Sind kleine und häufige Trainingseinheiten gut oder schlecht?

Ich bin mit der Pomodoro-Technik (arbeiten auf einige Aufgaben, für 25 Minuten, dann nehmen 5 Minuten Pause, und so weiter). In den 5 Minuten Pausen mache ich gerne eine Ausbildung - wie 3 Sätze von push-up und 3 Sätze chin-ups. So dass ich am Ende tut diese Trainingseinheiten über ein Dutzend mal am Tag.

Ist es gut für meine Gesundheit und fitness, oder kann es zu übertraining und Verletzungen?

+958
Sequencer 10.02.2016, 09:56:00
36 Antworten

Ich bin derzeit 172 lbs, 5'8", ~32" Taille und am versuchen, Gewicht zu verlieren über, Fett zu verlieren und haben versucht, herauszufinden, eine gute Menge zu Essen pro Tag. Meine übung pro Tag ist... schwer zu sagen, genau. Ich bin über 6 Wochen in den Wahnsinn Max 30-Programm, nehmen Sie eine 1-stündige martial-arts-Klasse zweimal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen mindestens einmal pro Woche, und tun, andere übungen, die an den Tagen bin ich nicht etwas anderes zu tun. Für eine Weile, ich hatte das Essen um 1100-1650 Kalorien jeden Tag, aber ich merkte, dass eine Woche, obwohl ich viel Essen an Thanksgiving(das war in dieser Woche), möchte ich verlor 7 Pfund! Ich bin mir nicht sicher, wie das möglich ist, aber das ist, was die Waage sagt.

Mein persönlicher trainer schlug vor, ich sollte Essen, 2900 - 3200 Kalorien pro Tag. Das scheint wie eine Menge, nicht wahr? Da schlug er vor das ich gegessen haben, wahrscheinlich um 2500 pro Tag, und ehrlich gesagt glaube ich, kann begonnen haben, gewinnen das Gewicht wieder, aber ich habe nicht gewogen, mich noch. Ist es sogar möglich, Gewicht zu verlieren Essen viel jeden Tag?

tl;dr: 172 lbs, 5'8", Männlich, mit dem Ziel, Fett zu verlieren, personal-trainer sagte, ich sollte Essen 2900-3200 kcal pro Tag, kann ich Fett verlieren zu tun?

+998
Karma Yogadog 03 февр. '09 в 4:24

Ich Frage mich, was Sie empfehlen, als nach dem laufen Essen. Ich habe gelesen, dass man eigentlich etwas Essen direkt nach dem training zu verhindern, dass Ihr Körper die Speicherung Ihrer nächsten großen Mahlzeit die Kalorien als Fett.

Ich benutze zum Training mit gewichten, und wenn ich Tat, ich brauchte ein post-workout-snack. Dann wechselte ich zum laufen gefunden und ich fühle mich nicht die Notwendigkeit einer post-training Mahlzeit. Bin ich zu verkennen? Sollte ich zumindest Essen eine Banane, einen shake oder etwas anderes? Ich bleiben Weg von protein-shakes, wie Sie haben einige unangenehme Nebenwirkung auf mich.

Was empfehlen Sie?

+984
sycx 23.08.2016, 04:39:07
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So lange, wie Sie Ihre Fortschritte ist immer noch gut, Sie sollten in Ordnung sein. Wenn es beginnt zu verlangsamen, stoppen oder umkehren möchtest du dann die Möglichkeit in Betracht, dass es aufgrund von übertraining.

Eine andere Sache, zu suchen ist, die Schmerzen, die scheinbar nicht "ganz richtig". Es klingt wie Sie haben gearbeitet, genug, um zu wissen, den Unterschied zwischen normalen Muskelkater und etwas, das wie ein Muskel ziehen oder eine andere Art von Belastung. Wenn Sie Zweifel haben, mein Vorschlag ist, irren auf der Seite der rest, wenn es ein Anliegen über Schmerzen.

+908
user237165 24.01.2016, 00:50:40

Ich wollte noch hinzufügen, dass das Gegenteil von diesem (oder was auch immer du getan hast) ist auch toll für die Konditionierung.

Ich wechseln Sie aus der Sauna in den pool, hin und her.

Gegensätze sind immer die Spannungen reduzieren angesammelt

Ich viel Schwitzen in der Sauna, keine Flüssigkeiten, während Sie in der Sauna, Alle Flüssigkeiten vor/nach für meine Ausbildung

Schließlich, ich kein signifikanter heben etc auf die Tage des langen Sitzungen in der Sauna ( lange ist für mich 100+ Kniebeugen, wird anders sein für jeden von Ihnen).

Schweres heben usw laufend neu auf den Tag nach Sauna erweitert Kniebeugen

+796
Holly Niese 29.09.2015, 05:28:45

Vor kurzem fand ich heraus, dass ich einen Riss in meinem Meniskus und benötigen, um Ihre Operation zu bekommen, aber ich kann nicht get-Operation bis September. Meine Frage ist, welche Kraft-training-Programm würde das am besten mit einem gerissenen Meniskus und nur Hanteln, eine Bank(90, 135, 180, 215-Grad-Winkel), eine curling-bar, und einem Eingang pullup-bar? Ich bin 6 2" und 200 kg und möchte runter auf etwa 185 und schlank sein. Auch ich sitzen an einem Schreibtisch für die meisten des Tages, und ich bin nicht sicher, welche Art von Ernährung gut funktionieren würde, da kann ich nicht viel tun, cardio, weil der Meniskus. Ich habe derzeit esse meistens Obst, Gemüse, Bohnen und Huhn und trinken nur Kaffee und Wasser. Ich habe zu verlieren Gewicht und gewinnt etwas an Kraft, aber wollen, um darüber zu gehen das der beste Weg. Jede information würde sehr geschätzt werden.

+771
user2402756 17.06.2015, 18:32:57

Ich mache Kraft-und Konditionstraining für die letzten 4 Monate, während die Annahme der Paleo-Ernährung von Anfang an, dies hat zu positiven Ergebnissen geführt, und ich bin sehr glücklich mit, wie die Dinge gegangen sind. Ich werde bald anfangen zu trainieren für meinen ersten marathon (eek!) und wenn ich meine Ausbildung-regime verändert sich dramatisch. Anstatt das zu tun, GEWICHTE 3 Tage in der Woche werde ich die 3 Tage in der Woche mit einer Seite hilft Krafttraining am Wochenende.

Ist die Paleo-Diät immer noch eine gute Wahl für marathon-training?

Update: Meine typische tägliche Ernährung

Frühstück:

  • 3 x Eier
  • Optional 2 x Bacon Rashers

Nach Dem Training Snack

  • Protein-Shake w/Vollmilch

Mittagessen:

  • Große portion Hühnerfleisch
  • 2-3 Portionen von gekochtem Gemüse
  • Optional ist ein Flocken Lachs-Filet auf der Seite, wenn ich habe trainiert besonders hart in den morgen

Abendessen:

  • Schweinemedaillons
  • 2-3 Portionen von gekochtem Gemüse
  • Optional einige Süßkartoffel-Brei

Protein-Shake vor dem Schlafengehen

Vielen Dank im Voraus

+765
VikasMG 31.12.2019, 03:29:49

Möchten Sie vielleicht Fragen Sie einen trainer oder Physiotherapeuten Typ person. Auch nur zu Fragen einen persönlichen trainer für 30 Sekunden Kostenlose Beratung in einem Fitnessstudio wäre wahrscheinlich in Ordnung sein. Ich schieße die Jungs manchmal, wenn ich jemanden brauche, um zu überprüfen, meine form.

In der Regel, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Knie, während eine Strecke es ist, weil Sie gerade ausführen es falsch. Einige sehr feine Unterschiede in den Winkeln und form können alle sein, die benötigt werden. Aber ein Versuch, zu beschreiben, dass in dem schreiben ist hart.

+744
David Festa 03.08.2013, 12:49:19

Ich hatte das gleiche problem.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich Strecken, http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/ und halten Sie es. Es wird nach und nach verbessern.

Auch die Kasse Reißt, video-on-Griff. http://www.allthingsgym.com/mark-rippetoe-on-the-squat-bar-position/

+744
cgons 21.04.2016, 22:28:22

Ich schlief für 12 Stunden regelmäßig für mein ganzes Leben. Nach der Entdeckung, dass ich allergisch auf Weizen, und haben ganz aufhören es zu Essen, ich schlafe weniger. Holen Sie sich ein Bluttest, um zu schauen, ob Sie eventuell eine Nahrungsmittel-Allergie (Zöliakie beispielsweise).

Zusätzlich wird der Luftstrom durch die Nase behindert wird, verursacht mir aufwachen mit einem wirklich trockenen Mund. Vor ein paar Jahren begann ich mit Atem-rite Nasenstrips öffnen die Nase, so dass meine Atmung durch es frei ist. Nun, wenn ich vergesse, verwenden Sie ein Atem-rite Nacht Wache ich absolut erschöpft aufgrund der fehlenden Luftzirkulation. Es ist möglich, dass ich Schlaf-Apnoe, wenn ich nicht verwenden nasale Streifen, aber wenn ich habe der strip-Eröffnung in meiner Nase für stark erhöhte Strömung, die ich reduzieren oder eliminieren der Effekte.

Schauen Sie in Ihre Ernährung. Überprüfen Sie für Allergien. 38% der Menschen mit Zöliakie (Allergie auf Weizen-gluten) haben KEINE Symptome. Ich persönlich bekomme absolut erschöpft nach dem Essen Weizen - vor allem, Waffeln oder noch schlimmer - Panda Express, die Weizen und auch Soja (was hat Weizen in der it)- plus alle Zucker. Ich würde eine Blutuntersuchung auf Eisen, weil die Zöliakie kann dazu führen, Anämie, aufgrund der Tatsache, dass es tötet alle die Zotten im Darm, so dass Sie nicht mehr mit Nährstoffen und haben eine allergische Reaktion auf fast alles, was Sie Essen.

Verstehen, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen, in einer box, die von Menschen gemacht Chemikalien - Müll-Gott hat nie beabsichtigt uns zu Essen. Wenn Sie nicht sprechen die Worte, die in der Zutatenliste sollten Sie nicht setzen es in Ihrem Körper.

Obst und Gemüse Essen und Bewegung. Eine weitere Ursache für überschüssige Schlaf ist die depression, aber die 30-Stunden-Schlaf ist so eine verrückte Menge an Schlaf, die Sie haben müssen, etwas ernster Los. Vielleicht ist Anämie? Vielleicht haben Anämie, die durch Zöliakie?

Gehen Sie zu einem Heilpraktiker, weil Sie tatsächlich in Ihrem ganzen lebensstil und Ernährung und versuchen Sie zu beheben Sie. Ärzte sind nur durch geschultes schneiden und Gift verschreiben Medikamente, die dazu führen Sie Ihrem Körper ph-Wert zu Sauer, so dass Sie Krebs bekommen.

M. D. könnte Ihnen den Zöliakie-Bluttest, wenn Sie Sie davon überzeugen konnte, dass Sie wollen, dass es schlimm genug ist - dann, wenn Sie haben, werden Sie es Ihnen sagen, "Sie haben Zöliakie, nicht auf Weizen. Auch Sie haben IBS. Viel Glück." Völlig wertlos.

Gehen Sie zu einer Heilpraktikerin - Sie Heilung bewirkt (lebensstil und Ernährung). MDs-Symptome behandeln mit toxischen Medikamenten und schneiden Sie die Dinge aus. Es ist nicht Ihre Schuld - Sie wissen nur, was Sie trainiert.

+716
MamaGuppCreates 28.07.2017, 22:46:05

Trotz allem, was Sie hören oder Lesen, es gibt keine Möglichkeit (außer einer Operation) zu reduzieren Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers.

Keine Menge von crunches wird Bauchfett entfernen.

Auf der anderen Seite, senken Sie Ihre gesamte Körperfett Prozentsatz wird versehentlich entfernen von Fett aus dem gewünschten Bereich.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren es wird vorgeschlagen, zur Erhöhung protein-Aufnahme nicht verringern.

Versuchen Sie Ihr Training zu zählen HIIT (High intensity Intervall-training) und Krafttraining, um weiter zu steigern Ihren Stoffwechsel-RMR (resting metabolic rate).

+713
deal kart 30.12.2013, 04:16:04

Langstreckenrennen wie 5k und mehr ist alles darum, in der Basis und der Zeit. 19.30 Uhr ist eine respektable Zeit, so hast du etwas gutes auf zu bauen.

So können diese brechen. Ich gehe davon aus, dass für deine 5k, die Sie setzen in mindestens 30 Meilen pro Woche, und dies seit einiger Zeit. Ihre Zeit ist über einen 6.17 Tempo pro Meile, ich werde verwenden Sie diese als Referenz. Sie sollten zwei Arten von Training, Intervall-und Schwellenwerten. Intervalle sind schneller als Renntempo, mit langen, Erholung zwischen. Schwellenwert sind ein wenig langsamer als Renntempo, mit kurzen recovery. Abständen erhöhen Sie Ihre top-end-Geschwindigkeit, und die Schwelle Trainings ermöglichen es Ihnen, bleiben in Ihrem Renntempo mehr.

Hier ist, wie ich die Struktur einer Probe in der Woche, Mitte der Saison:

  • Montag - Ruhetag
  • Dienstag - 4 Meilen, gleichmäßigen Tempo. Ziel für rund 7, 7:15 pro Meile Tempo.
  • Mittwoch - Intervall Tag: 1-2 Meile warm-up, 12 x 400, 1 Meile warmdown. Ihre 400 s sollte bei 1:20 oder schneller, gehen alle 3 Minuten. (Das sollte Ihnen 1:40 zu erholen zwischen jedem). Wenn Sie feststellen, Sie können nicht machen, oder fangen an zu verblassen die letzten, erhöhen die Zeit, die ein bit (1:25 oder so), oder kürzen Sie das workout leicht.
  • Donnerstag - 5 Meilen, steady-state
  • Freitag - 5 Meilen, steady-state, werfen einige :30 zweite pickups (Langsam erhöhen, um die Geschwindigkeit im Rennen über 30 Sekunden) während des gesamten Laufs. Ziel für 5-8 je nachdem wie Sie sich fühlen.
  • Samstag - Schwelle Tag: 1-2 Meile warm-up, 4-6x800 bei 3:20 Tempo :15-20 Sekunden Erholung. Das ist ein wenig langsamer als dein Renntempo. Wenn Sie kann nicht ganz, der Letzte, erhöhen Sie die recovery ein bisschen.
  • Sonntag, 6 und 10 km, leicht, Tempo, langsamer als steady-state.

Der größte Fehler, dass die meisten uncoached Läufer machen, ist, Sie gehen viel zu hart auf Ihren festen, einfachen Tage, und nicht hart genug auf den harten Tagen. Und, wie erwähnt, das ist eine Mitte der Saison Art Training. Anfang der Saison, sollten Sie die Konzentration auf immer nur in Meilen für die Basis -, viel leicht das Tempo, die stabil läuft. Spitz zulaufend für Rennen ist mehr Kunst als Wissenschaft, Sie haben zu Experimentieren und zu wissen, Ihre Körper zu finden, welche Art der Verjüngung Zeitplan für Sie arbeitet.

Und jedes mal, wenn Sie ein Rennen laufen, nutzen diese Zeit, um alles neu berechnen. Macmillan Ausgeführt hat, ein schöner Rechner, und Kühl Läuft, hat ein gutes Tempo-Rechner , wo Sie spielen können, mit mal zu sehen, welche Art der Stimulation, die Sie brauchen würde.

+706
Blazr 21.12.2013, 18:00:38

Wenn ich meine Wiederholungen langsamer, wird es einen ähnlichen Effekt wie die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit?

Mit Bezug auf den Muskelaufbau oder die Verbesserung der max Kraft zum Beispiel?

Angenommen ich gehe zu Fehler / gleiche Niveau der Müdigkeit in beiden Fällen.

7 DEC

Beispiel: In meinem aktuellen pull-übung, die mit dem höchsten Widerstand, I can do 20 reps. Kann ich weiter zu erhöhen Wiederholungen, aber im Laufe der Zeit ich möchte, um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen (mit weniger Wiederholungen). Also ich denke, ich könnte tun es langsamer, mit einigen der gleichen Effekte wie hohe Beständigkeit.

Wenn es "wirksam" ist nicht wirklich die Frage, wenn es funktioniert ähnlich wie ein zu hoher Widerstand vs high rep.

(Persönliche Wegbeschreibung im Profil)

+632
Edwards Lan 21.11.2015, 23:59:06

Als ich ein Kind war, verbrachten wir fast jeden Wachen moment zu spielen und solche AUßERHALB. Wir hatten keine Computer-oder video-Spiele, um unsere Zeit zu verbrauchen. Die Kinder von heute haben viele moderne Geräte, halten Sie im inneren und statisch.

Wie viel Zeit sollten Kinder aktiv spielen (Training) pro Tag oder Woche? Die NFL (American National Football League) hat eine Kampagne (Spiel-60), ermutigt eine Stunde am Tag zu spielen. Weiß jemand, ob es irgendwelche Daten, dies zu unterstützen oder einen beliebigen Betrag pro Tag?

+608
Bahtiyar Mamat 25.12.2018, 14:00:29

Ich habe derzeit trainieren Sie, indem Sie nur aus einer stehenden position geht, bis auf die Spitzen meiner Zehen. Einige Variationen habe ich waren, holding GEWICHTE zur gleichen Zeit oder zu tun ein Bein in einer Zeit, die verbessert die balance zu.

Aber es ist mir zu Ohren gekommen, dass es zwei Hauptgruppen, in die Kälber und die Spitze toe übung habe ich gemacht, funktioniert nur einer von Ihnen. Ich habe gelesen, dass das andere Bein muss gebeugt werden wie in eine sitzende position.

Alle Seiten, die ich sah, zeigten übungen auf dieser Maschine, wo Sie sitzen würde, und heben Sie ein Gewicht auf Ihre Knie.

Was kann ich tun, zu Hause zu trainieren, der andere Teil von meinen Waden. Ich habe habe versucht, indem Sie die Hanteln auf die Knie, aber dies ist nicht nur unangenehm, aber ich fühle mich nicht müde von diesem. Ich glaube nicht, ich bin immer viel von ihm profitieren.

Welche übungen kann ich tun, um dem Zug das andere Muskelgruppe?

+589
Blackwidow 18.06.2014, 19:19:23

Ich bin 22 yo, ich Gewicht 358 und 6 Fuß hoch, und ich möchte in Form kommen wirklich schnell.

Ich bin ein computer-Ingenieur student und verbringen viel Zeit vor einem computer 8 bis 14 Stunden pro Tag. Ich möchte ändern meine Ernährung und übung Gewohnheiten, Gewicht zu verlieren. Ich habe eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, also Maschinen, die akzeptabel sind.

Ohne zu zeitaufwändig oder extrem schwer für jemanden, der mein Gewicht, die routine sollte ich Folgen?

+564
user365840 18.10.2018, 17:08:21

Mit einem pre-workout-für 3 Jahre ist viel zu lange.

Das "Kribbeln" kommt vom Beta-Alanin, wenn Sie versuchen standalone-1-1,5 G Beta-Alanin erhalten Sie auf jeden Fall das "Kribbeln", das bedeutet nicht, dass ich empfehlen Sie zu tun.

Pre-Workouts im Grunde gehören Kreatin,beta-Alanin,bcaa,Koffein aus verschiedenen Stimulanzien und die Auswahl könnte auch Citrulin, wenn es ein "pump"beschriftet, Arginin, Taurin, agmatin, etc. Arbeiten Sie für die ersten 3-4 Male, aber für die Mehrheit von Ihnen nicht viel mehr als das. Im Allgemeinen sind Sie nur rausgeworfenes Geld, eine Mischung aus Billig-Zutaten beschriftet, auf welchem das verkaufende Unternehmen fördern will.

Sie können einen pre-workout-aber nicht zu lange und nicht jeden Tag. Denke, dass es als kleine Waffe für den harten Tag Training, z.B. Bein-Tag.


Aber.

Wenn Sie möchten, ein Weckruf, vor dem Training trinken Sie einen einzelnen espresso 30-45 Minuten vor.

Wenn Sie möchten, ein Energie-Pumpe, einem kleinen frischen Apfel ist einfach genug, um auch 30-45 Minuten vor.

+548
nix 24.05.2012, 13:13:14

Ich esse eine Packung Kekse und auf dem label sind die folgenden Informationen gegeben:

Nährwert-Informationen pro 100g Produkt

Kohlenhydrate - 75g
Proteine - 6 G
Fett - 15g
Cholesterin 0mg
Energie - 468kcal
Calcium - 60mg
Eisen - 8 mg





Ich würde gerne wissen, mehr über diese Informationen. Was bedeutet die Angaben in Gramm bedeuten? Sollte ich nur besorgt über die Kalorien? Wie bekomme ich die Kalorien Angaben?

+515
Jini D 04.08.2019, 22:27:29

Ich bin 26 Jahre alt und meine Größe ist 166 Zentimeter. Ich verwendete Sie zum abwiegen von über 184 Pfund vor zwei Jahren, als ein Ergebnis, auf das ich trat ein Fitness-Studio und begann mit der Arbeit unter der Aufsicht eines trainers. Mein workout gibt es im Grunde konzentriert sich nur auf Herz-Kreislauf -, core-Muskulatur und Gesäß. Nach einigen Monaten fand ich mein Gewicht, um in der Nähe über 144 Pfund.

Nach dem aufstehen einen neuen job und Eingewöhnung an einen neuen Ort kam ich in ein anderes Fitnessstudio vor ziemlich kurzer Zeit (~ 4 Monate), wo der trainer vorgeschlagen, dass ich beginnen sollte, bodybuilding, wenn ich interessiert bin. Ich begann die bodybuilding-übungen, die unter seiner Aufsicht (-- die meisten von denen sind diejenigen, die bulk-up) für 90-100 Minuten pro Tag und 6 Tage in der Woche, aber er bat mich viele Male um nicht weiterhin jede cardio-basierte übungen überhaupt, da er sagt: Sie verbieten es Muskeln aufzubauen, rate oder bremst Ihr Wachstum (in anderen Worten) und ich hörte ihm zu. Dies ist etwas störend für mich, nun, da kann ich noch deutlich sehen, eine beträchtliche Menge an Fett in und rund um meine Taille, auch in der Liebe Griffe, Brust -, Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Ich begann auch die Einnahme von Kreatin-Monohydrat nach der überprüfung sehen Sie einige der beliebten Foren und nehmen ~ 2gr pro Tag vermischt sich extrem gut mit 16 Unzen lauwarmem Wasser. Außerdem, ich Wiege 157 Pfund jetzt. Natürlich, ich tun übungen, die den Fokus nur auf meinem Kern, aber diese sind nicht so effektiv wie ich dachte, Sie wäre und ich bin nun etwas besorgt darüber, was passieren würde, wenn ich Beginn der Einnahme von whey protein zusammen mit Creatin und weiterhin die aktuelle workout-und Diät-Muster. Ich möchte vermeiden, Fettverbrennung, denn ich habe Angst-Probleme und wegen des hohen Koffein-Konzentration in einigen von Ihnen.

Alle wertvollen Anregungen und/oder feedback wäre sehr geschätzt werden. Danke!

+452
user7290 22.03.2015, 16:04:53

Wenn Sie geschult bekommen Unterricht von einem Profi (Firma) reden Sie über das halten Ihr Publikum konzentriert und die Teilnahme.

So gibt es zwei Haupt-Grund für den Wechsel der übungen:

  1. Nach 10-15 Wiederholungen eine Menge Leute würden zone aus und verlieren konzentrieren. Mir wurde gesagt, dass 15 ist die Magische Zahl, aber Meinungen sind unterschiedlich. Ich persönlich finde 12 ist eine gute Zahl, denn es ist eine Silbe, und nach, dass es alle 2 - Sie zu sagen haben elf wirklich schnell, so ist es eine Silbe. Sie zählen in Ihrem Kopf 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, IHRE, TEENAGER, VIER, TEEN..., Wenn Sie etwas hoher Intensität, die Sie entweder verlangsamen, überspringen Sie zahlen, oder verlieren zählen.

  2. Eine Menge Leute in der Klasse Schwierigkeiten haben, tun mehr als 10 der etwas. Durch die gleiche Sache über und über Sie sind reiben Sie es in und verlassen Sie aus der übung für eine Weile. Also, wenn ein Mann nur tun kann, 4 crunches auf ein mal ist er dabei 40% der crunches - das ist OK. Besser als ein Satz 30 und er macht 11%.

+391
kfinto 23.12.2013, 11:45:01

Sie sollten gut zu gehen für das mischen. Sie verkaufen einige BCAA + Glutamin Pulver bereits und hinzufügen von Molkenprotein zu der mix sollte nicht dazu führen, dass keine Reaktionen.

+388
Pete McKinney 31.10.2011, 03:13:01

Einen letzten Versuch. Hoffentlich ist dieser Artikel hilft.


Es ist dem Läufer die größte Frage, und die größte Angst: wie schnell kann ich aus der Form? Nachdem er in den Stunden der Ausbildung und Hunderte von Meilen, die meisten Athleten sorgen, es wird alles verloren gehen, wenn Sie zu stoppen.

Das ist nur teilweise wahr.

Leider, viele von hart verdienten fitness wieder Weggehen kann innerhalb von zwei Wochen. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass ein athlet, der VO2 max, die maximale Sauerstoff, er oder Sie kann die Aufnahme und Verwertung, stürzt im ersten Monat der Inaktivität, nach Dr. Edward Coyle, dem Direktor des Human Performance Lab an der Universität von Texas in Austin. VO2 max weiterhin ab, wenn auch weniger stark, für die ersten drei Monate nach Beendigung der Aktivität. In hoch trainierte Sportler, VO2-max sinkt um 7 Prozent der 12-bis 21 Tage nach Beendigung der Ausbildung und weitere 9 Prozent bei den Tagen 21 bis 84. Bei Athleten, die trainiert haben, für ein paar Monate, und erhöht Ihre VO2 max mit übung, diese änderungen komplett rückgängig gemacht mit mehrere Monate nicht trainiert.

“Es ist alles über Angebot und Nachfrage. Wenn Sie aufhören zu laufen, du nimmst hinweg die Nachfrage", sagte Jason Karp, coach und Autor, einen Marathon zu Laufen für Dummies.

Alle biologischen Systeme, die ins Spiel kommen, wenn wir laufen, sind eng miteinander verbunden, so dass während der VO2 max könnte einer der auffälligsten und wichtigsten änderungen, es ist nicht der einzige. Blutvolumen auch rapide ab, was einen Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme. Mitochondriale Dichte, Laktat-Schwelle, und die Fähigkeit zu oxidieren Fett speichert alle verringern. Auch die Enzyme, die die Umwandlung der Energie Niedergang und werden weniger aktiv.

"Was sich wirklich ändert, ist die Fähigkeit, zu konsumieren und zu verarbeiten Sauerstoff", sagte Karp. Nach Ausdauer-und Herz-Kreislauf Fähigkeiten nehmen einen großen Treffer zunächst, Muskelmasse und Kraft auch beginnen zu verkümmern. In der Praxis Läufer oft zu bemerken, dass, während Ausdauer-Fähigkeiten gehen zuerst, es sein kann möglich zu hängen, um etwas Geschwindigkeit für mehr.

Nun, die gute und schlechte Nachricht: all dies hängt von der individuellen. Ann Alyanak, wer gewann den 2011 Columbus-Marathon und wurde 2002 Big Ten champion 10 000 m, sieht eine Vielzahl von detraining Effekte mit Ihren Athleten, besonders, wenn Sie coaching-college. Einige Athleten wäre in Ordnung, nach einer Woche oder zwei nicht laufen-und andere Sportler würden verlieren fitness im selben Zeitrahmen.

Wie schnell das passiert, kann auch davon abhängen, in denen ein athlet in training. "Wenn Sie an der Spitze der fitness, dann geht es wirklich schnell," Alyanak gesagt, oft, weil Sie sich bereits verjüngt. "Sie halten auf es wie auch immer, am Ende des Seils."

Und, wenn du trainiert hast für eine lange Zeit, dann können Sie halten länger Fit. Langfristige Athleten sind oft in einer besseren position als diejenigen, die schon laufen oder für einen kürzeren Zeitraum. Das kann wahr sein, auch nach Monaten der Inaktivität.

"Wenn du das getan hast in der Vergangenheit, es kommen wieder schneller", sagte Alyanak.

Elite-Athleten oder diejenigen, die trainiert haben, konsequent ab 10 Jahren können sehen Sie mehr raschen Rückgang zunächst als Menschen, die nicht trainiert so lange. Die elite Athleten haben einfach weiter zu fallen. Aber hoch trainierte Athleten nicht ablehnen", um auf dem gleichen Niveau wie weniger trainierte Personen, auch nach drei Monaten ohne Aktivität — und, in den meisten Maßnahmen, die Sie sicherlich nicht ablehnen", um die Ebene der Menschen, die noch nie ausgeübt.

"Ausdauer-Sportler, aber nicht regress auf die Ebenen angezeigt, die von Personen, die noch nie trainiert", schrieb Coyle in einer wissenschaftlichen Bewertung des Themas.

Wenn es wieder in Form nach der Einnahme Zeit Weg, ob für Verletzungen und / oder eine mentale Pause, wie es scheint, wesentlich länger dauert, als wenn Sie aus der Form, ist das nicht nur Ihre Wahrnehmung.

"Es dauert mindestens doppelt so lange, wenn nicht länger, zu gewinnen, fitness wie zu verlieren fitness", sagte Karp. "Es dauert viel, viel länger, ein Haus zu bauen, statt Sie niederzureißen."

Viele der Systeme müssen so gebaut sein, von der zellulären Ebene, protein-Synthese und die Erhöhung der Zahl der Mitochondrien. Die halb-Linie der Rückgang der mitochondrialen Enzym ist 12 Tage, was bedeutet, dass 12 Tage von detraining erfordert 36 Tagen der re-training, um wieder den gleichen Ebenen, nach Coyle.

Vieles, wenn nicht alles, von dem Rückgang der fitness können gelindert werden, obwohl, durch cross-training und durch kürzere, Intensive Anstrengungen. Wenn die Intensität gehalten wird zwei oder drei mal pro Woche, dann wird der gesamte trainingsumfang ablehnen kann, ohne extreme Rückgänge in der fitness. Wenn Sportler Kegel vor den Rennen genau das ist, was Sie tun: die Aufrechterhaltung der fitness durch kurze, harte Anstrengungen, sondern indem Sie Ihren Körper zur Ruhe mit insgesamt weniger trainingsumfang.

"Sie brauchen nicht so viel von einer Belastung zu erhalten fitness", sagte Karp. Verlieren fitness ist kein Grund allerdings, sich nicht nehmen, eine Auszeit nötig — die Angst Alyanak sagt schiebt zu viele Athleten nicht zur Ruhe. Eine jährliche offseason ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit und kann damit einen Athleten zu kommen stärker zurück. Ruhezeiten für Verletzungen oder Krankheit, vor allem, wenn Sie erlauben, einige cross-training, die weit besser sind als schlechte Ausbildung und verletzen sich selbst.

"Du gehst nicht raus aus der Form in ein paar Tagen,"

Artikel von competitor.com

+373
Lincoln5713 25.11.2012, 06:32:02

Mittleren Alters, der nicht zu weit Weg für mich. Ich Liebe es zu laufen und Kniebeugen machen. Wenn das Wetter schön ist meine Woche wird etwas sein wie: Kniebeugen, Ruhetag, laufen, 2 Tage Pause, Kniebeugen... der Frühling ist gekommen und ich habe angefangen zu laufen (gewesen hocken den ganzen winter). Nun habe ich einige Schmerzen im Knie.

Meine Frage ist, tun die Knie in der Regel "schlecht gehen" im mittleren Alter, so dass man nicht wirklich halten, bis ein semi-aggressive heben, und führen Sie die routine, wie Sie zuvor getan haben oder, werden die Knie halten (und gestärkt), solange man nicht übertreiben?

Offensichtlich, die Antwort ist subjektiv zu einem großen Grad, aber ich vermute, es ist eine ausreichend große Allgemeine Komponente hier zu rechtfertigen, eine Frage.

+358
jamin 11.05.2018, 08:10:39

Die person mit dem höheren Körperfett möglicherweise oder möglicherweise nicht in der Lage sein zu werfen, ein mächtiger Schlag. Stanzen ist sehr Technik-getrieben, und eine kleinere person mit besserer Technik wird in der Lage sein, um punch härter/schneller als jemand mit weniger Technik.

Allerdings, wenn wir davon ausgehen, dass zwei Personen haben die gleiche Technik, die person mit dem höheren Körperfett kann ein wenig mehr Schaden anrichten punch nur, weil das zusätzliche Gewicht bewegen mit dem arm. Ein arm ist in der Regel etwa 5% der gesamten Körpergewicht, also in deinem Beispiel (40 lbs Differenz) es würde etwa 2 lbs direkten zusätzliche Masse auf dem arm, das würde, wiederum, machen den punch etwas effektiver. (Force = mass x acceleration)

Wo könnte es einen größeren Unterschied in Empfang Schläge, in, dass größere massierten die Gegner verteilt den Aufprall sich leicht, und es wird mehr Fett in zwischen der Einschlagstelle und unterirdische Strukturen.

Der wichtigste Punkt hinter jemandem erzählen, um "Ihr Gewicht" hinter einer punch-Adressen Technik und die Art der punch als alles andere. Ein Impfstoff, zum Beispiel, ist in Erster Linie arm-und Schultermuskulatur und nicht (im Allgemeinen) viel Schaden verursachen. Ein Kreuz (reverse punch-in-martial-arts) beginnt mit der Pflanzung der Füße, Drehmomente bis über die Beine und Hüften, greift in die Rumpfmuskulatur, und treibt alle, die Kraft, durch die die Auswirkungen Punkt. Das ist, was allgemein damit gemeint ist, "Holen Sie Ihr Gewicht hinter it", statt nur ein gerader Anwendung von mehr Masse.

+344
user3375781 26.10.2010, 12:15:58

Lassen Sie uns es brechen. Credit:myfitnesspal & reddit

Holy crap that's a lot of carbs

Das ist schlecht für eine ganze Reihe von Gründen:

  1. Mikronährstoffe? Eine portion Salat und Gemüse ist nicht genug. Benötigen Sie mehr Vielzahl oder bekommen ein multivitamin drin. Dies WIRD NICHT Adresse Ihrer geringen mineralstoffaufnahme, obwohl.

  2. Makronährstoffe? Aufgeschlüsselt Ihrem carb/protein/Fett-Verhältnis ist 1/0.18/0.12, die ist miserabel. Viel zu viel Kohlenhydrate und zu wenig protein. Ihr Körper wird kämpfen, um Muskeln aufzubauen mit, dass der Kraftstoff Zusammenbruch; Sie brauchen einfach mehr protein.

Anstatt setzen Sie sich mehr, lassen Sie uns auf das konzentrieren, was Sie tun müssen:

Wie mache ich eine Mahlzeit plan, der gut ist?

Die besten Mahlzeit-plan ist immer der, den man selbst erstellen. Es ist wichtig, dass Sie in Besitz nehmen Ihre Mahlzeit Planung - es wird einfacher zu halten und leichter zu halten Sie sich selbst Rechenschaft ablegen, wenn Sie nicht abdanken, die Verantwortung auf jemand anders Essen und Ihre Entscheidungen für Sie. Konsistenz ist der wichtigste Teil des Erhaltens Ergebnisse, wenn Sie ändern Sie Ihre Ernährung, und desto leichter ist es für Sie, konsequent zu sein, desto besser.

Einer der wichtigsten Faktoren, um Veränderungen in der Ernährung-stick ist, dass Sie nicht zu drastisch. Dies ist ein weiterer Grund, es ist wichtig, dass Sie erstellen Ihre eigene Mahlzeit-plan - niemand weiß, was Lebensmittel, die Sie wie besser als Sie. Mit so vielen Lebensmitteln, die Sie bereits kennen, die Sie mögen ist entscheidend zur Förderung der Einhaltung.

Ein einfacher und unkomplizierter Prozess für die Schaffung einer Mahlzeit plan könnte etwa so gehen:

  1. Berechnen Sie Ihren ungefähren Kalorienverbrauch und Bedarf an makro-Nährstoffen (dazu später mehr).
  2. Machen Sie eine Liste der Lebensmittel und Rezepte, die Sie bereits kennen, die Sie mögen. Verwenden Sie Google oder /r/Fitmeals finden Sie weitere Ideen.
  3. Verwenden Sie Ressourcen wie MyFitnessPal und Ernährungs-Etiketten, die im Supermarkt zu berechnen den Nährwert der Lebensmittel, die aus Schritt 2. Wenn Sie versuchen, dies zu tun auf einem Etat sind, ist dies auch ein guter Zeitpunkt, um die Berechnung der Kosten der einzelnen Lebensmittel.
  4. Ordnen Sie Ihre Lebensmittel und Rezepte, bis Sie Ihre Kalorien-und Makronährstoff muss aus Schritt 1 erfüllt sind. Ein gemeinsamer Weg, dies zu tun, ist das "Wenn Es Passt Ihre Makros" oder "flexible Diät" - Methode.
  5. Genießen Sie Ihr leckeres Essen.

Ein Hinweis über das Essen jeden Tag das gleiche: Dies ist ein wirklich einfacher Weg, um sicherzustellen, Sie sind immer zu schlagen, Ihre Kalorien-und Makronährstoff-Anforderungen, es ist jedoch nicht für alle. Einige Menschen gelangweilt mit dieser Methode und Ihre Einhaltung kann darunter leiden. Fühlen Sie sich frei, um mehrere verschiedene Mahlzeit Pläne für verschiedene Tage, alle erfüllen Ihren Nährstoffbedarf

Wie berechne ich meine Makros?

"Makros" ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Dazu gehören diätetische Kohlenhydrate, protein und Fett. Alkohol ist ein viertes makro, aber es ist in der Regel nicht budgetiert selber drauf und der Verbrauch geht in der Regel zu Lasten der Kohlenhydrat-Zuteilung. - Taste, um die Einstellung Ihres makro-split ist zu wissen, Ihre insgesamt Kalorienzufuhr Bedürfnisse und die Tatsache, dass Eiweiß und Kohlenhydrate haben ~4 Kalorien pro Gramm, während Fett enthält rund 9 Kalorien pro Gramm. (Alkohol-Uhren mit ~7 Kalorien pro Gramm.) Während alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben für Ihre Makronährstoff Aufschlüsselung, die folgende ist eine Allgemeine Anleitung, mit der Sie begonnen haben. Wir berechnen Makros von Grund auf, sondern immer im Kontext der gesamten Kalorienzufuhr.

Protein

Protein-Aufnahme ist der Ausgangspunkt. Wenn Kalorien sind König, protein ist die Königin. Es gibt einen großen Körper von Evidenz, die zeigt, dass ausreichende Proteinzufuhr als ein wesentliches element zur Erreichung Körpergewicht und-Zusammensetzung und Ziele. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)

Ein Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht (1 g/lb) oder 2,2 Gramm pro Kilogramm (2.2 g/kg) ist die traditionelle Empfehlung für die Proteinzufuhr. Allerdings kann dies als die Obergrenze der Ziel-Aufnahme, mit der vorgeschlagenen Spektrum spanning 0.45-1 g/lb (1.0-2.2 g/kg) von Gesamt-Körpergewicht.

Fett

Fette sind lebensnotwendig für viele Körperfunktionen, einschließlich Metabolismus, Funktion des Gehirns, und die Hormonproduktion. Aus diesem Grund, und trotz Jahrzehnten der low-fat Diät trend Fett-Kalorien sind nicht "schlechter" als andere Kalorien. Nachdem Ihre essentielle Fettsäure Bedürfnisse erfüllt sind, in der Ernährung, die übrigen Zuweisung für die Einnahme von Fett ist, hängt weitgehend von der persönlichen Präferenz. Eine Allgemeine Faustregel und guter Ausgangspunkt, 0,4 g-0,5 g/kg (0.9-1.1 g/kg) von Gesamt-Körpergewicht.

Kohlenhydrat

Nun, dass die wesentlichen Makros berechnet worden sind, wir müssen zurück zu verweisen, das Ziel, die Kalorienaufnahme zu binden Sie alle zusammen. Als solche, die restlichen Zuteilung für die carb-Aufnahme wird bestimmt durch Subtraktion Ihre Ziel-protein und Fett-Aufnahme aus Ihre Kalorienzufuhr. Im Grunde, was die Kalorienaufnahme ist übrig nach der Bestimmung Ihres Eiweiß und Fett braucht, ist erfüllt von Kohlenhydrat-Konsum. So ist Ihr Ziel die carb-Zufuhr in Gramm = [Ziel-Kalorien - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 wo P und F sind Ziel G Eiweiß und Fett jeweils. Dieses Ergebnis kann im Bereich von 0,0-2,2 g/kg (0-4.8 g/kg) von Gesamt-Körpergewicht und darüber hinaus je nach performance-Anforderungen und persönliche Vorlieben.

Geben Sie ein Beispiel für diesen Prozess betrachten wir ein typisches Szenario: Billy ist 22, 5'9 (175 cm), 175 lbs (79 kg) und funktioniert out-3x/Woche. Seine geschätzte TDEE ist 2450, sondern er will, um Fett zu verlieren und gewinnen Muskel, so ist er unter die Beratung über und die Planung zu konsumieren 1890 Kalorien täglich. Mit der obigen Vorschläge, Billy entscheidet, er sollte darauf Zielen, 140 g Eiweiß (0,8 g/kg), 70 g Fett (0,4 g/kg) und 175 g carbs (1 g/lb).

Denken Sie daran, dass protein ist der Grundstein jeder makro-split. Wenn Sie Ihre protein-Ziel, die Verbleibende Aufteilung der Fette und Kohlenhydrate weitgehend persönlicher Natur. Angesichts abgestimmte Proteinzufuhr, Diäten mit unterschiedlichen Fett-und carb-make-up nicht anders in Bezug auf Gewicht oder Zusammensetzung ändert. Haben Sie keine Angst zu Experimentieren mit verschiedenen Aufnahme zu finden, die set-up-das funktioniert am besten für Ihre Ziele.

Es ist wichtig, um das makro Berechnungen auf Ihren eigenen Körper, Statistiken - vor allem protein. Die Berechnung der Makros als Prozentsatz der Kalorienaufnahme können Situationen entstehen, in denen einige Aufnahme sind unzureichend oder übertrieben. Auch, wenn Sie deutlich übergewichtig, mit Ihrem gesamten Körpergewicht wäre unangemessen für diese Tätigkeit und würde stark zu verzerren makro-split. In diesem Beispiel, statt Basis Sie Ihre Berechnungen auf Ihrem lean body mass. Umgekehrt, wenn Sie deutlich untergewichtig sind, können Sie stattdessen verwenden möchten, Ihr Ziel Körpergewicht.

Wie Schätze ich meine Kalorien?

Jetzt wissen Sie alles über Makronährstoffe/Kalorienbedarf des Körpers, eine Frage, die oft gestellt wird:

"Ich mache nicht mein Essen, wie berechne ich es?"

Die Gründe dafür reichen von "ich Lebe zu Hause/Schule/mit einer signifikanten anderen, wer ist der Koch" zu "ich Lebe in hotels, die für Arbeit/bin ein food-Kritiker". Unabhängig davon, lernen zu schätzen, wie viel Sie Essen, ist eine Fertigkeit, die jeder Mensch haben sollte.

Verwenden Sie ein Kalorien-Zähler-s "Mahlzeit" - Funktion

Viele Websites haben bereits eingegebenen Schätzungen von anderen Nutzern bereits in Ihren jeweiligen Datenbanken. Verwenden Sie dies, bis Sie sich wohl fühlen mit Nahrungsmitteln, die Sie kennen. Vertrautheit im Umgang mit Größen/zahlen ist der beste Weg zu lernen, wie zu schätzen, was Sie Essen.

Verwenden Sie "Faustregel" charts

SparkPeople ist die bekannteste dieser Karten, aber Sie sind überall auf dem Internet. Die gleiche grundlegende Konzept ist hier als mit einem aktuellen Rechner, aber es erfordert nicht so viel Wiederholung zu lernen. Sie können sogar tragen Spickzettel mit Ihnen, oder lassen Sie einfach bei der Arbeit.

Verwenden Sie "real-life" - Objekte als Teil Größe Schätzer

Es ist viel einfacher zu schätzen Größen, wenn Sie etwas haben, um es beziehen, dass du jeden Tag zu tun. Ob es sich dabei um einen unabhängigen Satz von Objekten, die Sie visualisieren können, oder eine Gruppe von Objekten, die Sie jeden Tag zu tun, zu wissen, dass die Mahlzeit, die der Kellner gerade fiel vor Ihnen ist etwa 2 Tassen Kartoffeln und ein Pfund steak macht es viel einfacher, entweder nutzen Sie unsere online Kalorien-Zähler, oder Ihre Faustregel.

Schließlich Kann ich immer noch stark, wenn ich mich Vegetarisch / Vegan?

Ja. Protein-Anforderungen variieren, aber Sie werden wahrscheinlich wollen, um zu konsumieren protein-Ergänzung zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung, wenn Sie Krafttraining. Reis-protein, Hanf-protein, und gemma Erbsenprotein sind gute Optionen, wie Soja. Ei oder whey-protein ist ideal, wenn es erlaubt ist.

Es gibt einige wichtige Faktoren im Auge zu behalten, wenn man pflanzliches protein. PDCAAS, der FAO/WHO-standard für die Bestimmung der protein-Qualität, hält Soja-protein genau so nützlich wie Molke oder tierisches Eiweiß. Leider, die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe , dass Messungen, wie BV und PDCAAS nicht berücksichtigt werden, wichtige Faktoren wie anti-Ernährungs-Faktoren und chymotrypsin-Inhibitoren. Diese anti-Ernährungs-Faktoren begrenzen das Ausmaß, in dem Ihr Körper verwenden kann, die Eiweiß und sind Häufig gefunden in Soja und anderen pflanzlichen protein-Isolaten. So, es ist wichtig, im Auge zu behalten, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosierung von pflanzlichen Proteinen, die zum erzielen der gleichen Wirkung.

Wenn Sie versuchen, für einen moderateren, aber immer noch ausreichende Proteinzufuhr (1-1.2 g/kg Körpergewicht oder Muskelmasse), dann können Sie erreichen dies durch eine gesunde und intelligente Ernährung. Nur bewusst sein, zu Essen, abwechslungsreiches Quellen für eine vollständige Verteilung der Aminosäuren.

Check out /r/veganfitness für mehr info.

High-Kalorien-Komplexe Lebensmittel

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln zu prüfen, wenn Sie schauen, um bulk:

  • Mandeln
  • Kürbiskerne
  • Peanut Butter
  • Griechischer Joghurt
  • Vollkorn-Reis/Nudeln und Kartoffeln (süß/normal)
  • Bohnen (schwarze Bohnen sind toll)
  • Linsen

Die vollständige Liste von Lebensmitteln aufgeführt, die von der protein-Menge ist hier (ignoriert alles, was mit Fleisch in)

+332
Juniper 26.07.2013, 13:33:00

Ich lief Reddit Körpergewicht Fitness" empfohlen-routine für eine Weile, aber ich will mehr von einem split, so kann ich den Fokus mehr auf einzelne übungen und nicht fühlen, wie gehetzt. Derzeit überlege ich das zu tun:

Ziehen:

  • Weighted pullups 5x5
  • Gewichtete inverted rows 4x8
  • Trap-bar Kreuzheben 3x5
  • Beinheben 3x15

Push:

  • Weighted pushups (5x5)
  • Weighted dips 5x5
  • Military press 3x8
  • Langhantel-Kniebeugen 5x5

Ich würde gern eine schlanke, aber muskulösen und athletischen Körperbau. Wie könnte Sie zwicken diesem plan? Ich trainiere 3x pro Woche, jeden zweiten Tag - sollte ich üben häufiger? Sollte ich hinzufügen/entfernen Sie alle übungen? Auch, soll ich werden abwechselnd Klimmzüge und Klimmzüge?

+310
yazid yazid 11.09.2019, 09:19:40

Ich bin 5'9 und 153 Pfund jetzt und 24 Jahre alt. Ich arbeite regelmäßig für ein Jahr. Aber ich habe das Gefühl, dass die Ergebnisse jetzt nicht so eindrucksvoll, wie es früher war.

Ich gehe ins Fitnessstudio 4 mal die Woche 2 Muskelgruppen jedes mal. Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Donnerstag Schultern und Beine, Freitag Brust und abs. Ich mache auch abs am Dienstag. Ich arbeite an der Brust zweimal in der Woche, weil ich will, zu bauen mehr Muskelmasse auf meine Brust. Ich ziemlich viel verwenden Sie das gleiche Gewicht für rund 9 wdh. und 4 Sätze für jedes workout. Manchmal ich hinzufügen, 2.5 lb auf jeder Seite für mein Brust Training. Aber ich bin noch nicht ganz zufrieden mit meiner Brust, Muskel-Masse. Wie sollte ich ändern, um meine routine zu bauen mehr Muskelmasse?

Ich habe auch gehört, dass es verschiedene Zyklen im training, in der Füllstoff-Zyklen und schneiden Zyklen. Füllstoff-Zyklen sind für den Aufbau von Muskelmasse und in diesem Zyklus sind Sie erwarten, mehr zu Essen, und Sie sind wahrscheinlich zu gewinnen Körperfett. Und beim schneiden Zyklus, die Sie tun, mehr cardio und reduzieren Ihr Körperfett. Ist das wahr, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchten progressiv? Ist es möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne durch diese Zyklen?

+257
Rowan Silverleaf 21.02.2013, 06:29:10

Wenn Sie eine pull-up, ist es wichtig, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, während halten eine schwingende Bewegung auf ein minimum. Ausführen pull-ups langsam und methodisch. Sie wollen nicht, um Ruck herum, da dies kann dazu führen, Beschwerden und unnötige Belastung auf andere Teile des Körpers. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik, und wiederholen Sie eine geringe Anzahl von pull-ups zu einer Zeit. Streben nicht nach 30 auf Ihre erste Aufnahme - start mit 3 und 3 mehr jede Woche. Dies wird geben Sie Ihrem Körper Zeit anpassen und durchführen, wird Ihnen helfen, pull-ups mit Kontrolle.

+161
samrat sarkar 30.10.2016, 14:24:33

Was ist insgesamt am besten Weg, und die Arten von übungen, die helfen können? Für übungen, wie lang und Häufig? Mein Körperbau ist der eines weiblichen Ost-Asien, und es ist schwierig für mich zu gewinnen Muskel, vor allem in den Armen (denken Sie an das Ziel so stark schlagen und treten Kraft).

+160
LazyBrain 15.08.2010, 03:54:47

Ich werde einen Stich an es und sagen, es Milchsäure in den Muskeln. Es hat damit zu tun, Ihre Muskeln nicht effizient verbrennen seiner Energie durch einen Mangel an Sauerstoff und so erhalten Sie eine Ansammlung von Milchsäure.

Es geschah mir, als ich jünger war, aber nicht so viel jetzt.

Milchsäure und Muskelkater in Muskeln

+119
fedeTibaldo 01.02.2010, 12:18:19

Ich bin kämpfen mit, wie dick und groß in meine Oberschenkel sind und ich wirklich wollen, um schlank Sie nach unten. Wie mache ich das?

Das können Sie nicht. Spot-Reduktion von Fett von einem Bereich des Körpers ist nicht möglich. Allerdings können Sie verlieren Ihre gesamte Körperfett, und das wird sicherlich schlank hinunter Ihre Schenkel.

Ich habe noch um zu sehen, Ergebnisse

Dies ist, weil Sie nicht Essen nachhaltig in eine Kalorien-Defizit. Es ist die einzige Sache, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Kalorien in vs Kalorien aus. Das bedeutet, Sie können Essen, gebratenes Huhn auf Ihrem lokalen KFC jeden Tag und trotzdem Gewicht verlieren. Das ist natürlich, wenn Sie in ein Kalorien-Defizit.

Natürlich, dies ist nicht eine gesunde Ansatz, um Gewicht zu verlieren, da Sie nicht füllen Sie die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse Ihres Körpers hat in Bezug auf die makro-und Mikro-Nährstoffen.

Ich mache Ausdauer-laufen

Sie haben nicht erwähnt, wie lange sind Sie schon dabei Ihre Ausdauer laufen, obwohl. Der Gewichtsverlust ist ein langfristiger Prozess. Je nachdem, wie man die extra Körperfett Sie haben, dauert es eine lange Zeit für Sie, um Ihr Ziel zu erreichen Gewicht. Jede Art von körperlicher übung ist nicht notwendig für die Gewichtsabnahme.

Es ist wieder der Kalorien in vs Kalorien aus. Allerdings, wenn Sie liegen in Ihrem Bett oder einfach sitzen auf einem Stuhl für den ganzen Tag, Ihr BMR wird sehr gering sein. Das wollen Sie nicht. Dies ist, weil, mit niedrigen Grundumsatz, Ihren Kalorienbedarf pro Tag wird auch niedrig sein. Essen weniger Nahrung wird halten Sie hungrig für eine längere Zeit.

Außerdem, wie sollte ich Essen?

Wie ich oben erwähnte, ist der beste Ansatz für Sie ist die Aufrechterhaltung einer Kalorien-Defizit in Ihrer Ernährung für eine längere Zeit, um zu sehen, alle wesentlichen Ergebnisse. Verfolgen Sie Ihre Kalorien für ein paar Wochen. Verwenden Sie ein Kalorien-tracking-app namens MyFitnessPal, welches im Play Store und iTunes.

Außerdem müssen Sie nicht brauchen, um zu verfolgen Kalorien, die Ihr ganzes Leben lang. Tun Sie es für ein paar Wochen und dann kann man nur den Augapfel, die Mengen der Lebensmittel, die Sie brauchen.

In Bezug auf die visuals, wirst du nicht viel sehen Veränderung in Ihrem Körper in nur wenigen Wochen.

Auch, wenn Sie möchten, verlängern Sie Ihren gesunden lebensstil, nicht besessen über das Essen. Einmal in eine Weile, Sie sollten etwas Essen, die traditionell "ungesund".

Nehmen Sie Bilder und verfolgen Sie Ihr Körpergewicht. Wenn Sie sehr ernst ist, sollten Sie idealerweise auch die Spur der Zoll in Ihre Taille und, was Körper Teil, der Sie am meisten bewusst.

Ich mache das intermittierende Fasten

Es ist nicht wirklich notwendig zu tun, Intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sind komfortabel mit es, es ist in Ordnung. Nur Bedenken Sie, dass in den ersten Tagen, Sie fühlen sich hungrig, eine Menge. Ihr Körper wird es anpassen, mit der Zeit.

versucht, weniger zu Essen, Eiweiß und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe, als auch ein wenig mehr gesundes Fett

Kohlenhydrate sind die häufigste Makronährstoffe in unserer Nahrung. Für das best-case-Szenario verringern und nicht die Fette und Proteine. Wieder, wie viel Fett, Kohlenhydrate oder protein spielt keine Rolle, solange Sie haben ein Kalorien-Defizit.

Wenn Sie wollen,', Gewicht zu verlieren und halten Sie Sie ab, die Sache, die Sie benötigen, im Auge zu behalten, ist die moderation. Kein einzelnes Lebensmittel kategorisiert werden können, wie gesund oder ungesund ist. Nur füttern Sie Ihren Körper, wie Sie finden, bequem und komfortabel. Verzehr von 'gesunden' 9 von 10 mal ist genug für eine gesunde Lebensweise.

+106
user40998 12.11.2012, 19:58:48

immer wenn ich das gerade Bein, Kniesehne Strecken, die ich nur empfinden scheinen es hinter meinem Knie und nicht in die oberen Oberschenkel-Bereich. Es fühlt sich nicht gut dehnen wie diese, und wenn ich zu viel dehnen mit geraden Beinen, meine Beine und Rücken fühlen sich instabil nach.

Ich bin auf der Suche, um in der Lage sein, dafür zu arbeiten, berühren meine Zehen und lockern meine enge zurück. Wie wird etwas nach vorn beugt, mit gebeugten Knien, Strecke meine oberen Oberschenkel und der untere Rücken mehr?

+98
Kenster999 11.04.2018, 16:40:46

... und die Belastung sollte proportional zum Quadrat der Geschwindigkeit, in der ich laufen.

Fast alle die Belastung Ihres Körpers ist eine Funktion der vertikalen Bewegung, keine Geschwindigkeit (horizontale Bewegung). Es gibt zwei laufstile:
(1) weniger Schritte, mehr Strecke pro Schritt, erhebliche vertikale Bewegung. mehr Schaden.
(2) weitere Schritte, weniger Strecke pro Schritt, minimale vertikale Bewegung. weniger Schaden.

Sportwissenschaftler erklären dieses Problem in voller hier

+85
Laura Sebly 20.06.2011, 16:46:09

Ich habe gerade angefangen eine HIIT training routine, und nach nur zwei Trainingseinheiten meine Arme (Trizeps und Bizeps) wuchs 1/4 Zoll. Ich ging in die Turnhalle an diesem morgen und nachdem ich nach Hause kam 12 Stunden später gemessen, meine Arme und Sie würden geschrumpft, indem Sie 1/8 von einem Zoll.

Ich weiß, dass Muskeln wachsen, wenn ich Ruhe und Schlaf. Aber der Gewinn zurück in den morgen? Und die Schrumpfung ein Zeichen von möglich, über training? Ich habe nicht trainiert, um Fehler in jeder meiner Muskel-Gruppen in der letzten Woche.

+44
Ko Tarzan 21.02.2015, 01:18:20

Eine andere Möglichkeit für den Aufstieg, wenn auch eine, die möglicherweise schwieriger, in einer großen Klasse ist die Entfernung verringern, dass Sie absteigen. In der einfachsten form besteht diese aus einem Klappstuhl. Viel wie mit einer normalen Pistole hocken, die person, die es verlängern einem Bein und dann Hocke gerade nach unten in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise, außer hier, Sie sind nur hocken, bis Sie Ihre Hintern in den Stuhl, dann schieben Sie zurück von dort, wieder nur mit Ihren Beinen und Kern. Von dort aus können Sie den Fortschritt, um den unteren Plattformen, aber ganz ehrlich, ich habe festgestellt, dass die nächste beste Schritt ist, nur das zu tun, negativen, nur die Tieferlegung selbst so langsam und kontrolliert wie möglich, dann kriechen wieder bis zum stehen.

Kann ich nicht nehmen Kredit für den Lehrstuhl Tipp. Ich lernte ihn durch die Beobachtung der Pigmie ", Wie Pistol Squat in Nur 5 Minuten"- video. Er hat eine noch längere Liste von Progressionen innerhalb dieser fünf Minuten.

+39
vitas7906 01.02.2016, 02:25:46

Ich hatte beschlossen, auf dem Fahrrad eine längere Strecke, als ich es normalerweise tun und am Ende immer gefangen in der Regen und fuhren wieder zurück zu meinem Auto mit einigen extremen Wadenkrämpfe. Es war extrem schmerzhaft, aber ich wollte nicht verfangen Vergangenheit Dunkelheit in den Regen und die Rückfahrt war etwas weniger als 2 Stunden. Ich war kaum zurück, bevor meine Beine komplett gesperrt, aber die Krämpfe allmählich ließ nach und ich konnte wieder normal gehen, mit nur einige kleinere Muskelkater. Ich verstehe, dass die situation, dass ich mich in war vermeidbar, aber ich war neugierig, ob es irgendwelche bleibenden Schäden getan, wenn er durch die Krämpfe bei der Ausübung.

+23
Alex Vinyl 24.08.2019, 07:14:14

eine TOLLE übung, erhöhen Ihre griffkraft ist "Rolling Thunder", die gekauft werden können, auf IronMind. Sie haben auch eine Menge andere Ausrüstung für die Griffstärke. Die meisten Menschen beginnen zu trainieren, bei etwa 30-50 kg.

+15
Alban Lusitanae 27.04.2011, 23:10:58

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