtheben-Sitzungen (wenn es die Zeit ermöglicht) würde den trick tun.

Alles in allem, es ist nicht eine schlechte routine.

Starten Sie es und passen Sie, wie Sie sehen, passen.

BTW, die Tanz - /Muay Thai-Sitzungen sollten Fackel Ihre Körper Fett ziemlich schnell. Tolle Idee :).

+749
Bert Peters 05.11.2010, 02:24:57

Wenn wir nicht genug Sauerstoff in unserem system zwar die Erschöpfung von der körperlichen übung, die wir verlangsamen und/oder stoppen. In extremen Fällen können einige pass out durch mangelnde sauerstoffreiches Blut-Versorgungsmaterial zum Gehirn sein.

Das tragen einer Maske schränkt den Luftstrom und so bringen über die Erschöpfung schneller. Um dem zu begegnen, Ihre Membran wird härter arbeiten müssen und so über weiter verwenden, diese führen zur Entwicklung der Zwerchfell-Muskel. Diese meine werden mehr hilfreich für die Tiefsee Tauchen oder ähnliche Atem-Aktivitäten, aber keine Daten auf diese Einzelberichte.

Es gibt nur wenige Studien über die Wirksamkeit der Maske und ich finde keine wissenschaftlichen Daten, aber es gibt eine Reihe von persönlichen berichten über die Auswirkungen der das tragen dieser Masken.

Die Wirksamkeit der Masken

Wichtige Punkte

  • Das tragen der ETM während einer 6-Wochen-hoch-Intensität-Zyklus-ergometer-training-Programm kann die Leistung verbessern, Variablen wie VO2max, PPO, VT, PO bei VT, RCT und PO bei RCT.
  • Tragen die ETM nicht verbessern Lungenfunktion, inspiratorische Muskelkraft, oder die änderungen im Hämoglobin oder Hämatokrit Ebenen.
  • Das ETM simuliert nicht die Höhe, sondern funktioniert eher wie eine Atmungs-Trainings-Gerät.

Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., & Schmidt, K. (2016). Effekt des Tragens der Elevation Training Mask auf die Aerobe Kapazität, die Lungenfunktion und Hämatologischen Variablen. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-386.

User /u/elguiri auf reddit.com/r/running die folgende große Analogie zur Unterstützung des "train low, live-high" - Prinzip der Ausbildung bei der geringen Höhe und der Ruhe in der Höhe, über die Verwendung einer Maske, um dies zu simulieren:

Zuerst - Sie haben für Bild Ihre Fähigkeit zu sehen, ALLE Gase in der Luft (das wäre ziemlich Nüsse). Wenn Sie sind auf Meereshöhe (Sagen Boston, wo ich wohne) gibt es bei 20,9% effektiv Sauerstoff in der Luft atmen. Dies bedeutet, dass, wenn Sie atmen, 20.9% der gas im Grunde Sauerstoff, 78% Stickstoff ist und der rest ist argon, CO2, Methan. Auf Meereshöhe, wir haben einen höheren Luftdruck. Warum? Da gibt es mehr Gase auf der Oberseite, nach unten drücken auf Sie. Wenn Sie konnte sehen, alle gas -, es würde eine Menge über Sie auf Meereshöhe.

Jetzt - nehmen Sie sich Leadville, Colorado, auf 10.000 m über dem Meer Ebene. An diesem Punkt, Sie haben 10.000 ft weniger gas nach unten drücken auf die Sie. Das bedeutet, die Gase haben mehr Raum, um sich auszubreiten, weil der weniger Luftdruck. Weil das gas ausbreiten kann mit weniger Luft der Druck, die Luft enthält 14.3% effektiv Sauerstoff. Jeder Atemzug von dir nehmen Sie enthält 6% weniger Sauerstoff insgesamt, die 25% weniger Sauerstoff (20.9% vs 14.3%) als auf Meereshöhe.

Die Masken einfach beschränken den Fluss von Sauerstoff zu den Lungen, doch es können nicht ändern, die wirksam Sauerstoff % der Luft, die Sie nehmen in. Auch wenn das atmen durch einen Strohhalm, Sie sind noch immer mit 20,9% Sauerstoff relative auf Meereshöhe. Auch mit der Maske auf, es ist immer noch bei 20,9%. Nicht ändern, aber dennoch wirkungsvolle Sauerstoff ist genau die variable, die Bedürfnisse geändert werden, um wirklich zu sehen, die Auswirkungen für die Gründe des Tragens einer.

Einen größeren überblick über die Effektivität kann hier gefunden werden: http://dirtinyourskirt.com/life/musings/stop-wearing-the-mask-it-just-makes-you-look-stupid/


Anekdotische Beweise für Schädliche Effekte:

Ich habe mich für die Training Mask gimmick über 2 Jahre zurück. Dachte, es würde helfen, stärken Sie mein schwaches ass Lunge, aber das, was ich eigentlich vorhatte war die Schaffung von Mikro-Risse in der Auskleidung der meine Lunge, ich würde Husten Blut. Ging zum Arzt, sagte mir, ich war ein Blödmann, da die Lunge nicht Muskeln, sondern Taschen von Luft, die mit dieser fake-Produkt erstellen unzumutbare Belastung meiner Lunge, weil ich war saugen die Luft durch einen Stroh.

/u/kamikazeska - reddit.com/r/running

Anekdotische Evidenz von Positiven Auswirkungen:

...Wenn Sie es ausziehen, Sie halten das gleiche stetigen tiefen Atemzug Muster versus tun abgehackt kurze Atemzüge. Ich habe bemerkt, dass selbst, wenn ich müde während der Ausführung, ohne die Maske, ich konnte mir sagen "tief Atemzüge" und ich nahm wieder einen Rhythmus, vor der Maske, das war nie eine Sache.

Tiahnaon - amazon.com überprüfen

Zusammenfassung:

Am besten mit einer Maske ist ein guter Weg, um zu helfen entwickeln Atemtechnik beim laufen. Im schlimmsten Fall wird es zu erheblichen Schäden an der Lunge. Es scheint keine wissenschaftlich fundierten Ausbildung profitieren mit einer über die nicht-und Höhe-Athleten verwenden unterschiedliche Mittel, um zu simulieren, arbeiten bei niedrigen Sauerstoff-Konzentrationen.

+745
IliasP 13.10.2018, 02:47:18

Wenn es um die Wahl einen plan, nach so einer langen Pause, ein guter Ansatz wird die Behandlung von sich selbst als von einem Anfänger. Das bedeutet, beginnend mit einem Ganzkörper-workout etwa 3 mal pro Woche. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper Platz für den "neuen" stress-es läuft durch.

Nicht vermeiden zusammengesetzten und schweren übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, aber gehen Sie nicht zu schwer zu früh: in diesem "coming back" - Periode, pflegen einen relativ hohen Wiederholungen reichen für solche übungen (8± pro set), beginnen mit geringem Gewicht und erhöhen Sie schnell von Tag zu Tag.

Nach etwa 4-6 Wochen, es wird eine gute Zeit auf dem Weg zu Ihrem nächsten plan, basierend auf Ihre Ziele.

+734
asfixis 08.01.2018, 07:42:36

Vermeiden naschen und überernährung in der Regel ist immer eine der schwierigsten Dinge für mich. Hier sind einige Dinge, die ich tun, helfen.

  • Trinken Sie ein Glas Wasser jedes mal, wenn Sie an den Kühlschrank gehen, eine Menge von der Zeit, wenn man durstig ist, ohne es zu wissen. Dieser endet geholfen eine TONNE.

  • Wenn Sie in der Küche aus Langeweile, statt richtigen hunger (ich würde snack um die Zeit zu vertreiben und Wandern in es), versuchen Sie, Bürsten Sie Ihre Zähne, statt etwas zu Essen. Die Minze Geschmack macht Essen einigermaßen unerwünscht.

  • Kaufen einige extrem kalorienarme snacks, die Sie zurückgreifen können. Ich habe Licht Mikrowellen-popcorn 100 Kalorien eine Tasche, blies Haferflocken Cracker, das sind 35-50 jeder (und relativ große), Sellerie, salsa (keine normalen chips, verwenden Sie die Cracker oder Sellerie), oder die günstigen Eis-Eis am Stiel sind alle großen Dinge zur hand haben.

+729
dwagon 12.02.2017, 23:06:22

Ich bin eine sehr beschäftigte person, so kann ich ' T verbringen eine Stunde pro Tag mit Kochen Dinge, also vor sechs Monaten machte ich eine Methode aus, die das Gemüse schon geschnitten in den Kühlschrank und jedes mal, wenn ich Essen muss, habe ich einfach Reis Kochen mit einem Reiskocher und fügen Sie diese.

dieser nimmt mich 5 Minuten pro Mahlzeiten und es ist eine enorme Zeit-gainer, aber ich fürchte, das ist nicht das beste, was zu tun ist. Ich bin nicht wirklich gut in der Ernährung, so dass ich keine Ahnung habe, was ich Tue.

Jetzt habe ich im Grunde Essen für das Abendessen :

  • 300 gr Reis 100 gr quinoa
  • 1 Tasse Karotten und Brokkoli
  • 100 gr Linsen

Ich habe das Essen für 6 Monat und ich weiß nicht wirklich dagegen, aber ich klassifizieren mich als ein ectomorph und ich kann nicht scheinen, um Gewicht zu gewinnen mit diesem.

sollte ich es ändern ? Und wenn ja, wie ?

Ps : ich weiß, dass diese Mahlzeit sieht aus wie ein Vegetarier ist, aber ich bin nicht, ich finde es einfach bequemer.

Vielen Dank im Voraus !


edit : Vielen Dank für die Antworten, Sie hob eine Menge von imprecisions in meinem ersten post, deshalb finden Sie hier einige weitere Infos :

beim Frühstück habe ich in der Regel trinken Sie einen Milchshake von :

Ich bin 20, ich bin 1m84 groß, 68 kg, und ich schlafe 6 Stunden am Tag

Ich gehe ins Fitnessstudio 2 Tage in der Woche für die oberen und unteren Körper-mit freeletics für das eigentliche Programm.

+696
user7983 10.09.2019, 22:58:57

Dr. Barry Sears (Zone-Diät) behauptet, dass niemand kann von mehr als etwa 0,75 kg jede Woche, in reines Fett ist. Alles über das ist nicht gesund

+688
Daniel Wyatt 26.09.2010, 19:16:39

Es ist nie eine gute Idee zu sein, hungern, vor allem, bevor Sie trainieren. Also, wenn Sie hungrig sind, müssen Sie Essen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht dehydriert ist entweder. Vor allem auf einem höheren protein-Diät, wird Ihr Körper erfordert mehr Wasser. Ich finde ein Stück Käse und eine Handvoll Mandeln mit einem großen Glas Wasser eine Stunde vor dem ich trainiere, gibt mir die Energie, die ich brauche, zu trainieren und es hält meinen Blutzuckerspiegel ausgeglichen, so dass ich nicht 'Absturz' in der Mitte meines Trainings.

Ich Neige dazu, halten die Kohlenhydrate niedrig den ganzen Tag über viel wie Sie Essen und die Mehrheit der mine, nachdem ich den Zug in den späteren Stunden des Tages mit meinem post-workout-Mahlzeit und mein Abendessen. Wenn ich esse, Haferflocken und Süßkartoffeln zum Frühstück und Mittagessen bekomme ich träge und müde. Also ich verstehe deine erste Logik. Die Kohlenhydrate, die wir Essen, den Tag, bevor Sie diejenigen sind, die Betankung unserer Trainings. Nicht die, die wir Essen 2-4 vor. Also behalte das im Hinterkopf.

Ich hoffe, dass hilft,

Mike

+685
IdifY 12.06.2015, 08:44:35

Übungen mit kettlebells können so hart wie Langhantel arbeiten, sprinten oder high-end-sport Aktivitäten wenn es richtig gemacht.

'Kettlecise' klingt wie eine Gruppe der Klasse, die ist in der Regel richtet sich an jedermann. So ist es vielleicht nicht geeignet sein für jemanden, der schon ganz fit.

Probieren Sie es aus und erhöhen Sie dann die GEWICHTE notwendig. Eine 8kg kettlebell in einer Klasse fühlt sich sehr anders zu einem 24kg ein.

Ähnlich wie ein jog und ein sprint sind im wesentlichen die gleichen, aber ganz anders.

+682
RetroForsk 30.07.2010, 22:11:39

Ich lese über die subkutane und viszerale Fett, und ich verstehe, es ist das letztere, das ist hart (und deshalb nicht wirklich wahrgenommen werden von einer person durch die Berührung und das Gefühl, etwa auf der Haut, nehme ich an).

Aber meine Frage ergibt sich aus meiner Wahrnehmung, dass mein Bauch Fett ist sehr offensichtlich "Härten" in den vergangenen Wochen. Ich weiß nicht, ob es ist das Fett eigentlich Härten, oder einige andere Phänomen, aber ich wollte wissen, ob subkutanes Fett WIRKLICH härtet?

Ich lese an einigen stellen, dass vielleicht die Fett ist "absetzen" und damit Aushärtung nach LOONG Perioden keine übung, und deshalb keine Zirkulation. Gibt es wissenschaftliche Gewicht zu, dass die Theorie-oder ist es nur voodoo-Mythos wie die meisten Dinge im internet?

Wenn das ein Mythos, was ist dann die Erklärung für mein Bauch Härten vor kurzem?

Danke für die info.

+653
SRIRAM P 09.08.2019, 17:17:57

Ich hatte ein ähnliches problem, wenn auch auf längeren Strecken, also ging ich zu einem Sport-Therapeuten darüber. Sie Analysierte meine Gang und festgestellt, dass meine Mechaniker meine Beine waren sehr schwach. Sie gab mir eine Liste von übungen zur Stärkung meiner unteren Körperhälfte. Sie können prüfen, gehen zu einem Sport-Therapeut haben Sie eine Ganganalyse. Wenn es Ihre mechanik, der fix ist einfach mit der Stärkung der unteren Körper-übungen, wie side-leg-lifts, hip raises, plank und side-planks.

+647
soundpie 28.04.2015, 18:03:04

Ich würde versuchen, formulieren Sie Ihre Frage so:

Ich habe schlechte Schlaf-Zeitplan, aber ich möchte hinzufügen einige Muskelmasse, aber das Gefühl, wie die Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wird Geld verschwendet.

Es gibt keine Möglichkeit für uns, zu wissen, wie Ihr Körper reagiert auf training, können Sie nur herausfinden, indem man versucht. Die Tatsache, dass Sie "zu Fuss etwa 5 bis 8 Meilen pro Tag und konsequent schwere Objekte heben" bedeutet nichts, als Sie sich angepasst haben, dass stress. Ihr Körper wird sich nicht ändern, wenn Sie halten die gleichen Dinge tun.

Es ist auch schwer zu beurteilen, wie viel Schlaf ist genug. Diese ärzte waren produktiv Ausbildung während des Medizinstudiums und der ärztlichen Ausbildung. So ist es möglich zu tun, Gewichtheben und haben schlechten Schlaf Zeitplan.

Sie benötigen mehr stress, um Muskel hinzuzufügen. Das kann getan werden, über Körper-Gewicht-training, jedoch schweren, zusammengesetzten übungen mit Hanteln werden effizienter (Ergebnisse pro Zeit verbrachte). Es ist schwer zu tun, die außerhalb des kommerziellen Fitness-Studios. Haben Sie vielleicht Glück bei der Suche einige Freunde mit Haus Fitnessstudio, müssen Sie Fragen, um.

Ich schlage vor, Sie denken über die Ausbildung als erste größte bang for the buck. Und "buck" in diesem Fall ist Ihre Zeit anstatt Geld. Versuchen Sie, eine 3-monatige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, nehmen Sie ein paar einfache Anfänger-Programm (Starting Strength oder auch 5x5) und versuchen, an ihm zu kleben. Denken Sie daran, zu Essen, über Wartung Kalorien 1g protein/kg Gewicht, verfolgen Sie Ihre Gewicht und Taille (wenn Sie möchten, um zu verlieren/gewinnen Gewicht), sehen, ob das für Sie.

+646
Antonio Mario 27.02.2012, 23:04:20

Ich Stimme zu, dass "Man atmet durch die Nase nur" und wenn es bei dir funktioniert, warum dann aufhören. Ich habe versucht die Nase zu atmen, wenn dabei die GEWICHTE Jahren nach dem Lesen eines Artikels über seine Vorteile aber aufgegeben, weil ich fand es in der Nähe unmöglich. Vor kurzem über den letzten Monat habe ich es nochmal versucht, wenn es es in meine 1 Stunde Rad fahren was beinhaltet Reiten auf steilen Hügeln ich bin erstaunt über die Ergebnisse. Zunächst habe ich es einfach aber ich habe jetzt den Punkt erreicht, wo ich bin, so schnell war ich, als ich die Atmung durch den Mund die durchschnittlich um die 25 km/h. Ich habe bemerkt, dass durch die Konzentration auf eine regelmäßige ausgewogene Tiefe Atmung einatmen und ausatmen durch die Nase klettern Hügel scheint viel mehr überschaubar.

+642
Vahid Damanafshan 24.12.2017, 17:21:17

Ich könnte Ihnen ein Beispiel aus der Praxis von meinem Bruder, dass ist 35 Jahre alt, Männlich und habe in die Turnhalle gehen regelmäßig, aber nicht schieben Sie es schwer haben es einfach gemacht, um etwas Bewegung, als er sich statt an einem Schreibtisch 8 Stunden täglich.

Jetzt ist er joggen und Radfahren für wie ein Jahr und hat begonnen, um wirklich anständige Ergebnisse, die über 25 km am Tag und Radfahren über 45 km pro Tag(Anmerkung:er nicht joggen am gleichen Tag er-Zyklen) .Sie müssen nur motiviert sein und haben 1 Stunde pro Tag nach der Arbeit zu verbringen, für die Ausbildung.

Er sagte, es ist viel besser zu laufen als gehen zu einem Fitness-Studio Ursache es dauerte 30 Minuten, nur um es in den Verkehr als für das laufen ,steigen Sie aus und...beginnen Sie zu laufen.

+604
Pete C 07.11.2013, 15:48:33

Ich fahre einen Durchschnitt von 10 -15km pro Tag. Ich bin ein Fahrrad-Pendler, so fahren Sie nicht super schnell. Etwa 20km/Stunde.

In Kanada Leben, gibt es mindestens zwei Monate im Jahr kann ich nicht konsequent mit (ich versuche zu Reiten den ganzen Jahr). mit den inkonsistenten das fahren über den winter, werde ich noch auf 10 Kilo Gewicht. Ich bin eine Durchschnittliche bauen, mit einem aktiven Leben außerhalb von Radfahren. Ich esse gutes Essen, aber zu viel von es. So, wie Kalorien verbrannt auf einem Fahrrad, kann ich nicht sagen, aber auch eine konsequente, stetige tägliche Fahrt hält das Gewicht aus.

+589
blaze24 04.11.2015, 02:15:47

weiter so, bin 47 Jahr verkauft werden, drücke ich die Tasche für 10 min direkt nachdem ich tun das überspringen für 10 min dann shadow box für 5 min das do step ups für 5 min, 30 min cardio-Training, Dann gehe ich zu meinem Krafttraining fiel ich stark und jung wieder jeder kann es tun, nur für ihn gehen, tun es, egal wie alt Sie sind, ich habe eine gute Form auf meinem Körper und fiel gutes darüber.

Ein guter Boxsack-Training ist der 10-hit cardio. Erstens ist Sie Schritt bis zu Ihrer schweren Tasche hit die Tasche zweimal, dann auf den Boden fallen zu tun 2 nuckle Liegestütze aufstehen Treffer den Sack, 4 mal auf den Boden fallen zu tun 4 nuckle Liegestütze, tun dies, um 6, 8, 10, dann der count down es ist eine große schwere Tasche workout

Andere Boxsack-Training, das 30,30,30 s. tun Sie dies für 3 min auf der Tasche, 1 min Pause zwischen den Runden. Starten Sie Schritt bis zu der Tasche schlagen die Tasche langsam, wie Sie zu Fuß bis zu einer Tasche und schlug es,für 30 sec dann fahren Sie das Rad, Sie schlagen die Tasche in der gleichen Zeit Pumpen Sie Ihre Beine auf der gleichen Zeit für 30 Sekunden, nachdem Sie traf die Tasche hart wie Sie können für 30 Sekunden Sie tun dies für drei min Folgen Sie durch die routine, die Sie tun können eine Runde, zwei Runden dies Ihr Körper wird Ihnen sagen. Probieren Sie es aus und gebt mir ein feed-back, wenn u wie dieses Training

+514
user93641 22.03.2016, 10:23:25

Ich hatte eine etwas ähnliche situation zu dir, in das ich reiste um ein Entwicklungsland für ein paar Jahre ohne Zugang zu irgendeiner form von Fitness-Geräten. Kurz gesagt, ich würde versuchen, so etwas zu tun:

Fitness-Tage

Tun Ganzkörper-Langhantel-Krafttraining. Einen Tag Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben. Der andere Tag, Kniebeugen, Bankdrücken und power cleans (oder Langhantel oder Stumme Glocke Zeilen). Diese sind Geräte-abhängig-übungen, und Sie werden machen Sie das beste Nutzung Ihrer Zeit. Ehrlich, Sie konnte nur das tun, zweimal in der Woche, und Sie würden gute Fortschritte machen. Ziel für 3 Temperaturwechsel von warm-up sets von 5, dann 5-er set um die 80%, dann eine 5-er set rund 95%-100% (wie in 95% deiner 5RM, nicht 95% der 1RM).

Hause Tage

Viel dies hängt von Ihrer Ziele, aber diese sind einige Ideen, und Sie können mix/match.

  • Yoga. Yoga ist genial, und wie Krafttraining wer getan es für eine Weile sprechen können, die großen Ergebnisse. Ich finde yoga ein bisschen schwierig zu tun, von mir.

  • Turner Ringe. Dips, Klimmzüge, Hebel, Schießen-thrus -, Muskel-ups, und auch Kreuze sind verfügbar über das einfache setzen von $50 Ringe.

  • Allgemeine calisthenic Klimaanlage. Sie sollten wahrscheinlich tun diese Dinge als Aufwärmen sowieso, aber schön ~15 Mischung von burpees, flutter kicks, Liegestütze, Fahrräder, pullups, und vielleicht ein paar Pistolen, wenn Sie mit Ihnen umgehen kann, würde weit gehen.

+493
msilvavega 27.02.2013, 13:28:02

Ich bin software-Programmierer und ich mache viel Forschung, wie software - /Datenbank-Architektur die meisten der Zeit. Vor kurzem habe ich wie von meinen Freunden, dass ich auf der Suche bin älter als mein Alter. Ich bin 28 und ich sagte, um zu schauen 38. Ich kam nach Hause und hatte einen Blick in den Spiegel und sah, dass ich zurückweichenden Haar Linien , großen BART und ungesunde Gesicht. Ich habe nicht viel übung. Ich mache meinen MBA und halten einen Vollzeit-job, wo ich viel Verantwortung.

Mein college endet in einem Monat und ich werde mehr Zeit haben. Wie kann ich belebe meine Gesundheit und Jugend? Gibt es irgendeinen Vorschlag, um gesund zu bleiben intern und extern?

+489
DukeNukem 04.12.2011, 03:33:26

Laut meines Wissens gibt es nichts dergleichen, verlieren Sie Ihre Muskeln, während Sie yoga machen.

+488
Reetika Ahuja 30.09.2018, 18:11:50

Etwas zu prüfen, für andere, die vielleicht diesen Beitrag Lesen: Wenn Sie ein Läufer und training zu laufen ein langes Rennen (marathon oder der Art) und Sie wissen, das Rennen morgen sein wird, macht es Sinn, zu tun, eine Menge läuft in den morgen. Im Idealfall laufen Sie etwa zur gleichen Zeit, Sie Rennen für zwei Gründe: 1) Immer verwendet zu laufen, dass die Tageszeit wichtig. Es wird gut sein, um Ihren Körper/Geist verwendet, um zu laufen, die hart BIN wenn Sie nicht gewohnt sind. 2) Badezimmer-Gewohnheiten kann die Ausbildung/gelernt. Wenn Sie aufstehen und laufen jeden Tag zur gleichen Zeit, können Sie irgendwann 'lernen' auf die Toilette zu gehen, bevor Sie Ihren Lauf. Könnte sparen Sie ein paar Minuten Rennen am Tag, wenn Sie bereits getroffen haben, ein "pit stop" vor dem Rennen ist im Gange.

Dies kann auch angewendet werden, um multi-Tag läuft. Wenn Sie Rennen durch die Nacht, es wird klug sein, um den Körper zu trainieren (und wissen wie es sich anfühlt), um bei "seltsamen Stunden".

Ansonsten Stimme ich mit den oben genannten, solange Sie haben eine gute Zeit für Erholung, jederzeit genügen für die Ausbildung.

+469
user313180 09.10.2014, 08:48:28

Es hängt von der Entfernung, für die Sie trainieren. Mit so etwas wie einem marathon, würde ich wenig Wert auf alle sprint-training. Die wahrscheinlich nur mal könnte es egal ist, in einem sprint für einen letzten Platz, und das wird, hängt viel mehr auf das Tempo Sie haben bis zu diesem Zeitpunkt eher als der 12x200m-Training Sie haben vor drei Wochen.

Wo könnte es mehr bedeuten, je näher Sie bekommen, um die sprint-Distanzen ist für beginnt. Oft sind die ersten 200-500m von einem 5k Rennen ist in der Nähe von sprint zu bekommen, position, und wie Sie gehen kürzer, die Menge an Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe, die Geschwindigkeit erhöht. Und, in der Lage, um den übergang zu einem normalen Rennen das Tempo nach, die initial burst of speed ist auch eine entscheidende Fähigkeit bei kürzeren Entfernungen.

Also, wenn Sie sind training für die 800m bis zu 5k Rennen, dann ja, die meisten auf jeden Fall gehören alle sprint-training (Wir selbst haben Sie bis zu 8k und 10k Ausbildung in der Schule), als Sie die Zunahme der Entfernung, über, die, nicht so viel Gewicht benötigt wird, auf Reine Sprint-Fähigkeit.

+440
user57119 17.06.2016, 09:25:12

Ich kam gerade über diesen Artikel auf der lateralen Dominanz. Anscheinend ist das Rechte Bein bei den meisten Menschen ist mehr koordiniert (dies sollte keine überraschung für die meisten Menschen), aber die etwas überraschend ist, dass das linke Bein stärker ist für die meisten Menschen.

So die Mehrzahl der Studien zu unterstützen, dass Sie Ihr linkes Bein ist die Seite der Wahl für Stärke oder balancieren muss, ob es die Anlage Fuß vor kicken, der Start zu Fuß zum springen, oder das vordere Bein von einem baseball-Schaukel zu stoppen die rotation. Nur darüber nachdenken, wie viele weitere Fußball-Spieler bevorzugen kick rechts footed oder baseball-Spieler wählen zu treffen Rechtshänder.

Da das linke Bein wird verwendet, für die Stabilität, das Rechte Bein unterstützt die Koordination der Feinmotorik, wie die Bereitstellung der richtigen "touch" beim Aufschlag auf ein Fußball-ball.

Dies könnte erklären, warum Sie das Gefühl in Ihrem rechten Bein mehr - das linke Bein ist wohl natürlich stärker und macht Stärke Anpassungen schneller.

+411
Alexander Beitinger 01.06.2010, 20:25:00

Die "TREFFER", die Sie beschreiben, ist eine sehr spezifische Art von HIT, die in, dass Sie ausdrücklich befürwortet einen Satz so viele Wiederholungen wie Sie stehen kann:

Fast alle high-intensity-training Methoden beinhalten nur eine, alle-arbeiten-Satz pro übung.

Das ist im Gegensatz zu den Sport-Wissenschaft-definition von Intensität, die im Kontext der Anhebung, die ich gesehen habe in der Regel so ausgelegt, bedeutet "Prozentsatz der 1RM". Es ist auch nicht wahr, von einer Vielzahl von high-intensity-training-Protokolle, die Intervalle verwenden, oder mehrere sets zu erhalten hohe Intensität der Arbeit ausgegeben. Egal, lasst uns Drew Baye definition der TREFFER für die Zwecke Ihrer Frage.

Aus dem Artikel, die Sie verwenden als Grundlage:

Bodybuilding oder Krafttraining?

High-intensity-training ist nicht nur für bodybuilding oder Krafttraining oder irgendein Aspekt von fitness. High-intensity-training kann verwendet werden für eine Vielzahl von übungen Ziele durch eine sorgfältige Manipulation der relevanten Variablen Ausbildung. Neben dem Aufbau von Muskelkraft und-Größe, high-intensity-training ist sehr effektiv für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-und Stoffwechsel-Klimaanlage-zusammen mit zahlreichen anderen Maßnahmen, die der Gesundheit und fitness.

Die entsprechende Ausbildung-Variablen für die Konzentration auf Stärke und nicht als bodybuilding-Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Ich bin nicht überzeugt von der Idee, dass die Zeit unter Spannung oder Energie Systeme werden die relevanten Variablen anstelle von Wiederholungszahlen. Die Steuerung der rep-Bereich, um den Fokus rein auf Stärke und nicht als metabolische Klimaanlage, Ausdauer oder Hypertrophie bedeutet nur, dass Sie tun sollten, all-out-Sätze mit gewichten oder übungen, für die Sie nur fünf oder weniger Wiederholungen. Ich glaube nicht, dass das genug Trainingsreiz mit Körpergewicht arbeiten, auch wenn Sie zu verwalten, finden Sie die genaue übung, die genau schwer genug, ohne zu hart.

Wenn Sie möchten, um zu versuchen, diesen Ansatz möchte ich zunächst bemerken, dass fast alle übungen in der empfohlenen Programme auf Baye Website gewichtet werden, nicht Körpergewicht. Das ist, weil eine große Anzahl von Körpergewicht übungen, die es schwierig machen, um genügend Trainingsreiz für die fortgesetzte Zunahme der Festigkeit und Größe mit nur einem Satz. Das heißt, ein Satz zum Versagen (bei Einhaltung der tadellosen form) arbeiten, kommt mir mehr als ausreichend und produktiv mit Kreuzheben und Klimmzüge. Ich wäre vorsichtig, diese Methode mit one-arm chin-ups, handstand arbeiten, und one-arm-push-ups. Diese übungen beinhalten einige Tätigkeiten und Stabilisierung Aufwand, was bedeutet, einen bedeutenden Grad von der Verletzungsgefahr, wenn dabei Sätze zu Versagen.

+371
Akhil Sahu 15.03.2018, 19:20:20

Ich hatte auch das gleiche problem, der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist durch die Durchführung von intensiven übungen. Ich bereitete mich geistig zu ändern:

  1. Die schlechten Gewohnheiten
  2. Nicht mehr fast-food, Hamburger etc...
  3. Lifestyle/clubbing,
  4. Schon bald schlafen, aufwachen, schnell!

NACH 3 Monaten sah ich einige änderungen, aber das hängt davon ab, wie viel Fett Sie auf Ihren Bauch, wie intensiv Sie trainieren und wie motiviert Sie sind.

Werde ich zusammenfassend einige Sportarten, die helfen könnten, erreichen Sie dies sehr schnell.

  • Muay Thai;
  • Mixed Martial Arts;
  • Läuft;

SCHÖN ZU TUN:

Versuchen Sie tun eine Menge sit-ups-übungen, das hilft eine Menge. Und joggen in der Natur, einfach nur, indem Sie sich mit ein paar nette Schläge auf deinem iPod.

Hoffe, das wird helfen.

+318
Cyprien Aubry 15.01.2018, 22:44:12

Protein ist der Baustein des Muskelgewebes. Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, Essen protein, viel, wie Sie verbrauchen Kalzium für Ihre Knochen. Dies ist alle bodybuilding 101.

+305
Jakatak 19.11.2010, 09:56:05

Es gibt viel Debatte über dieses Thema in der Welt läuft immer noch. Die "180 als optimal" aufgenommen wurde, nach dem ansehen Filmmaterial von elite-Marathonläufer Mitte Rennen, und zählen der Schritte. Es wurde eine Bestätigung, dass einige Marathonläufer Zug auf, dass die Trittfrequenz gut, aber es wurden nur so viele, dass nicht fallen in diesen Bereich.

Was ich gefunden habe, als Trainer, ist, dass die überwiegende Mehrheit der Läufer wird selbst wählen, die tritt-und Schlag-Muster, die am besten zu Ihnen passt. Ich denke auch, dass es unvernünftig ist zu erwarten, dass jemand die gleiche Trittfrequenz beim laufen eine 10 Minuten-Meile, wie Sie laufen wollen eine 7 Minuten-Meile. Das bedeutet in der Regel, dass Sie entweder künstlich hacken Ihre langsamen Tempo, Schritt kurz, oder dass Sie über schreiten in Ihrem 7 Minuten-Meile.

Gehen Sie einfach laufen. Schauen Sie auf Ihre Schuhe, wenn Sie beginnen zu bekommen getragen, und sehen, wenn Sie irgendwelche ungewöhnlichen Abnutzung Muster. Wenn dem so ist, dann müssen Sie möglicherweise passen Sie Ihre Schrittlänge und/oder Art von Schuh, die Sie tragen. Wenn nicht, don T Sorge zu viel über es. Ihre Kadenz erhöhen sich natürlich, wie Sie laufen schneller, und dein Tempo wird schneller für die gleiche Trittfrequenz wie Sie sich effizienter.

Was Sie tun sollten, wenn Sie beabsichtigen, zu Rennen, haben die Tage von dedizierten Geschwindigkeit arbeiten, sowie kurze fartlek/Schrittlänge Abständen auf andere ausgewählte Laufenden Tag. Es gibt durchaus ein paar Fragen auf, die hier über das hinzufügen schnelligkeitstraining zu laufen.

+301
11nemo11 02.04.2017, 12:05:08

Darüber nachzudenken, welcher Anteil der Lebensmittel, die Sie Essen sollten, ist die Feinabstimmung. Wie, Gewicht zu gewinnen? Setzen Sie butter auf alles und fast-food. Ich finde Konsum von einfachen Zuckern (Natron-oder der tang-oder Saft) wird mir dabei helfen, meinen Appetit auf.

Das eigentliche problem ist dein Mangel an Appetit. Sind Sie hungrig, ein paar Stunden oder so, nachdem Sie aus der Arbeit? Wenn Sie nicht sind, könnten Sie nicht heben schwer genug. Ist stress töten Ihren Appetit? Sie müssen nicht betont werden.

+214
Hamsavardhini 16.11.2013, 21:31:09

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage - so wissen Sie, sind Sie definitiv nicht allein. Es gibt einige einfache übungen, die Sie tun können, um besser zu werden. Eine Menge Leute wirklich nur kommen Sie nicht auf den Boden, aus Angst, immer dort stecken.


Die Besten Techniken für das aufstehen aus dem Boden und Aus einem Stuhl

Übungen zur Kräftigung der Muskel, der sollte einschalten Sie aus einem Stuhl oder aus dem Boden.

Technik - Lets get die richtigen Grundlagen

Zunächst, Sie brauchen, es zu tun der richtige Weg (das ist der einfachste und effizienteste Weg ist). Wenn Sie nicht sind, Sie werden nur in den kämpfen Weg und verschwenden Energie -- und womöglich Verletzungen.

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Korrekte Form: Sit-to-Stand

Aufstehen aus einem Stuhl ist etwas, das sehr, sehr oft falsch gemacht und es sind einige gute Tipps zu verbessern, wie Sie es tun.

  • Nach vorne lehnen an den Hüften

  • Nachschlagen

  • Nase über den Zehen

  • Fahren Sie bis!

Tipp: Diese Technik nutzt Ihr Körpergewicht gehen verkehrten – also warum müssen Sie nach vorne lehnen, so dass Sie die Nase geht über die in der Vergangenheit Ihre Zehen. Dies wird starten Sie nach vorne fallen, und dann alles, was Sie tun müssen, ist schieben, bis Sie mit Ihren Beinen, um aufstehen-Recht.

Hinweis: denken Sie daran, wenn Sie sind auf der Suche nach unten, Sie könnte gehen, so halten Sie die Brust nach oben-rechts und den Schwerpunkt auf der Oberseite der Wand.

How to get up aus dem Boden

Die Hauptsache hier ist:

  1. Rollen Sie auf Ihrer Seite, und Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden
  2. drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie Ihre Arme gerade und
  3. Pivot auf Ihre Knie, so dass Ihre Hüfte kommt aus dem Boden – Diese erhalten Sie in vier-Punkt-hinknien
  4. Von dort aus bringen Sie einen Fuß nach vorne und plant es – von dort aus fahren Sie mit, dass die leg.

Sehen Sie hier das video für eine gute demo von, wie man sowohl nach unten sicher und wieder

Übungen zu Stärken

Stärkung der übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, kann so viele tägliche Aktivitäten viel einfacher. Und ich meine nicht in die Turnhalle und warf Eisen herum – Es gibt einige große übungen, die Sie tun können, von zu Hause aus.

1. Sitzen-zu-stehen

Große funktionale übung. Wenn Sie finden es schwierig, aufstehen aus einem Sitz, dann eine der besten Möglichkeiten, um zu verbessern, ist die Praxis – Aufbau der Muskel-Speicher mit der richtigen Technik.

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sitzen in einem Stuhl und stehen wieder auf, ist fast wie eine gute Kniebeuge-und Sie können das gleiche Verfahren verwenden, um es richtig zu machen.

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder kann beginnen, dies zu tun sofort, so habe ich umfasste zwei Ebenen:

Ebene 1: Modifizierte sit-to-stand

Hier machen wir es leichter, indem ein Kissen oder Polster auf dem Stuhl – Das wirft auf die Plattform hinauf und bedeutet weniger Abstand für Sie zu gehen, so dass es leichter auf Ihre Beine.

Nun, ich möchte, dass Sie verwenden die richtige sit-to-stand Technik, die ich lehrte Sie oben, um diese übung zu machen. Aufstehen aus dem Stuhl, nicht mit den Armen (Ihre Beine sind nur gehen, um stärker zu werden, indem es an) und dann langsam wieder sitzen und wieder mit der gleichen Technik wie Sie, wenn Sie kam (außer in reverse!)

Dieses ist ein großes für die Stärkung Ihrer hinteren Kette und ist sehr funktionell. Denken Sie daran, es einfacher zu machen, gerade Kissen oder Feste Bücher etc auf dem Stuhl Sitz zu heben Sie die Plattform.

3 viele 10 – das heißt, zehn sit-zu-Stand, dann 1 minute Pause und wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ebene 2: full-sitzen-zu-stehen

Das gleiche wie oben, aber ohne die Kissen oder Kissen zu erhöhen – Sie es tun, rechts auf dem Stuhl sitzt.

Tipp: um es schwieriger machen, halten Sie ein kleines Gewicht in Ihren Händen vor Ihnen , beginnen Sie mit 1-3kg.


2. Brücken

Ihre extensoren (Gesäß -, Rückenmuskulatur, Oberschenkel usw) ist das, was wirklich fahren Sie nach oben und richten Sie Sie an der Hüfte und Oberkörper. Dies ist eine großartige übung, um zu tun, um Sie für SIE zu arbeiten, und das gute ist, dass es getan werden kann, auf einem festen Bett oder auf der Bank, ebenso wie der Boden.

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Aktion:

  • Auf dem Rücken liegend, auf dem Boden, festes Bett oder auf der Bank, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  • Schieben durch den Fersen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie den Boden aus dem Boden
  • Unten wieder, in der Steuerung die ganze Zeit
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets.

Tipp: Wenn Sie wieder Schmerzen in diesem oder Muskelfaserriss Krampf, versuchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Boden-dies wird wahrscheinlich machen es einfacher.


3. Ausfallschritte

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Aktion:

  • Aus dem Stand, einen Schritt nach vorne machen, Pflanzen den vorderen Fuß
  • Wie in der Abbildung gezeigt, beugen Sie die Knie wieder in Richtung Boden, halten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  • Kontrollieren Sie diese den ganzen Weg mit dem vorderen Bein – diese werden tun eine Menge der Arbeit
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie können bequem und sicher
  • Push-off mit dem vorderen Bein, so dass Sie wieder zum stehen
  • Wiederholen Sie 5-mal auf jeder Seite 3 Sätze.

4. Wand-Kniebeugen

Diese übungen sind einfacher, als den Namen verleiht, zu denken und ist ideal für die Ausrichtung Ihrer quads (Oberschenkel), diese zusammen mit der extensoren helfen, fahren Sie nach oben, richten sich Ihre Knie.

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Wieder gibt es zwei Ebenen, so dass Sie nicht geworfen, direkt in die tiefen Ende und können beginnen, wo Sie sich wohl fühlen

Level one: Kniebeuge und halten Aktion:

  • Wand lehnen, mit den Füßen mindestens einen Fuß aus der Wand
  • Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, Steuern Sie diese mit Ihren Beinen, bis Sie etwa auf halbem Weg nach unten
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie bequem sind!
  • Halten Sie diese für 5 Sekunden und schieben Sie dann wieder nach oben
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal

Stufe zwei: Swiss-ball-Wand-Kniebeugen

Benötigen Sie ein Schweizer ball (auch als Fitness-Bälle u.a.) für diese gute kleine übung

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Aktion:

  • Platzieren Sie den ball gegen die Wand und lehnen Sie an die Höhe Ihres low-back-stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aus der Wand
  • Langsam in die Hocke, halten Sie den Druck gegen den ball
  • Nur gehen Sie so weit wie bequem ist.
  • Zurück und wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets

5. Single Leg Stance

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Level 1 Aktion:

  • Stehen auf einem Bein auf den Boden
  • Lassen Sie sich nicht Ihre Beine berühren einander
  • Ziel: halten Sie für 1 minute

Tipp: wenn Sie nicht halten sehr gut, können Sie beginnen, mit einem finger auf eine Wand oder eine Bank in der Nähe Sie

Ebene 2: Aktion

  • Stehen auf einem wobble-board, dura Disk oder bosu ball auf einem Bein
  • Ziel halten Sie diese für 1 minute oder bauen Sie bis zu es
  • Wenn Sie sich nicht leisten, eine dieser Sie können auch Falten Sie ein Handtuch und stand auf, dass es aufrollen Unternehmen es schwerer zu machen

Wie ich oben erwähnt, sind diese übungen effektiv, wenn Sie fertig sind regelmäßig, so machen es routine und dabei zu bleiben.

Ziel ist es, diese übungen mindestens 4 mal pro Woche, und Sie werden wirklich den Unterschied bemerken.


Quelle: physioprescription.com

+187
user3526204 27.12.2014, 06:47:35

Seiten wie myfitnesspal.com (die ich benutze) haben trainingseinheits-logs, die Sie verwenden können, zu verfolgen, wie viele Kalorien verbrannt. Vielleicht solltest du eine von denen aus.

Edit: Wie bereits in @rrirower Antwort -, Lebensmittel-Protokollierung ist ebenso wichtig. Seiten wie www.noom.com oder myfitnesspal.com sowohl das Ernährungs-und Bewegungsverhalten-Protokollierung.

+166
sstopheui 02.06.2010, 16:27:22

In diesem video Sadhguru spricht über Siddhasana und sagt "es gibt einen Punkt, auf der linken Ferse, dass heute die medizinischen Wissenschaften nennen es als der Achilles" und nach einiger Zeit sagt er: "Sie setzen Ihre Achilles auf, was als das muladhara oder das perineum in den Körper".

Nun sehen Sie das Bild der menschlichen Fuß-Anatomie.

enter image description here enter image description here

All diese Tage ich wurde, Fersenbein(calcaneus) an perineum die das tun, siddhasana. Aber hier Sadhguru, sagt Achilles. Welche ist die richtige?

Er ruft die Hölle selbst Achillessehne?

Oder das Bild ist falsch?(dies weniger wahrscheinlich, da es wieder viele Bilder in google zeigen die Anatomie dieser Art und Weise)

Oder hat Achilles Sehne erstreckt sich bis zur Mitte der Ferse? Wie es genannt wird, Tuber Sehne und der Ferse Knochen heißt calcaneus.

Oder ist die Achilles genau das präsentieren an dem Platz, wo Ihr im Bild markiert? wenn ja, wie setzen Sie es um perineum? Und das widerspricht Sadhguru, wie er sagt, "es ist der Punkt auf der linken Ferse"

Hinweis: yoga ist nicht so populär in der fitness-stack-exchange-community, ich habe mich auch gefragt, die gleiche Frage bei Quora: https://qr.ae/TUhmRz

+164
A Dailey 29.10.2018, 18:33:52

Einige Ideen, andere als Radfahren:

  • Schwimmen
  • Elliptische
  • Rudern
  • Schritt Maschine

Vermeiden high-impact-übungen und kein springen!

+146
issaboi 30.07.2015, 06:41:28

Ich fühle mich meanderingmoose Antwort ist zu vage, um nützlich zu sein.

Ich glaube, dass Sie sollten

  • Legen Sie ein langfristiges Ziel
  • Mehrere Zwischenziele, die realistisch sind
  • Nehmen Sie Ihre Fortschritte
  • Überarbeiten Sie Ihre Ziele jeden sagen, 2-4 Wochen

Als Beispiel könnten Sie sagen:

Oberstes Ziel Verlieren 20 £ bis Sommer 2015

Mittelstufe Ziel: ich möchte in der Lage sein zu laufen, bis der Zähler sagt, dass 600 Kalorien.

Aktuelle Kapazität: 300 Kalorien.

Mittelstufe-fortgeschrittene Ziel: Alle anderen Sitzungen werde ich erhöhen, die Anzahl von 10 Kalorien.

So sagen Sie laufen zweimal pro Woche, versuchen Sie und schlagen Sie 310 Kalorien zweimal. Wenn Sie gehen für 1 Monat, Sie sollte bei etwa 340 Kalorien. Schreiben Sie Ihre Fortschritte und wie Sie sich fühlen, wenn dir das hilft.

Am Ende des Monats Fragen sich, war das zu einfach? Zu hart? Haben Sie schlagen ein plateau und müssen etwas anderes tun für eine Weile? Sind Sie auf der Strecke zu verlieren, dass das Gewicht? Dann überarbeiten Sie Ihre Zwischenziele und gehen für einen Monat, dann nochmal überarbeiten.

Seien Sie genau und realistisch mit Ihren Zwischenziele. Wenn Sie selbst etwas über Ihre Fähigkeit, verlieren Sie möglicherweise das Vertrauen, das Interesse verlieren, verletzt zu werden, die über Zug etc.

Sie müssen in der Lage sein, ständig Weg zu Ihrem Ziel, bilden gute Gewohnheiten, und zeigen Sie sich selbst, dass Sie in der Tat schieben sich leicht über Ihre gefühlten Grenzen und noch OK sein am Ende.

+49
witold 22.02.2010, 20:01:28

Ich bin mir nicht sicher über 12-15 Wiederholungen, wie das ist, an der Grenze von Größe und Ausdauer-training. 8-12 Wiederholungen angegeben werden soll für die sarkoplasmatische Hypertrophie, was bedeutet, dass, soweit das Erstarken einer Größe geht, die Größe wird den Vorzug erhalten. Wenn Sie 15 Wiederholungen, die gestartet werden könnte, als ein wenig kontraproduktiv für die Größe Ziel obwohl (je nach Last), ohne wirklich zu profitieren, Ihre Stärke oder Ausdauer, die viel entweder. So weit wie ich kann sagen, dass das workout-Rezept ist verdammt beliebig. 3 Sätze von 10 Wiederholungen ist der Klassiker, und eine Menge Leute nicht die Mühe gemacht, es zu ändern. Es sieht aus wie Sie gerade erhöhte der Wiederholungen leicht.

Wenn Sie Ihr Ziel ist fitness und Stärke, die Sie wollen, zu tun, viel niedrigeren Wiederholungen und höhere GEWICHTE nicht zulassen, Sie zu tun, viel mehr. Sätze 5 und 6 für jede übung. Ich würde nicht mal Ihre Ruhezeit, obwohl, wenn Sie Ruhe haben und mehr als 5 Minuten, das ist wahrscheinlich ein Hinweis darauf, dass Sie fertig für den Tag. Wenn Sie sich wohlfühlen, tun es nur mit einer 30-Sekunden-Pause, dann gehen Sie vor und nur 30 Sekunden Pause, aber zwingen Sie sich zu gehen, nach 30 Sekunden macht nicht viel Sinn. 5 Wiederholungen wird vor allem der Förderung der Stärke, die Vorteile alles andere, einschließlich Herz, erhalten Sie Größe Gewinne von es auch - es ist unvermeidlich, wenn Sie auf wirklich schwere GEWICHTE, aber nichts zu dem Ausmaß, von dem, was Bodybuilder bekommen.

Du wirst eine Vielzahl von Meinungen über die Geschwindigkeit, und ich bin nicht sicher, ob es wirklich wichtig ist. Wenn Sie das heben schwerer GEWICHTE, ganz klar, du bist stärker. Egal, ob Sie schwerere GEWICHTE, schnell oder langsam, du bist noch schwerere GEWICHTE, also Ziel erreicht. Wenn Sie wollen, um die Wiederholungen zu schnell, kann aber nicht durch das Gewicht, das ist wohl ein gutes Anzeichen dafür, dass Sie stimulieren Ihre Muskeln ausreichend zu fördern, Kraft aufzubauen. Wenn Sie können, tun Sie alle schnell sind, würden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie könnte tun, ein paar mehr Wiederholungen.

Auch wichtig im Auge zu behalten, ist Ruhe. Sie nicht stärker, wenn Sie GEWICHTE heben, in der Tat, wie Sie dies tun, Sie sind eigentlich immer schwächer. Sie stärker werden, während Sie schlafen, und während Sie wach sind, aber ruhen. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Wie Sie anfangen zu schlagen, schwerere GEWICHTE, Sie müssen mehr einnehmen - wenn Sie plateau ist es wahrscheinlich Zeit, um einen zusätzlichen Ruhetag. Selbst wenn du da spaltet sich entsprechend auf die Körperteile, die Sie noch brauchen, mindestens, die eines Tages für Ihre Unterarme zu erholen, aus dem halten der GEWICHTE.

+42
Ale Fernandez 05.02.2015, 12:13:41

Ich würde es wirklich befürworten, für kleben mit der rechten hebt und immer die form gewählt: das Gewicht Betrag eigentlich egal ist, andere als die Bequemlichkeit des seins in der Lage, um zu Fuß die 45lb Olympia-bar und verwenden Sie es oder mehr.

Also hier ist was ich würde star mit:

  • Goblet squats. Sie können kettlebells oder Hanteln, und so können Sie beginnen, mit so viel Gewicht wie für Sie bequem ist und Zifferblatt in Ihrer form. Einmal können Sie haben 20 lb Hanteln in jeder hand sind Sie bereit sich zu bewegen auf die Olympischen bar.

  • Beginn der Suche in bewährter Kraft-training-Programme und emulieren diese Aufzüge, so gut Sie können. Goblet squats, bis die Hantel wieder Kniebeugen, Kurzhantel-Pressen bis Langhantel Schulterdrücken und einzigen steifen Bein Kreuzheben , bis Sie angehen kann, die voll ausgestattete bar. Und dann mit der vollen bar, setzen Sie es bis auf die Tragegurte (Boxen vielleicht, kreativ), so dass die bar ist in einer Höhe, die s ~9" aus dem Boden.

Es gibt nichts grundlegend über Krafttraining zwischen Männern und Frauen, die meisten nur, dreht sich um einige Techniken zu Beginn, bis Sie in der Lage zu handhaben, die komplette bar.

+18
Gcmalloc 10.10.2014, 10:02:00

Vor einiger Zeit habe ich verletzt mein unterer Rücken glaube ich an der Zeit, die Physiotherapeutin, die ich sah, bezeichnete es als eine "l4/l5 bandscheibenvorwölbung" und scheint auch verursacht zu haben, ein bisschen Ischias. Die Verletzungen langsam gelöscht, daher habe ich aufgehört zu sehen, die Physiotherapeutin, aber es hat vor kurzem wieder aufgetaucht.

Um zu helfen, stärken meinen Körper im Allgemeinen und zu helfen, meinen Rücken in die langfristige, wie der physio empfohlen, die übung langsam und Stärkung der den unteren Rücken zu entlasten, die Schmerzen, die ich aufgenommen haben, gehen in die Turnhalle. Im moment ist meine Regelung betrifft vor allem die folgenden:

  • Schnell spazieren gehen/Joggen (6kp/h) für ~20 Minuten
  • Liegerad Heimtrainer, ~20-30 Minuten
  • Schulterdrücken Maschine (Obere Körper nur)

Ich habe auch schon etwas Arbeit mit einem gymnastikball, flex meinen unteren Rücken, ohne zu viel stress auf Sie. So weit ich es geschafft habe, zu verhindern, dass die Schmerzen schlimmer, und tatsächlich ist der Schmerz weniger geworden ist, ein gutes Geschäft. Halten Sie es Locker und mobile scheint von nutzen zu sein-für meine Besondere Verletzung.

Was ich will ist die Steigerung meiner Ausdauer laufen, so dass ich kann laufen/joggen für längere Zeit, ohne dass Sie unnötigen stress auf den unteren Rücken. Ich möchte in der Lage sein, um bis zu ~10 km run/jog innerhalb von 6 Monaten.

Gibt es irgendeine andere (vorzugsweise Fitness-Studio-basierte) Methoden zur Steigerung meiner Ausdauer und die Allgemeine körperliche Kraft, ohne dass es Probleme?

Würde eine Rückenstütze oder ähnliches helfen überhaupt?

+11
matb33 01.06.2013, 02:25:13

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